Vegan Diet para sa Weight Loss: Gumagana ba Ito?

hinahanap mo ang pagbaba ng ilang pounds, maaari mong isipin na sinusubukan ang isang diyeta sa vegan. Ang mga Vegan ay hindi kumakain ng karne, isda, itlog, o mga produkto ng pagawaan ng gatas. Sa halip, kumakain sila ng mga bagay tulad ng sariwang prutas at gulay, beans at tsaa. bilang mga gulay na nakabatay sa halaman, iba pang mga produkto ng nondairy, at mga alternatibo sa karne.

Kahit na ang ilang mga tao ay pumili ng paraan ng pamumuhay ng vegan sa mga etikal na alalahanin para sa mga hayop, ang diyeta ay maaaring magkaroon ng ilang mga benepisyo sa kalusugan. Nawalan ka ng isang malaking halaga ng timbang.

Gaano karapat? Higit pang mga pananaliksik ang kailangan, ngunit naisip na ang pagpunta vegan ay maaaring humantong sa pagbawas ng bilang ng mga mataas na calorie na pagkain na iyong ubusin. Sa isang diyeta sa vegan, maaari mong mapalitan ang mga ganoong pagkain na may mga alternatibong mataas na hibla na mababa sa calories at patuloy kang mas matagal.

Malusog ba ito? malusog?

Ang pagputol ng ilan sa mga pangunahing grupo ng pagkain sa iyong diyeta ay maaaring mukhang hindi masama sa katawan. At maliban kung maingat kang magbayad ng pansin sa iyong nutrisyon, maaari itong maging.

Ang ilang mga mag-alala, halimbawa, tungkol sa pagkuha ng sapat na protina o iba pang mahahalagang nutrients, tulad ng bitamina B-12. Ang bitamina na ito ay natural lamang na natagpuan sa mga produkto ng hayop, at kung ikaw ay kulang, maaari itong magresulta sa anemya. Kailangan ng mga Vegan na madagdagan ang kanilang diyeta na may mga bitamina, bitamina na pinatibay na butil, at pinatibay na mga produkto ng toyo upang maiwasan ang mga kakulangan.

Maaaring may problema ang iba sa pag-diet sa yoyo pagkatapos ng Vegan. Ano ang ibig sabihin nito? Ito ay kapag ikaw ay dumaan sa mga kurso ng pagkawala ng timbang at pagkatapos ay muling nakukuha ang lahat o higit pa sa timbang na iyan, marahil pagkatapos ng pagkakaroon ng problema sa paglagay sa vegan-only na pagkain. Ang ganitong uri ng dieting ay nauugnay sa ilang malubhang kahihinatnan sa kalusugan, tulad ng mas mataas na panganib para sa uri ng 2 diabetes at sakit sa puso.

Anuman ang mga ito at iba pang mga posibleng mga pitfalls, maaari kang kumain ng isang vegan diyeta malusog at mawalan ng timbang. Ang susi - tulad ng lahat ng diets - ay tumututok sa nutrient-siksik na pagkain laban sa walang laman calories. Para sa mga vegans, ang mga pagkaing ito ay may mga bagay tulad ng:

sariwang prutas at gulay

• buong butil
• beans at mga legyo
• nuts at buto
• Limit o maiwasan ang mga pagkaing naprosesong vegan na naglalaman ng mga dagdag na sangkap na ito: < taba

sugars

• starches
• sodium
• additives ng pagkain
• Iba pang mga paraan upang mawalan ng timbangTips para sa pagbaba ng timbang
• Kababaihan sa pangkalahatan ay kailangang kumain ng 2,000 calories bawat araw upang mapanatili ang timbang. Upang mawalan ng timbang, ang bilang na ito ay bumaba sa paligid ng 1, 500 calories sa isang araw. Ang mga lalaki sa pangkalahatan ay kailangang kumain ng 2, 500 calories bawat araw upang mapanatili ang kanilang timbang at sa paligid ng 2, 000 calories sa isang araw upang mawalan ng timbang.

Ang isang calorie ng junk-food ay hindi katumbas ng calorie ng buong pagkain hanggang sa napupunta sa nutrisyon. Kahit na manatili ka sa ibaba ng iyong layunin sa calorie, ang pagpuno sa lahat ng Nutter Butter cookies, na nangyayari sa Vegan, ay iba sa pagpuno sa mga timba ng sariwang ani.

