Pagsasanay: Mga Pagsasanay, Kaligtasan at Higit Pa

Ang Mga Pangunahing Kaalaman ng Pagsasanay sa Timbang

Ang pagtatayo at pagpapanatili ng kalamnan ay kinakailangan para sa ating lahat, lalo na sa ating edad. At mas maaga kang magsimula, mas mabuti. Ayon sa American Council on Exercise, karamihan sa mga matatanda ay nawawalan ng halos isang kalahating pound ng kalamnan sa bawat taon na nagsisimula sa edad na 30, karamihan dahil hindi sila aktibo tulad noong sila ay mas bata pa. Ang pagkawala ng kalamnan sa parehong oras na ang metabolismo ay nagsisimula sa pagbagal ay isang recipe para makakuha ng timbang at ang mga isyu sa kalusugan na maaaring samahan ito.

Ang pagbubuo ng mas malakas na mga kalamnan ay hindi lamang tungkol sa walang kabuluhan, alinman. Ayon sa Mayo Clinic, ang lakas ng pagsasanay ay hindi lamang nakakatulong sa pagkontrol ng timbang, ngunit humihinto din ito ng pagkawala ng buto at maaari pa ring magtayo ng bagong buto. Maaari itong mabawasan ang panganib ng fractures mula sa osteoporosis. Nagpapabuti rin ito ng balanse at nagpapalaki ng mga antas ng enerhiya.

Ang isang malaking halaga ng katibayan ay umiiral upang suportahan ang pangkalahatang mga benepisyo ng kalusugan ng pagsasanay ng lakas. Nagkaroon ng ilang mga nakakumbinsi pananaliksik sa paksa kamakailan:

• Ang isang pag-aaral na inilathala sa Cancer Epidemiology Biomarkers & Prevention ay nagmungkahi na ang mas maraming mga kalamnan na lalaki ay may, mas mababa ang kanilang panganib ng kamatayan mula sa kanser.
• Ang isang pag-aaral na inilathala sa BMJ ay nagpapahiwatig na ang pagsasanay sa timbang ay maaaring mapabuti ang pangmatagalang balanse sa mga matatanda.
• Ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Applied Physiology ay iminungkahi na ang pagkakaroon ng kalamnan ay maaaring mapabuti ang sensitivity ng insulin at ang tolerasyon ng glucose.

WeightHow Magkano ang Timbang Ay Pinakamahusay?

Ang halaga ng timbang na iyong ginagamit ay nakasalalay sa kung gaano karaming mga reps ang iyong pagpuntirya. Gusto mong iangat ang sapat na timbang upang ang huling pag-uulit ay talagang matigas at sa tingin mo ay hindi ka maaaring magawa ang isa pa. Siyempre, kakailanganin mong gumamit ng mas mabibigat na dumbbell para sa anim na reps kaysa sa iyo para sa 12, kahit na ginagawa mo ang parehong ehersisyo.

Huwag kailanman iangat ang labis na timbang na nagiging sanhi ito ng sakit. Mas mainam ka sa pag-aangat ng kaunti kaysa masyadong maraming bilang ang iyong katawan ay makakakuha ng ginagamit upang bigat ng pagsasanay. Gayundin, maliban kung ikaw ay nagtatrabaho kasama ng isang spotter, gamitin ang mga machine na may kaligtasan hinto sa lugar upang maiwasan ang pinsala.

Mga EhersisyoAng mga Pagsasanay ay Pinakamahusay?

Ang pinakamahusay na pagsasanay ay nakasalalay sa iyong mga layunin at gaano karaming oras ang mayroon ka. Maaari mong gawin ang isang ehersisyo sa bawat bahagi ng katawan, o maaari mong gawin ang anim. Maaari kang gumawa ng mga pagsasanay na nakatuon sa isang grupo ng kalamnan o pagsasanay na nagtatrabaho ng maraming kasabay. Ang susi ay balanse. Hindi maganda ang hitsura para magkaroon ng malaking dibdib at mahina sa likod, at hindi rin ito malusog. Kapag nagtatrabaho ka sa isang kalamnan, siguraduhin na mag-iskedyul ka ng oras upang gumana sa labanang kalamnan.

