11 Na mga pagkain Upang Dagdagan ang Iyong HDL

High-density lipoprotein (HDL) ng kolesterol at ang uri na gusto mo Ang low-density lipoprotein (LDL) ay ang masamang uri ng kolesterol at ang uri na nais mong panatilihing tseke.

Panatilihin ang pagbabasa upang matuto nang higit pa tungkol sa HDL at kung anong mga pagkaing dapat mong kainin upang itaas ang iyong mga antas ng HDL

HDL ay tulad ng isang vacuum cleaner o snowplow para sa kolesterol sa ang katawan. Kapag ito ay nasa malusog na antas sa iyong dugo, inaalis nito ang sobrang kolesterol at plake buildup sa iyong mga arterya at pagkatapos ay ipinapadala ito sa iyong atay. Inalis ito ng iyong atay mula sa iyong katawan. Sa huli, makakatulong ito na mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso, atake sa puso, at stroke.

Ang isang perpektong antas ng HDL ay 60 milligrams / deciliter (mg / dL) o sa itaas. Ang iyong HDL ay itinuturing na mababa kung ito ay mas mababa sa 40 mg / dL. Dapat mong layunin na magkaroon ng mga antas ng HDL sa pagitan ng 40 at 60 mg / dL.

Pagkain at kolesterolKaano ang pagkain ay nakakaapekto sa kolesterol?

Isang bagel na may cream cheese para sa almusal, isang piraso ng pritong manok para sa tanghalian, isang steak sa sautéed sa mantikilya para sa hapunan, at isang mangkok ng ice cream sa gabi ay hindi perpekto para sa iyong kolesterol. Ang mga ito ay mga mapagkukunan ng puspos at trans fat, at maaari nilang dagdagan ang iyong mga antas ng LDL.

langis ng oliba1. Langis ng oliba

Ang uri ng matatamis na malusog na puso na matatagpuan sa mga olibo at langis ng oliba ay maaaring madagdagan ang iyong HDL at babaan ang nagpapaalab na epekto ng LDL cholesterol sa iyong katawan.

Magpalit ng sobrang dalisay na langis ng oliba para sa lahat ng iyong iba pang mga langis at taba kapag nagluluto sa mababang temperatura, dahil ang labis na dalisay na langis ng oliba ay bumagsak sa mataas na temperatura. Gamitin ang langis sa salad dressing, sauces, at sa lasa ng mga pagkaing kapag niluto na ito. Isipin ang mga punong olibo sa mga salad o idagdag ang mga ito sa mga sopas, tulad ng Sicilian Fish Soup na ito. Tiyaking gamitin ang pagkain sa katamtaman dahil mataas din ito sa calorie.

Beans and legumes2. Beans and legumes

Tulad ng buong butil, beans at mga legumes ay isang mahusay na mapagkukunan ng natutunaw na hibla. Abutin ang itim na beans, itim ang mga mata ng mga gisantes, mga beans sa bato, mga balat ng navy, lentil, at iba pa.Ang mga lata ay naglalaman ng halos kalahati ng folate bilang lutong beans. Ang folate ay isang mahalagang B-vitamin na malusog para sa iyong puso.

Ang mga bean at legumes ay mahusay sa mga pinggan sa gilid, tulad ng sa Cajun Corn na ito at Salad na Bato Beans, o sa sopas, tulad ng Italian Style White Bean at Kale Soup. Maaari mo ring paikutin ang Spicy Southwestern Black Bean Chili sa isang linggo para sa isang madaling, family-friendly na hapunan.

Buong butil3. Buong butil

Ang buong butil, kabilang ang bran, cereal, at brown o wild rice ay maaaring magbigay ng iyong mga antas ng HDL ng tulong. Iyan ay dahil naglalaman ito ng hibla, partikular na natutunaw na hibla.

Magkaroon ng hindi bababa sa dalawang servings ng buong butil bawat araw. Ito ay maaaring kasing simple ng isang kumportableng mangkok ng oatmeal para sa almusal, 100 porsiyento ng buong butil na tinapay sa tanghalian, at isang bahagi ng brown rice sa hapunan.

High-fiber fruit4. Mataas na hibla ng prutas

Ang mga prutas na may maraming hibla, tulad ng prun, mansanas, at peras, ay maaaring mapalakas ang iyong mga antas ng HDL at babaan ang iyong mga antas ng LDL. Hatiin ang mga ito at pukawin ang mga ito sa cereal o oatmeal, o ihagis ang mga ito sa iyong blender at lumikha ng isang masarap na mag-ilas na manliligaw. Ang mga ito ay tulad ng mahusay na plain, masyadong, alinman bilang isang mid-hapon miryenda o isang paggamot pagkatapos ng hapunan.

