Low-Carb Fruits and Vegetables: Tamang-tama para sa Low-Sugar Diets

Panimula

Ang pagkuha ng sapat na prutas at gulay sa bawat araw ay maaaring maging isang hamon para sa ilan, ngunit alam nating lahat na mahalaga ito.

Ang mga prutas at gulay ay hindi lamang naglalaman ng nutrients na sumusuporta sa mga pang-araw-araw na function ng ating mga katawan, ngunit ipinakita ng pananaliksik na ang mga pagkaing ito ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng ilang mga kanser at iba pang mga malalang sakit.

Bilang karagdagan sa pagbibigay ng mga benepisyong pangkalusugan, ang mga sariwang prutas at gulay sa pangkalahatan ay mababa sa taba at calories, na maaaring gumawa sa kanila ng isang kapana-panabik na pagpipilian para sa mga tao na nanonood ng kanilang timbang. Gayunpaman, ang ilang mga dieter ay maaaring maging maingat sa kanila kung sinusubukan nilang i-cut carbs. Pagkatapos ng lahat, hindi ba ang mga bunga at veggies ay naglalaman ng maraming asukal at carbs?

Totoo, ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng mga carbohydrates, ngunit hindi ito dahilan upang iwanan ang mga ito sa iyong plato. Ang mga prutas at veggies ay naglalaman ng iba't ibang halaga ng carbs, kaya ang pagpili ng mga tamang, sa tamang halaga, ay nangangahulugan na masisiyahan ka sa mga benepisyo sa kalusugan ng mga masarap at maraming pagkain na ito habang pinutol mo ang mga carbs.

Basahin ang para sa aming mga listahan ng mga pinakamahusay na mababang karbohang prutas at gulay upang isama sa iyong malusog na mababang karbohang plano sa pagkain.

Mababang karbohi ng prutasList ng pinakamainam na prutas na mababa ang karbid

Ang ilang mga low-carb diets ay partikular na nagsasabi upang maiwasan ang prutas, kahit para sa isang bahagi ng pagkain. Ito ay dahil ang prutas ay may mas mataas na karbohidrat kaysa sa karamihan ng mga gulay, dahil sa mas mataas na dami ng natural na nagaganap na sugars.

Ngunit ang mga sugars na ito ay hindi lahat masama - para sa karamihan ng mga tao, sa mga naaangkop na halaga, maaari silang lahat maglingkod ng isang malusog na layunin nang hindi pagpunta sa dagat sa carbs.

Ang tatlong uri ng mga sugars na natagpuan sa prutas ay glucose, fructose, at sucrose.

Glucose ay ang ginustong at pinagmulan ng enerhiya ng katawan para sa utak at kalamnan, pati na rin ang lahat ng iba pang mga selula sa katawan.

Fructose ay eksklusibo sa metabolismo ng atay, na iba sa kung paano nakapagpapatibay ang katawan ng asukal. Habang ang ilang pananaliksik ay nagbabala laban sa regular na pag-ubos ng mataas na antas ng fructose, ang payo na ito ay nalalapat sa idinagdag fructose, tulad ng mataas na fructose corn syrup o agave nectar, hindi buong prutas.

Sucrose ay maaaring maging mas pamilyar sa iyo bilang "asukal sa talahanayan," ngunit ito rin ay natural na nangyayari sa ilang bunga. Ang aming katawan ay nilagyan ng isang enzyme upang sirain ito sa glucose at fructose, at pagkatapos ay pagsamahin ang mga ito bilang bawat isa sa mga indibidwal na sugars.

Kung inirerekomenda ng iyong doktor na maiwasan mo ang asukal, o partikular na fructose, dapat mong sundin ang mga tagubilin ng iyong doktor. Ngunit kung hindi, malamang na makahanap ka ng isang paraan upang magkasya ang prutas sa iyong diyeta na mababa ang karbohiya.

Ang ilang mga uri ng prutas ay may mas kaunting mga carbs sa bawat pamantayan ng paglilingkod, karamihan ay dahil sa kanilang mas mataas na tubig, o may mas kaunting mga absorbable carbohydrates dahil sa kanilang mataas na fiber content.Ang mga absorbable carbs ay madalas na tinutukoy bilang net carbs.

