Yoga para sa Mataas na Presyon ng Dugo: Mabagal na Rutin

Halos isa sa bawat tatlong Amerikano ay may mataas na presyon ng dugo, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention. Iyon ay tungkol sa 75 milyong mga matatanda. Ang mataas na presyon ng dugo, na kilala rin bilang hypertension, ay lubhang nagdaragdag sa iyong panganib ng sakit sa puso at stroke, ayon sa pagkakabanggit sa una at pangatlong pangunahing sanhi ng kamatayan sa Estados Unidos.

Higit pa sa paggamot, may ilang mga bagay na maaari mong gawin upang makatulong na mapababa ang iyong presyon ng dugo. Kabilang dito ang:

• kumakain ng isang malusog na diyeta
• pagpapanatili ng isang malusog na timbang
• pag-iwas sa alkohol
• pagbawas ng stress
• ehersisyo regular

, pagpapanatili ng isang malusog na timbang, at pagbawas ng stress.

Magkaroon ng kamalayan na ang ilang mga standing poses, likod bends, at inversions dapat na iwasan kung ikaw ay may hypertension. Tingnan sa iyong doktor bago simulan ang yoga, at makipag-usap sa iyong yoga magtuturo upang matiyak na ang mga tiyak na poses sa klase ay ligtas para sa iyo.

Gentle yoga practice

Ang sumusunod na pagsasanay sa yoga ay banayad at maaaring maging panterapeutika para sa mga nabubuhay na may hypertension. Ang karaniwan ay pinaka komportable kapag ginawa sa isang yoga o ehersisyo ng banig, mas mabuti sa isang di-slip ibabaw.

1. Bound-angle pose

Isang post na ibinahagi ni Lieschen (@lieschenknueller) noong Mar 19, 2017 sa 5: 01am PDT

Ang nakaupo na pose ay isang mahusay na hip-opener, at nagpapalakas ng sirkulasyon.

Ang mga kalamnan ay nakabukas: Ang mga hita at hita (ang mga adductor at gracilis), at leeg.

Nagtatrabaho ang mga kalamnan: Mas mababa sa likod.

1. Umupo sa iyong banig at dalhin ang mga soles ng iyong mga paa nang magkasama sa harap mo, baluktot ang iyong mga tuhod na para bang "paruparo" mo ang iyong mga binti.
2. Dalhin mo ang takong na malapit sa iyong pelvis hangga't maaari, hinawakan mo ang iyong mga daliri ng paa upang malumanay na matulungan ang paggalaw na ito.
3. Habang lumanghap ka, umupo ka nang matangkad sa iyong mga buto sa pag-upo (huwag i-tuck ang iyong pelvis dito, dahil ito ay mag-crunch sa iyong mas mababang gulugod).
4. Habang huminga nang palabas mo, pindutin ang iyong mga tuhod sa lupa.
5. Malumanay, pinananatiling tuwid ang iyong gulugod, nagsimulang yumuko sa mga balakang, kumukuha ng mga buto sa iyong mga paa. Kung mayroon kang flexibility, maaari mong gamitin ang iyong forearms at elbows upang pindutin ang iyong mga tuhod. Ang kilos na ito ay dapat na banayad, hindi malakas.
6. Kapag mas mababa ka pababa hangga't maaari mong kumportable pumunta nang hindi pinapayagan ang iyong gulugod magsimula sa curve, bitawan ang anumang tensyon sa iyong leeg sa pamamagitan ng pag-drop ng iyong baba. Manatili dito para sa tatlo hanggang limang mabagal, kahit na huminga.

2. Bridge posing

Isang post na ibinahagi ni christi miller (@hotyogawithchristi) noong Mar 17, 2017 at 3: 28pm PDT

Ang Bridge pose ay nagbibigay ng banayad na pagpapalakas ng iyong mga hamstring, abdominals, at glutes.Ang pose ay maaaring makatulong sa paginhawahin ang balakang at mas mababang mga sakit sa likod, habang pinapalakas ang iyong core.

