Ang tamang Diet para sa Prediabetes

Ano ang prediabetes?

Ang isang prediabetes diagnosis ay maaaring maging alarma. (glucose) na kadalasang dahil sa insulin resistance Ito ay isang kondisyon kung saan ang katawan ay hindi gumagamit ng insulin nang maayos.Ito ay madalas na isang pasimula sa uri ng diabetes 2.

Ayon sa Mayo Clinic, ang mga taong may prediabetes ay mas malamang bumuo ng type 2 na diyabetis sa loob ng 10 taon Sa pamamagitan ng prediabetes, maaari ka ring mapanganib na magkaroon ng cardiovascular disease.

Gayunpaman, ang isang diagnosis ng prediabetes ay hindi nangangahulugang tiyak kang makakakuha ng uri 2 diyabetis Ang susi ay maagang interbensyon upang makuha ang iyong asukal sa dugo sa labas ng hanay ng prediabetes. Ang iyong pagkain ay mahalaga, at kailangan mong malaman ang tamang uri ng pagkain upang kumain. s sa prediabetes

Maraming mga kadahilanan na nagpapataas ng iyong panganib para sa prediabetes. Ang mga genetika ay maaaring maglaro ng isang papel, lalo na kung ang diyabetis ay tumatakbo sa iyong pamilya. Ang labis na taba ng katawan at isang laging nakaupo na pamumuhay ay iba pang potensyal na mga kadahilanan ng panganib. Sa prediabetes, ang asukal mula sa pagkain ay nagsisimulang magtayo sa iyong daluyan ng dugo dahil hindi madaling ilipat ito ng insulin sa iyong mga selula.

Ang pagkain ng carbohydrates ay hindi nagiging sanhi ng prediabetes. Ngunit ang isang diyeta na puno ng mga carbohydrates na mabilis na makapagdurog ay maaaring humantong sa mga spike ng asukal sa dugo. Para sa karamihan ng mga tao na may prediabetes, ang iyong katawan ay may isang mahirap na oras na pagpapababa ng mga antas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain. Maaaring makatulong ang pag-iwas sa mga spike ng asukal sa dugo.

Kapag kumain ka ng mas maraming calories kaysa sa iyong katawan ay nangangailangan, sila ay naka-imbak bilang taba. Maaari itong maging dahilan upang makakuha ka ng timbang. Ang taba ng katawan, lalo na sa paligid ng tiyan, ay nauugnay sa insulin resistance. Ito ay nagpapaliwanag kung bakit maraming mga taong may prediabetes ay sobra sa timbang.

Healthy eatingHealthy eating

Hindi mo makokontrol ang lahat ng mga kadahilanan ng panganib para sa prediabetes, ngunit ang ilan ay maaaring mapawi. Ang mga pagbabago sa pamumuhay ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang timbang na antas ng asukal sa dugo pati na rin ang isang malusog na timbang.

Panoorin ang mga carbs na may glycemic index

Ang glycemic index (GI) ay isang tool na magagamit mo upang matukoy kung paano maaaring maapektuhan ng isang partikular na pagkain ang iyong asukal sa dugo. Ang mga pagkain na mataas sa GI ay mapataas ang iyong asukal sa dugo nang mas mabilis. Ang mga pagkain na mababa sa antas ay mas malamang na maging sanhi ng mga spike. Ang mga pagkain na may mataas na hibla ay mababa sa GI. Ang mga pagkain na naproseso, niluto, o naka-kahong may mataas na talaan sa GI.

Ang mga pino carbohydrates ay mataas sa GI. Ang mga ito ay mga produkto ng palay na mabilis na nakakahawa sa iyong tiyan. Ang mga halimbawa ay puting tinapay, russet patatas, at puting bigas, kasama ang soda at juice. Limitahan ang mga pagkaing ito hangga't maaari kung mayroon kang prediabetes. Ang mga pagkain na ranggong daluyan sa GI ay mainam na makakain. Kasama sa mga halimbawa ang buong wheat bread at brown rice. Gayunpaman hindi sila kasing ganda ng pagkain na mababa sa GI.

