Diyeta at nutrisyon: malusog na pagkain at balanseng mga tip sa diyeta

Pangkalahatang-ideya ng Mga Patnubay sa Nutrisyon

Ang iyong pag-unawa sa nutrisyon ay maaaring maging susi sa pinakamainam na kalusugan. Sakop ng artikulong ito ang mahahalagang impormasyon sa nutrisyon na kailangan mo para sa kalusugan:

• mga patnubay sa pagkain,
• paggamit ng sanggunian sa pagkain,
• piramida ng gabay sa pagkain,
• calories,
• karbohidrat,
• protina,
• taba,
• bitamina,
• mineral, at
• phytochemical.

Ang Konseho sa Pagkain at Nutrisyon ng American Medical Association ay tumutukoy sa nutrisyon bilang "ang agham ng pagkain; ang mga sustansya at mga sangkap doon; ang kanilang pagkilos, pakikipag-ugnay, at balanse na may kaugnayan sa kalusugan at sakit; at ang proseso kung saan ang organismo (ie. katawan) ingest, digest, sumisipsip, transportasyon, gumagamit, at excretes mga sangkap ng pagkain. " Ang layunin ng ating diyeta ay kumonsumo ng mga pagkaing nagbibigay ng anim na mahahalagang sustansya:

• karbohidrat,
• protina,
• taba,
• bitamina,
• mineral, at
• tubig.

Ang tamang dami at iba't ibang pagkain ay nagbibigay ng tamang dami ng mga nutrisyon para sa pamamahala sa kalusugan at timbang.

Mga Mga Sanggunian sa Diyeta sa Pagdiyeta

Isang bagay na magkakapareho tayong lahat ay kumain tayong lahat. Ano, kailan, bakit, at kung gaano karaming kinakain ay nag-iiba mula sa bawat tao. Kami ay madalas na pumili ng aming mga pagkain batay sa panlasa, pamilyar, gastos, at / o pagkakaroon. Ang pinili nating kainin ay hindi kinakailangan kung ano ang kailangan ng ating mga katawan na kainin. Ang isang diyeta na kulang sa mga nutrisyon ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan at timbang. Sa kabutihang palad, itinatag ang mga alituntunin upang matulungan ang bawat isa sa atin sa pagpapasya kung anong mga pagkain ang makakain upang mabigyan ang ating mga katawan ng mga nutrisyon na kailangan natin.

Ang pananaliksik upang matukoy ang naaangkop na dami ng mga nutrisyon para sa kalusugan ay nagsimula noong 1940s dahil ang mga lalaki ay tinanggihan mula sa militar noong World War II dahil sa mga epekto ng hindi magandang nutrisyon sa kanilang kalusugan. Ang unang Lupon ng Pagkain at Nutrisyon ay nabuo upang suriin ang mga nutritional intakes ng malalaking populasyon. Simula noon, ang Lupon ng Pagkain at Nutrisyon ay dumanas ng maraming mga pagbabago at nai-publish ang mga komprehensibong patnubay sa nutrisyon para sa parehong pagpapanatili ng mabuting kalusugan at pag-iwas sa sakit.

Ang pinakabago at pinaka-komprehensibong mga rekomendasyon sa nutrisyon ay nakapaloob sa tinatawag na Dietary Reference Intakes (DRIs). Ang mga DRI ay nilikha noong 1997 at nagbago ang paraan na nasuri ang mga diyeta. Ang pangunahing layunin ng mga patnubay na ito ay hindi lamang maiwasan ang kakulangan sa nutrisyon ngunit bawasan din ang panganib ng mga sakit na talamak tulad ng cancer, cardiovascular disease, diabetes, at osteoporosis. Itinakda ang mga DRI para sa macronutrients (karbohidrat, protina, at taba), micronutrients (bitamina at mineral), electrolytes at tubig, ang papel ng alkohol sa kalusugan at sakit, at mga bioactive compound tulad ng phytoestrogens at phytochemical.

Mayroong apat na uri ng mga halaga ng sangguniang DRI:

• Tinatayang Average na Kinakailangan (EAR) : ang paggamit ng nutrient na tinatayang nakakatugon sa mga pangangailangan ng 50% ng mga indibidwal sa isang naibigay na pangkat ng kasarian at edad
• Inirerekumendang Mga Pansamantalang Diyeta (RDA) : Ang mga ito ay madalas na kilalang mga alituntunin. Itinakda ang mga ito para sa paggamit ng nutrisyon na sapat upang matugunan ang mga pangangailangan ng halos lahat ng mga indibidwal (mga 97%) sa isang naibigay na kasarian at pangkat ng edad. Maraming mga tao ang madalas na hindi wastong tumutukoy sa mga ito bilang inirerekumenda na "araw-araw" na mga allowance at naniniwala na ang kanilang layunin ay maabot ang RDA bawat araw. Hindi ito nilalayong gamitin bilang gabay para sa pang-araw-araw na pangangailangan ng isang tao. Ang mga RDA ay itinatag upang magamit sa pagtatakda ng mga pamantayan para sa mga programa ng tulong sa pagkain, para sa pagbibigay kahulugan sa pagkonsumo ng record ng pagkain ng mga populasyon, at para sa pagtatatag ng mga alituntunin para sa mga label ng nutrisyon.
• Sapat na Mga Pangangailangan (AIs) : ang mga nutrisyon kung saan walang sapat na impormasyon upang maitaguyod ang isang BUHAY
• Tolerable Upper Limits (Upper Levels o ULs) : ang pinakamataas na antas ng nutrisyon ng pang-araw-araw na paggamit na hindi malamang na magdulot ng masamang epekto sa kalusugan sa halos lahat ng mga indibidwal (97% hanggang 98%) ng populasyon

Dahil sa pagiging kumplikado ng pagsusuri ng mga diyeta, ang mga DRI ay pangunahing ginagamit ng mga mananaliksik at mga rehistradong dietitians. Ang mga programa na ginamit upang pag-aralan ang mga diyeta ay magagamit na ngayon sa publiko. Maaari mong subaybayan ang lahat ng iyong kinakain at inumin sa isa sa mga site sa internet na nag-aalok ng isa sa mga programang ito, at makakakuha ka ng detalyadong impormasyon tungkol sa iyong paggamit sa paghahambing sa mga DRI. Kapag sinusubaybayan ang iyong diyeta, nais mong gumamit ng isang Web site na gumagamit ng USDA National Nutrient Database para sa Standard Reference bilang kanilang mapagkukunan ng impormasyon sa nutrisyon.

Hindi mo kailangang maabot ang mga alituntunin para sa bawat pagkaing nakapagpapalusog, araw-araw ng linggo, kaya huwag mag-alala kapag nahulog ka o napunta sa mga nutrisyon tuwing ngayon. Ngunit kapag palagi kang nagkakaroon ng problema na maabot ang iyong mga rekomendasyon, pinakamahusay na magtrabaho sa isang propesyonal sa pangangalaga sa kalusugan.

Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano

Ang pagsunod sa isang malusog na diyeta ay maaaring maging kasing simple tulad ng pagsunod sa mga alituntunin, ang Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, iyon ay. Ang mga patnubay na ito ay na-update at inilabas tuwing limang taon mula noong 1980 ng US Department of Health and Human Services (HHS) at Kagawaran ng Agrikultura (USDA). Ang layunin ng mga patnubay na ito ay upang maitaguyod ang kalusugan at bawasan ang panganib para sa pangunahing talamak na sakit para sa mga tao 2 taong gulang at mas matanda. Tinutukoy din ng Mga Patnubay ang mga paraan upang mapanatili ang isang malusog na timbang.

