Diyeta Mga Tip para sa Insulin Resistance

Diyeta Mga Tip para sa Insulin Resistance
Diyeta Mga Tip para sa Insulin Resistance
Pangkalahatang-ideya

Ang resistensya sa insulin ay nagdaragdag sa iyong panganib para sa pagbuo ng prediabetes at type 2 na diyabetis. Ngunit ang pagsusuri ng insulin resistance ay isang babala lamang. Maaari mong maiwasan ang diyabetis na may malusog na pagpipilian sa pamumuhay, kabilang ang regular na ehersisyo at kumain ng isang balanseng diyeta.

Tip sa DietDiet tip

Karaniwan, pinakamainam na pumili ng buo, hindi pinagproseso na mga pagkain at iwasan ang mga naproseso at handa na pagkain. Ang mga pagkain na naproseso, tulad ng mga puting tinapay, pasta, kanin, at soda, ay madaling dumiskis at maglagay ng mga antas ng asukal sa dugo. Naglalagay ito ng labis na stress sa pancreas, na gumagawa ng hormone insulin.

Saturated fats na nauugnay sa insulin resistance. Ang malusog, unsaturated fats, tulad ng mga inirerekomenda sa ibaba, ay isang mas mahusay na pagpipilian. Ang pagkain ng mataas na hibla na pagkain at halo-halong pagkain, hindi lamang ang mga carbohydrates lamang, ay maaaring makatulong sa mabagal na panunaw at tumagal ng presyon mula sa pancreas.

Narito ang ilang mga pagkain na maaari mong ihalo at itugma upang lumikha ng kasiya-siya ngunit malusog na pagkain para sa anumang pagkain.

Mga Gulay

Mga gulay ay mababa sa calories at mataas sa hibla, ginagawa itong isang perpektong pagkain para sa mga taong sinusubukang pamahalaan ang kanilang asukal sa dugo. Ang pinakamagandang pagpipilian ay sariwa, mababa-sosa naka-kahong, at frozen na gulay. Ang mga malusog na opsyon ay kasama ang mga kamatis, spinach, makulay na peppers, mga gulay tulad ng spinach. collard, and kale, at cruciferous gulay tulad ng broccoli, cauliflower, at Brussels sprouts. Ang mga gulay ng gulay ay maaaring mukhang malusog, ngunit malamang na hindi ito mapupuno at hindi tulad ng mahibla bilang sariwang gulay.

Mga Prutas

Munch sa ilang prutas para sa fiber, bitamina, at mineral. Pumili ng sariwa o frozen na prutas. Ang mga canned varieties na walang idinagdag na sugars ay masarap sa isang pakurot, ngunit wala silang hibla na ang mga sariwang at mga nakapirming prutas ay dahil inalis ang mga skin. Pumunta sa mga prutas na mas mataas sa hibla, tulad ng mga mansanas, berries, saging, ubas, plums, at mga peaches. Iwasan ang mga juices ng prutas dahil maaari nilang itaas ang asukal sa dugo kasabay ng regular na soda.

Pagawaan ng gatas

Ang pagawaan ng gatas ay nagbibigay sa iyo ng kaltsyum na kailangan mo upang makatulong na itaguyod ang matapang na ngipin at mga buto. Mag-opt para sa walang taba, mababang-taba, o walang dulot ng unsweetened na gatas at yogurt. Laktawan ang buong gatas at buong-taba yogurts dahil ang isang mataas na paggamit ng taba ng saturated, na natagpuan sa mga taba ng hayop, ay na-link sa paglaban insulin. Kung ikaw ay lactose intolerant, subukan ang mga unsweetened alternatibong milks tulad ng bigas, pili, o pinatibay na gatas ng toyo.

