Kung paano Itigil ang Overeating: Mga Tip

Pangkalahatang-ideya

Imagine your favorite foods for a minute : pizza, french fries, steak, potato chips Ang pag-iisip lang tungkol sa mga ito ay malamang na magugutom ka, tama? Higit pa sa pagbibigay sa amin ng enerhiya na kailangan namin upang mabuhay, ang pagkain ay maaaring maging isang malaking mapagkukunan ng kasiyahan. texture, at iba pang mga tampok na hinihikayat ang mga pandama. Para sa ilan, ang pagkain ay isang emosyonal na tool sa pag-coping. Maaari kang kumain nang labis kapag ikaw ay naramdaman ng pagkabalisa, malungkot, o pag-aalala.

Narito ang isang pagtingin sa kung bakit marahil ikaw ay overeating at kung paano maging mas mapagpahalaga sa oras ng pagkain.

Overeating ipinaliwanagWhy ka overeating

Naisip mo ba kung bakit umabot ka para sa pagkain kapag ikaw ay pakiramdam ng isang malakas na damdamin? Hindi ka nag-iisa. Maraming mga kadahilanan na hugis sa mga gawi sa pagkain, kabilang ang anumang bagay mula sa mga kaugalian sa kultura sa pang-ekonomiyang katayuan sa mga sikolohikal na isyu. Maraming tao ang kumakain kapag sinisikap nilang makayanan ang damdamin.

Ang pagkain ay maaaring makatulong sa una upang mabawasan ang stress o pagkabalisa. Makalipas ang ilang sandali, bagaman, ang overeating ay maaaring humantong sa mga damdamin ng pagsisisi o pagkakasala. Maaaring lalala ito kahit na ang mga negatibong damdamin na ito ay sinadya upang aliwin. Maaari kang makakuha ng timbang at pakikitungo sa mga isyu sa imahe ng katawan, na humahantong sa isang cycle ng - oo - mas emosyonal na pagkain.

Mga KomplikasyonKomplikasyon ng sobrang pagkain

Ang emosyonal na pagkain ay maaaring humantong sa isang mas malubhang kondisyon tulad ng binge eating disorder (BED). Ang disorder na ito ay nagsasangkot ng pagkain ng napakalaking halaga ng pagkain. Maaari kang maging ganap na wala sa kontrol sa isang binge eating episode at hindi na huminto. Maaaring parang isang malakas na pamimilit.

Ang ilang mga tao ay nalulugod sa mga espesyal na pangyayari, tulad ng mga piyesta opisyal o mga kaarawan. Sa BED, ang binging ay maaaring magsimulang mangyari nang mas madalas at walang anumang pagkakataon. Maaari kang mapahiya tungkol sa iyong mga gawi sa pagkain at subukan muli at muli upang ihinto.

Iba pang mga sintomas ng BED ay kinabibilangan ng:

• kumakain hanggang sa ikaw ay ganap na hindi kumakain
• kumakain sa lihim
• kumakain ng napakaraming pagkain sa isang takdang panahon, tulad ng isang oras
• o walang pagkawala ng timbang

BED ay napakahirap na magtagumpay sa iyong sarili. Maaaring magdulot ito ng labis na katabaan at mga kaugnay na sakit tulad ng type 2 diabetes, sakit sa puso, at gastroesophageal reflux disease.

TipsTips upang ihinto ang labis na pagkain

Ang mabuting balita ay maaari kang gumawa ng ilang mga hakbang upang pigilan ang overeating bago ito maging isang mas malaking isyu.

1. Kilalanin ang iyong mga nag-trigger

Maaaring gusto mo munang panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain upang maipakita mo kung ano ang pakiramdam mo kapag ikaw ay napakarami. Sigurado ka malungkot, pagkabalisa, o nababato? Isulat mo. May posibilidad kang makakuha ng isang tiyak na pagkain kapag ikaw ay napakarami? Gumawa ng mga tala sa na rin. Sa sandaling simulan mong makita ang isang pattern, maaari kang magtrabaho sa pagpapalit ng overeating na may malusog na mga mekanismo sa pagkaya.

2. Kumain nang mas mabagal

Kung nararamdaman mo pa rin na kailangan mong kumain, subukang dalhin ito nang mabagal. Ang iyong tiyan ay tumatagal ng halos 20 minuto upang makipag-usap sa iyong utak na puno ka na mula sa pagkain. Kaya, ngumunguya ang ilang mga sambahin ilang ulit. Maglaan ng oras upang tikman ang mga lasa at mga texture sa iyong pagkain. Kapag natapos na ang isang pagkain o miryenda, magpahinga upang makita kung puno ka bago kumain ng higit pa.