Lahat ng mga kalamnan ay nasira sa mga pares na binubuo ng isang extensor na kalamnan at isang flexor na kalamnan. Ang mga kalamnan ay nagtutulungan sa isa't isa at nagtatrabaho sa pagsalungat sa iba pang, nakabaluktot habang ang iba ay pagpapalawak at kabaligtaran. Ang ilang mga kalamnan pares na may kaugnayan sa pagsasanay ng timbang ay:

Muscles	Bahagi ng Katawan
Pectorals / latissimus dorsi	Dibdib / pabalik
Mga deltoid / ng balikat	Trapezius / deltoids
Upper back / shoulder	Abdominus rectus / spinal erectors
Abdomen / lower back	Left side of abdomen / right side of tiyan
Quadriceps / hamstrings	Front ng hita / likod ng hita
Tiberi anterior / gastrocnemius	Shin / guya
Biceps / triseps	Top of upper arm / underside of upper arm > BeginnerBeginner's Workout
Narito ang isang ehersisyo na dinisenyo para sa mga novices.Ang kailangan lang ay hindi bababa sa dalawang kalahating oras na sesyon bawat linggo.	Magsimula sa isang hanay ng walong sa 12 na pag-uulit para sa unang apat na linggo. Kapag pumipili ng timbang, tandaan na ang huling dalawa o tatlong repetitions ay dapat maging napakahirap. Taasan ang 12 hanggang 15 repetitions sa susunod na apat na linggo. Kapag gumaganap ng 15 repetitions maging madali, magdagdag ng isang pangalawang hanay ng mga reps (ginagawa ang parehong bilang ng mga reps per set) o gumamit ng mas mabigat na timbang. Siguraduhing kumuha ng malalim na paghinga habang ginagawa mo ang mga pagsasanay na ito. Laging huminga nang palabas sa panahon ng bahagi ng ehersisyo (ang "pag-aangat" na bahagi) ng paglipat.

Dumbbell Chest Fly (target na dibdib)

Magsinungaling sa iyong likod na may suporta sa ilalim ng iyong ulo, balikat, at itaas na likod. Maghawak ng dumbbell sa bawat kamay, na nagsisimula sa 2 hanggang 5 pounds. Itulak ang iyong mga armas tuwid hanggang ang iyong mga elbows ay halos ganap na pinalawak, ang mga palma ay nakaharap sa isa't isa. Ang mga timbang ay dapat na direkta sa itaas ng iyong mga balikat. Lumanghap, at dahan-dahang ibababa ang iyong mga bisig papunta sa mga panig, pinapanatili ang iyong mga elbow nang bahagya. Patuloy na mas mababa hanggang ang iyong mga siko ay bahagyang mas mababa sa iyong mga balikat. Huminto, huminga nang palabas, at dahan-dahan isara ang iyong mga armas pabalik sa panimulang posisyon.

Dumbbell Overhead Triceps Extension (target triceps)

Stand with your feet shoulder-width apart. Hawakan ang isang dumbbell (magsimula sa 2 hanggang 5 pounds) sa bawat kamay gamit ang iyong mga armas pinalawig na overhead. Nang hindi gumagalaw ang iyong mga siko, dahan-dahang ibababa ang kanang dumbbell sa likod ng iyong leeg, i-pause, at pagkatapos ay iangat ito sa panimulang posisyon. Ulitin sa kaliwang kamay.

Dumbbell Shoulder Press (mga target balikat)

Umupo sa isang upuan na may back support, at ilagay ang iyong mga paa flat sa sahig. Maghawak ng dumbbell sa bawat kamay (magsimula sa 2 hanggang 5 pounds). Bend ang iyong mga armas nang sa gayon ang mga weights ay gaanong pahinga sa iyong mga balikat, ang mga palad ay nakaharap pasulong. Itulak ang mga timbang hanggang ang iyong mga bisig ay tuwid, i-pause, at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Single-Leg Squat (pinupuntirya ang puwit, quadriceps, at mga binti)

Tumayo gamit ang iyong mga paa ng lapad ng balikat at ang iyong mga armas sa gilid, na nakataas sa taas ng balikat. Itaas ang iyong kanang binti sa harap mo at dahan-dahan kang magwawakas, tumitigil kapag nararamdaman mo na nawawala ang iyong balanse. (Kung kailangan mo ng tulong sa pagbabalanse, i-brace mo ang iyong sarili sa pamamagitan ng paglalagay ng isang kamay sa isang pader.) Kontrata ng iyong mga binti at pigi mga kalamnan upang itulak ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon. Kumpletuhin ang mga repetitions, lumipat binti, at ulitin.