Mayroong maraming mga kadahilanan na nakakaapekto sa pagbaba ng timbang, kabilang ang:

edad

taas

• kasalukuyang timbang
• diyeta
• antas ng pisikal na aktibidad
• metabolic health
• iba pang mga medikal na isyu > Kahit na hindi mo makontrol ang lahat ng mga salik na ito, maaari mong kontrolin ang iyong pagkain at ehersisyo. Anuman ang uri ng pagkain na iyong pinili, dapat mong sundin ang mga patnubay na ito para sa malusog na pagkain.
• Oras ng iyong mga pagkain1. Oras ng iyong pagkain
• Ang pagyurak sa buong araw ay hindi mabuti para sa pagbaba ng timbang. Ang panahon ng iyong pagkain ay mahalaga sa pagpapalakas ng iyong metabolismo at pagtataguyod ng mga malusog na gawi sa pagkain.

Sa pangkalahatan, subukan kumain ng pagkain sa parehong oras sa bawat araw upang makuha ang iyong isip at tiyan sa isang predictable pattern. Munch sa mas malaking almusal kumpara sa iba pang mga pagkain sa iyong araw. Ito ay maaaring mangahulugan ng paglilipat ng iyong tanghalian nang kaunti nang mas maaga at kumakain ng mas maliit na hapunan.

Kung nag-ehersisyo ka, subukan ang pagkain sa loob ng 45 minuto matapos. Makakatulong ito sa pagpapakain at pag-aayos ng iyong mga kalamnan.

Kailan ka dapat kumain? Sa loob ng dalawang oras ng oras ng pagtulog. Ang paggamit ng mga calorie masyadong malapit sa oras ng pagtulog ay nauugnay sa pagkakaroon ng timbang at mga abala sa pagtulog.

Panoorin ang iyong mga bahagi2. Panoorin ang iyong mga bahagi

Laki ng bahagi ay may kaugnayan sa alinman sa mga pagkain na iyong kinakain - Vegan o hindi. Ang Plate ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos ay nagpapahiwatig na ang average na mga kababaihan at kalalakihan ay makakakuha ng sumusunod na bilang ng mga pagkaing ito sa bawat araw:

Pangkat ng Pagkain

Servings para sa mga kababaihan

Servings for men

grains	6	9
gulay	3+	4+
prutas	2	3
alternatibo ng dairy o dairy	2-3	2-3
karne at beans	5 onsa	6 ons
taba / langis	5-6	6-7
Narito ang mga halimbawa ng mga solong servings ng iba't ibang pagkain sa bawat grupo para sa mga sopas:	butil	• 1 pirasong tinapay

• 1 tasa ng malamig na siryal

• 1/2 tasa na lutong sereal, pasta, o bigas	gulay • 1 tasa raw malabay na mga gulay < • 1/2 tasa raw o lutong veggies • 3/4 tasa ng gulay juice
prutas	• 1 medium na piraso ng buong prutas, tulad ng isang mansanas, saging, orange, o peras • 1/2 tasa tinadtad, niluto, o de-latang prutas • 3/4 tasa walang asukal na idinagdag na juice
dairy	• 1 tasa nondairy na gatas karne at beans • 1/2 tasa luto dry beans
• 1 / 2 tasa tofu	• 2-1 / 2 ounces toyo burger
• 2 tablespoons peanut butter	• 1/3 tasa nuts fats • 1 kutsarang langis • 1 kutsarang mantikilya • 1/2 medium avocado
• 1 onsa nuts	• 2 tablespoons nut butter Kumuha ng iyong protina3. Siguraduhing nakakakuha ka ng sapat na protina Ang mga kasalukuyang rekomendasyon para sa paggamit ng protina ay sa paligid ng 5. 5 ounces bawat araw, o sa paligid ng 0. 41 gramo bawat kalahating kilong timbang ng katawan. Nangangahulugan ito na ang isang babaeng 150-pound ay dapat kumain ng humigit-kumulang na 61 gramo ng protina bawat araw.Ang isang 175-pound na lalaki ay dapat kumain sa paligid ng 72 gramo bawat araw. Kapag pinutol mo ito sa calories, mayroong 4 na calories kada gramo ng protina. Kaya ang babae sa halimbawang ito ay kailangang makakuha ng 244 calories mula sa protina araw-araw, at ang lalaki ay kailangang makakuha ng 288 calories mula sa protina. Magandang pinagmumulan ng protina ng halaman ay kinabibilangan ng:

