Weight Loss Strategies: Mga Layunin, Diet at Higit Pa

Mukhang gusto ng lahat na mag-alok ng kanilang payo kapag ikaw ay nasa diyeta. Marami sa mga tip na ito ang makatutulong sa iyo sa iyong landas sa pangmatagalang pagbaba ng timbang, ngunit ang iba ay mapupuksa ka sa maling direksyon. Ang pangunahin ay ang lahat ng tao ay kakaiba at ang bawat tao ay tumutugon sa mga estratehiya sa pagbaba ng timbang nang magkakaiba.Kahit na walang walang palya na diyeta na gumagana para sa lahat, ang mga estratehiya para sa tagumpay ay umiiral.

Kilalanin na ang pagkawala ng timbang at pagpapanatili ng pagkawala na iyon ay nangangailangan ng pag-aalay ng buhay sa halip ng pag-focus sa isang "pagkain," ay nagpapalabas ng mas malawak na net. tumuon lamang sa layunin ng pagbaba ng timbang, madalas na iniwan sila nang walang direksyon kung paano makamit ang layuning iyon. O kahit na kung ano ang gagawin kapag ang layunin ay nakamit. sa mga gawi at pagpili na nakatulong sa humantong sa problema sa unang lugar. Tumuon sa isang malusog na pamumuhay at pagkatapos ay isang malusog na timbang. Itakda ang yugto para sa namamalaging mga gawi. Sa sandaling nakagawa ka ng pangako, maaari kang bumuo ng isang plano ng pagkilos at magsimula.

Itakda ang mga layunin sa SMART

Panatilihin ang iyong mga layunin SMART:

S

pecific

M

• easurable A
• chievable R > ealistic
• T rackable
• Ang acronym na ito, at katulad na mga bersyon nito, ay kadalasang ginagamit sa pamamahala ng timbang. Ito rin ay isang mahusay na batayan para sa pagbaba ng timbang at fitness layunin. "Gupitin ang lahat ng pagawaan ng gatas, asukal, karne, at karot" ay hindi isang praktikal o isang makatwirang layunin, ni "Ibagsak ang dalawang laki ng damit sa susunod na anim na buwan. "Habang ang huli ay mas tiyak, maaaring hindi ito isang makatotohanang layunin. Hindi rin ito tumutok sa pag-uugali na kailangan mong sundin upang makuha ang iyong layunin.
• Ang mga hindi tiyak na mga layunin ay hindi maaaring hawakan ang iyong pananagutan tulad ng mga partikular na gagawin. Walang mga tiyak na layunin, maaari mong madaling mapanganib ang iyong timbang-pagkawala diskarte. Dapat mo ring masubaybayan ang iyong mga layunin. Tinitiyak nito na gumagawa ka ng mga positibong pagbabago upang makuha ang mga resulta na gusto mo. Pinasisigla ka rin nito na magpatuloy.

Halimbawa, sa halip na magsabi, "Mag-ehersisyo ako sa linggong ito," magtakda ng isang layunin upang maglakad sa paligid ng bloke pagkatapos ng hapunan sa loob ng 30 minuto Lunes, Miyerkules, Biyernes at Linggo. Sa halip na sabihing, "kumakain ako ng mas maraming gulay," magtakda ng isang layunin na magdagdag ng ½ tasa ng luto na gulay sa hapunan Lunes hanggang Biyernes sa linggong ito.

Subaybayan ang iyong mga layunin araw-araw at sa katapusan ng linggo ay tasahin ang iyong pag-unlad. Pagkatapos ay baguhin, dagdagan, o mapanatili ang iyong mga layunin batay sa iyong tagumpay. Ang mga maliliit, maaabot mong mga layunin ay magpapanatili sa iyo na nakatuon, matagumpay, at sumusulong.

Maging makatotohanan upang hindi ka magtatakda ng iyong sarili para sa pagkabigo. Maaari itong humantong sa kawalang pag-asa at ipaubaya ka sa mga lumang gawi. Sa kabila ng double-digit na lingguhang pagbaba ng timbang na ipinapakita sa mga kumpetisyon sa katotohanan sa TV, ang pinakaligpit na paraan upang makamit ang pangmatagalang layunin ng ligtas, permanenteng pagbaba ng timbang ay upang itakda ang mga layunin sa pag-uugali.

Timbangin ang iyong sarili nang regular at subaybayan ang iyong pag-unlad upang matiyak na ang iyong mga layunin ay tumutulong na maging matagumpay ka. Ang isang layunin ng pagkawala ng 1 hanggang 2 pounds sa bawat linggo ay makatwiran, bagaman ito ay maaaring mas mabagal kung iyong idagdag ang weight lifting sa iyong ehersisyo na pamumuhay. Kung susubaybayan mo ang calorie intake, subukan na kumonsumo ng mga 500 hanggang 1, 000 mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong ginagamit kada araw. Iyon ay isang mahusay na panuntunan ng hinlalaki.

Pagdurog bahagi ng pagbaluktot

Maaaring maging karaniwan ang pagsasabuhay sa malalaking bahagi, ngunit ito ay isang tiyak na paraan upang sirain ang pagbaba ng timbang at pangkalahatang mga pagsisikap sa kalusugan. Ang paraan ng plato ng kontrol ng bahagi ay isang kapaki-pakinabang na visual. Bahagi kalahati ng iyong plato upang maging gulay na may isang piraso ng prutas, isang isang-kapat para sa buong butil, at isang-kapat para sa malusog na protina. Magdagdag ng malusog na taba, tulad ng mga nuts o avocados, at mababang taba ng pagawaan ng gatas, kung kinakailangan. Umupo at tumuon sa iyong pagkain habang kumakain ka. Makakatulong ito sa iyo na malaman kung gaano ka kumain at kung ano ang buong pakiramdam mo.

Mga tip at mga trick

Gumamit ng mas maliit na plato at kagamitan sa paghahatid.

Kapag kumakain ka sa mga restawran, ilagay ang kalahati ng iyong pista sa isang karton ng takeout bago ka magsimulang kumain.

Ang pagkuha ng isang pampagana para sa iyong pangunahing ulam ay maaaring makatulong sa iyo na kontrolin ang iyong mga bahagi. Mag-ingat kahit na - ang ilang mga appetizer ay may maraming calories tulad ng ilang mga entrees.

Hanapin ang impormasyon sa nutrisyon para sa restaurant bago ka pumunta kung maaari.

• Uminom ng isang basong tubig 15 hanggang 20 minuto bago ka kumain upang makatulong na pamahalaan ang mga bahagi sa iyong susunod na pagkain.
• Huwag kailanman hayaan ang iyong sarili na maging masyadong gutom. Ito ay humahantong sa overeating.
• I-refresh ang iyong diyeta
• Subukang huwag tingnan ang iyong mga bagong gawi sa pagkain bilang mahigpit. Maaari mong babaan ang iyong calorie intake at isama pa rin ang masarap na pagkain sa iyong diyeta.
• Mga tip at trick
• Maging mapanganib at palitan ang mga fries ng mabilis na pagkain na may inihaw na mga fries na matamis.

Pagpalitin ang pagbubutas puting bigas para sa higit pang kakaibang (at kadalasan ay mas masustansya) quinoa, amaranto, couscous, o chia seed.

Gumawa ng lean ostrich o buffalo burger sa halip ng paggamit ng artery-clogging ground beef.

I-trade ang iyong cappuccino sa umaga para sa mag-atas na walang-o mababa ang taba ng yogurt na galing sa honey, flaxseed, berries, at isang maliit na mataas na hibla na cereal.

• Masiyahan ang iyong matamis na ngipin sa mga prutas. Ang mga petsa na pinalamanan na may pecans ay isang matamis at puno ng protina na meryenda.
• Punan ang hibla
• Isang pag-aaral sa American Journal of Clinical Nutrition ang natagpuan hibla na proteksiyon laban sa nakuha ng timbang. Ang mga pagkain na may mataas na hibla ay mas mahaba upang mahawakan, kaya't mas matagal pa ang pakiramdam mo. Dagdag pa, maraming prutas at gulay, na karaniwang mataas sa hibla, ay naglalaman ng tubig. Nagbibigay ito ng calorie-free volume. Ang mga pagkaing mayaman sa hibla na dapat mong idagdag sa iyong mga meryenda at pagkain ay kasama ang:
• oatmeal
• beans at iba pang mga legumes

gulay

buong prutas

• buong wheat pasta
• whole-wheat tortillas < nuts at buto
• I-download sa drop weight
• Ang pagpapanatiling isang talaarawan sa pagkain ay isa pang napatunayan na tool sa iyong weight loss arsenal. Nalaman ng isang pag-aaral na pinondohan ng Pambansang Puso, Lung, at Dugo Institute na ang mga taong sinusubaybayan ang pagkain na kanilang kinakain araw-araw ay nawala nang dalawang beses ang bigat na gaya ng hindi.
• Ang pagkuha ng oras upang itala ang "tuna sa pita tinapay na may karot sticks" o "mac at keso" pwersa sa iyo upang sumalamin sa iyong mga pagpipilian. Nagbibigay din ito ng data para sa mga pagpupulong sa iyong dietitian o trainer. Sa ganoong paraan madali nilang makilala ang mga pattern at mga lugar na nangangailangan ng pagpapabuti. Hindi mo gustong subaybayan? Kumuha ng litrato ng iyong pagkain upang ipadala sa iyong sistema ng suporta upang makakuha ng feedback.
• Apps ay magagamit din na ginagawang madali upang subaybayan kung ano ang iyong kinakain. Maraming magbigay ng mga pananaw sa iyong mga gawi at pinapayagan kang masubaybayan ang iyong ehersisyo pati na rin.
• Tingnan ang pinakamahusay na apps sa timbang ng taon na ito "
• Kumuha ng paglipat

Oo, mawawalan ka ng timbang sa pamamagitan ng pagputol ng mga calorie, ngunit gumawa ka rin ng pang-araw-araw na ehersisyo. Bilang karagdagan sa mga nasusunog na calories, makikita mo ang iyong panganib ng ilang mga medikal na kondisyon at pahabain ang iyong lifespan. Ang isang paraan upang makakuha ng at manatiling motivated ay bumili ng isang fitness tracker o panukat ng layo ng nilakad.Ang malawak na tinanggap na layunin ay 10,000 mga hakbang sa bawat araw. matugunan ang netong iyon ng 30 minuto ng katamtamang pisikal na aktibidad sa karamihan, kung hindi lahat, mga araw ng linggo. Maaaring magresulta ito sa pinababang presyon ng dugo at nadagdagan ang pagbaba ng timbang.

Tiyaking isinasama mo ang cardiovascular exercise tulad ng pagtakbo o pagbibisikleta na may lakas na pagsasanay at ang kakayahang umangkop sa pagsasanay Ang tatlong mga sangkap na ito ay ang batayan ng pangmatagalang pisikal na kalusugan.Maaari silang mabawasan ang sakit na cardiovascular, dagdagan ang density ng buto, at mapabuti ang kakayahang umangkop habang binabawasan ang mga sakit at sakit.

Humingi ng suporta

Maaaring ang iyong asawa, katrabaho , isang online na sup port group, isang healthcare professional, o isang trainer; siguraduhin na mayroon kang isang tao na hawakan ka nananagot. Ito ay dapat na isang tao na makinig sa iyo kapag ikaw ay bigo o pagod, at magsaya ka rin.

Ayon sa Journal of Consulting and Clinical Psychology, ang mga tao na nasa isang pagbawas ng timbang kasama ang mga kaibigan o miyembro ng pamilya ay hindi lamang mas malamang na mawala ang timbang na nilalayon nila, mas malamang na maiwasan ito.

Tukuyin ang iyong mga roadblocks

Maging tapat sa iyong sarili. Kilalanin ang mga potensyal na malagkit na sitwasyon bago sila lumabas. Pagkatapos ay gumawa ng isang plano para sa pakikitungo sa kanila kapag ginagawa nila. Kung ikaw ay isang magulang ng isang sanggol at madalas na mahanap ang iyong sarili pagtatapos ng mga noodles tira ng iyong anak at manok nuggets, pop sa isang piraso ng mint gum upang ihinto ang walang kahulugan nibbling. Ang mga chocoholics ay maaaring maghanda para sa mga cravings sa pamamagitan ng pag-iimbak ng isang indibidwal na balot, kagat-laki piraso sa freezer. Kapag ang pagnanasa para sa tsokolate hit, mag-alis at kumain ng isang piraso sa isang pagkakataon. Sa ganoong paraan kailangan mong maghintay para sa bawat paghahatid.

Ang isa sa mga pinaka-madalas na mga hadlang para sa mga tao ay kakulangan ng kaginhawahan. Ang pag-eehersisyo ay mas maaga sa panahon. Ngunit ang pagkakaroon ng mga sariwang prutas at gulay na pinutol at sa refrigerator ay maaaring magawa para sa matalinong mga pagpipilian sa meryenda, na laban sa madaling magagamit na naproseso, hindi malusog na meryenda. Laging magkaroon ng malusog na mga pagpipilian sa bahay. Gumawa ng isang shopping list at nananatili dito, at iwasan ang pamimili kapag ikaw ay nagugutom.

Itulak ang mga talampas sa

Ang talampas na pagbaba ng timbang ay nangyayari sa kahit na ang pinaka dedikadong tao.Ang isang talampas ay nangyayari kapag ang iyong metabolismo ay nagbabago habang lumalaki ito sa karaniwan sa mas mababang timbang at mga pagbabago sa pamumuhay na ginawa mo. Pagkatapos ng ilang buwan ng tuluy-tuloy na pagbaba ng timbang, maaari mong makita ang iyong pag-unlad ay tumigil sa kabila ng pag-diet at ehersisyo. Ito ay maaaring hindi kapani-paniwalang nakakabigo.

Upang masira, kakailanganin mong bawasan ang paggamit ng caloric kahit na higit pa at dagdagan ang aktibidad upang simulan ang pagpapadanak ng mga pounds muli. Subukan ang pagputol ng 200 calories mula sa iyong pang-araw-araw na planong pagkain. Ngunit huwag ilagay ang iyong sarili sa ibaba ng isang kabuuang 1, 200 calories.

Mas mahusay pa, bump up ang iyong ehersisyo oras sa pamamagitan ng 15 o 30 minuto, o ramp up ang intensity. Isama ang ilan pang paglalakad sa buong araw sa pamamagitan ng pagkuha ng pampublikong transportasyon nang isang maaga. Maglakad sa halip ng pagmamaneho sa grocery store para sa ilang mga logro at nagtatapos. Ang mga Plateaus ay nangyayari sa lahat. Maaari mong at ilipat ang mga nakalipas na mga ito upang maabot ang iyong mga layunin.

Ang pagkawala ng timbang at pagkamit ng mas mahusay na kalusugan ay isang proseso sa pag-aaral. Ito ay isa na hindi rin dumating sa magdamag. Ang matatag na pangako ay kinakailangan. Ngunit ang pagbabagong ito ay magpapahintulot sa iyo na gamitin ang malusog na mga gawi na kinakailangan upang makamit ang iyong mga layunin at mapanatili ang isang malusog na timbang para sa buhay.