Ang mga benepisyo ng omega 3 na pagkain sa kalusugan ng puso

Omega-3: Ang Magandang Taba

Habang ang labis na paggamit ng fatty fat ay maaaring magtaas ng antas ng kolesterol at triglyceride, hindi lahat ng taba ay hindi malusog. Ang mga Omega-3 fatty acid ay maaaring magkaroon ng makabuluhang benepisyo sa pagbaba ng panganib ng sakit sa puso, ang nangungunang pumatay sa bansa. Maaari rin silang maprotektahan laban sa pagkalumbay, demensya, kanser, at sakit sa buto. Ang mga Omega-3 fatty acid ay matatagpuan sa mas mataas na halaga sa salmon, walnuts, at spinach.

Ang Omega-3 Alphabet

Maraming mga anyo ng mga omega-3 fatty acid. Ang mga uri na natagpuan sa mga isda, na tinatawag na DHA at EPA, ay napag-aralan nang malawak at lumilitaw na may pinakamalakas na benepisyo sa kalusugan. Ang isa pang anyo ng omega-3 fatty acid ay kilala bilang ALA ay matatagpuan sa mga langis ng gulay, flaxseed, walnuts, at madidilim na mga gulay tulad ng spinach.

Kung paano ang sakit na Omega-3 Fights

Nadarama na ang mga omega-3 fatty acid ay tumutulong sa labanan ang sakit sa pamamagitan ng pagbawas ng pamamaga sa mga daluyan ng dugo, kasukasuan, at sa iba pang lugar. Ang mga mataas na dosis ng omega-3 fatty acid ay nagpapababa rin ng panganib para sa isang hindi normal na ritmo ng puso at bawasan ang hindi malusog na taba sa daloy ng dugo na kilala bilang triglycerides. Bukod dito, ang mga fatty acid na omega-3 ay maaaring mabagal ang pagbuo ng plaka sa loob ng mga daluyan ng dugo. Dapat tayong makakuha ng mga fatty acid na omega-3 mula sa mga pagkain o pandagdag dahil hindi maaaring gawin ito ng ating mga katawan.

Omega-3 at Sakit sa Puso

Ang mga dosis ng reseta ng omega-3 ay ginagamit upang maprotektahan ang puso pagkatapos ng atake sa puso. Ang mga pag-aaral ay nagpakita ng mas kaunting mga pag-atake sa puso at mas kaunting pagkamatay ng sakit sa puso sa mga nakaligtas na nagpalakas ng kanilang mga antas ng omega-3s. Inirerekomenda ng American Heart Association ang 1 gramo sa isang araw ng EPA plus DHA para sa mga taong may sakit sa puso. Ang pagkain ng isda ay pinakamahusay, ngunit maaaring inirerekumenda ng iyong doktor ang isang kapsula ng langis ng isda.

Mga Omega-3 at Arrhythmias

Ang mga Omega-3 ay waring mabawasan ang panganib ng mga arrhythmias na nagbabanta sa buhay o abnormal na ritmo ng puso. Ang mga karaniwang mapagkukunan ng omega-3s ay ang mga isda, walnut, brokuli, at edamame, berde na soybeans na pinagsama at nagsilbi sa pod.

Ang Omega-3 at Triglycerides

Ang mga Omega-3 ay maaaring magpababa ng iyong triglycerides, isang taba ng dugo na nauugnay sa sakit sa puso. Makipag-usap sa iyong doktor bago kumuha ng mga suplemento ng omega-3, dahil ang ilang mga uri ay maaaring magpalala ng iyong "masamang" kolesterol. Maaari mo ring ibababa ang mga antas ng triglyceride na may ehersisyo, sa pamamagitan ng pag-inom ng mas kaunting alkohol, at pagputol sa mga sweets at pino na karbohidrat.

Makipag-usap sa iyong doktor bago kumuha ng mga supplement ng omega-3.

Ang Omega-3 at Mataas na Presyon ng Dugo

Ang mga Omega-3 ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo, kahit na maliit ang epekto. Ang isang diskarte sa pandiyeta ay ang palitan ang pulang karne na may mga isda sa ilang mga pagkain. Ngunit mas mahusay na maiwasan ang maalat na isda, tulad ng pinausukang salmon.