Ang mga pangunahing rekomendasyon ay:

Sapat na nutrisyon sa loob ng mga pangangailangan sa calorie

• Kumonsumo ng iba't ibang mga pagkaing nakapagpalusog-siksik na pagkain at inumin sa loob at kabilang sa mga pangunahing pangkat ng pagkain habang pinipili ang mga pagkaing nililimitahan ang paggamit ng saturated at trans fats, kolesterol, idinagdag na mga asukal, asin, at alkohol.
• Makamit ang mga inirekumendang paggamit sa loob ng mga pangangailangan ng enerhiya sa pamamagitan ng pag-ampon ng isang balanseng pattern ng pagkain, tulad ng USDA Food Guide o ang DASH Eating Plan.

Pamamahala ng timbang

• Upang mapanatili ang timbang ng katawan sa isang malusog na saklaw, balanse ang mga calorie mula sa mga pagkain at inuming may ginugol na mga calorie.
• Upang maiwasan ang abnormal na pagtaas ng timbang sa paglipas ng panahon, gumawa ng maliit na pagbawas sa mga pagkain at inumin na calorie at dagdagan ang pisikal na aktibidad.

Pisikal na Aktibidad

• Makipag-ugnay sa regular na pisikal na aktibidad at mabawasan ang mga nakalululong na aktibidad upang maitaguyod ang kalusugan, kagalingan sa sikolohikal, at isang malusog na timbang ng katawan.
• Makamit ang pisikal na fitness sa pamamagitan ng pagsasama ng cardiovascular conditioning, pag-aayos ng mga ehersisyo para sa kakayahang umangkop, at mga pagsasanay sa paglaban o calisthenics para sa lakas ng kalamnan at pagbabata.

Mga pangkat ng pagkain upang hikayatin

• Kumonsumo ng sapat na dami ng mga prutas at gulay habang nananatili sa loob ng mga pangangailangan sa enerhiya. Para sa isang sanggunian na 2, 000-calorie intake, 2 tasa ng prutas at 2½ tasa ng mga gulay bawat araw ay inirerekomenda, na may mas mataas o mas mababang halaga depende sa antas ng calorie.
• Pumili ng iba't ibang mga prutas at gulay bawat araw. Sa partikular, pumili mula sa lahat ng limang mga subgroup ng gulay (madilim na berde, orange, legumes, starchy gulay, at iba pang mga gulay) nang maraming beses sa isang linggo.
• Kumonsumo ng tatlo o higit pang mga onsa na katumbas ng mga produktong buong-butil bawat araw, kasama ang natitirang inirekumendang mga butil na nagmumula sa mga produkto ng enriched o buong butil. Sa pangkalahatan, hindi bababa sa kalahati ng mga butil ay dapat magmula sa buong butil.
• Kumonsumo ng 3 tasa bawat araw ng walang taba o mababang taba na gatas o katumbas na mga produkto ng gatas.

Mga inuming nakalalasing

• Ang mga taong uminom ng mga inuming nakalalasing ay dapat gawin nang matindi at sa katamtaman - tinukoy bilang pagkonsumo ng hanggang sa isang inumin bawat araw para sa mga kababaihan at hanggang sa dalawang inumin bawat araw para sa mga kalalakihan.
• Ang mga inuming may alkohol ay hindi dapat kainin ng ilang mga indibidwal, kabilang ang mga hindi maaaring paghigpitan ang kanilang pag-inom ng alkohol, mga kababaihan ng edad ng panganganak na maaaring maging buntis, buntis at nagpapasuso sa kababaihan, mga bata at kabataan, mga taong umiinom ng mga gamot na maaaring makipag-ugnay sa alkohol, at sa mga may tiyak na mga kondisyong medikal.

Mayroon ding mga patnubay para sa mga tiyak na pangkat ng populasyon tulad ng mga bata, kabataan, buntis, kababaihan ng pagpapasuso, at matatandang may sapat na gulang. Maaari mong basahin ang tungkol sa mga ito sa http://www.health.gov/dietaryguidlines/. Ang mga rekomendasyon para sa taba, karbohidrat, sodium, at potasa ay matatagpuan sa ilalim ng kanilang mga subheadings.

Malawak ang mga patnubay, ngunit hindi mo kailangang matugunan ang bawat rekomendasyon nang sabay-sabay. Upang maitaguyod ang isang malusog na plano sa pagkain, ang layunin ay upang magsimulang gumawa ng unti-unting mga pagbabago sa iyong pagkain at aktibidad. Maaari kang pumili ng isa o dalawang patnubay sa isang linggo o buwan upang ituon. Sa paglipas ng panahon, magagawa mong gawin ang karamihan, kung hindi lahat, ng mga patnubay na isang bahagi ng iyong buhay.

Ang Gabay sa Pagkain ng Pyramid

Narinig ng lahat ang kahalagahan ng pagsunod sa isang balanseng diyeta, ngunit paano mo malalaman kung ano ang tamang balanse? Ang layunin ng isang balanseng diyeta ay ang pagkonsumo ng isang naaangkop na halaga ng mga calories, karbohidrat, protina, taba, bitamina, mineral, at tubig. Ang pagkain ay maaaring nahahati sa mga pangkat ng pagkain ayon sa nilalaman ng calorie at nutrient nito. Nangangahulugan ito na maaari mong ubusin ang anumang pagkain sa loob ng isang pangkat ng pagkain at makakuha ng isang katulad na halaga ng mga nutrisyon. Ang halaga ng kaloriya ay depende sa dami mong ubusin.

Ang mga gabay sa pagkain ay naiuri ang mga pagkain sa mga pangkat ng pagkain mula pa noong 1916 at maraming mga pagbabago:

• 1916 Patnubay sa pagbili ng Caroline Hunt : limang pangkat ng pagkain ang gatas at karne; cereal; gulay at prutas; taba at taba pagkain; at asukal at pagkaing asukal
• Ang gabay sa pagbili ng HK Stiebeling noong 1930 : 12 mga pangkat ng pagkain ay gatas; sandalan, manok at isda; dry mature beans, beans, at nuts; itlog; flours at cereal; berdeng berde at dilaw na gulay; patatas at kamote; iba pang mga gulay at prutas; kamatis at sitrus; mantikilya; iba pang mga taba; at sugars
• Pangunahing pundasyon ng pangunahing pundasyon ng 1940 : pitong pangkat ng pagkain ay mga produktong gatas at gatas; karne, manok, isda, itlog, pinatuyong beans, gisantes at mani; tinapay, harina, at cereal; berdeng berde at dilaw na gulay; patatas at iba pang prutas at gulay; sitrus, kamatis, repolyo, at mga gulay sa salad; at butter-fortified margarine
• Batayang Pang-apat na pundasyon sa 1956-1970 : pangkat ng gatas; pangkat ng karne; tinapay at cereal; at pangkat ng prutas ng gulay
• 1979 Mga diyeta na walang bayad na pundasyon : limang pangkat ng pagkain ang pangkat ng gatas-keso; karne, manok, isda, at grupo ng beans; pangkat ng tinapay na cereal; grupo ng prutas ng gulay; at taba, Matamis, at pangkat ng alkohol
• 1984 upang ipakita ang Food Guide Pyramid : anim na grupo ng pagkain ay gatas, yogurt, at keso; karne, manok, isda, itlog, dry beans, at nuts; tinapay, butil, kanin, at pasta; gulay; prutas; at taba, langis, at Matamis

Ang isa pang tampok ng MyPyramid Plan ay ang seksyon ng food-gallery. Ang seksyon na ito ay nagbibigay ng mga larawan ng mga laki ng paghahatid ng mga pagkain sa bawat isa sa mga pangkat ng pagkain. Maraming mga tao ang nagreklamo tungkol sa mga sukat ng paglilingkod na napakaliit. Ang laki ng paghahatid ay isang pamantayang yunit ng pagsukat, hindi ang halaga na dapat mong ubusin. Ang halaga, o bilang ng mga servings na ubusin mo, ay ang iyong bahagi. Halimbawa, kung ang laki ng paghahatid para sa pasta ay ½ tasa at kumonsumo ka ng 2 tasa, nangangahulugan ito na ang iyong bahagi ay 2 tasa at natupok mo ang 4 na servings.