Pagkain

Laki ng paglalagyan

Gramo ng protina

tempeh

1 tasa	31	soybeans
1 tasa	29	seitan
3 ons	21	lentils
1 tasa	18	beans, tulad ng chickpeas, black beans, 15
tofu, firm	4 ons	11
quinoa	1 tasa	8
textured vegetable protein (TVP)	1/2 cup < peanut butter	2 tablespoons
8	Pass sa "healthy" drinks4. Dumaan sa "malusog" na mga inumin	Bago ka maghugas ng makinang na bumili ng tindahan, isaalang-alang kung gaano karaming mga calories ang maaaring maglaman ito. Kahit na ang tinatawag na malusog na mga inumin at mga mix ng enerhiya ay maaaring mag-empleyo ng lubos na pagkainit.
Una, tingnan natin ang isang inumin na alam ng maraming tao upang makaiwas habang nagdidiyeta: Ang isang 20-ounce na soda ay naglalaman ng mga 240 calories at 15 hanggang 18 na kutsarita ng asukal.	Ngunit ano naman ang sariwang lamat na orange juice? Naglalaman ito ng mga 279 calories bawat 20 ounces. Na acai smoothie? Maaaring naglalaman ito ng 460 calories bawat 20 ounces.	Basahin nang mabuti ang mga label at isaalang-alang ang pag-save ng mga inumin para sa mga espesyal na okasyon.
Ang paglalagay ng tubig ay karaniwang ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian kapag sinusubukan na babaan ang numero sa sukatan. Ito ay hydrating at naglalaman ng zero calories. Kung hindi mo gusto ang simpleng tubig, maaari mong isaalang-alang ang pagdaragdag ng isang lamir ng lemon o dayap o pagsubok ng mga herbal teas at sparkling na tubig.	Huwag binge5. Huwag palampasin ang mga dessert na nakabatay sa planta	Ang parehong mga patakaran ay nalalapat sa vegan at non-vegan dessert: Kumain ng mga ito sa moderation. Ang average na Amerikano kumakain ng napakalaki 22. 2 teaspoons ng asukal sa bawat araw. Kung nagmumula ito mula sa isang dekadent sorbetes ng sorbetes o isang batch ng mga cookies ng vegan, 335 pa rin ang calories na naglalaman ng maliit na nutritional value.

Maaari talagang magulo ng asukal ang iyong metabolismo at humantong sa mga isyu sa kalusugan na lampas sa nakuha ng timbang, kabilang ang mataas na presyon ng dugo, pamamaga, at mataas na triglyceride ng dugo. Gaano karami ang matamis na bagay? Ang mga babae ay dapat subukan na limitahan ang kanilang pang-araw-araw na sugars sa paligid ng 6 kutsarita o 100 calories bawat araw. Ang mga lalaki ay dapat maghangad na makakuha ng mas kaunti sa 9 kutsarita o 150 calories bawat araw.

Kung naghahanap ka ng isang opsyon na malusog na vegan dessert na medyo mababa sa calories na walang idinagdag na sugars at taba, subukan ang sariwang prutas. Kung hindi man, kumain ng isang maliit na bahagi ng isang Vegan dessert at i-save ang natitira para bukas o sa susunod na linggo.

TakeawayThe bottom line

Ang pagkain ng vegan diet ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Gayunpaman, palaging isang magandang ideya na makipag-usap sa iyong doktor o isang dietitian bago gumawa ng malaking pagbabago sa iyong diyeta. Dapat mong talakayin kung paano makakakuha ka ng mga kritikal na nutrients, tulad ng protina at B bitamina.

Ang iyong doktor ay maaari ring magkaroon ng iba pang mga mungkahi para sa kung paano maaaring mawalan ng timbang, tulad ng pagpapanatiling isang talaarawan sa pagkain o pagdalo sa isang regular na ehersisyo sa ehersisyo.