Pagsasanay sa pagsasanay sa paglaban: mga benepisyo, kahulugan at mga halimbawa

Ang paglaban sa ehersisyo ay hindi nangangahulugang paglaban sa ehersisyo! Sa halip, ito ay isang uri ng ehersisyo na nakakuha ng katanyagan sa nakaraang dekada o kaya habang natuklasan ng mga mananaliksik ang maraming mga pakinabang na iniaalok nito. Napakahusay sa puntong ito na ang American College of Sports Medicine, ang namamahala sa katawan para sa ehersisyo sa Estados Unidos, ay isinama ito sa mga rekomendasyon para sa lahat ng mga Amerikano mula noong 1998., ang lahat na kailangan mong malaman tungkol sa paglaban sa ehersisyo ay iharap: kung ano ito, kung paano ito gumagana, kung paano maiwasan ang pinsala, ang ilan sa mga pinakasikat na pagsasanay sa paglaban, at isang pangkalahatang plano ng paglaban-ehersisyo.

Ano ang Pagsasanay sa Paglaban?

Ang pagsasanay sa paglaban ay anumang ehersisyo na nagiging sanhi ng mga kalamnan na makontrata laban sa isang panlabas na pagtutol na may pag-asa ng pagtaas ng lakas, tono, masa, at / o pagtitiis. Ang panlabas na pagtutol ay maaaring maging dumbbells, goma sa pag-ehersisyo ng tubing, ang iyong sariling timbang sa katawan, mga tisa, bote ng tubig, o anumang iba pang bagay na nagiging sanhi ng pagkontrata ng kalamnan.

Mayroong ilang mga estilo ng ehersisyo ng paglaban. Mayroong (1) pag-angat ng Olympic (kung saan ang mga atleta ay nakataas ang bigat sa ibabaw tulad ng nakikita mo sa Olympics), (2) pag-angat ng kuryente (isang kumpetisyon kung saan ang mga atleta ay gumaganap ng iskuwat, patay na pag-angat, at bench press), at (3) pag-angat ng timbang (isang isport kung saan ang mga atleta ay nagtaas ng mabibigat na timbang - karaniwang mas kaunti sa anim na rep). Kapag nag-angat ka ng mga timbang sa gym upang makakuha ng mas malakas o mas malaki o mas maraming toned, nagsasagawa ka ng ehersisyo ng paglaban. Paminsan-minsan ay maririnig mo ang salitang "pagsasanay sa lakas" na nauugnay sa pag-aangat ng mga timbang. Sa teknikal, hindi wasto ang tumutukoy sa ehersisyo ng paglaban bilang pagsasanay sa lakas. Sa halip, ang pagsasanay sa lakas ay mas tumpak na mailalarawan bilang ehersisyo ng paglaban na bumubuo ng lakas., ang terminong resistensyang paglaban ay tumutukoy sa pangkalahatang uri ng pag-aangat ng timbang na ginagawa mo sa gym upang makakuha ng mas malaki, mas malakas, mas maraming toned, o upang madagdagan ang iyong kalamnan na pagbabata.

Paano Gumagana ang Paglaban sa Pag-ehersisyo?

Ang pagsasanay sa paglaban ay gumagana sa pamamagitan ng pagdudulot ng pagkasira ng mikroskopiko o luha sa mga cell ng kalamnan, na siya namang mabilis na naayos ng katawan upang matulungan ang mga kalamnan na muling mabuhay at lumakas. Ang pagkasira ng fibre ng kalamnan ay tinatawag na "catabolism, " at ang pag-aayos at muling paglaki ng kalamnan tissue ay tinatawag na "anabolism." Marahil ay pamilyar ka sa term na anabolic kapag ginamit sa mga steroid. Ang ibig sabihin ng anabolic ay lumago, at iyon mismo ang nangyari pagkatapos mong masira ang mga fibers ng kalamnan na may ehersisyo ng paglaban. Sa katunayan, maraming mga biological na proseso ng paglaki sa katawan ay nangangailangan ng ilang pagkasira, o catabolismo, bago muling paglago. Halimbawa, ang mga buto ay dapat na masira muna bago ang kaltsyum at iba pang mga kadahilanan ng paglago ay mag-aayos ng buto at gawing mas malakas. Sa mga kalamnan, testosterone, tulad ng paglaki ng tulad ng insulin, paglaki ng hormone, protina, at iba pang mga sustansya ay dumadaloy sa kalamnan pagkatapos ng isang session ng pag-ehersisyo ng paglaban upang matulungan ang pag-aayos ng mga kalamnan upang mapalakas ang mga ito. Mahalaga, ang iyong mga kalamnan ay nagpapagaling at lumalaki kapag hindi ka nagtatrabaho, at sa gayon ang dahilan kung bakit kinakailangan na mag-iwan ng oras sa pagitan ng mga pag-eehersisyo para sa pagbawi.