Habang ang mas malaking backbends ay dapat na iwasan para sa mataas na presyon ng dugo, ito gentler magpose ay nagbibigay ng marami sa mga benepisyo ng mas malalim backbends nang walang mga isyu na maaari nilang maging sanhi para sa mga may hypertension.

Ang mga kalamnan ay nakaunat: Mas mababa sa likod at hip flexors.

Mga kalamnan ay nagtrabaho: Gluteus maximus, hamstrings, transverse abdominis, at rectus abdominis.

1. Mula sa Bound-Angle, pakawalan ang iyong mga paa at pakiusap silang flat sa sahig, baluktot na baluktot, habang nakahiga ka sa iyong banig. Ang iyong mga binti at paa ay dapat na magkapareho at humigit-kumulang na lapad na lapad sa iyong mga bisig sa tabi ng iyong katawan.
2. Habang lumanghap ka, bitawan ang iyong pelvis upang ang iyong tiyan ay humihila at ang iyong mas mababang likod ay dahan-dahang pagpindot laban sa sahig. Mula doon, sa isang tuluy-tuloy na paggalaw, iangat ang iyong mga hips habang pinindot mo ang iyong mga paa. Maaari mo ring pindutin ang iyong mga kamay at armas sa lupa upang matulungan kang balansehin at suportahan ang kilusan. Gayunpaman, ang pangunahing gawain ay dapat dumating mula sa iyong mga hamstring, glutes, at abdominals. Panatilihin ang iyong mga blades sa balikat sa pakikipag-ugnay sa sahig sa lahat ng oras upang maiwasan ang presyon sa leeg.
3. I-hold ang magpose para sa ilang mga breaths sa iyong hips sa isang dayagonal na linya mula sa dibdib, walang mas mataas. Iwasan ang strain sa mas mababang likod sa pamamagitan lamang ng pagtaas ng hips bilang mataas na bilang ang abdominals, hamstrings, at glutes ay maaaring suportahan ang kilusan nang hindi arching iyong mas mababang likod.
4. Habang huminga nang palabas, malumanay na i-roll ang iyong gulugod pabalik sa lupa ng isang vertebrae sa isang pagkakataon, mula sa iyong itaas na pabalik pababa.
5. Habang nagpapahinga ka at naghanda para sa susunod na tulay, siguraduhin na ang iyong gulugod ay neutral. Nangangahulugan ito na ang iyong mas mababang likod ay bahagyang off sa lupa, na isinasaalang-alang ang natural na curve ng iyong panlikod gulugod.
6. Gawin ito sampung beses, sa sampung mabagal, kahit na huminga.

3. Head-to-Tee Forward Bend

Ang isang post na ibinahagi ni Erin Cunningham (@erincunninghamyoga) noong Pebrero 23, 2017 sa 2: 25pm PST

Ito ay isang therapeutic na pose para sa mataas na presyon ng dugo. Nagpapabuti ito ng panunaw, nagpapalusog sa utak, at umaabot sa gulugod, balikat, likod ng mga binti, at singit. Huwag matakot sa kung paano mailalagay ng ilang tao ang kanilang mga noo sa kanilang mga binti. Kahit na ikaw ay hindi sobrang bendy (at karamihan sa amin ay hindi), ito ay isang talagang kapaki-pakinabang na pose.

Ang mga kalamnan ay nakabukas: gastrocnemius (mga kalamnan ng guya), hamstring, extinidor ng gulugod, at latissimus dorsi (lats).

