Cruciferous Vegetables: Health Benefits and Recipes

Alam namin na ang mga gulay ay dapat na ang pundasyon ng anumang diyeta, ngunit ang lahat ng ito ay nilikha ng pantay?

Cruciferous mga gulay na risen sa katanyagan kamakailan dahil sa kanilang Ang mga malalaking pangkat ng mga halaman ay magkakaiba, ang bawat isa ay nagbibigay ng malakas, natatanging mga lasa. Ito ay pinangalanang pagkatapos ng salitang Latin para sa krusipiko dahil ang mga blossom ng mga halaman ay katulad ng isang krus.

arugula

• bok choy
• broccoli
• Brussels sprouts
• cabbage
• cauliflower
• kale
• radish
• turnips
• Cruciferous ang mga gulay ay mababa-calorie, at mayaman sa folate, bitamina C, E, at K, at hibla. Fiber ay isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog upang maisama kung ang pagbaba ng timbang ay ang layunin, dahil ito ay nakakatulong na mapanatiling malusog Mas mahaba pa.

Cruciferous gulay ay mahusay na pinagmumulan ng phytonutrients, na mga plant compound na maaaring makatulong sa pagpapababa ng mas mababang pamamaga at mabawasan ang panganib ng pagkakaroon ng kanser.

Ipinapakita rin sa mga gulay na gulay ang glucosinolates. Ang mga kemikal na ito ay hindi lamang responsable para sa aroma at lasa ng mga halaman, ngunit ipinakita rin ang mga ito na may mga epekto ng anticancer. Ayon sa National Cancer Institute, ang mga pag-aaral sa mga daga at mice ay nagpakita na ang mga indole at isothiocyanates, ang mga compound na nabuo mula sa mga sirang glucosinolates, pinoprotektahan ang mga selula mula sa pinsala ng DNA, inactivate carcinogens, at may mga antibacterial at anti-viral effect.

Ang pag-uugnay sa pagitan ng pag-ubos ng mga gulay na gulay at isang nabawasan na panganib ng kanser sa mga tao ay hindi gaanong malinaw. Sa partikular, ang mga kanser sa prostate, colorectal, baga, at kanser ay na-aral, at ang karamihan ay walang kaakibat na kaugnayan.

Gayunpaman, ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mga bioactive na mga sangkap sa mga gulay ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga biomarker ng mga proseso na may kaugnayan sa kanser sa ilang mga tao.

Magkano ang dapat mong kainin?

Ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos, ang mga kababaihang nasa hustong gulang ay dapat kumain ng 2. 5 tasa ng gulay kada araw, habang ang mga may sapat na gulang ay may 3 tasa. Ang isang tasa ng luto o raw na broccoli, Brussels sprouts, o cauliflower ay binibilang bilang 1 tasa ng mga gulay. Dalawang tasa ng malabay na gulay, tulad ng kale o arugula, bilang isang tasa mula sa grupo ng gulay.

Ang iyong kabuuang pag-inom ng gulay ay hindi dapat magmula sa mga gulay na gulay, ngunit dapat itong isama araw-araw para sa maximum na benepisyo sa kalusugan.

Arugula recipe

Ang isang leafy green na may zesty flavor, lumalaki ang arugula sa maraming pagkain. Perpekto ito upang samahan ang isang pasta dish o gamitin bilang isang kapalit sa balanoy sa isang pesto recipe.

Bok choy recipe

Ang isang uri ng Intsik repolyo, bok choy mukhang isang krus sa pagitan ng kintsay at litsugas. Ito ay banayad-lasa at mahusay sa pagpukaw-fries o Sopas. Subukan ang luya bok choy na sopas na may mga pansit.

Brokoli recipe

Broccoli ay maaaring kainin sa mga salad o may lumangoy bilang isang mabilis na meryenda. Subukan ang pag-uukit nito at i-topping ito sa ginaw na keso o itatapon ito sa oven na may langis ng oliba, asin, at paminta. O, subukan ito parmesan cheesy broccoli casserole na may crispy breadcrumbs kung hindi mo pag-ibig ang lasa ng broccoli.

Brussels sprouts recipe

Brussels sprouts ay may isang napaka-natatanging lasa at isang reputasyon para sa pagiging disliked ng mga bata sa buong bansa. Ang isang madaling paraan upang kumain ng mga ito ay inihaw sa oven. Subukan ang recipe na ito na may tuktok na balsamic vinegar at honey.

Recipe ng repolyo

Isa sa mga pinaka-cost-effective na gulay na maaari mong bilhin, ang repolyo ay pinupuno at madaling magluto. Subukan ito sa isang side dish na may beans at patatas.

Kale recipe

Mahirap pumunta sa anumang restaurant sa panahong ito nang hindi nakakakita ng naka-istilong kale sa menu. Habang medyo mas mapait kaysa sa spinach o litsugas, ang mga nutritional stats nito ay kahanga-hanga. Sauté ito sa langis ng oliba, bawang, at asin at paminta para sa isang mabilis na bahagi ng pinggan, ihagis ito sa isang mag-ilas na manliligaw upang lumabas sa ilang mga bitamina at mineral, o subukan ang pagbe-bake ito sa oven na may ilang panimpla para sa kapalit ng tsokolate ng patatas.

Radish recipe

Ang mga labanos ay kadalasang kinakain raw, karaniwang bilang isang palamuti sa isang salad, ngunit maraming mga iba pang mga paraan upang maglingkod sa kanila. Subukan ang mga nilagang radishes na may mint at sibuyas o mantikilya-glazed inihaw na mga labanos na may sariwang damo.

Turnip recipe

Ang ugat na gulay na ito ay katulad ng isang patatas sa texture, ngunit mayroon itong mas natatanging lasa. Mayroon silang bahagyang lasa at lilang balat, ngunit maaari itong gamitin bilang kapalit ng patatas. Subukan ang turnip na ito ng isang recipe ng gratin.

Ang takeaway

Cruciferous gulay ay hindi lamang mababa-calorie at nutrient-siksik, posibleng ito ay kapaki-pakinabang sa labanan ang kanser. Kung sinusubukan mong mawala ang timbang o idagdag lamang ang mga mas malusog na pagpipilian sa iyong diyeta, subukan ang maraming magkakaibang mga recipe na nagsasama ng mga gulay na gulay upang matumbok ang iyong pinapayong araw-araw na paghahatid.