Ang mga gabay sa pagkain ay naghihiwalay sa pagkain sa mga pangkat ng pagkain sa halos isang siglo. Binibigyang diin pa rin ng kasalukuyang Gabay sa Pagkain ng Pyramid na kumain ng isang balanseng diyeta na may mga pagkain mula sa bawat isa sa mga pangkat ng pagkain, ngunit sa bersyon ngayon ng plano, makakakuha ka ng isang isinapersonal na plano sa halip na mga pangkalahatang rekomendasyon lamang. Ito ang pagkakataon ng lahat upang malaman kung paano kumain ng isang balanseng diyeta.

Diyeta sa Pagsusulit at Nutrisyon IQ

Mga tatak sa pagkain

Sa susunod na magpapasya ka na kung ano ang kakainin tandaan na "ito ang nasa loob na bibilangin." Maaari kang tumingin sa loob sa pamamagitan ng pagbabasa kung ano ang nasa labas, o ang label ng pagkain. Ang label ng pagkain, o label ng mga katotohanan ng nutrisyon, ay ang iyong pinakamahusay na mapagkukunan ng impormasyon para sa iyong pagpapakain sa iyong katawan. Bago mo magamit ito, kailangan mong malaman kung paano basahin ito, kaya't "digest" ang label ng pagkain.

Ang label ng pagkain ay nagbibigay ng impormasyon tungkol sa

• laki ng paghahatid,
• calories,
• calories mula sa taba,
• Kabuuang taba,
• puspos na taba,
• monounsaturated na taba,
• polyunsaturated fat,
• trans fat,
• kolesterol,
• sosa,
• kabuuang karbohidrat,
• pandiyeta hibla,
• sugars,
• protina,
• bitamina, at
• mineral.

Ang pinakamahalagang bagay na basahin sa label ng pagkain ay ang pinakaunang linya. Ang laki ng paghahatid na nakalista ay kung ano ang batay sa lahat ng natitirang impormasyon. Halimbawa, kung naghahanap ka ng isang label para sa cookies at ang laki ng paghahatid ay dalawang cookies, ang lahat ng impormasyon sa nutrisyon sa label ay batay sa pagkonsumo ng dalawang cookies. Kapag kumonsumo ka ng higit sa dalawang cookies, kailangan mong dagdagan ang mga numero batay sa kung gaano karaming mga serbisyo ang iyong ubusin. Halimbawa, kung mayroong 100 calories sa dalawang cookies, at kumonsumo ka ng anim na cookies, kumokonsumo ka ng 300 calories.

Ang impormasyon na nakalista sa ibaba ng laki ng paghahatid ay nakalista sa gramo at porsyento. Malalaman mo kung paano i-interpret ang gramo para sa bawat pagkaing nakapagpalusog sa susunod na artikulo. Sa isang pagtatangka upang matulungan ang mga tao na matukoy kung ang pagkain ay maaabot ang kanilang mga pangangailangan sa nutrisyon, ang FDA ay bumuo ng isang hanay ng mga pangkaraniwang pamantayan na tinatawag na Daily Values. Makakakita ka lamang ng Daily Values ​​na nakalista sa mga label ng pagkain. Hindi magamit ang karaniwang mga DRI dahil nag-iiba sila ayon sa kasarian at edad, kaya masyadong tiyak sila para sa isang label ng pagkain. Ang limitasyon ng Pang-araw-araw na Halaga ay ang mga ito ay batay sa isang 2, 000-calorie na diyeta. Nangangahulugan ito na ang mga porsyento ay may kaugnayan lamang sa isang taong kumakain ng 2, 000 kaloriya. Para sa iba pa, ang mga porsyento na ito ay maaaring masyadong mataas o masyadong mababa. Para sa kadahilanang ito, pinakamahusay na tumuon sa gramo at sangkap.

Kaloriya

Maaari mo ring binilang ang mga ito, gupitin, o sumpain sila, ngunit palagi mong kinakailangang ubusin ang mga ito. Nagbibigay ang mga calorie ng enerhiya na kailangan ng ating katawan upang gumana at panatilihin tayong gumagalaw. Ang pagkain na kinakain natin at ang mga inuming inumin ay nagbibigay ng mga calorie. Ang mga aktibidad na ginagawa namin ay gumagamit ng calorie.

Ang iyong mga mapagkukunan ng mga calorie ay nagmula sa tatlo sa mga mahahalagang nutrisyon: karbohidrat, protina, at taba. Ang bawat isa sa mga nutrients na ito ay may isang hanay ng mga calorie:

• 1 gramo ng karbohidrat = 4 na kaloriya
• 1 gramo ng protina = 4 na kaloriya
• 1 gramo ng taba = 9 na kaloriya

Maaari ka ring makakuha ng calorie mula sa alkohol.

• Ang 1 gramo ng alkohol ay may 7 calories

Pinapanatili mo ang iyong timbang sa pamamagitan ng pag-ubos ng tamang dami ng mga calorie, nakakakuha ng timbang na may mas malaking halaga, at mawalan ng timbang na may mas kaunting halaga. Ang iyong mga pangangailangan sa calorie ay natutukoy ng iyong edad, taas, timbang, kasarian, at antas ng aktibidad. Maaari mong gamitin ang Harris-Benedict Equation o ang Mifflin-St. Ang equation ng Jeor upang makalkula ang bilang ng mga maintenance calories na kailangan mo. Ang Mifflin-St. Ang pagkalkula ng Jeor ay pinakamahusay para sa isang taong sobra sa timbang o napakataba. Kapag alam mo na kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang, maaari mong matukoy kung ano ang gagawin upang mawala o makakuha ng timbang. Kung pupunta ka sa itaas o sa ibaba ng iyong mga calories sa pagpapanatili ng 3, 500 calories, makakakuha ka man o mawalan ng 1 pounds. Halimbawa, kung kumonsumo ka ng labis na 500 calories bawat araw, makakakuha ka ng 1 pounds sa isang linggo (500 x 7 = 3, 500). Ang parehong ay totoo para sa pagbaba ng timbang. Ito ang dahilan kung bakit binibilang ang bawat calorie pagdating sa iyong timbang.

Ang mga regulasyon ng FDA at United States Department of Agriculture (USDA) ay nangangailangan na ang mga sangkap ay nakalista sa pagkakasunud-sunod ng kanilang pagmamay-ari sa isang pagkain. Nangangahulugan ito na ang sangkap na ginamit sa pinakamataas na halaga ay ililista muna. Nagdudulot ito ng isang problema kapag ang isang napansin na hindi malusog na sangkap ay ang pangunahing sangkap. Halimbawa, kapag ang mga tao ay nakakakita ng asukal bilang unang sangkap sa isang siryal, maaaring mas malamang na isaalang-alang ito na hindi malusog. Ang paraan na nakuha ng mga tagagawa ng pagkain sa paligid nito ay ang paggamit ng iba't ibang mga mapagkukunan ng asukal sa mas maliit na dami. Halimbawa, ang isang pagkain na naglalaman ng 1 tasa ng asukal ay maaaring magkaroon ng nakalista na asukal bilang unang sangkap, ngunit ang mas maliit na halaga ng iba't ibang mga mapagkukunan ng asukal ay maaaring nakalista sa buong sangkap.