Buong butil

Mayaman sa mga bitamina, hibla, at mineral, ang mga butil ng buong butil ay para sa mga taong may insulin resistance. Ang ilang mga tao ay naniniwala na ang pag-iwas sa carbohydrates ay mahalaga upang maiwasan ang diyabetis, ngunit malusog, buo, hindi pinag-aaralan ang mga mapagkukunan ng karbohidrat ay talagang isang mahusay na mapagkukunan ng gasolina para sa katawan.Mahalaga lamang na mag-focus sa pagpili ng malusog, hindi pinagproseso na mga butil hangga't maaari. Nakatutulong din na kainin ang mga pagkaing ito bilang isang halong pagkain, na may protina at taba, dahil makakatulong ito upang maiwasan ang mga spike ng asukal sa dugo.

Upang makuha ang pinakamainam na dami ng nutrients, maghangad ng mga produkto na naglilista ng mga sangkap ng buong butil sa label. Ang mga halimbawa ay buong-trigo o stoneground buong butil, buong oats at otmil, bulgur, buong grain grain o mais pagkain, at kayumanggi bigas. Maaari ka ring maghanap ng buong barley, buong rye, wild rice, buong faro, quinoa, millet, at buckwheat.

Beans and legumes

Beans ay isang mahusay na pinagkukunan ng hibla, na nangangahulugan na sila ay taasan ang mga antas ng asukal sa dugo nang mabagal. Ito ay isang plus para sa mga taong may insulin resistance. Ang ilang mga magagandang pagpipilian ay pinto, lima, at black beans. Kung ikaw ay maikli sa oras, ang mga lata beans ay isang mahusay na alternatibo sa pinatuyong beans. Tiyakin lamang na alisan ng tubig at banlawan ang lata ng beans dahil maaari itong maging mataas sa sosa.

Isda

Ang isda na puno ng omega-3 mataba acids ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso, isang karaniwang kondisyon para sa mga taong may diyabetis. Ang isda na mayaman sa wakas ay kabilang ang:

salmon

  • mackerel
  • herring
  • sardines
  • trout rainbow
  • Tilapia, bakalaw, dapa, halibut, at haddock ay mabuti para sa iyo ngunit mas mababa sa omega-3 dahil mas mababa sa kabuuang taba. Ang mga tagahanga ng molusko ay maaaring masiyahan sa lobster, scallop, shrimp, oysters, tulya, o alimango, ngunit ang mga pagkaing ito ay may posibilidad na maging mataas sa kolesterol. Gayunpaman, tulad ng sa lahat ng mga pagkain, iwasan ang isda na breaded o pinirito. Kung pipiliin mong kumain ng pritong isda, tiyakin na luto ito sa isang mas malusog na langis.

Manok

Upang panatilihing malusog ang iyong pagkonsumo ng manok, alisan ng balat at itapon ang balat. Ang manok ay may mas maraming taba kaysa sa karne. Ang mabuting balita - maaari kang magluto kasama ang balat upang mapanatili ang moistness at pagkatapos ay alisin lamang ito bago ka kumain nito. Subukan ang mga suso ng manok, Cornish hen, o pabo.

Iba pang mga pantal na protina

Hangga't sila ay sandalan, ang protina tulad ng baboy, karne ng baka, tupa, at karne ng baka ay maayos kung mayroon kang insulin resistance. Mag-opt para sa pork tenderloin o center loin chops, veal loin chops o roasts, chops ng tupa, roasts, o legs, at pagpipilian o piliin ang walang taba karne ng baka na may taba trimmed.

Ang mga mapagkukunan ng protina ng vegetarian ay maaaring maging mahusay na mga pagpipilian din. Lahat ng magandang pagpipilian ng soy, tempeh, beans, at legumes.

Healthy fats

Pumili ng malusog na unsaturated sources ng taba. Ang mga taba ay maaaring makapagpabagal ng panunaw at magbigay ng mahahalagang mataba acids. Ang mga mani, buto, at nut at butters ay nagbibigay ng malusog na taba, magnesiyo, protina, at hibla. Ang mga mani at buto ay mababa din sa carbohydrates, na makikinabang sa sinuman na sinusubukan na pamahalaan ang kanilang asukal sa dugo. Ang mga avocado at olibo ay mga perpektong pagpipilian. Nakakahanap din ang mga malusog na maayos na omega-3 na mga acids sa ilang mga mani at buto tulad ng mga buto ng lino at mga walnuts. Ngunit mag-ingat: ang mga mani, habang malusog, ay mataas sa calorie at maaaring magdagdag ng masyadong maraming calorie sa iyong diyeta kung hindi sila maayos na bahagi.