Ang mga pagkain na mababa sa GI ay pinakamainam para sa iyong asukal sa dugo.Isama ang sumusunod na mga item sa iyong diyeta:

bakal-cut oats (hindi instant oatmeal)

• buong gulay ng butil ng bato
• na walang karne, tulad ng mga karot at mga gulay sa field
• beans
• matamis na patatas
• mais
• pasta (mas mabuti buong trigo)
• Mga label ng pagkain at nutrisyon ay hindi naghahayag ng GI ng isang bagay. Sa halip ay itala ang nilalaman ng hibla na nakalista sa label upang makatulong na matukoy ang isang GI ranggo ng pagkain. Tandaan na limitahan ang paggamit ng puspos na taba upang mabawasan ang panganib na magkaroon ng mataas na kolesterol at sakit sa puso, kasama ang prediabetes.

Ang pagkain ng magkakahalo na pagkain ay isang mahusay na paraan upang mapababa ang ibinigay na GI ng pagkain. Halimbawa, kung plano mong kumain ng puting bigas, magdagdag ng mga gulay at manok upang pabagalin ang panunaw ng butil at i-minimize ang mga spike.

Kontrol ng bahagi

Ang kontrol ng mabuting bahagi ay maaaring panatilihin ang iyong diyeta sa mababang GI. Nangangahulugan ito na nililimitahan mo ang dami ng pagkain na iyong kinakain. Kadalasan, ang mga bahagi sa U. S. ay mas malaki kaysa sa inilaan na mga laki ng paglilingkod. Ang isang bagel serving size ay karaniwang tungkol sa isang kalahati, ngunit maraming mga tao kumain ang buong bagel.

Mga label ng pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na matukoy kung gaano ka kumakain. Ang label ay maglilista ng mga calories, taba, carbohydrates, at iba pang impormasyon sa nutrisyon para sa isang partikular na paglilingkod. Kung kumain ka ng higit pa sa paglilingkod na nakalista, mahalaga na maunawaan kung paano ito ay makakaapekto sa nutritional value. Ang pagkain ay maaaring may 20 gramo ng karbohidrat at 150 calories bawat paghahatid. Ngunit kung mayroon kang dalawang servings, natubos mo ang 40 gramo ng karbohidrat at 300 calories.

Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang pamahalaan ang mga bahagi ay upang magsanay ng matalinong pagkain. Kumain kapag gutom ka. Itigil kapag puno ka. Umupo at kumain, dahan-dahan. Tumutok sa pagkain at lasa.

Kumain ng mas maraming mga pagkaing mayaman sa fiber

Ang fiber ay nag-aalok ng maraming benepisyo. Nakakatulong ito sa iyong pakiramdam na mas buong, mas matagal. Ang hibla ay nagdaragdag ng bulk sa iyong diyeta, na ginagawang madali ang paglipat ng bituka. Ang pagkain ng mga pagkain na may hibla ay maaaring magdulot sa iyo ng mas malamang na kumain nang labis. Tinutulungan ka rin nila na maiwasan ang "pag-crash" na maaaring magmula sa pagkain ng mataas na asukal na pagkain. Ang mga uri ng pagkain ay madalas na magbibigay sa iyo ng isang malaking tulong ng enerhiya, ngunit ang pakiramdam mo pagod kaagad pagkatapos.

Mga halimbawa ng mataas na hibla na pagkain ay kinabibilangan ng:

beans at mga tsaa

• mga prutas at gulay na may nakakain na balat
• mga butil ng buong butil
• buong butil katulad ng quinoa o barley
• buong butil siryal
• buong pasta ng trigo
• Gupitin ang mga inumin na may matamis

Ang isang solong, 12 oz maaari ng soda ay maaaring maglaman ng 45 gramo ng carbohydrates. Ang numerong iyon ay ang inirerekomendang karbohidrat na paghahatid para sa isang pagkain para sa mga babaeng may diyabetis. Ang mga sugary sodas ay nag-aalok lamang ng mga walang laman na calorie na isinasalin sa mabilis na pagdurusa ng carbohydrates. Ang tubig ay isang mas mahusay na pagpipilian upang pawiin ang iyong uhaw.