Karbohidrat

Ang paglitaw ng mga diyeta na may mababang karbohidrat ay nagresulta sa pagkalito kung mabuti o masama ang mga karbohidrat. Ang mga karbohidrat ay isa sa anim na mahahalagang sustansya. Nangangahulugan ito na ang mga ito ay mahalaga para sa iyong kalusugan, kaya walang paraan na ang pagtanggal sa kanila mula sa iyong diyeta ay magiging kapaki-pakinabang. Ang labis na paggamit ng anumang nakapagpapalusog ay magiging sanhi ng pagtaas ng timbang. Ang susi ay ang ubusin ang naaangkop na mapagkukunan at dami ng mga karbohidrat.

Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing mapagkukunan ng gasolina para sa iyong katawan. Ang iyong pulang selula ng dugo at karamihan sa mga bahagi ng iyong utak ay nakukuha ang lahat ng kanilang enerhiya mula sa mga karbohidrat. Ang isang sapat na pagkonsumo ng mga karbohidrat ay nagpapahintulot sa iyong katawan na gumamit ng protina at taba para sa kanilang kinakailangang mga kinakailangan, pinipigilan nito ang ketosis, nagbibigay ito ng hibla, at ito ang mapagkukunan ng tamis sa iyong mga pagkain.

Ang mga karbohidrat ay lahat ng binubuo ng carbon, hydrogen, at oxygen, ngunit hindi sila pantay sa mga tuntunin ng kanilang nutritional value. Dito na marahil nagsimula ang konsepto ng mabuti at masamang karbohidrat. Batay sa istraktura, ang mga karbohidrat ay nahahati sa dalawang kategorya:

1. Mga simpleng karbohidrat

• Monosaccharide
  • Fructose (asukal ng prutas)
  • Glucose (asukal sa dugo)
  • Galactose (bahagi ng asukal sa gatas)
• Disaccharide: pinagsama ang dalawang monosaccharides
  • Sucrose: isang kombinasyon ng fructose at glucose (table sugar)
  • Maltose: isang kombinasyon ng glucose at glucose
  • Lactose: isang kumbinasyon ng galactose at glucose (asukal sa gatas)

2. Mga kumplikadong karbohidrat

• Polysaccharide: isang kumbinasyon ng libu-libong mga yunit ng glucose (almirol, glycogen, hibla)

Sa huli, ang lahat ng mga karbohidrat na ito ay nasira at nabago sa glucose. Mas mahaba ang mga kumplikadong karbohidrat upang matunaw at magbigay ng hibla, kaya't sila ang pinakamahusay na mapagkukunan ng mga karbohidrat. Hindi ito nangangahulugan na ang prutas o gatas ay hindi isang malusog na mapagkukunan. Ang balat at mga buto sa prutas ay mga mapagkukunan ng hibla, kaya naglalaman ang parehong simple at kumplikadong mga karbohidrat. Ang asukal sa gatas ay ipinakita upang mapahusay ang pagsipsip ng calcium, na ginagawa itong isang asset sa iyong kalusugan. Muli, ang dami na natupok ay magiging susi.

Taliwas sa pinaniniwalaan ng maraming tao, ang mga karbohidrat ay matatagpuan sa karamihan ng mga pangkat ng pagkain. Natagpuan sila sa

• butil,
• prutas,
• gatas / yogurt, at
• gulay.

Ang mga sumusunod ay Mga Gabay sa Diyeta para sa pagkonsumo ng karbohidrat:

• Pumili nang madalas sa mga prutas, gulay, at buong butil.
• Piliin at ihanda ang mga pagkain at inumin na may kaunting idinagdag na mga asukal o caloric sweeteners, tulad ng mga halagang iminungkahi ng Gabay sa Pagkain ng USDA at ang DASH Eating Plan.
• Bawasan ang saklaw ng mga karies ng ngipin sa pamamagitan ng pagsasanay ng mahusay na kalinisan sa bibig at pag-ubos ng mga pagkain at inumin na naglalaman ng asukal-at starch na hindi gaanong madalas.

Ang mga sumusunod ay Mga Dietary Reference Intakes para sa pagkonsumo ng karbohidrat:

• Ang mga may sapat na gulang at bata ay dapat makakuha ng 45% abala ng% ng kanilang mga calories mula sa karbohidrat.
• Ang mga idinagdag na sugars ay dapat na bumubuo ng hindi hihigit sa 25% ng kabuuang natupok na calorie. Ang mga idinagdag na asukal ay ang mga isinama sa mga pagkain at inumin sa panahon ng produksyon na karaniwang nagbibigay ng hindi gaanong halaga ng mga bitamina, mineral, o iba pang mahahalagang nutrisyon. Kasama sa mga pangunahing mapagkukunan ang mga soft drinks, fruit drinks, pastry, candy, at iba pang mga sweets.
• Ang inirekumendang paggamit para sa kabuuang hibla para sa mga may sapat na gulang na 50 taong gulang at mas bata ay nakatakda sa 38 gramo para sa mga kalalakihan at 25 gramo para sa mga kababaihan, habang para sa mga kalalakihan at kababaihan na higit sa 50 ay 30 at 21 gramo bawat araw, ayon sa pagkakabanggit, dahil sa nabawasan ang pagkonsumo ng pagkain.

Ang pangwakas na hatol sa mga karbohidrat ay talagang kailangan mo ang mga ito bilang bahagi ng iyong diyeta. Nais mo na ang iyong mga mapagkukunan ay mula sa mga gulay, sariwang prutas, buong butil ng trigo, at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Nais mong maiwasan ang mga pagkain na may idinagdag na asukal. Ang iyong pagkonsumo ng calorie ay makokontrol ang iyong timbang, at ang iyong balanse ng mga nutrisyon ay makakaimpluwensya sa iyong kalusugan.

Mga protina

Ang protina ay isang nakapagpapagaling na hindi kumakain ng fad diets na inirerekumenda na alisin mula sa iyong diyeta. Ang isang kakulangan ng nutrient na ito ay maaaring magresulta sa kamatayan. Tulad ng iba pang mga mahahalagang nutrisyon, kailangan namin ng isang set na halaga ng protina para sa pinakamainam na kalusugan, at pagpunta sa itaas na maaaring maging sanhi ng mga problema.

Maraming proteksyon ang protina sa katawan:

• Kinokontrol at pinapanatili ang mga pag-andar ng katawan: pamumuno ng dugo, balanse ng likido, at paggawa ng enzyme at paggawa ng hormon
• Sinusuportahan ang paglago at pagpapanatili: buhok, balat, kuko, at mga cell
• Gumagawa ng mga antibodies na kinakailangan para sa iyong immune system
• Nagbibigay ng enerhiya

Ang mga kakulangan sa protina ay tinutukoy bilang malnutrisyon ng enerhiya na protina (PEM). Ang dalawang sakit na PEM ay

• kwashiorkor, na nangyayari kapag ang isang diyeta ay may marginal na dami ng mga calories at isang hindi sapat na halaga ng protina; at
• marasmus, na nangyayari kapag ang isang diyeta ay may hindi sapat na dami ng mga calorie at protina.

Ang mga amino acid ay ang mga bloke ng gusali para sa protina. Ang isang strand ng mga amino acid na bumubuo ng isang protina ay maaaring maglaman ng hanggang sa 20 iba't ibang mga amino acid. Ang mga ito ay binubuo ng carbon, hydrogen, oxygen, at nitrogen. Mayroong mga mahahalagang at hindi mapagpalagay na mga amino acid. Kailangan mong ubusin ang mga mahahalagang iyan, habang ang mga di-maaasahang mga maaaring gawin ng iba pang mga amino acid kapag may sapat na halaga sa iyong diyeta. Ang isang mapagkukunan ng protina na naglalaman ng lahat ng mga mahahalagang amino acid ay itinuturing na isang kumpletong protina. Ang mga protina ng hayop (karne, manok, pagkaing-dagat, at itlog) ay nahulog sa kategoryang ito. Ang hindi kumpletong mga protina (gulay, butil, at mani) ay maaaring kumpleto kapag sila ay pinagsama. Ang mga halimbawa nito ay

• beans at bigas,
• peanut butter at tinapay, at
• cereal at gatas.

