Slideshow: ano ang makakain? isang gabay para sa mga bagong vegetarian

Masarap na Pagpipilian

Ang pagpunta sa vegetarian ay maaaring maging masarap. Mayroon kang bawat prutas, gulay, bean, at buong butil na pipiliin. Ang iba't-ibang ay walang katapusang. Maaari mong gawin itong gumana para sa iyo, pipiliin mong kumain nang ganito sa lahat ng oras o upang isama ang ilang mga pagkaing vegetarian sa iyong linggo.

Gaano Kayo Nais Na Pumunta?

Kapag kumain ka ng isang vegetarian na pagkain, hindi ka kumakain ng karne, manok, o isda. Maaari kang kumain ng mga itlog o pagawaan ng gatas. Kung ito ay isang pagkain na vegan, laktawan mo ang anumang bagay na nagmumula sa mga hayop, kabilang ang gatas, keso, at itlog.

Piliin ang Iyong Mga Protina

Maaari kang makakuha ng lahat ng protina na kailangan mo mula sa mga pagkain ng halaman. Siguraduhin lamang na nakakakuha ka ng sapat na calorie mula sa maraming iba't ibang mga nuts, buto, legumes, at butil. Ang mga itim na beans at bigas, na may isang salad, ay isang halimbawa ng isang klasikong pagkain ng vegetarian.

I-tweak ang Iyong Mga Paboritong Resipe

Kung sanay ka sa pagkain ng karne, maghanap ng mga bersyon ng vegetarian ng iyong mga paboritong pinggan. Halimbawa, maaari kang gumawa ng lasagna na may spinach o tofu sa halip na ground beef.

Gumawa ng Vegetarian Stuffed Peppers

Stuff bell peppers na may timpla ng bigas at veggies. Sa halip na ground beef, magdagdag ng beans o walang pagkaing sausage crumbles. Season tulad ng dati.

Bumulong ng isang Veggie Omelet

Ang mga itlog ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina. Madali itong palitan ang mga veggies para sa ham at keso sa isang omelet. Subukan ang mga karot, kabute, at spinach.

Shift Chicken Parmesan hanggang Talong

Kung sanay ka sa pagkain ng manok Parmesan, gumamit ng mga manipis na hiwa ng talong sa halip na manok. Kung laktawan mo rin ang pagawaan ng gatas, maaari mong gamitin ang isang soy-based na kapalit ng keso sa halip na Parmesan.

Baguhin ang Iyong Chili

Kapag nais mo ang isang mainit, maanghang na mangkok ng sili, gawin itong may beans o tofu. Makukuha mo ang lasa nang walang karne.

Maghurno ng Portobello Burger

Kalimutan ang cheeseburger. Ang isang inihaw na kabute ng portobello sa isang buong trigo ng trigo ay maaaring tumama sa lugar. Nangungunang may litsugas, kamatis, o keso, tulad ng isang hamburger.

Kapag Nais mo ang isang Burger ng Veggie

Kung naghahanap ka ng isang bagay na mas malapit sa texture ng isang tunay na hamburger, subukan ang isang veggie burger. Karamihan sa mga supermarket ay nagdadala ng maraming mga tatak ng mga frozen na veggie burger. Madalas itong ginawa gamit ang isang timpla ng mga gulay, toyo, at butil, na nagbibigay ng protina at hibla.

Kapalit Kay Soy

Ang mga produktong toyo ay maraming nalalaman na mapagkukunan ng protina. Gumagana sila nang maayos bilang isang kapalit ng karne. Subukan ang paggawa ng mga tofu kabobs sa susunod na susunugin mo ang grill. Marami ding iba pang mga toyo sa merkado ngayon. Ang soya ay nasa karamihan ng mga walang pagkaing mainit na aso, mga nugget ng manok, at mga sausage sa agahan. Ang Edamame ay mga soybeans na hindi naproseso.

I-reap ang Mga Pakinabang sa Kalusugan

Dahil ang mga ito ay mas mababa sa o libre ng mga produktong hayop, ang mga vegetarian diets ay mababa sa kabuuan at puspos na taba at kolesterol. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang mga vegetarian ay mas malamang na makakuha ng ilang mga sakit tulad ng sakit sa puso at type 2 diabetes. Ang isang vegetarian na puno ng mga prutas at gulay ay nakikinabang sa mga antioxidant tulad ng lutein sa broccoli at lycopene sa mga kamatis, na maaaring makatulong na maprotektahan laban sa kanser.

Kunin ang mga Nutrients na Kailangan mo

Siguraduhin na nakakakuha ka ng sapat na bakal, bitamina B12, sink, calcium, at bitamina D, lalo na kung nasa diyeta ka ng vegan. Ang isang dietitian ay maaaring magbigay sa iyo ng mga tip o ipaalam sa iyo kung kailangan mo ng mga pandagdag.

