Kung paano Itigil ang Pagkain Junk Pagkain: 10 Mga Tip upang Makontrol ang Iyong mga Pagnanasa

Bakit ang junk food ay kaya nakakahumaling?

It's 3 pm and you ' Nakararanas na ang lahat-ng-masyadong-pamilyar na pagkahulog sa hapon. Nagdudulot ito sa isang mabangis na asukal (o asin o caffeine) na labis na paghihirap Hindi ka nag-iisa Maraming mga tao ang nakikitungo sa mga pagnanasa sa isang madalas, kahit araw-araw. hindi, ang mga tagagawa ng pagkain ay kadalasang gumagawa ng mga pagkain na may layuning mapansin ang ikot ng pagkagumon sa mga mamimili. Nilalayon nila ang "bliss point" sa isang produkto. Ito ang punto kung saan ang mangangain ay nakakaranas ng tunay na kasiyahan, na hindi masyadong marami at hindi masyadong maliit na maalat, matamis, at mataba lasa. Ang mga kumbinasyon ay partikular na mahirap upang labanan, at ang iyong utak reacts sa isang katulad na paraan tulad ng kokaina at iba pang mga addictions sa bawal na gamot.

Habang ang pagnanais sa mga pagnanasa ay maaaring tila hindi maiiwasan sa sandaling ito, may ilang simpleng mga bagay na maaari mong gawin upang makontrol ang mga ito. Narito ang 10 mga ideya upang makapagsimula ka.

Magplano nang maaga1. Magplano nang maaga

Walang mas mahusay na paraan upang mahawakan ang mga cravings kaysa sa pagpaplano ng iyong mga pagkain at meryenda maagang ng panahon. Kung mayroon kang malusog na pagkain at meryenda na naka-pack at handa na para sa iyo sa tanghalian at sa hapon, mas malamang na ikaw ay makakuha ng isang natirang piraso ng pizza, mag-order ng French fries, o kumain ng mga Matatamis na dinala sa opisina.

Sa madaling salita, babawasan mo ang iyong "reaktibiti ng pagkaing pagkain. "Ito ang tinutukoy ng mga mananaliksik na ang iyong pagkamaramdamin ay naiimpluwensyahan ng mga amoy ng pagkain, mga patalastas, at mga pag-uusap na nakapaligid sa iyo araw-araw.

Subukan na magplano ng pagkain sa bawat linggo sa Linggo, o sa araw bago magsimula ang iyong workweek. Pumunta sa grocery shopping para sa kung ano ang kailangan mo. Pagkatapos ay maghanda ng malalaking batch ng madaling pagkain tulad ng brown rice, beans, stir fried o roasted gulay, o malamig na salad. Gumamit ng mga lalagyan ng imbakan ng pagkain, mga garapon ng mason, o foil upang i-pack ang mga laki ng paghahatid na maaari mong kunin sa umaga sa iyong pintuan. Ang mga prutas tulad ng mga mansanas, saging, at mga dalandan ay naglakbay nang maayos at maaaring manatili sa iyong mesa, na ginagawang madali ang mga meryenda sa hapon.

Mamili sa perimeter2. Mamili sa perimeter

Karaniwang kinabibilangan ng perimeter ng grocery store ang mga seksyon ng ani, pagawaan ng gatas, karne, at isda. Ito ay kung saan makakahanap ka ng mga tunay na pagkain, kaysa sa mga naproseso na mga produkto ng pagkain. Kapag nagpupunta ka sa shopping, subukan na bumili ng mga item lamang mula sa mga seksyon na ito. Kung ang isang item ng pagkain ay may higit sa ilang mga sangkap sa label (o mga hindi mo maaaring bigkasin), huwag bilhin ito. Ito ay isang mahalagang hakbang sa paglipat ng iyong diyeta sa buong pagkain.