Bakit Pagsasanay sa Paglaban?

Ang mga benepisyo ng ehersisyo ng pagtutol ay maayos na naitala, at ang patuloy na pananaliksik ay patuloy na nagpapatunay na isang mahalagang aktibidad para sa mga Amerikano na nakikibahagi. Mahaba ang nakaraan sa mga lipunan ng mangangaso, ang kalamnan ng mga tao ay nakakuha ng ehersisyo sa pamamagitan ng pagbuo ng tirahan, pangangaso, pagsasaka, at lahat ng iba pang mga manu-manong gawain na kinakailangan upang mabuhay. Ngayon, gayunpaman, nakagawa kami ng pagiging hindi aktibo sa aming buhay na may mga aparato na nakakatipid ng paggawa sa lawak na bihirang kailangang maitulak ang aming mga kalamnan. Hindi kami nagrereklamo ng mga dahon o pinutol ang damo o pala ng snow sa pamamagitan ng kamay; hindi kami umakyat sa hagdan o kahit na lumalakad sa mga paliparan (ginagawa ito ng mga tao para sa amin!); hindi namin hugasan ang aming mga damit o aming pinggan o kahit na itulak ang isang vacuum sa pamamagitan ng kamay (Nakita mo ba ang robotic vacuum Roomba?), at gumugol kami nang higit pa at mas maraming oras sa harap ng aming mga computer at telebisyon kaysa sa labas namin nagrereklamo ng mga dahon, naglalaro hawakan ang football, baseball, soccer, hiking, o pakikilahok sa anumang iba pang mga libangan. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pisikal na hindi pagkilos ay ang pangalawang nangungunang maiiwasan na sanhi ng kamatayan sa Estados Unidos, at literal na pumapatay sa atin.

Bakit Nag-ehersisyo ang Paglaban?

• Bumubuo ito ng lakas at tono ng kalamnan. Ang mga tao ay nawalan ng 5 pounds ng kalamnan bawat dekada pagkatapos ng edad 30.
• Ang bilang ng mga fibers ng kalamnan ay tumanggi nang may edad. Mula sa edad na 30 hanggang 70 taong gulang maaari tayong mawalan ng higit sa 25% ng mga uri ng 2 fibre ng kalamnan sa ating mga katawan (ang mga uri ng 2 mga hibla ay ang ating lakas na mga hibla). Ang pag-eehersisyo ng paglaban ay maaaring pabagalin o kahit na baligtarin ang proseso ng pagtanda sa pamamagitan ng pagbuo ng masa at lakas ng kalamnan.
• Ipinakita ito upang makabuo ng buto. Ang Osteoporosis, isang kondisyon ng pinabilis na pagkawala ng mineral sa buto na humahantong sa bali, ay maaaring maging isang sakit na crippling, lalo na sa mga kababaihan (kahit na nakuha ito ng mga lalaki, ) at ang pananaliksik sa ehersisyo ng paglaban ay nagmumungkahi na maaari itong bumuo ng buto kahit na sa mga matatanda.
• Mayroong ilang mga katibayan na ang ehersisyo ng paglaban ay tumutulong sa mas mababang moderately mataas na presyon ng dugo.
• Higit pang lakas ay maaaring humantong sa mas kaunting pagkahulog sa matatanda.
• Ang pag-eehersisyo sa paglaban ay maaaring itaas ang metabolic rate, isang mahalagang kadahilanan sa pagpapanatili ng bigat ng katawan.
• Hindi pa huli ang pagsisimula. Sa isang pag-aaral ng mga matatandang kalalakihan at kababaihan (nangangahulugang edad 87) na nagtaas ng timbang ng tatlong beses bawat linggo sa loob ng 10 linggo, ang lakas ay tumaas ng isang bumagsak na 113%! Ang pagpapabuti ng lakas ay nagpapagana sa mga matatandang kalahok na makalakad din nang mas mabilis (12% nang mas mabilis kaysa sa pag-aaral), umakyat sa 28% na higit pang mga hagdan, at naging sanhi pa rin ito ng mga kalamnan sa kanilang mga hita na tumaas ng higit sa 2.5%.