Maghanap ng Mga Pinagmumulan ng Kaltsyum at Bitamina D

Kung kumakain ka ng gatas, keso, o yogurt, malamang na nakakakuha ka ng sapat na calcium upang mapanatili ang iyong mga buto. Ngunit kung magpasya kang pumunta sa vegan - wala kang anumang mga produktong hayop - kakailanganin mo ang iba pang mga mapagkukunan ng calcium. Kasama dito ang pinatibay na toyo at almond milk at orange juice, na may maliit na halaga ng calcium sa mga buto, nuts, at ilang mga berdeng gulay. Ang mga tao na nag-iwas sa mga produkto ng pagawaan ng gatas ay nakakaligtaan din sa bitamina D. Ang mga hindi mapagkukunan ng bitamina D ay kasama ang mga pinatibay na pagkain tulad ng orange juice, cereal, at tofu na ginawa gamit ang calcium sulfate, at pinatibay na mga alternatibong gatas tulad ng toyo at almond milk.

Zero In sa Zinc

Bagaman ang sink ay matatagpuan sa maraming mga pagkaing vegetarian, hindi rin ito nasisipsip bilang zinc na nakabase sa karne. Ang pagkain ng maraming mga pagkaing mayaman sa zinc ay makakatulong sa iyo na mapakinabangan ang halaga ng iyong pagsisipsip ng katawan. Ang mabubuting mapagkukunan ay kinabibilangan ng gatas, keso, buong-butil na butil, mga mani, toyo, at mga legaw, tulad ng mga chickpeas. Hummus sa isang buong-butas na pita ay isang masarap na meryenda na gumagawa ng trick.

Panatilihin ang Iyong Mata sa Bakal

Hindi lamang ito sa pulang karne. Maaari ka ring makakuha ng bakal mula sa malabay na berdeng gulay, lutong dry beans, tofu, at pinatibay na mga cereal o butil. Tulad ng sink, ang iron-based na bakal ay hindi rin nasisipsip bilang bakal mula sa karne. Ang solusyon ay ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa iron nang regular at kasama ang mga pagkaing may bitamina C, na tumutulong sa iyong katawan na sumipsip ng bakal.

Ilagay ang Mga Omega-3 sa Iyong Listahan

Ang mga Omega-3 fatty acid ay mahusay na mga taba na maaaring makatulong sa pagbaba ng presyon ng dugo, pagbutihin ang kalusugan ng puso, at pag-iwas sa demensya na may kaugnayan sa edad. Mayroong dalawang uri. Karamihan sa mga benepisyo sa kalusugan ay naka-link sa docosahexaenioc acid (DHA), na matatagpuan higit sa lahat sa mga matabang isda, pati na rin ang pinatibay na mga pagkain tulad ng mga itlog. Kung hindi ka kumain ng alinman sa mga pagkaing ito, maaari mong isaalang-alang ang isang pandagdag. Ang mga buto ng kalabasa, flaxseeds, walnut, at canola oil ay lahat ng mahusay na mapagkukunan ng alpha-linolenic acid (ALA), isang omega-3 fatty acid na kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng puso.

Nakakuha ka ba ng Sapat na Bitamina B12?

Ang mababang antas ng bitamina B12 ay maaaring maging sanhi ng kahinaan at pagkapagod ng kalamnan. Ang bitamina na ito ay matatagpuan lamang sa ilang mga pinatibay na pagkain at sa mga pagkaing gawa sa mga hayop, tulad ng karne, itlog, at mga produktong gatas. Kaya kung kumain ka ng diyeta na vegan, kailangan mong kumain ng mga pagkain na pinatibay ng bitamina B12 o kumuha ng mga pandagdag.

OK ba ang isang Vegetarian Diet para sa Mga Bata?

Ang isang vegetarian diyeta ay maaaring maging ligtas para sa mga bata, at marahil mabuti para sa kanila. Siguraduhin lamang na ang mga bata ay nakakakuha ng sapat na taba upang matugunan ang kanilang mga pangangailangan. Ang mga mani, mantikilya, avocado, mga produkto ng gatas, at mga itlog ay lahat ng magagandang mapagkukunan. Kapag nag-aalinlangan, tanungin ang doktor ng iyong anak o isang dietitian.

Pumunta Oras ng Bahagi ng Vegetarian

Hindi mo kailangang maging isang vegetarian 7 araw sa isang linggo upang umani ng marami sa mga pakinabang. Ang paggawa nito 1 o 2 araw sa isang linggo ay makakatulong sa iyo na gupitin ang mga puspos na taba at kolesterol, at bibigyan ka ng mas maraming prutas at gulay. Subukan ito, at maaari mong makita na nais mong gawin ito nang mas madalas kaysa sa iniisip mo.