SafetySafe and Effective Strength Training

Ang mga tao ay gumagawa ng eksaktong katulad na gawain sa eksaktong katulad na pagkakasunud-sunod para sa mga taon. Maaari itong maging kaginhawaan upang makabisado ang iyong programa, ngunit ang problema ay na ang iyong mga kalamnan umangkop at makakuha ng nababato - at kaya mo. Bawat anim hanggang walong linggo dapat mong mag-tweak ang iyong pag-eehersisyo. Baguhin ang mga bagay tulad ng bilang ng mga set at reps, ang mga natitirang panahon, ang mga anggulo, ang pagkakasunud-sunod, at ang uri ng kagamitan. Dapat mo ring panatilihin ang mga sumusunod na tip sa isip para sa isang mas ligtas at mas epektibong pag-eehersisyo.

Huwag Laktawan ang Warm-Up

Nakakatawa na dumiretso mula sa locker room papunta sa pindutin ang bench, ngunit makakakuha ka ng higit pa kung pinainit mo ang iyong mga kalamnan sa limang minuto ng aerobic exercise.Gayundin, maging madali sa iyong unang hanay ng bawat ehersisyo sa pagsasanay ng lakas.

Huwag Hayaan ang Momentum Gawin ang Trabaho

Kapag napakataas ka ng mabilis na timbang, nagkakaroon ka ng momentum, na maaaring gawing madali ang ehersisyo sa iyong mga kalamnan. Ang mga tao ay lalong lalo na sa pagbalik ng bahagi ng isang elevator. Sila ay madalas na magtaas ang mga dumbbells up ng dahan-dahan at pagkatapos ay hayaan silang dumating crashing down. Dalhin ang hindi bababa sa dalawang segundo upang iangat, i-pause para sa isang segundo o dalawa sa tuktok ng kilusan, at kumuha ng isang buong dalawang segundo upang ibalik ang timbang sa panimulang posisyon.

Huwag Mong Ihinto ang Iyong Hininga

Ang mga tao ay kadalasang nalimutan na huminga kapag sila ay nakakataas. Kailangan mo ng mas maraming oxygen hangga't maaari kapag nakakataas. Ang paghawak ng iyong hininga o pagkuha ng mga paghinga na masyadong mababaw ay maaaring magpataas ng iyong presyon ng dugo at mag-zap ng iyong enerhiya. Huminga ng iyong bibig sa halip na ang iyong ilong. Para sa karamihan ng mga ehersisyo, huminga nang palabas kapag nagtaas ka o pindutin ang timbang at lumanghap kapag binababa mo ito. Para sa mga ehersisyo na mapalawak ang iyong dibdib na lukab, tulad ng mga tuwid o nakaupo na mga hanay, mas natural na lumanghap habang inaangat mo at huminga nang palabas habang pinalaya mo.

Mix It Up

Upang patuloy na makakakuha ng mga nadagdag, dapat mong ibahin ang iyong gawain bawat anim hanggang walong linggo. Halimbawa, dagdagan ang dami ng timbang na iyong itinataas (dagdagan ng hindi hihigit sa 10 porsiyento sa isang panahon) at ang bilang ng mga repetitions, at bawasan ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga set. Gaano karaming repetitions ang sapat? Dapat kang makakuha ng sapat na timbang na ang huling dalawa o tatlong pag-uulit ay napakahirap. Para sa karamihan ng mga tao na nasa hanay na 12 hanggang 15-pound.

Ang isang mahusay na pagsasanay sa pagsasanay sa lakas ay magbibigay-daan sa iyo upang makita ang mga resulta sa loob lamang ng ilang maikling linggo. Panatilihin ang pagsisikap at mas tinukoy na mga kalamnan, mas mahusay na balanse, at pinabuting pangkalahatang kalusugan ang magiging resulta.