Alalahanin kung paano handa ang mga mani at buto. Ang ilang mga meryenda at kulay ng nuwes at butters butters naglalaman ng dagdag na sosa at asukal.Ito ay maaaring dagdagan ang mga calories at bawasan ang nutritional halaga ng nuts o nut butter.

ExerciseExercise

Ang regular na ehersisyo ay makatutulong upang maiwasan ang diyabetis sa pamamagitan ng pagpapababa ng iyong asukal sa dugo, pagbabawas ng taba ng katawan, at pagbawas ng timbang. Tinutulungan din nito ang iyong mga selula na maging mas sensitibo sa insulin. Hindi mo kailangang kumpletuhin ang isang triathlon upang magkasya. Ang anumang bagay na makakakuha ka ng paglipat ay kwalipikado bilang ehersisyo. Gumawa ng isang bagay na tinatamasa mo tulad ng paghahardin, paglalakad, pagtakbo, paglangoy, o sayawan. Panatilihin ang paglipat upang sumunog sa calories, at panatilihin ang iyong mga antas ng glucose ng dugo sa target.

Kahit na maikli ka sa oras, maaari mong madaling maisama ang ehersisyo sa iyong araw. Sa trabaho, gawin ang mga hagdanan sa halip ng elevator at maglakad sa paligid ng bloke sa oras ng iyong tanghalian. Sa bahay, maglaro ng laro ng catch sa iyong mga anak o maglakad sa lugar habang pinapanood mo ang telebisyon. Kapag nagpapatakbo ka ng mga errands, iparada nang malayo ang layo mula sa iyong patutunguhan upang makakuha ng isang mahusay na lakad in Exercise nagdadagdag - sampung minuto tatlong beses sa isang araw ay nagdaragdag ng hanggang sa 30 minuto ng kilusan.

Pagbaba ng timbangWalang pagkawala

Ang pagiging napakataba o sobrang timbang ay nagpapataas ng iyong panganib para sa diyabetis at mga komplikasyon na may kinalaman sa diyabetis. Gayunpaman, ang pagkawala ng kahit na ilang pounds ay maaaring mabawasan ang iyong panganib para sa mga problema sa kalusugan, habang tumutulong din na kontrolin ang iyong mga antas ng glucose. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkawala ng 5 hanggang 7 na porsiyento ng iyong timbang sa katawan ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong panganib para sa diyabetis ng higit sa 50 porsiyento.

Ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang ay ang kumain ng mas kaunting calories kaysa sa iyong paso, at regular na mag-ehersisyo araw-araw. Mahalaga na maging makatotohanang sa iyong plano sa pagkain at iskedyul ng ehersisyo. Magtakda ng mga maliliit na layunin na maaaring matamo at tiyak. Halimbawa, magsimula sa isang malusog na pagbabago sa iyong diyeta, at isang karagdagan sa iyong antas ng aktibidad. At tandaan, ang pagkawala ng timbang ay hindi mangyayari sa magdamag.

Maagang pagmamanmanMuli pagmamanman

Maraming mga tao ang hindi alam na mayroon silang insulin resistance hanggang sa ito ay bubuo sa type 2 na diyabetis. Kung nasa panganib ka para sa prediabetes o diyabetis, hilingin sa iyong doktor na subukan ito. Kung matuklasan mo nang maaga ang insulin resistance, maaari kang gumawa ng mga mahahalagang pagbabago upang mabawasan ang iyong panganib para sa diyabetis at ang mga malubhang komplikasyon sa kalusugan na maaaring dumating dito.

Tandaan na kumunsulta sa iyong doktor o dietitian bago baguhin ang iyong pagkain o ehersisyo na gawain. Sila ay lilikha ng isang malusog na plano sa pagkain at isang ehersisyo na maayos na nababagay sa iyong mga pangangailangan.