Sa paglipas ng panahon, ang iyong katawan at panlasa ay magamit sa:

sariwang gulay

• prutas
• butil
• protina
• Makakakuha ka ng lahat ng nutrients na kailangan mo mula sa mga malusog na pagkain, kaya ang iyong mga cravings para sa mga pekeng bagay ay magsisimula upang bawasan.Maaaring tumagal ng ilang linggo, ngunit sa wakas ay hindi ito masarap sa iyo!

Healthy fats3. Kumain ng malusog na taba

Ang isa sa mga pinaka-karaniwang mga myths sa nutrisyon ay ang taba na gumagawa ka ng taba. Sa katunayan, ang iyong katawan ay nangangailangan ng taba! Gayunpaman, maraming iba't ibang uri ng taba. Dapat mong iwasan ang mga taba ng trans at limitasyon ng mga taba ng puspos, ngunit ang malusog na malusog na taba tulad ng mga mani at abukado ay tutulong sa iyo na maging buo at mabawasan ang mga pagnanasa.

Magkaroon ng isang maliit na bilang ng mga mixed nuts bilang isang snack ng hapon. O maaari kang gumawa ng isang homemade salad dressing na may langis ng oliba at suka. Ang pagdaragdag ng sariwang guacamole o isang mataba na isda tulad ng salmon sa iyong araw ay isang mahusay na paraan upang maisama ang malusog, pagpuno ng taba.

Protein4. Kumain ng sapat na protina

Ginagawa ng protina na buo ang iyong pakiramdam, kadalasan higit pa kaysa sa iba pang mga macronutrients tulad ng carbs. Punan ang iyong pagkain na may malusog na mapagkukunan ng protina kabilang ang:

isda

• beans
• gulay
• nuts
• Kapag puno ka, mas mababa ang silid - at mas mababa ang pagnanais - para sa junk food.

Fruit5. Subukan ang prutas

Ang prutas ay may asukal, ngunit mayroon itong maraming bitamina, antioxidant, at tubig. Naglalaman din ito ng hibla, na nagpapabagal at nagbabalanse sa mga epekto sa iyong asukal sa dugo. Pinipigilan nito ang pag-crash ng asukal. Sa sandaling i-off mo ang iyong sarili ng manufactured asukal, prutas ay lasa ng isang mas matamis at mas nagbibigay-kasiyahan sa iyo. Grab ng isang mangkok ng berries o isang piraso ng pakwan kung ikaw ay labis na matamis.

Iwasan ang boredom6. Tikman ang bahaghari

Magdagdag ng ilang mga bago at iba't ibang mga pagkain sa iyong gawain. Ang higit na iba-iba sa iyong diyeta, ang mas malamang ikaw ay makakakuha ng nababato o manabik nang labis junk pagkain. Halimbawa, magdagdag ng bagong berde sa iyong salad (mustard greens, sinuman?), O subukan ang isang bagong uri ng isda sa linggong ito tulad ng tuna.

Bonus: Ang pagkain ng iba't ibang pagkain ng maraming kulay ay nagpapalakas sa iyong pangkalahatang kalusugan at nakakatulong sa pag-iwas sa sakit. Kasama sa mga halimbawa ang mga lilang patatas, pulang beet, orange karot, at berdeng kale.

Linlangin ang iyong isip7. Mag-isip tungkol sa junk food differently

Ang isang pag-aaral sa 2013 ay nagpakita na kapag ang mga tao ay sinanay upang tingnan at bigyang-kahulugan ang isa sa kanilang mga pinaka-hinahangaan na mga basurang pagkain sa isang negatibong liwanag, ang pagnanais para sa mga ito ay nabawasan. Ang mga kalahok ay hiniling na tingnan ang hinuhukay na pagkain na parang:

sila ay nakakaramdam na ng napakarami

• nakita nila ang pagkain na pinipiga sa
• maaari nilang i-save ang item para sa ibang pagkakataon
• sinabi sa kanila ang tungkol sa mga negatibong resulta ng pagkain ng pagkain (sakit ng tiyan, pakinabang ng timbang)
• Ang iyong isip ay mas malakas kaysa sa iyong iniisip. Hindi ito maaaring masaktan sa eksperimento!