Ang mga sumusunod ay ang Mga Dietary Reference Intakes para sa pagkonsumo ng protina:

• Ang mga may sapat na gulang at bata ay dapat makakuha ng 10% -35% ng kanilang mga calorie mula sa protina.
• Gamit ang mga bagong data, ang ulat ay muling nagreresulta dati na itinatag ang inirekumendang antas ng paggamit ng protina, na 0.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan para sa mga matatanda; gayunpaman, ang mga inirekumendang antas ay nadagdagan sa panahon ng pagbubuntis.

Ang iyong katawan ay hindi nag-iimbak ng protina sa paraan na nag-iimbak ito ng mga karbohidrat at taba. Nangangahulugan ito na ang iyong diyeta ay ang kritikal na mapagkukunan para sa napakahalagang nutrient na ito. Ang higit pa ay hindi mas mahusay, kaya hindi na kailangang pumunta sa itaas ng mga rekomendasyon. Sa katunayan, ipinakita ng pananaliksik na ang napakataas na mga diet ng protina ay maaaring humantong sa pagtaas ng pagkawala ng kaltsyum at humina na mga buto. Siguraduhing magdagdag ng isang mapagkukunan ng protina sa bawat pagkain upang hadlangan ang iyong pagkagutom at panatilihing malusog ka.

Mga taba

Ang diet fat ay hindi katumbas ng taba ng katawan. Mayroong isang malaking maling kuru-kuro na ang taba sa diyeta ay palaging hahantong sa pagkakaroon ng timbang. Tulad ng nabanggit dati, ang labis na mga calorie ay may pananagutan para sa pagtaas ng timbang, hindi alinman sa isang nakapagpapalusog. Ang taba sa diyeta ay mahalaga para sa ating kalusugan at dapat maging isang bahagi ng diyeta ng lahat.

Ang pandiyeta taba ay kinakailangan para sa

• enerhiya: Ang taba ay ang pinaka-puro na mapagkukunan ng mga calorie sa diyeta, na nagbibigay ng 9 na calories bawat gramo kumpara sa 4 na calories bawat gramo mula sa alinman sa mga karbohidrat o protina;
• transportasyon ng mga taba na natutunaw ng taba: A, D, E, at K at carotenoids;
• pagpapanatili ng malusog na balat;
• regulasyon ng metabolismo ng kolesterol; at
• precursor ng mga prostaglandin (tulad ng mga sangkap na hormone na umayos ng maraming mga pag-andar sa katawan).

Ang taba ay binubuo ng parehong tatlong elemento bilang karbohidrat: carbon, hydrogen, at oxygen. Ang taba na ginagamit natin ay pangunahin sa pinagmulan ng mga triglycerides. Nangangahulugan ito na mayroong tatlong mga fatty acid na sinamahan ng isang glycerol backbone. Ang mga fatty acid ay

• monounsaturated: langis ng oliba, olibo, langis ng mani, langis ng kanola, abukado, at mani;
• polyunsaturated: langis ng saflower, langis ng mirasol, langis ng mais, isda, flaxseeds, at mga walnut; at
• puspos: mantikilya, mantika, pulang karne, balat ng manok, buong gatas, langis ng niyog, at langis ng palma.

Ang bawat triglyceride ay magkakaiba-iba ng mga antas ng bawat isa sa mga mataba acid. Ang mga may mas mataas na porsyento ng mga monounsaturated at polyunsaturated fats ay itinuturing na pinakamasamang mapagkukunan. Ang ilang mga halimbawa ay

• langis ng oliba: 15% saturated fat, 10% polyunsaturated fat, at 75% monounsaturated fat;
• flaxseed oil: 9% saturated fat, 73% polyunsaturated fat, at 18% monounsaturated fat.

Kasabay ng mga fatty acid na ito, mayroon ding mga trans fats at kolesterol sa iyong diyeta. Ang taba ng trans ay matatagpuan sa ilang mga margarin, shortenings ng gulay, cookies, crackers, meryenda na pagkain, at iba pang mga pagkaing ginawa o pinirito sa bahagyang hydrogenated na langis. Hindi tulad ng iba pang mga taba, ang karamihan ng mga trans fat ay nabuo kapag ang mga tagagawa ng pagkain ay likido ang mga likidong langis sa solidong taba. Ang isang maliit na halaga ng trans fat ay matatagpuan nang natural, lalo na sa ilang mga pagkaing nakabase sa hayop.

Ang taba ng trans ay natagpuan na ang pinaka-mapanganib para sa aming kalusugan. Mapanganib na ang mga alituntunin ay hindi upang ubusin ang anumang sa iyong diyeta. Kamakailan lamang, ang trans fat ay naidagdag sa mga label ng pagkain upang maaari mo na ngayong matukoy kung mayroong naroroon sa pagkain. Ang isang limitasyon ay makikita mo lamang ang mga pagkain na may higit sa 0.5 gramo ng trans fat bawat naglilista ng anumang trans fat sa kanilang label. Nangangahulugan ito na kung ang laki ng paghahatid ay dalawang cookies at mayroong .4 gramo ng trans fat sa dalawang cookies, ang nilalaman ng trans fat fat ay nakalista bilang 0 gramo. Gayunpaman, kung kumain ka ng walong cookies, talagang kumokonsumo ka ng 1.6 gramo ng trans fat. Ang paraan upang matukoy kung mayroong anumang trans fat na naroroon ay basahin ang listahan ng mga sangkap at hanapin ang hydrogenated o bahagyang hydrogenated na langis.

Ang kolesterol sa iyong dugo ay nagmula sa iyong atay at diyeta. Ang mga mapagkukunan ng pandiyeta ay mga pagkaing hayop tulad ng karne, manok, isda, at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang dahilan ng paggawa ng aming mga livers ay gumagawa ng kolesterol ay dahil kailangan ito ng ating katawan. Ginagamit ang kolesterol para sa paggawa ng mga lamad ng cell at ilang mga hormone, at nagsisilbi sa iba pang kinakailangang pag-andar sa katawan.

Ang mga epekto ng taba sa pagdidiyeta sa iyong mga antas ng kolesterol sa dugo ay makakatulong sa iyo na piliin kung alin ang maubos. Ayon sa American Heart Association, ang LDL (low-density lipoprotein) ay ang "masamang" kolesterol dahil kapag ang sobrang dami nito ay umiikot sa dugo, maaari itong mabagal na bumubuo sa mga dingding ng mga arterya na nagpapakain sa puso at utak. Ang HDL (high-density lipoprotein) ay ang "mahusay" na kolesterol dahil nakakatulong ito na alisin ang "masamang" kolesterol mula sa mga arterya at maiwasan ang pagbara. Ang layunin ay ang magkaroon ng isang

• kabuuang kolesterol ng dugo na mas mababa sa 200 mg / dL;
• LDL mas mababa sa 100 mg / dL; at
• Ang HDL na higit sa 40 mg / dL para sa mga kalalakihan at 50 mg / dL para sa mga kababaihan.