1. Mula sa Bridge, umupo lang sa banig, lumalawak ang iyong kanang binti sa harap mo at hilahin ang iyong kaliwang paa sa sandaling nasa pagitan ng iyong kanang binti at ang iyong singit-tulad ng Bound-Angle ngunit may isang binti na tuwid- kaya ang iyong talampakan ay laban sa panloob na hita sa kabila ng binti.
2. Pindutin ang kaliwang kamay sa tupi ng iyong hita at singit at ang iyong kanang kamay sa lupa habang ikaw ay huminga at umupo nang tuwid. Pagpapalawak ng iyong gulugod, palitan ang katawan mo nang bahagya, kaya ang iyong bellybutton ay may linya sa iyong kanang hita.
3. Habang huminga nang palabas, magsimulang tumiklop mula sa iyong singit, hindi ang iyong mga hips. Habang ginagawa mo ito, maaari mong gamitin ang isang strap o tuwalya sa paligid ng iyong paa at humawak sa parehong dulo. O, kung gusto mo at hindi ito ikompromiso ang liko o ang iyong gulugod, maaari mong maabot ang iyong shin o ang iyong paa habang ikaw ay yumuko.
4. Ang iyong mga elbows ay dapat na bending out sa gilid habang ikaw pasinaya pasulong. Hindi mo nais na hilahin ang iyong sarili sa kahabaan, ngunit panatilihin ang iyong gulugod at leeg hangga't pag-ikot mo ang iyong gulugod pasulong sa iyong kanang binti.
5. Kapag naabot mo na ang isang kumportableng pag-abot ng iyong mga hamstring, binti, at likod, huminto ng ilang sandali. Magpahinga at pakiramdam ang iyong gulugod na pahabain; huminga nang palabas at pabalikin ang iyong sarili muli, palalimin ang kahabaan.
6. I-hold ito para sa tatlong mas malalim, kahit na breaths. Malakas na umupo nang tuwid, lumipat ng mga binti, at ulitin sa kabilang panig.

4. Legs Up the Wall

Isang post na ibinahagi ni Barbara Gentile (@barbaralovesyoga) noong Mar 19, 2017 sa 4: 39pm PDT

Legs Up the Wall ay isang pasibo at pagpapatahimik na pagbabaligtas. Dahil ang iyong puso at ulo ay nasa antas ng lupa, ito ay isang mas ligtas na pagpipilian sa pagbabaligtad para sa mga may mataas na presyon ng dugo. Gayunpaman, ang ilang mga guro ng yoga ay nagsabi na walang pagbabaligtad ay ligtas para sa mataas na presyon ng dugo, kaya suriin sa iyong doktor bago idagdag ang pose na ito sa iyong karaniwang gawain.

Ang mga kalamnan ay nakaunat: Hamstrings at hips.

1. Ilagay ang iyong banig patayo sa isang pader na nasa antas ng lupa at umupo parallel sa pader sa banig.
2. Humiga ang iyong mga paa sa lupa, ang mga tuhod ay nakabaluktot.
3. Gamit ang iyong mas mababang likod at itaas na tailbone bilang point puntrum, kunin ang iyong mga paa at malumanay swing iyong katawan ng tao kaya ito ay patayo sa pader. Nestle ang iyong mga buto ng upo laban sa base ng dingding. Sa sandaling ikaw ay komportable (at maaaring kailangan mong kumilos ng kaunti upang makarating doon) pahabain ang iyong mga binti sa pader. Maaari ka ring maglagay ng isang unan o nakatiklop na kumot sa ilalim ng iyong mas mababang likod kung ito ay nararamdaman nang mas mabuti, subalit subukang huwag masyadong mataas sa anggulo na ito maliban na lamang kung sinuri mo muna ang iyong doktor. Panatilihin ang parehong blades ng balikat na makipag-ugnay sa sahig sa lahat ng oras upang maiwasan ang presyon sa iyong leeg.
4. Iwanan ang iyong mga bisig sa tabi mo, palma. Hawakan ang iyong mga hips mabigat sa banig. Maaari kang manatili dito hangga't gusto mo, bilang isang uri ng svasana para sa iyong kasanayan.

Ang takeaway

Sa pangkalahatan, ang ehersisyo ay isang kahanga-hangang paraan upang maiwasan at labanan ang hypertension. Ngunit dapat mong malaman kung anong uri ng ehersisyo ang ligtas at kung saan upang maiwasan. Sinusuri ang iyong doktor at pagkatapos ay sinusubukan ang magiliw, therapeutic, calming yoga routine ay isang magandang lugar upang magsimula.