Magdagdag ng malusog na pagkain8. Tumuon sa pagdaragdag ng malusog na pagkain

Ang isang pag-aaral sa journal Nutrients ay nagpakita na ang pagtuon sa positibong bahagi ng malusog na pagkain ay mas epektibo kaysa sa pagtuon sa pangangailangan na mag-alis ng junk food.

Ang mas malusog na mga pagkain na idinagdag mo, mas madali ito upang masumpungan ang mga hindi malusog. Manatiling positibo!

Pamahalaan ang stress9. Magtrabaho sa pamamahala ng stress

Mayroong halos palaging isang emosyonal na bahagi sa likod ng mga cravings. Tiyak, talagang kailangan mo

ang brownie dahil gusto mo ang lasa. O ang iyong asukal sa dugo ay mababa at kailangan mo ng lakas ng enerhiya. Mas malamang na makuha mo ang Cheetos o tira ng mga cookies kapag nabigo ka o nabigla ng isang bagay. Isaalang-alang kung paano maaaring kumain (o umiinom) bilang isang paraan sa mga bagay na nararamdaman, makaabala sa iyong sarili, o pagpapaliban. Subukan na maging mahabagin sa iyong sarili at gawin ang ilang malumanay na paggalugad. Magsanay sa pag-redirect sa iyong sarili kapag nararamdaman mo ang pagnanasa na maabot ang pagkain sa halip na gawin kung ano ang kailangang gawin, o sinasabi kung ano ang kailangang sabihin. Ang malusog na mga tool sa pamamahala ng stress ay kinabibilangan ng:

paglakad o pagtakbo

yoga

• pagbubulay-bulay sa loob ng ilang minuto
• pakikipag-usap sa isang pinagkakatiwalaang kaibigan o kapamilya
• paggawa ng isang bagay na malikhain tulad ng pagpipinta
• journaling
• Eksperimento at hanapin kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Kung nakakaramdam ka ng sobrang stress, makipag-usap sa iyong doktor o sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip. Maaari silang mag-alok ng emosyonal na suporta at magmungkahi ng iba pang mga epektibong, malusog, di-pagkain na paraan ng pagkaya.
• Sleep10. Kumuha ng higit pang pagtulog
• Karamihan sa mga tao ay hindi nakakakuha ng sapat na tulog. At habang marahil alam mo ang mga epekto sa iyong mood o antas ng enerhiya, hindi mo maaaring malaman na ang kakulangan ng pagtulog ay naisip din na maglaro ng isang malaking papel sa junk food cravings. Ang isang kamakailang pag-aaral sa Sleep ay nagpakita na ang paghihigpit sa pagtulog ay nagdulot ng mas maraming kagutuman at mas kakayahang kontrolin ang paggamit ng "masarap na meryenda. "

Kaya gawin ang pagsisikap na mag-umpisa ng kaunti nang mas maaga bawat gabi. Baka gusto mo ring tumigil sa pagkain ng ilang oras bago mo nais na matulog. Ang isang buong tiyan ay maaaring maging sanhi ng hindi pagkatunaw ng pagkain at makagambala sa iyong kakayahang mahulog o manatiling tulog.

TakeawayThe takeaway

Kahit na ang aming mga talino ay naka-wire na kumain ng iba't ibang mga pagkain, ang junk food ay maaaring mabawasan ang pagnanais na ito. Maaari itong bitag sa iyo sa isang mabisyo cycle ng hindi malusog na pagkain. Kung mas kumain ka ng junk food, lalo kang hinahangad mo. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga simpleng hakbang, maaari mong buksan ang ikot ng araw ngayon at humantong sa isang mas malusog na buhay.