Ang hibla ay isang karbohidrat, ngunit ito ay isa na ang iyong katawan ay hindi maaaring maunawaan, sa gayon ito ay hindi nakakaapekto sa iyong asukal sa dugo tulad ng iba pang mga carbohydrates gawin. Kaya itinuturing ng ilang tao na ang net carbs ay mas mahalaga kaysa sa kabuuang carbs.

Upang makakuha ng halaga ng netong carb sa pagkain, bawasan lamang ang gramo (g) ng hibla na nilalaman nito mula sa kabuuang karbohidrat nito.

Narito ang aming listahan ng mga pinakamahusay na prutas na may mababang karbohiya.

1. Pakwan

Ang quintessential na prutas ng mga marka ng tag-init na pinakamababa sa nilalaman ng carbohydrate, ang pag-iimpake lamang 7. 55 g bawat 100 g ng prutas. Ito ay mababa sa hibla, kaya karamihan ng karbohidrat na ito ay nasisipsip. Ang pakwan ay mataas din sa bitamina A at may mataas na nilalaman ng tubig, na pupunuin mo habang nagbigay ng mas kaunting mga calorie. Kahit na ang balat ay may mga benepisyo sa kalusugan!

2. Berries

Ang mga berries ay isang popular na pagpipilian para sa mga tao na nanonood ng kanilang carb intake, at ang mga strawberry ay may pinakamababang carbs ng lahat ng uri ng berries, habang ang mga blackberry ay may ilang mga net carbs.

Para sa bawat 100 g ng mga strawberry, makakakuha ka ng 68 g ng carbohydrates at 2 g ng carbohydrates, na nagbibigay ng net ng 5. 68 g ng carbohydrates.

Para sa bawat 100 g ng mga blackberry, makakakuha ka ng 9. 61 g ng carbohydrates, ngunit 5. 3 g ng fiber, netting lamang 4. 31 g.

Ang mga raspberry ay isang napakahusay na pagpipilian, samantalang sila ay nagpapainit lamang ng 44 g ng carbohydrates sa bawat 100 g serving. Ang mga ito ay din ng isang mahusay na pinagkukunan ng antioxidants, potasa at bitamina C sa maraming iba pang mga nutrients. At naglalaman sila ng mga phytochemical, na mga compound na maaaring pumipigil sa ilang mga malalang sakit.

3. Cantaloupe

Ang sikat na orange melon ay mahusay sa isang mainit na araw ng tag-init at naglalaman lamang ng 8. 16 g ng carbohydrates at 0. 9 g ng hibla bawat 100 g ng prutas, netting lamang 7. 26 g ng carbohydrates.

Ang mga melon ay isinasaalang-alang din na mababa ang bunga ng prutas. Ang ilang mga tao ay nais na kumain cantaloupe o honeydew na may tuna salad. Subukan ang blending cantaloupe sa dayap, mint, at tubig upang makapagpahinga ang agua fresca.

4. Avocado

Oo, ang mga avocado ay isang prutas, at mayroon silang relatibong mababa na nilalaman ng carbohydrate sa boot. Para sa bawat 100 g ng abukado, makakakuha ka ng isang tinatayang 8. 53 g ng carbohydrate, 6. 7 g ng fiber, netting lamang 1. 83 g ng carbohydrates!

Bilang karagdagan, ang paghahatid ng abukado ay magbibigay sa iyo ng malusog na monounsaturated na taba, na kilala na mabuti para sa kalusugan ng puso, bukod sa iba pang mga benepisyo. Ang slice avocado sa ibabaw ng isang salad o pambalot, gumawa ng avocado salad na kamatis, o maglingkod ito sa pinakuluang itlog. At pag-aralan ang 16 dahilan kung bakit hindi mo nais na makaligtaan ang mga avocado.

5. Honeydew

Honeydew, isa pang melon, lumalabas sa 9. 09 g ng carbohydrates at 0. 8 g ng fiber para sa bawat 100 g, netting 8. 29 g ng carbohydrates. Ito rin ay isang mahusay na pinagmulan ng bitamina C pati na rin ang potasa, isang electrolyte na kailangan mo upang mapanatili ang magandang presyon ng dugo, balanse ng pH, at isang malusog na metabolismo.

