Malusog na buto: 11 nakakain ng sobrang mga buto para sa mas mahusay na nutrisyon

Bakit Binhi?

Ang mga buto ay mayaman sa mga nutrisyon at may maraming mga benepisyo sa kalusugan. Ang mga maliit ngunit makapangyarihang kernel ay mataas sa bitamina at mineral na kailangan ng katawan upang gumana sa pagganap ng rurok. Ang mga buto ay lubos na maraming nalalaman at maaaring maisama nang madali sa isang iba't ibang mga iba't ibang mga recipe. Kailangan mo ng mas maraming enerhiya? Gusto mo ng isang payat na baywang? Mayroong isang binhi para sa na!

Mga Binhi ng Chia

Malayo nang dumating si Chia dahil una itong umusbong sa nakakatawang palayok sa mga patalastas sa TV. Ang mga maliliit na buto pack sa 10 gramo ng hibla sa isang 2-kutsara paghahatid. Naglalaman din sila ng mga protina, omega-3 fatty acid, antioxidants, at mineral tulad ng: iron, calcium, magnesium, at sink.

Ang mga buto ng Chia ay madaling idagdag sa iyong mga paboritong pinggan. Pagwiwisik ng lupa o buo sa butil, gulay, o yogurt. Magbabad sa tubig upang idagdag sa lutong cereal, o maghanap ng isang recipe para sa chia puding bilang isang malusog at masarap na dessert.

Mga Wild Rice

Ang ligaw na bigas ay talagang isang binhi - isang butil ng damo. Mas mataas ito sa protina kaysa sa karamihan ng iba pang buong butil at naglalaman ng 30 beses na higit pang mga antioxidant kaysa sa puting bigas. Ang ligaw na bigas ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, at mga nutrisyon tulad ng: folate, magnesiyo, posporus, mangganeso, zinc, bitamina B6, at niacin.

Ang isang pag-aaral sa 2009 sa Tsina ay natagpuan ang ligaw na bigas ay maaaring maging epektibo sa pagbaba ng kolesterol at iba pang mga taba sa dugo. Ang mga ligaw na bigas ay labis na maraming nalalaman at maaaring mapalitan ng puting bigas sa anumang ulam. Maaari rin itong maging isang malusog na karagdagan sa isang salad o sopas.

Mga Pump ng Pumpkin

Ang mga buto ng kalabasa ay isang masarap na meryenda na ipinagmamalaki ang 16% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng bakal sa just tasa lamang. Ang parehong ¼ tasa ay makakakuha ka rin ng 5 gramo ng hibla, na higit sa karamihan sa mga mani. Bilang karagdagan, ang mga buto ng kalabasa ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga amino acid, protina, at omega-3s, pati na rin ang mga mineral tulad ng sink at magnesiyo.

Ang mga sariwang inihaw na buto ng kalabasa - isang paborito sa Halloween - ay isang mahusay na meryenda, ngunit masisiyahan mo ang mga ito sa buong taon na binuburan ng otmil, inihurnong sa mga muffins, halo-halong sa mga smoothies, o idinagdag sa lutong bahay na granola at enerhiya bar.

Pinahusay na Binhi

Ang mga binhing buto ay maliit na pulang "mga alahas" na tinatawag na mga aril. Ang mga arils na ito ay may maraming mga hibla at 40% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng bitamina C. Naglalaman din sila ng malusog na mga antioxidant sa puso na tinatawag na polyphenols, kabilang ang: flavonoid, tannins, at anthocyanins.

Ang mga binhing buto ay gumawa ng isang matamis at makatas na mababang calorie na meryenda. Subukan ang mga ito na ihagis sa mga salad, halo-halong sa yogurt, o ginawa sa halaya.

Quinoa

Ang Quinoa ay may napakalaking mataas na nilalaman ng protina (15%, o 8 gramo bawat tasa), kasama ang mga amino acid, at bitamina E. Naglalaman din ito ng isang antioxidant na tinatawag na quercetin. Ang punla na may kulay ng nuwes na ito ay maaaring ihalili sa mga pagkaing butil sa lugar ng bigas o pasta. Ang Quinoa ay gumagawa din ng isang malusog na gluten-free breading, at maaaring kainin para sa agahan sa halip na otmil.