3. Huwag laktawan ang pagkain

Kung lalo kang nagugutom, maaari kang maging mas malamang na kumain nang labis. Maraming mga tao ang laktawan ang almusal, ngunit ang pagkain ng maaga sa araw ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang at labanan ang labis na pagkain. Sa katunayan, ang pagkain ng almusal ay maaaring mapataas ang mga antas ng dopamine sa iyong utak. Ang dopamine ay may kapangyarihan upang makatulong sa pagkontrol ng mga cravings at ang iyong salpok upang kumain nang labis.

4. Kumain ng buong pagkain

Ang pag-abot para sa mga mas malusog na pagkain ay maaaring magaan ang labis na pagkain. Kapag kumain ka ng naproseso na pagkain, lalo na ang mga simpleng carbohydrates, o iba pang mga pagkain na mataas sa asukal, ang iyong mga spike sa asukal sa dugo at nag-crash sa kalaunan. Bilang isang resulta, ikaw ay naging muli nang gutom na gutom. Kabilang sa mga naprosesong pagkain ang anumang bagay mula sa mga bar ng kendi hanggang sa matamis na breakfast cereal sa pasta na gawa sa puting harina.

Ano ang dapat mong kainin sa halip? Subukan ang malagkit sa buong pagkain tulad ng mga gulay, prutas, mani, buong butil (kumplikadong carbohydrates), isda, damo-fed karne, at malusog na taba tulad ng langis ng oliba.

5. Kumuha ng matulog na tulog

Kapag pagod ka, maaari kang kumain ng higit sa karaniwan. Sa katunayan, ang isang kamakailang pag-aaral ay nagpapakita na ang mahinang pagtulog ay direktang may kaugnayan sa kapwa tumaas na stress at emosyonal na pagkain sa mga kababaihan. Ang mga kababaihan ay binigyan ng meryenda sa isang laboratoryo at inilagay sa ilalim ng mga nakababahalang kondisyon. Ang mga natutulog na mabuti ay hindi kumain halos kasing dami ng mga hindi sapat ang pag-shut-eye. Layunin upang makakuha ng pagitan ng pitong at walong oras ng pagtulog bawat gabi.

6. Gumawa ng ibang bagay

Feeling na hindi mo makontrol ang iyong sarili? Manatili sa paminggalan. Subukan mong palitan ang iyong overeating sa isa pang aktibidad. Ang ehersisyo ay isang mahusay na pagpipilian na maaaring makatulong kahit na mapabuti ang iyong imahe ng katawan. Baka gusto mong maglakad-lakad sa paligid ng block, mag-jogging, o magtungo sa gym upang iangat ang ilang mga timbang. Bukod sa ehersisyo, maraming iba pang mga paraan upang kontrolin ang stress. Subukan ang pagninilay, yoga, o pagtawag sa isang mabuting kaibigan na makipag-chat.

Paghahanap ng tulongWalang makita ang iyong doktor

Kung hindi ka pa rin nakokontrol, hindi mo na kailangang makipagpunyagi nang nag-iisa. Marahil ay isang magandang ideya na makipag-ugnay sa iyong doktor, lalo na kung sa palagay mo ay maaari kang magkaroon ng BED. Maaari kang makinabang mula sa cognitive behavior therapy (CBT). Ang ganitong uri ng paggamot ay tumutulong sa iyo na makilala ang mga pattern kung paano mo iniisip ang tungkol sa pagkain.

Sa therapy, maaari kang magtrabaho sa positibong mga kasanayan sa pagkaya, kabilang ang mga pahayag sa sarili. Halimbawa, maaari mong madama ang pagkatalo at pag-iisip: "Ang pagtigil sa binging ay napakahirap, hindi ko magagawa ito. "Sa CBT, nais mong kilalanin ang kaisipang ito at tutugon ito sa pamamagitan ng pagsasabi sa iyong sarili:" Napagtanto ko ngayon na ako ay overeating. Dapat kong isipin kung paano ko mapipigil ang pag-uugali sa pag-uugali na ito. "

May mga gamot na maaari mong gawin para sa BED. Kabilang dito ang mga antidepressant (selektibong serotonin reuptake inhibitors o SSRIs) at Topamax (topiramate), isang anticonvulsant na maaaring mabawasan ang binge eating episodes.Ang ilang mga tao ay nakikinabang din mula sa mga programa sa pagbaba ng timbang sa asal.

TakeawayTakeaway

Mayroong maraming iba pang mga bagay na maaari mong gawin upang pigilan ang labis na pagkain. Maaari mong simulan ang pagbabago ng iyong mga gawi sa lalong madaling pumunta ka upang dalhin ang iyong susunod na kagat ng pagkain.

Narito ang ilang mga tip para sa pagsasanay ng mapagpalang, malusog na pagkain: