Mawalan ng 20 Pounds sa 7 Mga Hakbang: Plan ng Pagkawala ng Timbang sa Timbang

Ang mga taong nagsisikap na mawala ang £ 20 o higit pa ay kadalasang pagod ng pagdidiyeta, at nawala at nagkamit ng timbang ng maraming beses. Naghahanap sila ng mas permanenteng pag-aayos. Habang mahalaga na tumuon sa paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay na may kinalaman sa parehong pagkain at ehersisyo, sa mga ganitong kaso kailangan din ninyong isipin ang tungkol sa kung bakit kayo kumakain, hindi lamang ang "ano. "

Kapag ang mga tao ay nais na mawala ang £ 20 o higit pa, sila ay halos palaging may emosyonal na relasyon sa pagkain na dapat munang tugunan. Ang kaisipang pagkain ay isang makapangyarihang kasangkapan para sa pagbuo ng isang malusog, mas maligayang relasyon sa pagkain. Idinisenyo ito upang ipaalam sa iyo at matulungin ang tungkol sa pagkain na iyong kinakain at kung paano ito nakakaapekto sa iyong katawan.

Ang 1, 500-calorie na pagkain na ito ay isinasama ang parehong tradisyonal na calorie counting plan kasama ang mga nakakaalam na mga tip sa pagkain at mga pahiwatig. Matapos ang unang linggo, ikaw ay higit na makakaalam sa iyong mga pisikal at emosyonal na mga pahiwatig, makilala ang iyong mga dahilan na hindi kaugnay sa kagutuman para sa pagkain, at matutunan upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa emosyon nang walang pagkain.

Ang plano na ito ay dinisenyo upang maging mabagal at matatag, na kung saan ay susi pagdating sa pangmatagalang, napapanatiling pagbaba ng timbang. Dapat mong simulan upang makita ang ilang mga pagbaba ng timbang sa loob ng unang buwan, at mawawala ang 20 pounds sa loob ng 4-6 na buwan. Ang plano na ito ay may kakayahang umangkop din: Hindi gaanong tungkol sa kung anong pagkain ang iyong kinakain, ngunit kung gaano karami at kung gaano ka kadalas kumain. Mag-ingat na napipili mo ang mga pagkain na iyong tinatamasa habang bumabagsak ka sa mga inirerekumendang calorie allotments.

Habang ikaw ay dumaan sa bawat pagkain, tumuon sa pagtatanong sa iyong sarili ang mga sumusunod na tanong:

1. Ako ba ay tunay na nagugutom?
2. Ako ba ay nagugutom o nagugutom?

Ang mga katanungang ito ay makakatulong upang mapaliit ang iyong mga dahilan para sa pagkain at tukuyin kung gaano ka kadalas na maabot ang pagkain para sa kaginhawahan kumpara sa pagkain.

Araw 1

Pag-iisip ng hamon sa pagkain: Bago ang bawat pagkain ngayon, tanungin ang iyong sarili: Sa sukat na 1 hanggang 10, gaano ako gutom? Kung ikaw ay nasa 5 o sa itaas, tanungin ang iyong sarili, kinakailangang kumain, o gusto ko lang kainin? Huwag maghintay hanggang sa ikaw ay gutom, gayunpaman, bilang na karaniwang backfires at magtapos ka up ng mas maraming pagkain kaysa sa iyong orihinal na binalak sa. Panghuli, tingnan kung maaari mong simulan ang napansin ang kapunuan. Maaari mo bang itigil kapag nasiyahan ka sa halip na puno o labis na puno?

Almusal: 400 calories. Tumuon sa kung ano ang gusto mong kumain at kung ano ang masiyahan sa iyo ang pinaka.

Tanghalian: 400 hanggang 500 calories. Siguraduhin na mayroon kang hindi bababa sa 3 hanggang 4 na ounces ng protina upang makatulong sa pagkabusog at kapunuan.

Hapunan: Ang pagkain na ito ay dapat magkaroon ng maraming nutrients. Tangkilikin ang 300 hanggang 400 calories ng anumang gusto mo, kasama ang 1 hanggang 2 tasa ng gulay.

Opsyonal na miryenda: 100 calories. Dessert treat ng choice.

Araw 2

Pag-iisip ng hamon sa pagkain: Nakatuon kami nang husto sa kagutuman kahapon, at ngayon kami ay mag-focus sa kapunuan.Kapag napansin mo ang unang mga palatandaan ng kasiyahan, huminto at kumuha ng limang minutong pahinga. Kung ikaw ay gutom pa pagkatapos ng pahinga, bigyan ang iyong sarili ng pahintulot upang kumain hanggang sa ikaw ay nasiyahan (tandaan ang pagkakaiba sa pagitan ng gutom at kakulangan ng pagkain).

Almusal: Sandwich ng almusal: Isang itlog at dalawang puting itlog, pinirituhan ng 1/2 tasa ng gulay na pinili. Maglingkod kasama ang isang toasted whole-wheat English muffin at isang slice ng alinmang keso o dalawang hiwa ng bacon o turkey bacon.

Tanghalian: Super salad: Ihagis ang mga gulay na may halong 4 ounces ng pinausukang pabo, 10 halved na ubas, 2 kutsarang inihaw na walnuts, isang maliit na peras, hiwa, at 1/4 tasa puting beans. Ihagis sa 2 tablespoons ng balsamic vinaigrette.

Hapunan: 500 calories. Hapunan ng pagpili.

Opsyonal na miryenda: 1/2 tasa frozen yogurt o 100-calorie treat na pinili.

Araw 3

Pag-iisip ng hamon sa pagkain: Ngayon ay tungkol sa pagpili. Karamihan sa mga dieter ay nabigo kapag nadarama ang deprived, na nagsisimula sa isang putok lamang upang mabigo ng isang maikling habang mamaya. Ang hamon ngayon ay magtatayo sa kung ano ang ginawa namin sa nakaraang dalawang araw na may gutom at kapunuan. Ngayon kami ay nagtanong: Ano ang gusto kong kainin? Bagaman hindi laging posible na kumain ng eksakto kung ano ang aming hinahangaan, marami tayong matututuhan kung bakit tayo hinahangaan ang ilang pagkain o pagkain. Pinakamahalaga, tingnan kung mas madami kang nasisiyahan kung pipiliin mo ang mga pagkain na talagang natatamasa mo. Ang layunin sa matagumpay na pagbaba ng timbang ay hindi pagbabawal, kundi ang kontrol sa bahagi.

Almusal: 400 calories. Tumutok sa kung ano ang gusto mong kainin, kung ano ang masisiyahan sa iyo ang pinaka.

Tanghalian: 400 hanggang 500 calories. Siguraduhin na mayroon kang hindi bababa sa 3 hanggang 4 na ounces ng protina upang makatulong sa pagkabusog at kapunuan.

Hapunan: 400 hanggang 500 calories.

Opsyonal na miryenda: 100 calories.

Araw 4

Pag-iisip ng hamon sa pagkain: Kunin ang test ng mansanas! Bago ka umabot sa pagkain ngayon, tanungin ang iyong sarili: Kung iyon ay isang mansanas, kakain ko ba ito? Madalas naming hindi kumain ng mansanas dahil lang! Kung ayaw mo ang mansanas, malamang na mas gutom ka sa emosyon kaysa sa pisikal na gutom. Ito ay isang mahusay na pagsubok upang matulungan kang matukoy ang pagkakaiba sa pagitan ng emosyonal at pisikal na gutom.

Almusal: Yogurt parfait: Layer 6 ounces ng nonfat, plain Greek yogurt na may 1 tasa berries / prutas at 1/2 tasa ng mataas na fiber cereal. Gutom pa rin? Magdagdag ng isa pang 1/2 sa 1 prutas na tasa.

Tanghalian: Tuna pita sandwich: Pagsamahin ang isang maliit na maaaring pinatuyo, tuna na puno ng tubig na may 2 tablespoons light mayo, 1 kutsarang kagustuhan, at asin / paminta. Bagay sa bulsa ng pita na may litsugas, kamatis, at hiniwang pulang sibuyas. Gutom pa rin? Paglilingkod sa prutas salad o side salad.

Hapunan: Mediterranean zucchini noodles. Kumain hanggang nasiyahan.

Opsyonal na miryenda : Maliit na paggamot sa pagpili.