Uminom ng alak sa moderation

Ang moderation ay isang malusog na panuntunan upang mabuhay sa pamamagitan ng karamihan sa mga pagkakataon. Ang pag-inom ng alak ay walang kataliwasan. Maraming mga inuming nakalalasing ang dehydrating. Ang ilang mga cocktail ay maaaring maglaman ng mataas na antas ng asukal na maaaring mag-spike ang iyong asukal sa dugo. Ayon sa American Diabetes Association, ang mga kababaihan ay dapat magkaroon lamang ng isang inumin bawat araw habang ang mga tao ay dapat na limitahan ang kanilang sarili sa hindi na dalawang inumin kada araw.Ang mga servings ng inumin ay may kaugnayan sa kontrol ng bahagi. Ang mga sumusunod ay ang mga sukat para sa isang karaniwang solong inumin:

1 bote ng serbesa (12 fluid ounces)

• 1 baso ng alak (5 fluid ounces)
• 1 shot ng distilled spirits, tulad ng gin, vodka o whisky (1. 5 fluid ounces)
• Panatilihing simple ang iyong inumin. Iwasan ang pagdaragdag ng mga masarap na sugary o likor. Panatilihin ang isang baso ng tubig na malapit na mahahain mo upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig.

Kumain ng mga karne ng karne

Ang karne ay hindi naglalaman ng carbohydrates, ngunit maaari itong maging isang mahalagang pinagkukunan ng puspos na taba sa iyong diyeta. Ang pagkain ng maraming karne ay maaaring humantong sa mataas na antas ng kolesterol. Kung mayroon kang prediabetes, ang diyeta na mababa sa taba at kolesterol ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso. Inirerekomenda na maiwasan mo ang pagbawas ng karne na may nakikitang taba o balat.

Pumili ng mga mapagkukunan ng protina tulad ng mga sumusunod:

manok na walang balat

• itlog kapalit o itlog puti
• beans at mga legumes
• mga produktong toyo tulad ng tofu at tempeh
• tulad ng flank steak, ground round, tenderloin, at inihaw na may taba na trimmed
• shellfish, tulad ng alimango, lobster, shrimp, o scallop
• pabo walang balat
• mababa ang taba Griyego yogurt
• Napakababa ang mga pagputol ng karne ay may mga 0 hanggang 1 gramo ng taba at 35 calories bawat onsa. Ang mga pagpipilian sa mataas na taba ng karne, tulad ng spareribs ay maaaring magkaroon ng higit sa 7 gramo ng taba at 100 calories bawat onsa.
• Pag-inom ng maraming tubig

Ang tubig ay isang mahalagang bahagi ng anumang malusog na diyeta. Mag-inom ng sapat na tubig sa bawat araw upang maiwasan kang mawalan ng tubig. Kung mayroon kang tubig prediabetes ay isang malusog na alternatibo kaysa sa matamis sodas, juices, at enerhiya na inumin. Ang halaga ng tubig na dapat mong inumin araw-araw ay depende sa sukat ng iyong katawan, antas ng aktibidad, at klima na iyong tinitirhan. Maaari mong matukoy kung nakakainom ka ng sapat na tubig sa pamamagitan ng pagsubaybay sa dami ng ihi kapag pupunta ka. Tandaan din ang kulay. Ang iyong ihi ay dapat na dilaw na dilaw.

ExerciseExercise at diet magkasama

Exercise ay isang bahagi ng anumang malusog na pamumuhay. Ito ay lalong mahalaga para sa mga may prediabetes. Ang kakulangan ng pisikal na aktibidad ay nauugnay sa mas mataas na insulin resistance, ayon sa National Institute of Diabetes at Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Ang exercise ay nagiging sanhi ng mga kalamnan na gumamit ng glucose para sa enerhiya, at ginagawang mas epektibo ang mga selula sa insulin.

Inirerekomenda ng NIDDK na mag-ehersisyo limang araw sa isang linggo nang hindi bababa sa 30 minuto. Ang ehersisyo ay hindi kailangang maging masipag o labis na kumplikado. Ang paglalakad, pagsasayaw, pagsakay sa bisikleta, pagkuha ng klase ng ehersisyo, o paghahanap ng isa pang aktibidad na iyong tinatamasa ay lahat ng mga halimbawa ng pisikal na aktibidad.

TakeawayBreaking chain sa prediabetes

Tinantya ng CDC na 79 milyon, o 35 porsiyento ng U. S. mga may sapat na gulang sa edad na 20, ay may prediabetes. Marahil higit pa tungkol sa na isang lamang 7 porsiyento alam nila ang mga kondisyon. Ang unang interbensyon sa medisina ay mahalaga upang mahuli ang kalagayan bago ito lumiliko sa type 2 diabetes. Kung ikaw ay na-diagnosed na may prediabetes, ikaw at ang iyong doktor ay maaaring bumuo ng isang diyeta plano na makakatulong.