Naghahanap upang humantong sa isang mas malakas, malusog na buhay? Mag-sign up para sa aming Wellness Wire newsletter para sa lahat ng mga uri ng nutrisyon, fitness, at kabutihan sa karunungan.

Naghahanap upang humantong sa isang mas malakas, malusog na buhay?  Mag-sign up para sa aming  Wellness Wire  newsletter para sa lahat ng mga uri ng nutrisyon, fitness, at kabutihan sa karunungan.
Osteoarthritis Ang pagsasanay sa Subukan sa Home

Osteoarthritis (OA) - isang degenerative joint disease - ay isa sa limang nangungunang sanhi ng kapansanan sa mga matatandang kababaihan at kalalakihan at ang pinakakaraniwang uri ng sakit sa buto. Ang OA ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagkasira ng kartilago sa anumang kasukasuan ng katawan, bagaman ito ay madalas na nakikita sa mga joint-bearing na tulad ng gulugod, hips, at tuhod. Ang mga sintomas ng "wear and lear" na kondisyon ay kinabibilangan ng mga namamagang kasukasuan, sakit pagkatapos ng tumaas na aktibidad o pinalawig na mga panahon ng hindi aktibo, pinagsamang deformity, at likido na akumulasyon.

Tinataya na ang isa sa dalawang Amerikano ay bubuo ng tuhod OA sa kurso ng kanilang buhay, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention. Ang mga babae ay mas malaki ang panganib kaysa sa mga lalaki. Ang iba pang mga nasa panganib ay ang mga sobrang timbang ng mga indibidwal, mga taong may kasaysayan ng trauma sa tuhod, o ang mga trabaho na nangangailangan ng mabigat na pagluhod o squatting.

Habang ang paggagamot - kabilang ang pisikal na therapy, pagbaba ng timbang, mga gamot na nakapagpapahina sa sakit, mga anti-inflammatory injection, at operasyon - ay iniayon sa bawat pasyente, ang mga eksperto ay sumang-ayon na ang kahabaan ay isang mahalagang bahagi ng anumang plano sa paggamot ng OA. Ang pag-abot ay maaaring makatulong na mapabuti ang pag-andar ng tuhod, dagdagan ang saklaw ng paggalaw, at mapawi ang kakulangan sa ginhawa.

Kaya grab ang isang banig at isang tuwalya o strap at basahin sa para sa apat na madaling gumagalaw ng tuhod na maaaring gawin sa gym o sa ginhawa ng iyong sariling tahanan.

Nakatayo sa binti ng stretch

Stand nakaharap sa isang pader na may kanang paa sa harap mo at sa iyong kaliwang binti sa likod. Ang paglalagay ng iyong mga kamay sa dingding para sa suporta, dahan-dahan na yumuko ang iyong kanang tuhod sa harap at manalig sa dingding, pinindot ang kaliwang sakong sa sahig. Sa sandaling maramdaman mo ang iyong kaliwang kalamnan ng guya, humawak ng 30 segundo, at pagkatapos ay mag-relax. Ulitin ang kahabaan ng dalawang beses bago lumipat sa mga panig at paulit-ulit.

Bonus: Ang isang pag-aaral sa Annals ng Internal Medicine ay natagpuan na ang mga pasyente ng tuhod na OA na nagtatagal ng nakatayo na guya ay umaabot bilang bahagi ng pangkalahatang ehersisyo sa ehersisyo na pinahusay na pag-andar at iniulat ang mas kirot at kawalang-kilos kaysa sa mga na hindi.

Hating hip march

Pag-upo nang tuwid sa isang upuan, bahagyang kick ang iyong kaliwang paa pabalik ng ilang pulgada sa ilalim ng upuan, pinapanatili ang mga paa sa sahig para sa suporta. Itaas ang iyong kanang paa sa sahig, pinapanatili ang iyong tuhod sa isang 90-degree na anggulo. Hawakan ang iyong kanang paa sa hangin sa loob ng limang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito sa lupa. Ulitin ang 10 ulit. Kahaliling sa kaliwang binti at ulitin ang 10 ulit.

Bonus: Isang pag-aaral ng University of Iowa ang natagpuan na ang mas malakas na kalamnan ng hita ay maaaring maprotektahan ang mga kababaihan laban sa mga sintomas ng tuhod OA.

Quadriceps stretch

Nakahiga sa mukha pababa, yumuko ang kanang tuhod at sunggaban ang iyong bukung-bukong sa iyong kanang kamay.(Maaaring gusto mong pahinga ang iyong noo sa iyong kaliwang bisig para sa suporta.) Dahan-dahang hilahin ang iyong kanang paa patungo sa iyong puwit hanggang sa makaramdam ka ng banayad na kahabaan sa hita. Pindutin nang matagal ang kahabaan ng 30 segundo bago mabagal na bawasan ang iyong binti. Ulitin nang dalawa pang beses (para sa kabuuan ng tatlong beses), lumipat panig, at ulitin.

Bonus: Ang isang pag-aaral sa Annals of Internal Medicine ay natagpuan na ang mga pasyente na may OA ng tuhod na nagsagawa ng ehersisyo na ito bilang bahagi ng isang pangkalahatang gawain ay nakaranas ng pinahusay na pag-andar at iniulat na mas mababa ang sakit at kawalang-kilos kaysa sa mga hindi.

Hamstring stretch

Lie down sa iyong likod na may parehong mga tuhod baluktot. Loob ng isang tuwalya o strap sa paligid ng iyong kanang paa at, na may hawak na sa strap para sa suporta, palawigin at itaas ang iyong kanang binti sa isang 45-degree na anggulo. Sa sandaling maramdaman mo ang malumanay na pag-abot sa iyong kanang hamstring (sa likod ng tuhod at hita), hawakan ng 30 segundo. Mabagal na babaan at ulitin ang dalawa pang beses, lumipat sa gilid, at ulitin.

Bonus: Isang 2010 pag-aaral sa journal Physiotherapy ang natagpuan na ang hamstring stretching ay humantong sa mga makabuluhang pagtaas sa hanay ng extension ng tuhod ng paggalaw sa mga paksa na may tuhod osteoarthritis.

Kapag ginagawa ang mga pagsasanay na ito, pumunta sa sarili mong bilis. Kung nakakaranas ka ng sakit, huminto at siguraduhin na makipag-usap sa iyong doktor sa panahon ng iyong susunod na pagbisita upang makita kung ano ang inirerekumenda nila.