Fatty fish5. Ang mataba na isda

Omega-3 na mataba acids, na matatagpuan sa isda, ay maaaring mas mababa ang iyong LDL at taasan ang iyong HDL. Maghanap ng mga pagpipilian sa fattier, tulad ng salmon, mackerel, albacore tuna, sardines, at trout rainbow.

Layunin para sa dalawang servings ng isda kada linggo. Kung hindi mo gusto ang isda o hindi makakain ng sapat na isda upang matupad ang iyong mga layunin sa omega-3, tanungin ang iyong doktor tungkol sa langis ng isda o krill supplement ng langis. Ang mga over-the-counter supplement na ito ay maaaring maghatid ng higit sa 1, 000 mg ng omega-3-rich oil sa bawat tableta ngunit hindi pa rin naghahatid ng parehong mga benepisyo bilang pagkain mismo.

Flax6. Lino

Ang mga halaman ng flaxseeds at lana ng flaxseed ay naglalaman din ng mga omega-3 mataba acids. Maraming vegetarians ang gumagamit ng flaxseed bilang isang pinagmulan ng omega-3 fatty acids dahil ang mga ito ay isa sa mga mas mahusay na pinagkukunan ng pinagmumulan ng halaman ng matabang puso na taba.

Siguraduhin na bumili ng flaxseed na lupa. Ang buong flaxseeds ay halos imposible para sa iyong katawan upang masira, na nangangahulugan na sila ay dumaan sa iyong katawan higit sa lahat buo at hindi kailanman mag-iwan sa likod ng anuman sa kanilang mga nutrients.

Ang lupa ng flaxseed ay maaaring iwisik sa iyong cereal sa umaga, oatmeal, salads, dips, o yogurt, o idinagdag sa mga inihurnong gamit. Ang langis ng flaxseed ay isang malugod na pagdaragdag sa mga dressing ng salad o mga smoothie.

Nuts7. Nuts

Ang mga mani, kabilang ang Brazil nuts, mga almendras, pistachios, mani, at iba pa, ay puno ng malusog na malusog na taba. Sila ay mataas din sa hibla at naglalaman ng isang substansiya na tinatawag na sterols ng halaman. Ang mga sterols ng halaman ay nagbabawal sa pagsipsip ng kolesterol sa iyong katawan.

Kumain ng isang ounce o dalawa para sa isang meryenda o isama ang mga ito sa pagkain. Subukan ang Banana at Walnut Smoothie na ito para sa masustansiyang almusal, o Steam-Sautéed Green Beans na may Almonds and Parsley para sa isang madaling, ngunit eleganteng panig. Tandaan lamang na kung pinapanood mo ang iyong mga calorie, itago ang iyong mga bahagi ng nuwes sa pag-check sa isang tasa o sukatan.

Chia8. Chia

Ang mga buto ng Chia ay isang mahusay na pinagmumulan ng mga omega-3 fatty acids, fiber, at iba pang malusog na nutrients na nakabatay sa planta.Ang pagdaragdag ng chia seeds sa iyong diyeta ay maaaring makatulong na mapataas ang antas ng HDL, mas mababang antas ng LDL, at mabawasan ang presyon ng dugo.

Tulad ng flaxseeds, mahusay ang chia seeds kapag idinagdag sa cereal, oatmeal, dips, salad, yogurt, o smoothies. Hindi tulad ng flaxseeds, gayunpaman, ang mga buto ng chia ay maaaring bumuo ng isang medyo malansa texture kapag basa sila dahil sa mucilaginous properties. Kung iyon ang isang problema para sa iyo, ubusin ang chia agad o subukan ang pagdaragdag ng chia sa iyong inihurnong mga kalakal sa lugar ng mga itlog.

Ngayon, dahil ito ay lumalaki sa katanyagan, ang chia ay magagamit sa maraming mga produkto ng pagkain sa grocery store.

Avocado9. Abukado

Ang bagong paboritong prutas ng pagkain sa mundo ay isa sa pinakamainam. Ang mga avocado ay mataas sa folate, isang malusog na monounsaturated na taba. Ang ganitong uri ng taba ay nagpapalaki ng HDL, pinabababa ang LDL, at binabawasan ang iyong panganib para sa stroke, atake sa puso, at sakit sa puso. Ang mga ito ay din na puno ng mga hibla, na natural na tumutulong sa panatilihin ang cholesterol sa tseke.

Magdagdag ng mga hiwa ng abukado sa mga salad, sarsa, chilis, o sandwich. Ang Guacamole ay isang mahusay na pagpipilian, masyadong. Siguraduhing maabot ang mga low-calorie dippers, tulad ng mga karot, mga radish, at mga kamatis, sa halip na mataas na calorie, high-salt tortilla chips.