Subukan ang mga pulot na ginagawang pulot ng honey para sa isang matamis-at-maalat na pampagana.

6. Mga Peach

Isang matamis at makatas na paggamot, ang mga peaches nakakagulat ay hindi masyadong maraming carbohydrates.Para sa bawat 100 g ng prutas, makakakuha ka ng 9. 54 g ng carbs at 1. 5 g ng fiber, netting lamang 8. 04 g ng carbohydrates. Para sa meryenda sa mababang karbungko, paglingkuran sila ng ilang keso sa kubo.

Mababang karbohiya gulayList ng mga pinakamahusay na gulay na may mababang karbungko

Ang mga gulay ay nakakakuha ng mas mababa ng isang masamang rap kaysa sa mga prutas na ginagawa pagdating sa mga carbs. Sila ay karaniwang naglalaman ng mas mababa asukal, at sa gayon ay mas kaunting mga carbs kaysa sa prutas.

Kahit na nililimitahan mo ang mga carbs, ang mga gulay ay dapat na isang mahalagang mapagkukunan ng nutrisyon sa iyong diyeta. Ang mga ito ay mataas sa hibla at mas mababa sa kabuuang calories bawat paghahatid kaysa sa anumang iba pang mga grupo ng pagkain. Gayundin, naglalaman ito ng isang hanay ng mga malusog na compound, kabilang ang mga phytochemical, bitamina, at mineral.

Sa pangkalahatan, mas mataas ang nilalaman ng tubig sa isang gulay, mas mababa ang nilalaman ng carb sa bawat pamantayan ng paghahatid.

Ang mga ito ang pinakamahusay na mababang-karbong pagpipilian.

1. Mga pipino

Mga pipino ay isang nakakapreskong at nakapagpapalusog karagdagan sa anumang salad - Griyego o kung hindi man! Naka-peeled, naglalaman lamang sila ng 2. 16 g ng carbs para sa bawat 100 g. Kung mas gusto mo ang mga ito sa alisan ng balat, iyan ay 3. 63 g, na medyo mababa pa rin.

2. Ang tinang yari sa niyebe litsugas

Marahil ang isa sa mga pinaka-popular - bagaman hindi masustansiya - gulay, yelo litsugas ay may lamang 2. 97 g ng carbohydrate sa bawat 100 g. Ipares ito sa maraming iba pang mga veggies sa listahan na ito upang makakuha ng isang mababang-carb salad na may maraming mga nutrients.

3. Kintsay

Ang kintsay ay may parehong bilang ng mga carbs bilang malaking bato ng yelo litsugas (2. 97 g bawat 100 g). Tangkilikin ang maraming nalalaman veggie na ito sa salad o sa casseroles, o puno ng isang unsweetened kulay ng nuwes mantikilya.

4. White mushrooms

Mushrooms contain only 3. 26 g of carbs per 100 g. Idagdag ang mga ito sa isang puting itlog ng itlog para sa isang malusog, mababang-carb na almusal.

5. Spinach

Para sa bawat 100 g ng spinach, makakakuha ka ng 3. 63 g ng karbohidrat. Upang ilagay iyon sa pananaw, iyan ay halos 1 g bawat tasa. Kaya maaari mong i-load up sa salad spinach at tuktok na may sandalan mga suso ng manok at sariwang strawberry.

6. Swiss chard

Isa pang nutrient-siksik na malabay na gulay, Swiss chard pack lamang 3. 74 g ng carbs kada 100 g. Ang Swiss chard ay mahusay sa soups at sautéed sa bawang.

7. Brokuli

Ang isang nutrient-sized cruciferous na gulay, ang raw broccoli ay naglalaman ng 6. 64 g ng carbs at 2. 6 g ng fiber, netting lamang 4. 04 g ng carbs bawat 100 g. Subukan ito sa isang salad, basta-basta steamed, o sa isang paghalo-tossed na may bawang, luya, at isang ugnay ng langis ng oliba.

8. Bell peppers

Ang isang magaan, malutong meryenda kapag raw, o napakahusay sautéed sa iyong iba pang mga paboritong gulay, ang mga peppers ay may lamang 4. 71 g ng carbs kada 100 g.