Para sa mataas na presyon ng dugo ang iyong doktor ay maaaring magmungkahi ng regular na ehersisyo, gamot, at paglilimita ng asin.

Omega-3 at Stroke

Ang ebidensya ay halo-halong sa kung ang mga suplemento ng omega-3 ay makakatulong upang maiwasan ang mga stroke. Gayunpaman, ipinakita ang mga omega-3 fatty acid upang maiwasan ang pagbuo ng plaka sa loob ng mga daluyan ng dugo. Iminumungkahi ng mga pag-aaral na sa mataas na dosis, ang mga suplemento ng omega-3 ay maaaring itaas ang panganib ng hindi gaanong karaniwang uri ng stroke na nagsasangkot ng pagdurugo sa utak.

Ang Omega-3 at Rheumatoid Arthritis

Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang mga omega-3 ay maaaring mapabuti ang magkasanib na mga sintomas tulad ng sakit at higpit mula sa rheumatoid arthritis. Bilang karagdagan, ang isang diyeta na mataas sa omega-3 ay maaari ring mapalakas ang pagiging epektibo ng mga anti-namumula na gamot.

Omega-3 at Depresyon

Ang mga Omega-3 fatty acid ay maaaring makatulong upang kalmado ang mga karamdaman sa mood at pagbutihin ang pagiging epektibo ng antidepressants. Gayunpaman, ang mga resulta ng pag-aaral ay halo-halong hanggang ngayon. Ang mga bansang may mas mataas na antas ng omega-3s sa karaniwang diyeta ay may mas mababang antas ng pagkalumbay, kahit na maraming mga pag-aaral ang kinakailangan.

Ang Omega-3 at ADHD

Ang mga pag-aaral ay nagmumungkahi ng mga suplemento na omega-3 ay maaaring mapabuti ang mga sintomas ng kakulangan sa atensiyon na hyperactivity disorder (ADHD). Ang ebidensya ay hindi kumpiyansa at ang suplemento sa pagdidiyeta ay hindi maaaring mag-alok ng isang lunas-lahat para sa ADHD. Gayunpaman, ang omega-3 ay maaaring magbigay ng ilang mga karagdagang benepisyo sa tradisyonal na paggamot. Alam natin na mahalaga ang mga omega-3 fatty acid sa pag-unlad at pag-andar ng utak.

Ang Omega-3 at Dementia

May paunang katibayan na iminumungkahi na ang mga omega-3 ay maaaring maprotektahan laban sa demensya at pagbutihin ang pagpapaandar ng kaisipan. Sa isang pag-aaral, ang mga matatandang taong may diyeta na mataas sa omega-3 fatty acid ay may mas mababang panganib na magkaroon ng sakit na Alzheimer. Karagdagang pananaliksik ay kinakailangan upang kumpirmahin ang asosasyon.

Omega-3 at Kanser

Karagdagang pananaliksik ay kinakailangan upang matukoy kung o hindi ang omega-3s ay makakatulong na mabawasan ang panganib ng kanser sa colon, kanser sa suso, at advanced na prostate cancer. Inirerekomenda ng American Cancer Society ang isang diyeta na may kasamang isda, ngunit ang organisasyon ay hindi inendorso ang mga suplemento na omega-3 para sa pag-iwas sa kanser.

Ang Omega-3 at mga Bata

Mag-ingat ang mga magulang sa mga pangako na ang mga omega-3 ay mayroong mga "utak na nagpapalakas" sa mga bata. Hiniling ng Federal Trade Commission ang mga suplemento sa mga kumpanya na itigil ang paghahabol na iyon maliban kung mapatunayan nila ito sa siyensya. Inirerekomenda ng American Academy of Pediatrics na kumain ng maraming mga isda ang mga bata, hangga't hindi ito tinapay at pinirito. Nag-iingat din ang mga pedyatrisyan laban sa mga uri ng isda na mataas sa mercury, tulad ng pating, swordfish, king mackerel, at tilefish.