Habang ang ilang mga taba ay maaaring makapinsala sa iyong kalusugan, may mga taba na mahalaga para sa pinakamainam na kalusugan. Ang mahahalagang fatty acid ay ang polyunsaturated fats na omega-3 at omega-6 fatty acid. Kailangan mong ubusin ang mga ito dahil ang iyong katawan ay hindi makagawa ng mga ito. Kailangan namin ng isang pantay na halaga ng bawat isa sa mga taba na ito. Ang karaniwang Amerikano diyeta ay may isang kasaganaan ng omega-6 fatty fatty na may isang limitadong halaga ng omega-3 fatty acid. Karaniwan, ang mga Amerikano ay kumonsumo ng 11 hanggang 30 beses na higit pang mga fatty acid na omega-6 kaysa sa mga fatty acid na omega-3. Ipinakita ng pananaliksik na ang mga fatty acid ng omega-3 ay maaaring mabawasan ang mga antas ng triglyceride ng dugo, mabawasan ang presyon ng dugo, mapabuti ang paninigas sa umaga at magkasanib na lambot sa rheumatoid arthritis, protektahan ang puso sa mga taong nagkaroon ng atake sa puso, bawasan ang panganib ng stroke, bawasan ang panganib ng atherosclerosis, at posibleng magkaroon ng epekto sa pagkalungkot. Ang mga mapagkukunan ng pandiyeta ng omega-3 fatty acid ay mackerel, lake trout, herring, sardines, albacore tuna, at salmon.

Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa Taba

Ang mga sumusunod ay Mga Gabay sa Pandiyeta para sa taba:

• Kumonsumo ng mas mababa sa 10% ng mga calorie mula sa puspos na mga fatty acid at mas mababa sa 300 mg / araw ng kolesterol, at panatilihing mababa ang pagkonsumo ng trans fatty acid hangga't maaari.
• Panatilihin ang kabuuang paggamit ng taba sa pagitan ng 20% ​​-35% ng mga calorie, na may karamihan sa mga taba na nagmula sa mga mapagkukunan ng polyunsaturated at monounsaturated fatty acid, tulad ng isda, mani, at langis ng gulay.
• Kapag pumipili at naghahanda ng karne, manok, dry beans, at mga produktong gatas o gatas, gumawa ng mga pagpipilian na walang taba, mababa ang taba, o walang taba.
• Limitahan ang paggamit ng mga taba at langis na mataas sa puspos at / o trans fatty acid, at piliin ang mga produkto na mababa sa naturang mga taba at langis.

Ang mga sumusunod ay ang Mga Dietary Reference Intakes para sa pagkonsumo ng taba:

• Ang mga matatanda ay dapat makakuha ng 20% ​​-35% ng kanilang mga calorie mula sa taba.
• Ang mga sanggol at mas batang bata ay dapat makakuha ng 25% -40% ng mga calorie mula sa taba.
• Ang ulat ay hindi nagtatakda ng pinakamataas na antas para sa saturated fat, kolesterol, o trans fat acid, dahil ang pagtaas ng panganib ay umiiral sa mga antas sa itaas ng zero; gayunpaman, ang rekomendasyon ay kumain ng kaunting hangga't maaari habang kumakain ng sapat na diyeta sa mahahalagang iba pang mahahalagang nutrisyon.
• Ang mga rekomendasyon ay ginawa para sa linoleic acid (isang omega-6 fatty acid) at para sa alpha-linoleic acid (isang omega-3 fatty acid).

Ang taba sa pagkain ay isang kinakailangang nutrisyon sa ating diyeta. Maraming mga tao ang bumaling sa mga produktong walang taba, na inaakalang mas malusog sila, ngunit hindi ito palaging nangyayari. Ang mga produktong walang taba ay madalas na mataas sa asukal. Maaari mong makita na talagang kailangan mong dagdagan ang dami ng taba na ubusin mo. Kailangan mong i-cut back sa isa pang nutrient upang maiwasan ang pagpunta sa itaas ng iyong mga pangangailangan sa calorie. Mahalaga rin na tumuon sa mga uri ng taba na ginugugol mo. Ang paggawa ng pagbabago mula sa pagkonsumo ng saturated at trans fat sa monounsaturated at polyunsaturated fats ay maaaring makaligtas.

Fat-Soluble Vitamins

Ang mga bitamina ay kinakailangan sa maliit na dami upang maisagawa ang napakahalaga na mga pag-andar. Kinakailangan sila para sa normal na pag-andar, paglaki, at pagpapanatili ng mga tisyu ng katawan. Kung walang sapat na dami ng anumang bitamina, ang isang kakulangan ay magaganap na may kasunod na pagtanggi sa kalusugan. Sa kabutihang palad, ang isang balanseng diyeta ay madalas na sapat upang sapat upang matugunan ang iyong mga pangangailangan.

Ang mga bitamina ay nahuhulog sa dalawang klase: natutunaw ang taba at natutunaw sa tubig. Ang kanilang pag-solubility ay matukoy kung paano ang bitamina ay nasisipsip at dinala ng daloy ng dugo, kung maaari itong maiimbak sa katawan, at kung gaano kadali itong mawala mula sa katawan. Ang mga kinakailangan para sa bawat isa sa mga bitamina ay batay sa edad, kasarian, pagbubuntis, at paggagatas. Maaari mong mahanap ang mga ito sa http://www.iom.edu/Object.File/Master/7/296/
webtablevitamins.pdf.

Ang mga bitamina na natutunaw sa taba ay A, D, E, at K. Ang sapat na pagsipsip ng mga bitamina na ito ay nakasalalay sa mahusay na paggamit ng taba at pagsipsip. Maliban sa bitamina K, ang mga bitamina na natutunaw ng taba ay hindi madaling maalis mula sa katawan, kaya maaari silang maging nakakalason sa labis na antas. Ang tanging paraan upang maabot ang mga antas ng nakakalason ay sa pamamagitan ng pagkuha ng mga pandagdag, hindi sa pamamagitan ng iyong diyeta. Ito ay isa pang kaso kapag ang balanse ang susi, at ang labis na halaga ay maaaring maging sanhi ng pinsala.

Ang bitamina A ay sagana sa aming suplay ng pagkain, kaya kakaunti ang panganib ng isang kakulangan. Kinakailangan para sa regulasyon ng immune system, paningin, pagpaparami, paglaki ng buto, cell division, at pagkita ng cell. Ang isang kakulangan ay magreresulta sa pagkabulag sa gabi at isang nabawasan na immune system, na nagreresulta sa isang pagbawas sa kakayahang labanan ang mga impeksyon. Maaari itong mangyari mula sa hindi sapat na diyeta, talamak na pagtatae, at labis na paggamit ng alkohol. Kasama sa mga mapagkukunan ng diyeta ng bitamina A

• buong itlog,
• gatas,
• atay,
• pinatibay na mga siryal,
• kamote,
• lutong spinach,
• sariwang mangga
• lutong acorn squash,
• lutong kale,
• lutong brokuli, at
• margarin.

Ang bitamina D ay ibinibigay ng aming diyeta at sikat ng araw. Ang pagkakalantad sa ultraviolet (UV) ray mula sa araw ay maaaring mag-trigger ng paggawa ng bitamina D sa ating katawan. Ang dami ng kailangan ng araw ay depende sa kulay ng iyong balat, edad, oras ng araw, panahon, at lokasyon ng heograpiya. Inirerekomenda ng mga eksperto na ilantad mo ang iyong mga kamay, mukha, at bisig dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo para sa mga 10 hanggang 15 minuto nang walang sunscreen.