9. Zucchini

Zucchini ay maaaring maging "zoodled," o naging noodles sa tulong ng isang spiralizer o may ngipin na peeler. Ginagawa ito para sa isang masarap at mas mababang karbong alternatibo sa pasta, sa lamang 3. 11 g ng carbs bawat 100 g.

O, subukan ang pipino na manipis na hiwa at inihaw o inihaw, at pagkatapos ay layered sa iba pang mga gulay at sarsa para sa isang mababang-carb na "lasagna. "

10. Kulisap

Kola ay may lamang 4. 97 g ng carbs at 2. 0 g ng fiber, netting lamang 2. 97 g ng carbs sa bawat 100 g serving!Bilang karagdagan sa pagtamasa ng mga floret nito, maaari mong i-on ito sa isang masarap at mababang-carb na alternatibo sa bigas o iba pang mga butil.

Ihanda lamang ito gamit ang isang processor ng pagkain at pagkatapos ay maglingkod, niluto o raw, alinman bilang isang bahagi ng ulam, o halo-halong sa iba pang mga gulay at protina, at nangunguna sa isang dressing na iyong pinili.

11. Asparagus

Ang Asparagus ay may 3. 88 g ng carbs kada 100 g. Subukan ito steamed, o brushed na may isang maliit na langis ng oliba at inihaw sa oven o grill. Itaas ito sa isang pisilin ng sariwang lemon juice.

12. Alfalfa sprouts

Alfalfa sprouts, na ang sprouted seeds of alfalfa, may 2. 1 g ng carbs kada 100 g. Ang masustansyang veggie na ito ay isang perpektong salad topper.

13. Radishes

Ang mga labanos ay may lamang 3. 4 g ng carbs kada 100 g, at isang madalas na napapansin, ngunit masarap at masustansyang gulay.

Hiniwang mga radish ay gumawa ng isang mahusay na karagdagan sa salad, o tangkilikin ang buong mga labanos na may isang pakurot ng asin sa dagat o dipped sa iyong mga paboritong pagkalat o dressing.

14. Arugula

Arugula ay isang maraming nalalaman malabay berde na may lamang 3. 65 g ng carbs sa bawat 100 g. Mapagpapalusog ito, na may kaunting sigla-maanghang na kalidad, at isang partikular na mapagkukunan ng bitamina A, bitamina K, bitamina C, folate, at kaltsyum.

Subukan ito sa mga salads na may halo na may iba pang mga gulay, o niluto sa mga sarsa, sustansiya, o stews.

15. Radicchio

Radicchio ay may lamang 4. 48 g ng carbs sa bawat 100 g, at ang matibay na dahon nito ay maaaring gamitin bilang mga wrapper ng lettuce upang punan gamit ang iyong pagpili ng mga sangkap.

Maaaring tangkilikin ang Radicchio raw o lutong sa maraming paraan. Ito kahit na humahawak hanggang sa pag-ihaw.

16. Mga kamatis

Mga kamatis mayroon lamang 3. 89 g ng carbs, at 1. 2 g ng hibla, netting lamang 2. 69 g ng carbs sa bawat 100 g serving!

Tangkilikin ang mga ito bilang isang madaling, malusog na meryenda na may asin at paminta, tulad ng mga toppings sa mga salad o sandwich, o niluto sa mga sarsa o ginagamit upang gumawa ng mga sarsa.

Iba pang mga gulay

Ang mga gulay na galing sa palayok, mula sa mga pipino na sabon sa repolyo ng kubiko o kimchi, ay maaaring isa pang opsyon na mababa ang karbohi upang baguhin ang iyong paggamit ng gulay. Mag-opt para sa fermented, hindi lamang pikok, gulay, na naglalaman ng malusog na probiotics, at suriin ang listahan ng mga sangkap upang matiyak na walang asukal ang naidagdag.

Chart ng nutrisyon ng gulay

Sa ibaba ay isang mabilis at madaling gabay ng nutritional value ng mga gulay na mababa ang karbatang - huwag mag-atubiling dalhin ito sa iyong susunod na shopping trip sa pagkain! Tandaan, ang mga halagang ito ay para sa mga hilaw na gulay (ang karbohidrat na nilalaman ay maaaring bahagyang maglilipat sa pagluluto).

Para sa mga interesado sa mga carbs, kasama namin ang mga nasa tsart na ito.

