Slideshow: sobrang pagkain para sa iyong mga buto

1. Pumunta mas madidilim sa iyong mga gulay.

Walang pumutok sa calcium para sa iyong mga buto. Sigurado, maaari mong makuha ito mula sa pagawaan ng gatas, ngunit natagpuan din ito sa maraming mga gulay. Bakit hindi pareho? Isang mahusay na pagpipilian: madilim na malabay na gulay tulad ng bok choy, Intsik repolyo, kale, collard greens, at mga turnip na gulay. Ang isang tasa ng lutong gulay na turnip ay may tungkol sa 200 milligrams ng calcium (20% ng iyong pang-araw-araw na layunin). Sa itaas nito, ang mga madilim na gulay ay mayroon ding bitamina K, na maaaring mabawasan ang iyong panganib para sa osteoporosis.

2. Ito ay para sa iyo.

Dalawang mas kaunting mga kilalang nutrisyon na makakatulong na mapanatiling malusog ang mga buto ay magnesiyo at potasa. Kung mababa ka sa magnesiyo, maaari kang magkaroon ng mga problema sa balanse ng iyong bitamina D, na maaaring makaapekto sa kalusugan ng iyong buto. Ang potasa ay nag-neutralize ng acid sa iyong katawan na maaaring mag-leach ng calcium sa iyong mga buto. Ang isang masarap na paraan upang makuha ang ilan sa mga nutrisyon na iyon ay sa pamamagitan ng pagkain ng isang inihurnong medium-size na kamote na walang asin, na mayroong 31 milligrams ng magnesiyo at 542 milligrams ng potasa.

3. Simulan ang iyong araw sa tart.

Magdagdag ng isang suha sa iyong almusal at gagawa ka ng higit pa sa paggising ng iyong mga lasa ng mga lasa. Ang mga prutas ng sitrus ay may bitamina C, na ipinakita upang makatulong na maiwasan ang pagkawala ng buto. Ang isang buong rosas o pula na suha ay may halos 91 milligrams ng bitamina C, na nagbibigay sa iyo ng halagang kailangan mo para sa buong araw. Hindi mapanghawakan ang kaasiman ng isang suha? Ang isang pusod na orange ay malapit sa 83 milligrams.

4. Kumuha ng igos.

Kung naghahanap ka ng mga prutas na nagpapatibay sa buto, ang mga igos ay dapat na malapit sa tuktok ng iyong listahan ng pamimili. Limang daluyan ng sariwang igos ay nasa paligid ng 90 milligrams ng kaltsyum at iba pang mga nutrisyon na nakakatipid ng balangkas tulad ng potasa at magnesiyo. Ang mga sariwang igos ay lumago sa California sa pamamagitan ng tag-araw at tag-lagas, ngunit maaari mong makita ang mga ito tuyo sa buong taon. At ang mga tuyo ay kasing ganda: Kalahati ng isang tasa ng pinatuyong mga igos ay may 120 milligrams ng calcium.

5. Mag-isip na lampas sa de-latang tuna.

Ang salmon at iba pang mga uri ng mataba na isda ay nag-aalok ng isang hanay ng mga nakapagpapalusog na buto. Naglalaman ang mga ito ng bitamina D, na tumutulong sa iyong katawan na gumamit ng calcium, at omega-3 fatty acid, na maaari ring makatulong sa mga buto. Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang bumili ng salmon ay talagang naka-kahong. Tatlong onsa ay may 183 milligrams ng calcium. Bakit tulad ng isang mataas na halaga? Ang maliit, malambot na mga buto ay isasama sa karne sa proseso ng pag-canning (huwag mag-alala, hindi mo rin ito mapapansin).

6. Isang mahusay na pagkalat ng sandwich.

Ginawa lamang mula sa ground up almonds (at marahil ng isang maliit na asin), ang almond butter ay isang madaling paraan upang mapalakas ang iyong paggamit ng calcium. Ang dalawang kutsara ay may 112 milligrams ng calcium. Dagdag pa, ang mga almond ay naglalaman ng potasa (240 milligrams sa 2 kutsara) pati na rin ang protina at iba pang mga sustansya na may papel na sumusuporta sa pagbuo ng mga malakas na buto.

7. "Mga gatas" mula sa mga halaman.

Naisip mo na sa pamamagitan ng pagpapalit ng gatas ng gatas para sa uri na ginawa mula sa mga soybeans, almond, o coconuts, mawawala mo ang lahat ng calcium at bitamina D. Ngunit ang karamihan sa mga varieties na makikita mo sa tindahan ay nabigyan ng labis pagpapalakas ng mga sustansya. Suriin ang label upang matiyak.

8. Magpalit sa ilang mga protina ng vegetarian.

Ang Tofu ay isang pangunahing batayan sa pagluluto ng Asyano, kapwa para sa kakayahang magamit nito at ang katotohanan na ito ay isang powerhouse ng nutritional. Kalahati ng isang tasa ng tofu-enriched tofu ay naglalaman ng higit sa 400 milligrams ng calcium. Ang Tofu ay may iba pang mga benepisyo sa pagbuo ng buto. Ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang isoflavones, na napakarami ng tofu, ay maaaring gumawa ng kapaki-pakinabang na kapaki-pakinabang sa pag-iwas sa sakit ng buto sa mga kababaihan pagkatapos ng menopos.

9. Juice up ng isang klasikong.

Maaari itong perpektong pumunta sa pancake, ngunit ang orange juice ay hindi natural na naglalaman ng maraming calcium. Iyon ay sinabi, maaari pa rin itong isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong paggamit. Paano? Ang mga tagagawa ay madalas na nagbebenta ng mga bersyon na napatibay na may calcium (hanapin ito sa packaging). Sa katunayan, ang pinatibay na orange juice ay may tungkol sa parehong halaga ng calcium-building calcium bilang gatas ng gatas.

10. Ang isang tuyo na prutas ay madalas na hindi pinansin.

Makinig sa salitang "prune" at malamang na iniisip mo ang isang bagay na kinakain ng matatanda upang manatiling regular. Ngunit ang lahat ay dapat na maging meryenda sa mga pinatuyong plum (kung ano talaga ang mga prun!). Napag-alaman ng pananaliksik na ang pagkain sa kanila araw-araw, kasama ang calcium at bitamina D, ay makakatulong na mapabuti ang iyong density ng buto sa pamamagitan ng pagbagal ng pagkasira ng buto sa iyong katawan.

11. Pumili ng isang mas matalinong pampatamis.

Hindi tulad ng pino na asukal sa puting asukal, ang mga molasses ay isang mapagkukunan ng calcium. Sa 1 kutsara lamang ng matamis na syrup makakakuha ka ng 41 milligrams ng calcium. Maaari kang magawa kaysa sa maghurno kasama nito. Subukan ito sa halip na ang honey upang itaas ang iyong yogurt o otmil o ihalo sa isang makinis.