Ang bitamina D ay kinakailangan para sa malusog na buto sa pamamagitan ng pagpapanatili ng normal na antas ng dugo ng calcium at posporus at para sa pagpapanatili ng isang malusog na immune system. Ang isang kakulangan sa mga bata ay maaaring magresulta sa mga rickets, at ang isang kakulangan sa mga matatanda ay maaaring maging sanhi ng osteomalacia. Ang hindi sapat na diyeta, limitadong pagkakalantad sa sikat ng araw, at malabsorption ay maaaring maging sanhi ng kakulangan. Ang mga mapagkukunan ng diyeta ng bitamina D ay

• langis ng atay ng atay,
• inihaw na herring,
• salmon,
• de-latang tuna sa langis,
• sardinas sa langis,
• gatas,
• pinatibay na mga siryal, at
• buong itlog.

Ang bitamina E ay ipinakita na magkaroon ng isang malawak na hanay ng mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pag-iwas sa stroke, diabetes, cancer, sakit sa puso, sakit sa buto, katarata at pinahusay na immune function. Sa lahat ng mga pag-andar na may bitamina E, ang isang kakulangan dito ay maaaring magresulta sa maraming mga problema sa kalusugan. Sa kabutihang palad, ang mga kakulangan sa bitamina E ay bihirang sa bansang ito. Ang mga mapagkukunan ng diyeta ng bitamina E ay

• mga almendras,
• mga bulaklak ng mirasol,
• langis ng mirasol,
• trigo mikrobyo,
• peanut butter,
• abukado,
• hazelnuts,
• brokuli, at
• kiwi.

Kung walang bitamina K, ang iyong dugo ay hindi namu-bloke, kaya't mahalaga ito sa lahat. Kailangan din ang Vitamin K para sa mga protina ng buto. Ang ilang bitamina K ay maaaring gawin sa mga bituka. Kapag ang mga tao ay kumukuha ng mga antibiotics na pumapatay sa kapaki-pakinabang at nakakapinsalang bakterya sa mga bituka, inilalagay nito ang mga ito sa panganib para sa isang kakulangan sa bitamina K. Kasama sa mga mapagkukunan ng diyeta ng bitamina K

• kale,
• bayaw,
• mga gulay na turnip,
• mga collards,
• Swiss chard,
• perehil,
• mustasa ng gulay, at
• Brussels sprouts.

Natutunaw na Mga Bitamina ng Tubig

Ang mga bitamina na natutunaw sa tubig ay ang B at C. Ang kanilang pag-iingat ay nangangahulugang maaari silang mag-leech sa tubig na sila ay hugasan, nakaimbak, at lutuin sa at maaaring maalis sa ihi. Ang mga ito ay nauugnay sa ilan sa mga kilalang sakit sa kakulangan. Kapag natupok sa sapat na dami, may papel silang mahalaga sa ating kalusugan.

Maraming mga bitamina B. Ang bawat isa sa kanila ay pinadali ang pagpapalabas ng enerhiya sa bawat cell, kaya ang isang kakulangan ay nakakaapekto sa buong katawan. Sa kabutihang palad, ang mga kakulangan ay bihira kapag ang isang diyeta ay maayos na balanse. Ito ang iba't ibang mga bitamina B:

• Thiamin: Kilala rin bilang bitamina B1, ang thiamin ay kasangkot sa nervous-system at kalamnan na gumagana, ang daloy ng mga electrolytes papasok at labas ng mga selula ng nerbiyos at kalamnan, karbohidrat metabolismo, at ang paggawa ng hydrochloric acid. Napakaliit na thiamin ay naka-imbak sa katawan, kaya ang pag-ubos ay maaaring mangyari sa kaunting 14 na araw. Ang talamak na paggamit ng alkohol at isang hindi sapat na diyeta ay maaaring humantong sa kakulangan ng thiamin. Beriberi ay ang kakulangan sakit para sa thiamin. Ang mga mapagkukunan ng thiamin ay mga baboy na baboy, mga buto ng mirasol, berdeng gisantes, inihaw na patatas, at pinayaman at buong butil ng butil at pasta.
• Riboflavin: Ang bitamina na B na ito ay gumaganap din ng metabolismo ng enerhiya. Ito ay may katulad na pag-andar at mapagkukunan bilang thiamin, kaya ang isang kakulangan sa isa ay karaniwang nangangahulugang isang kakulangan sa iba pa. Ang mga karagdagang mapagkukunan ng riboflavin ay mga produkto ng gatas at gatas at atay ng baka.
• Niacin: Kasama ang papel nito sa metabolismo ng enerhiya, ang niacin ay may pananagutan din para sa synthesis at pagkasira ng mga fatty acid. Ang Pellagra ay ang kakulangan sa sakit para sa niacin. Sapagkat ang pangunahing mapagkukunan ng niacin ay ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, manok, isda, matabang karne, mani, at itlog, kakulangan ay matatagpuan sa mga mahihirap pati na rin sa mga alkoholiko.
• Folate: Ang bitamina na ito ay naging isang ipinag-uutos na karagdagan sa ilang mga pagkain dahil sa papel nito sa paggawa at pagpapanatili ng mga bagong cell. Ang proyekto ng folate fortification ay ipinatupad para sa proteksyon ng pagbuo ng mga fetus. Ang isang kakulangan sa folate sa isang babaeng buntis ay maaaring maging sanhi ng mga depekto sa neural tube na nagreresulta sa mga malformations ng gulugod (spina bifida), bungo, at utak (anencephaly). Dahil ang pagpapatibay ng mga pagkain na may folate ay nagsimula, ang saklaw ng mga depekto na ito ay tumanggi. Ang mga mapagkukunan ng pandiyeta ng folate ay pinatibay na mga cereal, atay ng baka, pintuan ng pintuan, lentil, spinach, asparagus, abukado, at broccoli.
• Bitamina B12: Tulad ng folate, ang bitamina B12 ay kinakailangan para sa paggawa at pagpapanatili ng mga bagong cell. Kinakailangan din upang mapanatili ang mga kaluban na pumapaligid at pinoprotektahan ang mga nerve fibers. Ang isang hindi sapat na halaga ng B12 ay nagiging sanhi ng mapanganib na anemya. Ang mga palatandaan ng kakulangan sa bitamina B12 ay pagkapagod, kahinaan, tibi, pagkawala ng gana sa pagkain, pagbaba ng timbang, at pamamanhid at tingling sa mga kamay at paa. Ang isang labis na paggamit ng folate ay maaaring i-mask ang mga sintomas ng kakulangan sa B12, kaya mahalaga na suriin ang iyong mga antas ng isang pagsubok sa dugo, lalo na kung kumonsumo ka ng isang vegetarian diet. Ang Vitamin B12 ay matatagpuan sa mga produktong hayop tulad ng trout, salmon, baka, at mga pagkaing pagawaan ng gatas. Mayroong pinatibay na mga cereal na nagbibigay din ng B12. Hindi regular na suriin ng mga doktor ang mga antas ng bitamina B12.

Kinakailangan ang Vitamin C upang makabuo ng collagen sa mga buto, kartilago, kalamnan, at mga daluyan ng dugo, at mga pantulong sa pagsipsip ng bakal. Ang kakulangan ng bitamina C ay natagpuan sa mga marino higit sa 200 taon na ang nakalilipas. Ang kakulangan na ito, na tinawag na scurvy, ay pinapatay ang mga mandaragat na nanatili sa dagat para sa mahabang paglalakbay. Ang mga paunang sintomas ng scurvy sa mga may sapat na gulang ay maaaring magsama ng pagkawala ng gana sa pagkain, pagtatae, igsi ng paghinga, kahinaan, at lagnat, na sinusundan ng pagkamayamutin, depresyon, sakit sa paa, pseudoparalysis, pamamaga sa mahabang mga buto ng katawan, anemya, kalungkutan, hindi magandang paggaling ng sugat, corkscrew hair, dry eyes, pampalapot ng balat (hyperkeratosis), at pagdurugo (lalo na dumudugo ng gum, dumudugo sa likod ng mga mata na nagiging sanhi ng katanyagan, pagdurugo sa mga kasukasuan ng mga buto-buto at sternum na nagdudulot ng pagkawalan ng kulay sa ilalim ng balat ng dibdib, bruising ng balat, o dugo sa ang ihi o dumi). Ang scurvy ay maaari na ngayong maiiwasan sa isang sapat na diyeta. Ang mga mapagkukunan ng nutrisyon ng bitamina C ay kasama ang mga prutas at gulay, lalo na ang mga prutas na sitrus tulad ng mga dalandan, kalamansi, at limon.