Omega-3: Makibalita sa Araw

Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty acid ay ang mga isda, kahit na ang iba't ibang mga isda ay may iba't ibang antas. Ang mga nangungunang pagpipilian ay salmon, mackerel, herring, lake trout, sardines, anchava, at tuna. Inirerekomenda ng American Heart Association ng hindi bababa sa dalawang servings sa isang linggo ng mga isda, na kung saan ay 3.5 na onsa ng lutong isda o ¾ tasa ng flaked fish.

Omega-3 at Tuna

Ang Tuna ay isang staple sa maraming pantry ng mga tao at maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty acid. Ang Albacore tuna (madalas na may label na "puti") ay may higit na omega-3s kaysa sa de-latang light tuna, ngunit mayroon din itong mas mataas na konsentrasyon ng mercury. Ang iba't ibang mga species ng tuna ay may iba't ibang antas ng omega-3 fatty acid.

Mga Panganib ng Nakasusukat na Isda

Para sa karamihan ng mga tao, ang mercury sa mga isda ay hindi isang pag-aalala sa kalusugan. Ngunit maaari itong maging isang pag-aalala sa panahon ng pagbubuntis at pag-aalaga, pati na rin sa lumalaking bata. May payo ang FDA para sa mga buntis, mga ina ng ina, at mga maliliit na bata:

• Limitahan ang albacore tuna hanggang 6 na onsa / linggo.
• Limitahan ang mga isda na mas mababa sa mercury hanggang 12 ounces / linggo.
• Iwasan ang pating, swordfish, king mackerel, tilefish.
• Alisin ang balat at taba bago magluto ng isda.

Mga Karagdagang Omega-3

Kung wala kang pakialam na kumain ng isda, maaari kang gumamit ng mga suplemento na omega-3. Ang isang gramo bawat araw ay inirerekomenda para sa mga taong may sakit sa puso. Tanungin ang iyong doktor bago magsimula, para sa mga mataas na dosis ay maaaring makagambala sa ilang mga gamot o dagdagan ang panganib ng pagdurugo. Ang ilang mga tao na kumukuha ng mga suplemento ng langis ng isda ay napansin ang isang kakaibang lasa at hininga. Basahin ang label, dahil ang halaga ng EPA, DHA, o ALA ay nag-iiba-iba.

Ang Omega-3 para sa mga Vegetarians

Kung hindi ka kumain ng isda o langis ng isda, maaari kang makakuha ng isang dosis ng DHA mula sa mga pandagdag sa algae. Ang mga algae na komersyal na ginawa ay karaniwang itinuturing na ligtas, kahit na ang bughaw-berde na algae sa ligaw ay maaaring maglaman ng mga lason. Maaari ring makuha ng mga gulay ang ALA na bersyon ng omega-3 mula sa mga pagkaing tulad ng langis ng canola, flaxseed, walnuts, broccoli, at spinach. Ang ilang mga pagkain ay pinatibay na may omega-3s.

Pag-iwas sa Omega-3 Hype

Karaniwan na ngayon para sa mga produktong pagkain na ipinagmamalaki na nagdagdag sila ng mga omega-3s. Ngunit ang halaga ng omega-3s na naglalaman ng mga ito ay maaaring minimal, kaya suriin ang label. Maaaring naglalaman ang mga ito ng ALA form ng omega-3s, na hindi pa nagpakita ng parehong mga benepisyo sa kalusugan tulad ng EPA at DHA. Para sa isang regular na dosis ng omega-3s, ang pagkuha ng mga suplemento ng langis ng isda ay maaaring maging mas maaasahan.

Omega 6: Ang Iba pang Malusog na Taba

Ang isa pang malusog na taba ay kilala bilang omega-6. Ang mga Omega-6 ay maaaring maprotektahan laban sa sakit sa puso, lalo na kung kinakain sa lugar ng hindi gaanong malusog na taba. Inirerekomenda ng American Heart Association na makakuha ng hanggang sa 10% ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calories mula sa omega-6 fats. Ang mga Omega-6 na taba ay matatagpuan sa mga langis ng gulay at mani. Karamihan sa mga Amerikano ay nakakuha ng sapat na omega-6s sa kanilang mga diyeta, salamat sa mga langis ng pagluluto at pagdamit ng salad.