Kung ano ang Kumain Bago ang isang 5K

Nagtakda ka ng mga pasyalan sa pagpapatakbo ng 5K, at mayroon ka ang iyong plano sa pagsasanay ay nasa lugar. Ngunit gaano kahalaga ang ibinigay mo sa iyong nutrisyon? Kapag ang pagsasanay para sa isang athletic na kaganapan, hindi mahalaga ang iyong antas ng kasanayan, ang nutrisyon ay isang pangunahing bahagi sa iyong tagumpay. Pagkatapos ng lahat, ito ay ang pagkain na kinakain mo na mag-fuel sa iyo sa araw ng lahi at ang mga linggo na humahantong dito.

Maaari kang magpatakbo ng lahi sa Cheetos o french fries? Marahil. Ngunit tiyak na hindi mo ito gagawin, at tiyak na hindi mo mararamdaman na kasinghalaga mo ang isang mahusay na diyeta sa pagsasanay.

Maikling kumpara sa Long Distances

Ang pagkain na kinakain mo kapag ang pagsasanay para sa isang 5K ay iba sa kung anong marathoner ang kakain, sabi ni Jarrett Jarmar Moore, may-ari ng APT Fitness sa Wilmington, North Carolina. Ngunit hindi naman sa paraang iniisip mo.

"Ang pagkain mismo ay hindi nagbabago ng magkano sa pagitan ng mga manlalaro ng maikli at malayong distansya, ang porsyento ng macro nutrient ay," sabi niya. "Ang pagtakbo ng malayong distansya ay hindi sobrang kalamnan, kaya ang isang mas mataas na halaga ng protina ay kinakailangan para sa atleta ng pagtitiis," paliwanag ni Moore. "Gayundin, ang isang marathoner ay nais ng isang mas mataas na porsyento ng mga kumplikadong carbohydrates dahil kakailanganin nila ng karagdagang naka-imbak na enerhiya upang tapusin ang kanilang lahi malakas. "Kung wala ang naka-imbak na enerhiya, sabi niya, ang katawan ng marathoner ay magbabalik sa sarili nitong nakaimbak na taba ng katawan (at kalaunan kalamnan) para sa enerhiya.

Sa buong Pagsasanay

Sa buong pagsasanay mo, dapat mong i-conditioning ang iyong diyeta nang labis sa paraan ng iyong kalagayan sa iyong katawan sa regular na pagsasanay. Kumuha ng ugali ng pagbawas ng iyong pagkonsumo ng mga napakahusay na pagkaing may pagkain tulad ng asukal, alkohol, at iba pang mga walang laman na calorie. Mag-opt para sa isang bagay na mas balanseng, isang bagay na mapapasalamatan ng iyong katawan.

"Inirerekomenda ko ang isang mapagmulang pinagkukunan ng protina, tulad ng manok, pabo, o isda, na tumutulong sa pagbawi at pagkumpuni ng kalamnan," sabi ni Moore. Inirerekomenda din ni Moore ang "mabagal na paghubog, kumplikadong carbohydrates, tulad ng multi-grain pasta o brown rice," kasama ang maraming berdeng gulay.

Prutas ay isang mahusay na meryenda sa panahon ng pagsasanay, dahil nagbibigay ito ng parehong enerhiya sa anyo ng mga carbohydrates at hydration upang makatulong na maiwasan ang cramping.

Matapos ang isang Matigas na Pag-eehersisyo

Ang muling pagdaragdag ng iyong katawan pagkatapos ng isang matitigas na pagsasanay ay maaaring mangahulugan ng pagkakaiba sa pagitan ng pakiramdam na napapagod at namamagang sa susunod na araw, o handa nang mag-ikot.

Si Moore, na nagsanay ng mga runner at atleta ng lahat ng varieties, ay nagpapahiwatig ng post-ehersisyo na smoothie plus protein. Narito ang kanyang recipe:

• 1 scoop vanilla patis ng gatas ihiwalay protina pulbos
• ¼ tasa raw spinach
• 1 tsp. flaxseed
• blueberries

"Magdagdag ng tubig, yelo at timpla, at mayroon kang isang mahusay na pagtikim ng snack post-workout," sabi niya. Bago ang Big Race

Hindi tulad ng gabi bago ang isang marapon - kung saan ang mga atleta ng pagbabata "carb load" na may malaking pagtulong ng pasta - Inirerekumenda ni Moore ang isang mas balanseng diskarte para sa 5K runners.

"Gumawa ng huling pagkain ng araw ng isang mahusay na balanse ng protina, kumplikadong carbohydrates, at taba," sabi niya. Maaaring kabilang sa magagaling na taba ang mga avocado, nuts, o omega-3 fats na matatagpuan sa salmon at iba pang isda.

Ang sumunod na umaga, maaaring ikaw ay nerbiyos, ngunit gusto mo pa ring magising. Panatilihin ang iyong almusal liwanag, ngunit balanse. Sinabi ni Moore na maaaring magkaroon ng isang mas malaking tao:

• 2 pinakuluang itlog
• kalahating tasa ng oatmeal
• kalahating mansanas
• maliit na maliit na mani

Ang isang mas maliit na tao ay maaaring magkapareho, ngunit posibleng isang itlog sa halip na dalawa, upang hindi makakuha ng sira sa tiyan bago ang oras ng lahi. Ang mas mababang hibla, ang mas mababang taba ng mga pagpipilian sa pagkain ay pinakamainam sa loob ng isang oras ng lahi, dahil ang mga high-fat at high-fiber na pagkain ay maaaring magpabagal ng pantunaw at maging sanhi ng gastrointestinal na pagkabalisa.

"Panatilihing maliit ang pagkain ng iyong umaga ngunit pinupuno upang hindi mo mapanganib ang pagkapagod o isang kram sa kalagitnaan ng lahi," sabi ni Moore. Pagkatapos ng lahi, huwag kalimutang mag-refuel. Tiyak na gusto mong mag-hydrate, ngunit mayroon ding post-workout snack o smoothie upang matulungan ang iyong mga kalamnan na mabawi.

Paghahanap ng Balanse

Ang mga kalalakihan at kababaihan, malaki at maliit, ay nangangailangan ng katulad na gasolina para sa 5K na pagsasanay, kahit na sa iba't ibang halaga. Habang nagsasanay ka para sa anumang pang-atletiko na kaganapan, maging mas kaayon ka sa kung ano ang hinihiling ng iyong katawan at kung ano ang ginagawang mas mahusay ang pakiramdam kumpara sa mas masahol pa.

Gusto mong kumain ng sapat upang pasiglahin ang iyong mga ehersisyo at pagbawi, ngunit hindi kaya magkano na ito hinders iyong pag-unlad o nagiging sanhi ng timbang makakuha. Ang paghahanap ng balanse na ito ay maaaring isang problema sa pagsubok at kamalian, sa pagkalkula ng iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa caloric, at pagbabalanse ng mga pangangailangan sa iyong mga layuning pang-fitness na lampas sa araw ng lahi.