Mga mineral

Ang mga mineral ay isa pang sangkap sa isang malusog na diyeta. Mayroong dalawang kategorya ng mineral: pangunahing mineral at mga trace mineral. Ang pagkakaiba sa pagitan ng bawat isa sa mga ito ay ang halaga na kinakailangan bawat araw. Ang mga pangunahing mineral ay kaltsyum, posporus, magnesiyo, sosa, potasa, klorido, at asupre. Ang mga bakas na mineral ay yodo, iron, zinc, selenium, fluoride, chromium, at tanso.

Ang mga pangunahing pag-andar at mapagkukunan ng mga pangunahing mineral ay

• Kaltsyum: Ang pangunahing mineral sa mga buto at ngipin ay kinakailangan din para sa normal na pag-urong ng kalamnan at pagpapahinga, pag-andar ng nerve, at pamumuno ng dugo. Ang mga mapagkukunan ng pandiyeta ay mga produktong gatas at gatas, talaba, maliit na isda, tofu, gulay, at gulay.
• Phosphorus: Ang mineral na ito ay bumubuo ng halos 1% ng iyong timbang sa katawan. Ito ay kinakailangan para sa lakas ng buto at ngipin, at ito ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa paggamit ng katawan ng mga karbohidrat at taba at sa synthesis ng protina at sa pagpapanatili at pag-aayos ng mga cell at tisyu. Ang mga mapagkukunan ng pandiyeta ay mga produkto ng pagawaan ng gatas at karne.
• Magnesium: Kinakailangan ito para sa nerve at heart function, lakas ng buto, at upang mapanatili ang isang malusog na immune system. Ang mga mapagkukunan ng pandiyeta ay halibut, nuts, spinach, cereal, oatmeal, patatas, peanut butter, at yogurt.
• Sosa: Ito ay kritikal para sa paghahatid ng salpok ng nerve at tumutulong upang mapanatili ang balanse ng likido ng normal na likido. Ang mga patnubay para sa pagkonsumo ng sodium ay kumonsumo ng mas mababa sa 2, 300 mg (humigit-kumulang na 1 tsp ng asin) ng sodium bawat araw at upang pumili at maghanda ng mga pagkain na may kaunting asin. Kasabay nito, ubusin ang mga pagkaing mayaman sa potasa, tulad ng mga prutas at gulay.
• Potasa: Ito ay mahalaga para sa paglaki at pagpapanatili ng katawan at pag-urong ng mga kalamnan. Kinakailangan din upang mapanatili ang isang normal na balanse ng likido sa pagitan ng mga cell at likido sa katawan. Ang mga mapagkukunan ng pandiyeta ay patatas na may balat, prun, pasas, lima beans, orange juice, tomato juice, acorn squash, saging, spinach, at sunflower seeds.
• Chloride: Ang Chloride ay isang bahagi ng hydrochloric acid sa tiyan na kinakailangan para sa tamang pantunaw. Ang mga mapagkukunan ng pandiyeta ay asin at naproseso na mga pagkain.
• Sulfur: Ito lamang ang mineral na tumutulong sa detoxification ng droga. Ang mga mapagkukunan ng pandiyeta ay lahat ng mga pagkaing naglalaman ng protina.

Ang mga pangunahing pag-andar at mapagkukunan ng mga mineral na bakas ay

• Iodine: Ang mineral na ito ay isang sangkap ng mga hormone sa teroydeo. Ang mga mapagkukunan ng pandiyeta ay yodo ng asin, pagkaing-dagat, at mga produktong pagawaan ng gatas.
• Bakal: Ang kakulangan sa iron ay itinuturing na bilang-isang nutritional disorder sa buong mundo. Kinakailangan na gumawa ng hemoglobin, na ginagamit upang magdala ng oxygen sa dugo. Kapag ang oxygen ay hindi makakarating sa mga selula, ang mga sintomas ay magiging pagkapagod, mahinang pagganap ng trabaho, at nabawasan ang kaligtasan sa sakit. Ang mga mapagkukunan ng pandiyeta ay mga atay, talaba, baka, pabo, manok, at tuna.
• Zinc: Ang mineral na ito ay kasangkot sa normal na paglaki at pag-unlad, kinakailangan para sa isang malusog na immune system, makakatulong ito na mapanatili ang iyong pakiramdam ng lasa at amoy, at kinakailangan para sa pagpapagaling ng sugat. Ang mga mapagkukunan ng pandiyeta ay pagkaing-dagat, karne, manok, at buong butil.
• Fluoride: Kunin ang iyong toothpaste at makikita mo na naglalaman ito ng fluoride. Ang dahilan para dito ay dahil nadaragdagan ang paglaban ng enamel ng ngipin sa mga karies ng ngipin. Ang tubig ay fluoridated para sa kadahilanang ito.
• Chromium: Pinahuhusay ng mineral na ito ang pagkilos ng insulin. Lumilitaw din na kasangkot sa karbohidrat, protina, at metabolismo ng taba. Ang mga mapagkukunan ng nutrisyon ay karne, hindi nilinis na mga butil, brokuli, bawang, at basil.
• Copper: Mga pantulong na panter sa pagbuo ng hemoglobin, na kinakailangan upang magdala ng oxygen sa mga cell. Kasangkot din ito sa metabolismo ng protina at synthesis ng hormone. Ang mga mapagkukunan ng pandiyeta ay atay, kakaw, beans, mani, buong butil, at pinatuyong prutas.

Nais kong magtapos sa isang napakahalagang punto. Ang layunin ay hindi pumunta para sa "pagiging perpekto" sa iyong diyeta. Ang layunin ay upang makagawa ng ilang mga pagbabago sa kung ano ang iyong kasalukuyang ginagawa at magpatuloy upang magdagdag at alisin ang mga bagay habang nagpapatuloy ka. Walang mga "mabubuti" at "masamang" pagkain. Ang bawat pagkain ay maaaring magkasya sa iyong diyeta, ngunit ang dalas at dami ay maaaring kailangang baguhin. Isipin ang mga pagkain bilang "araw-araw" na pagkain at "minsan" na pagkain, at pumunta para sa maraming kulay at isang balanse ng mga pagkain mula sa bawat isa sa mga pangkat ng pagkain. Tandaan, ang pagkain ay isang sosyal, kasiya-siyang aktibidad na maaaring kapwa masaya at malusog. Bon appétit.

Mga Link sa Web

Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano
http://www.health.gov/dietaryguidlines/

Bitamina A
http://dietary-supplement.info.nih.gov/
mga katotohanan / vitamina.asp

Bitamina D
http://dietary-supplement.info.nih.gov/
mga katotohanan / vitamind.asp

Bitamina E
http://dietary-supplement.info.nih.gov/
mga katotohanan / vitamine.asp

Folate
http://dietary-supplement.info.nih.gov/
mga katotohanan / folate.asp

Bitamina B12
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/vitaminb12.asp

Kaltsyum
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/calcium.asp

Magnesiyo
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/magnesium.asp

Bakal
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/iron.asp

Zinc
http://ods.od.nih.gov/factsheets/cc/zinc.html

Chromium
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/chromium.asp