Mga Butla ng Flax

Ang flaxseed ay naka-pack na may mga nutrisyon. Dalawang kutsara lamang ng flaxseed ang naglalaman ng 6 gramo ng hibla at 4 na gramo ng protina. Mayaman din ito sa alpha-linolenic acid, isang uri ng omega-3 fatty acid. Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi ng flaxseed na pagkonsumo ay nakakatulong na mapabuti ang kalusugan ng cardiovascular. Naglalaman din ang Flaxseed ng mga lignans, na maaaring makatulong na maprotektahan ang katawan mula sa kanser.

Ang pagdaragdag ng flaxseed sa iyong diyeta ay madali. I-bake ito sa mga muffins. Paghaluin ito sa mga salad, yogurt, smoothies, cereal, at sopas. Ang ground flaxseed ay maaaring magamit bilang isang kapalit ng itlog.

"Flax Egg": 1 kutsara ng ground flax seed kasama ang 3 kutsarang mainit na tubig.

Mga Binhing Hemp

Ang mga buto ng hemp ay isang mahusay na mapagkukunan ng malusog na puso na omega-3 at omega-6 na fatty acid. Nag-pack sila ng 10 gramo ng madaling hinukay na protina sa 2 kutsara lamang. Ang mga buto ng hemp ay may banayad, lasa ng nutty. Maaari silang kainin sa kanilang sarili, idinagdag sa mga salad, o sa tuktok ng yogurt. Ang hemp milk ay isang mahusay na kahalili sa gatas ng gatas.

Mga Binhi sa Sunflower

Ang mga buto ng mirasol ay mataas sa malusog na taba, pati na rin: mga protina, hibla, phytochemical, selenium, tanso, at magnesiyo. Ayon sa USDA, ang mga buto ng mirasol ay "ang pinakamayaman na mapagkukunan ng bitamina E." Bukod sa mga toppings ng salad, maaari kang magdagdag ng mga buto ng mirasol sa mga muffins o mga recipe ng tinapay, sa mga pagkaing gulay o pagprito, sa mga mix ng trail, at sa mga cereal o yogurt . Subukan ang durog na mga buto ng mirasol bilang isang masarap na patong na walang gluten para sa isda o manok.

Linga

Sa kabila ng kanilang maliit na sukat, ang mga linga ng linga ay naglalaman ng hanggang sa 20% na protina at maraming hibla. Mayaman sila sa amino acid tryptophan at methionine. Ang langis ng linga ay isang mahusay na pagpipilian para sa pagdamit ng salad dahil mayaman ito sa linoleic at oleic acid, na may epekto sa pagbaba ng kolesterol. Ang Tahini (ground sesame seeds) ay isang pangunahing sangkap sa hummus, at maaari ding magsilbing kapalit na walang nut para sa mga may alerdyi sa pagkain. Pagwiwisik ng mga linga ng linga sa mga salad o pukawin ang mga pinggan para sa isang idinagdag na langutngot.

Mga Puting Pine

Ang mga mani ng mani ay naglalaman ng lahat ng mga amino acid kasama ang: bitamina A, thiamin, riboflavin, niacin, bitamina E, tanso, iron, managanese, at posporus. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng pinoleic acid, isang fatty acid na nagsisilbing isang natural na suppressant na gana sa pagkain. Ang mga monosaturated fats na matatagpuan sa mga pine nuts ay kilala upang bawasan ang mga antas ng kolesterol sa daloy ng dugo, na siya namang, ay maaaring magpababa ng atake sa puso at mga panganib sa stroke. Tulad ng karamihan sa mga buto, maaari mong idagdag ang mga ito sa mga salad, yogurt, paghahalo ng trail, muffins, at ulam ng gulay.

Poppy Seeds

Isang kutsarita lamang ng maliliit na buto ng poppy ay naglalaman ng hanggang sa apat na porsyento ng iyong inirerekumendang pang-araw-araw na paggamit ng posporus, calcium, at iron. Ang calcium at phosphorous ay mga mahahalagang nutrisyon na kinakailangan upang makabuo ng malusog na buto. Ang mga maputik na binhi ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng oleic acid, fiber, at omega-3 fatty acid. Madali na magdagdag ng mga buto ng poppy sa mga dressing ng salad, buong pancake ng trigo, muffins, o pinggan ng gulay. Basta iwisik mo lang sila!

Mangyaring tandaan na ang mga buto ng poppy ay maaaring maging sanhi ng maling / positibong resulta ng pagsusulit sa gamot.