Gulay	Kabuuang carbohydrates	Fiber	Net carbs	Calories	Taba	Protein
alfalfa sprouts	2. 1 g	1. 9 g	0. 2 g	23	0. 69 g	3. 99 g
kintsay	3. 0 g	1. 6 g	1. 4 g	16	0. 2 g	0. 7 g
iceberg lettuce	3. 0 g	1. 2 g	1. 8 g	14	0. 1 g	0. 9 g
zucchini	3. 11 g	1. 0 g	2. 11 g	17	. 32 g	1. 21 g
puting mushroom	3. 3 g	1. 0 g	2. 3 g	22	0. 3 g	3.1 g
radishes	3. 4 g	1. 6 g	1. 8 g	16	0. 10 g	0. 68 g
spinach	3. 6 g	2. 2 g	1. 4 g	23	0. 4 g	2. 9 g
pipino	3. 6 g	0. 5 g	3. 1 g	16	0. 1 g	0. 7 g
arugula	3. 65 g	1. 6 g	2. 05 g	25	0. 66 g	2. 58 g
Swiss chard	3. 7 g	1. 6 g	2. 1 g	19	0. 2 g	1. 8 g
asparagus	3. 88 g	2. 1 g	1. 78 g	20	0. 12 g	2. 20 g
mga kamatis	3. 89 g	1. 2 g	1. 69 g	18	0. 2 g	0. 88 g
radicchio	4. 48 g	0. 9 g	3. 58 g	23	0. 25 g	0. 25 g
kampanilya peppers	4. 71 g	1. 2 g	3. 51 g	18	0. 0 g	1. 18 g
cauliflower	4. 97 g	2. 0 g	2. 97 g	25	0. 28 g	1. 92 g
broccoli	6. 64 g	2. 6 g	4. 04 g	34	0. 4 g	2. 8 g

* Mga halaga ng nutrisyon gaya ng tinutukoy ng USDA para sa hilaw, hilaw na gulay.

Low-carb dietsLow-carb diets

Kaya ngayon nakuha mo na ang iyong mga listahan ng mga low-carb na prutas at gulay. Gaano karami sa mga pagkain na gusto mong isama sa iyong pagkain ay depende sa uri ng diyeta na mababa ang karbong iyong sinusunod. Kabilang sa mga pangunahing uri ng low-carb diets ang:

General low-carb. Ayon sa American Diabetes Association, ang inirekumendang pang-araw-araw na allowance ng carbohydrate intake ay 130 g kada araw. Samakatuwid, ang isang pang-araw-araw na paggamit ng mas mababa sa 130 g ng carbs bawat araw ay ituturing na isang "mababang-carb" diyeta.

Maninira sa lungga diets. Ang ilang mga diet, tulad ng paleolithic o "paleo" na diskarte, o ang "primal" na pagkain, tumawag para sa pagbawas ng karbohidrat na paggamit. Gayunpaman, ang mga tiyak na numero ay maaaring mag-iba mula sa bawat tao, depende sa mga indibidwal na pangangailangan at layunin. Halimbawa, sa loob ng mga diyeta na ito, maaari kang kumonsumo sa pagitan ng 100-150 g ng carbs kada araw, hanggang sa 50 g kada araw.

Ultra low-carb. Ang ilang mga tao sa isang napaka-mahigpit na diyeta na mababa ang karbete, tulad ng ketogenic diet, ay karaniwang limitado sa 20 g o mas mababa ng carbohydrates bawat araw.

Hindi mahalaga kung aling pagkain ang sinusunod mo, dapat kang magdagdag ng ilang servings ng mga mababang karbohang prutas at gulay sa iyong mga pagkain araw-araw.

TakeawayAng takeaway

Mababang karbohiya ay hindi kailangang sabihin - at hindi dapat sabihin - lamang protina at taba sa lahat ng oras. Ang mga prutas at gulay ay maaaring maglagay ng isang mahalagang nutritional role sa iyong mababang karbungkal na plano sa pagkain.

Panatilihin ang mga listahang ito ng mga mapagpipiliang mababang prutas na prutas at gulay na mapagpipilian upang makatulong na gawing mas kawili-wili ang iyong plato at mas kumpleto ang iyong nutrisyon habang sumunod ka sa iyong planong mababa ang carb.