Araw 5

Pag-iisip ng hamon sa pagkain: Nag-aalis tayo ng mga bagay ngayon upang mag-break sa pagitan ng mga kagat. Tingnan kung maaari mong pahinga sa pagitan ng mga kagat, ilagay ang iyong tinidor / kutsara pababa sa panahon ng pagkain. Hindi lamang ito ay makakatulong sa iyo na kumonekta sa pagkain, kundi pati na rin ay nagbibigay-daan sa iyo upang maging higit na tune sa kung paano mo pakiramdam habang kumakain ka.Sa pangkalahatan, mas mabagal ang kinakain mo, mas mababa ang kailangan mo. Kung hindi mo natapos ang lahat ng pagkain, ok lang.

Almusal: Oatmeal: 1 tasa na lutong oat na may 1/4 tasa ng pinatuyong prutas, 1/8 tasa mixed nuts, at 1 kutsarang honey.

Tanghalian: Chicken wrap: isang lavash spread na tinapay na may 1 kutsarita mustasa at 1 kutsarita light mayo. Cover na may 3 ounces ng hiwa dibdib ng manok at ng maraming mga gulay na gusto mo. Roll up at kumain! Paglilingkod sa isang maliit na karot ng sanggol at hummus o isang maliit na baked chips.

Hapunan: Pasta! Itutok ang anumang gulay na gusto mo. Ang aking mga paborito ay broccoli, cauliflower, sibuyas, peppers, at karot. Ihagin ang 2 tasa ng mga inihaw na gulay na may 1 tasa na lutong buong-wheat pasta at 1/2 tasa marinara sauce.

Opsyonal na miryenda: 2 hanggang 3 madilim na tsokolate kisses.

Araw 6

Pag-iisip ng hamon sa pagkain: I-off ang mga distractions! Alisin ang TV, telepono, at computer mula sa iyong pagkain ngayon. Hindi mo kailangang tamasahin ang iyong mga pagkain sa kumpletong katahimikan, ngunit subukan upang tamasahin ang mga ito nang walang anumang mga distractions sa labas.

Almusal: 400 calories. Tumutok sa kung ano ang gusto mong kainin, kung ano ang masisiyahan sa iyo ang pinaka.

Tanghalian: 400 hanggang 500 calories. Salad ng pagpili: Layunin ng hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong servings ng gulay, isang serving ng malusog na taba (tungkol sa laki ng thumb), at isang serving ng protina (tungkol sa laki ng isang iPhone).

Hapunan: 500 calories.

Opsyonal na miryenda: 50-100 calories. Dessert of choice.

Araw 7

Pag-iisip ng hamon sa pagkain: Ilagay ang lahat ng ito! Wow! Sa isang linggo, natutunan mo ang malay-tao na mga konsepto ng pagkain at sana ay nakakuha ng sapat na pananaw kung bakit kumain ka. Ngayon, maaari mong simulan ang paggawa ng pangmatagalang, permanenteng pagbabago. Ngayon ay isang araw ng pagsubok. Tingnan kung maaari mong ilagay ang lahat ng iyong natutunan sa pagpili ng pagkain sa araw na ito.

Tumuon sa kung ano ang gusto mong kainin, kung bakit gusto mong kumain, at tasahin ang mga antas ng gutom bago kumain. Habang kumakain, limitahan ang mga distractions at pabagalin ang iyong rate ng pagkain. Kapag natapos na, suriin muli gamit ang iyong fullness scale. Sa pagtatapos ng araw, pag-isipan kung paano mo ginawa. Ano ang kailangan mo upang magtrabaho mula dito sa labas?

At tandaan: Kung mas aktibo ka, mas madali ang pagkawala ng timbang. Para sa ehersisyo, tumuon sa mga positibong bagay na iyong tinatamasa sa halip na isa pang item upang idagdag sa iyong listahan ng gagawin. Isipin ito bilang "ako" na oras, at piliing gumawa ng isang bagay na talagang iniibig mo at patuloy na gagawin.

Alex Caspero, M. A., R. D. ay ang may-akda ng Delish Knowledge . Siya rin ay isang yoga guro at espesyalista sa pamamahala ng timbang, na may pagtuon sa pagtulong sa iyo na bumuo ng isang malusog na relasyon sa iyong pagkain, sa paghahanap ng iyong "masaya na timbang. "Sundan siya sa Twitter @elishknowledge !