Soy10. Soy

Ang isang alternatibo sa karne, mga produkto na batay sa toyo ay hindi lamang para sa vegetarians. Ang pagsasama ng pagkain na ito sa iyong pagkain ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang iyong pagkonsumo ng karne. Kapag ang mga tao ay kumain ng mas kaunting karne, ang kanilang mga antas ng LDL ay malamang na bumaba at ang kanilang mga antas ng HDL ay malamang na madagdagan. Gayunpaman, posible na ang positibong benepisyo na nakikita sa pagitan ng mga antas ng toyo at kolesterol ay ang resulta ng pagkain ng mas kaunting karne at kumakain ng mas malusog na pagkain sa puso at hindi dahil sa toyo.

Ang steamed, unsalted edamame ay gumagawa ng isang mahusay na pampagana. Ang Edamame Spread na ito ay isang mas malusog na pagpipilian para sa isang partido o pagtitipon. Ang mga sobrang firm na tofu grills ay maganda, at ito recipe Tofu Gulay Kebab ay mangyaring kahit na ang iyong karne-mapagmahal na mga kaibigan.

Pulang alak11. Red wine

Ang pag-inom ng katamtamang halaga ng alkohol, kabilang ang red wine, ay ipinapakita upang itaas ang mga antas ng HDL. Ipinakita din ito upang babaan ang iyong panganib ng sakit sa puso. Ang isang katamtamang halaga ng alak ay tinukoy bilang isa lamang salamin kada araw para sa mga babae at dalawang baso kada araw para sa mga lalaki.

Gayunpaman, ang red wine ay hindi dapat masunog kung mayroon ka ring mataas na triglycerides. Kung hindi ka na umiinom, hindi ka dapat magsimula para lamang sa mga benepisyo ng malusog na puso. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong mga gawi sa pag-inom at kung inilagay ka nila sa isang mas mataas na panganib ng anumang iba pang kalagayan.

Iba pang mga pagbabago sa pamumuhay Iba pang mga paraan upang mapabuti ang iyong mga antas ng kolesterol

Ang pagkain ng mga tamang pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang iyong masamang kolesterol at mapabuti ang iyong mabuting kolesterol, ngunit hindi ito ang tanging bagay na dapat mong gawin upang maabot ang iyong nais na mga antas. Narito ang ilang mga hakbang na maaari mong gawin:

Kumuha ng paglipat.

Pang-araw-araw na ehersisyo ay isa sa mga pinakamahusay na likas na paraan upang mapalakas ang iyong HDL. Kung ikaw ay bago sa ehersisyo, simulan mabagal. Maghangad ng 10 hanggang 15 minuto ng paglakad ng ilang beses sa isang linggo. Mabagal na magtayo hanggang sa hindi bababa sa 30 minuto ng masiglang paglalakad nang hindi bababa sa limang beses kada linggo.

Bumuhos ng ilang pounds.

• Ang isa sa mga benepisyo ng ehersisyo ay maaaring mawalan ng timbang. Ang pagbawas ng iyong timbang ay maaaring makatulong na itaas ang iyong HDL at babaan ang iyong mga antas ng LDL cholesterol. Pag-aralan ang iyong genetika.
• Minsan, sa kabila ng lahat ng iyong pagsisikap, mananatili ka pa rin sa malusog na antas ng kolesterol. Ang mga genetika ay maaaring maglaro ng isang malaking papel sa iyong mga antas ng kolesterol, kaya makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iyong mga personal na panganib at kung ano ang maaari mong gawin upang matugunan ang mga ito. Alagaan ang iyong sistema ng pagtunaw.
• Ang umuusbong na pananaliksik ay ang paghahanap na ang iyong gut flora o microbiome ay nakakaimpluwensya sa iyong mga antas ng kolesterol at panganib sa sakit sa puso. Ang pagdaragdag ng mga probiotic-rich na pagkain tulad ng yogurt at fermented na pagkain sa iyong pang-araw-araw na pagkain ay isang magandang ideya. Makipag-usap sa iyong doktorTalk sa iyong doktor
• Bago ka magsimula nang malaki sa iyong pagkain o kumuha ng anumang suplemento, dapat kang makipag-usap sa iyong doktor at dietitian. Ang pagkain ay isang natitirang at lahat-ng-likas na paraan upang makapaghatid ng mas maraming malusog na bitamina, mineral, at nutrient sa iyong katawan. Gayunpaman, ang ilang mga pagkain at suplemento ay hindi limitado dahil sa posibleng pakikipag-ugnayan sa mga gamot o reseta. Samakatuwid, bago ka magsimulang mag-load sa mga pagkaing ito at suplemento upang mapalakas ang iyong HDL at babaan ang iyong mga numero ng LDL, makipag-usap sa iyong doktor. Magkasama, ang dalawa sa iyo ay maaaring mag-strategize ng malusog, positibong paraan para makuha mo ang iyong mga cholesterol number na nasa tamang direksyon.