Gaano Karaming Pag-ehersisyo ng Paglaban ang Dapat kong Gawin?

Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine na ang pagsasanay sa paglaban ay dapat na maging progresibo sa kalikasan (halimbawa, sundin ang prinsipyo ng progresibong labis - tingnan sa ibaba para sa isang paliwanag), isapersonal, at magbigay ng isang pampasigla sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan (dibdib, likod, balikat, bisig, tiyan, at binti). Inirerekumenda nila na ang mga nagsisimula ay gumagawa ng isang hanay ng walong hanggang 10 na pagsasanay para sa mga pangunahing grupo ng kalamnan, walo hanggang 12 na mga repetisyon (reps) sa pagkapagod, dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo (maaaring maglaan ng maraming mga set ng regimen ang higit na mga benepisyo kung pinahihintulutan ng oras). Para sa mga mas matanda at mas mahihina na mga tao (humigit-kumulang 50-60 taong gulang at mas mataas), iminumungkahi nila na ang 10-15 repetitions ay maaaring maging mas naaangkop.

Ano ang Prinsipyo ng Progresibong Sobra?

Si Milo ng Croton, ang sinaunang atleta na Greek, malakas na tao, at wrestler, ay maaaring kredito bilang unang atleta na gumamit ng prinsipyo ng progresibong karga. Ang alamat ay sinasanay ni Milo para sa Olympics sa pamamagitan ng pagdala ng isang bagong panganak na guya sa kanyang likod araw-araw para sa mga taon bago ang petsa ng pagsisimula ng Olympic, at sa oras na dumating ang Olympics, ang guya ay lumaki sa isang buong laki ng baka, at si Milo ay dala pa rin ito sa kanyang likuran! Sa esensya, inangkop ni Milo ang lumalaking timbang ng hayop sa pamamagitan ng paglalakas ng mas malakas na kanyang sarili. Iyon ang progresibong labis na karga. Upang sundin ang modelong ito para sa pagbuo ng lakas at tono, nag-angat ka ng mga timbang na sapat na mabibigat upang lumikha ng pagkapagod ng kalamnan sa pag-uulit ng ika-10 hanggang ika-12 at pagkatapos na madali, madadagdagan mo ang timbang at itinaas ang bagong timbang hanggang sa magawa mo ulit ito para sa 10-12 reps. Maaari mong dagdagan ang timbang sa tuwing nakakuha ka ng 10 o 12 rep. Karaniwan sa tuwing nagdaragdag ka ng bagong timbang, nakakataas ka ng mas kaunting mga rep dahil mas mabigat ito, ngunit pagkatapos ay lumalakas ang iyong mga kalamnan, mas maraming ginagawa ang iyong mga rep.

Ang prinsipyo ng progresibong labis na karga ay tinanggap sa buong mundo bilang modelo na lumilikha ng pinakamalakas na natamo sa lakas.

Dapat ba Akong Magtaas ng Libreng Timbang o Mga Machines?

Ang simpleng sagot ay pareho, kung mayroon kang pag-access. Ang mga bodybuilder ay gumagamit ng pareho, at malinaw naman na ito ay gumagana para sa kanila. Narito ang isang pagsusuri upang matulungan kang maunawaan ang mga pakinabang at kawalan ng bawat isa; Dagdag pa, isinama ko ang impormasyon tungkol sa mga kahalili sa mga libreng timbang at machine (iyong sariling timbang ng katawan at ehersisyo na tubing).

Libreng Mga Timbang (Dumbbells at Barbells)

Mga kalamangan:

• Maaari kang gumawa ng iba't ibang mga pagsasanay para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan.
• Pinapayagan nila ang para sa napiling sarili na kilusan batay sa iyong anatomya (hindi katulad ng mga makina na nakakulong sa kilusan). Halimbawa, kung ang iyong kasukasuan ng balikat ay limitado sa saklaw ng paggalaw, maaari mong tanggapin ang natural sa limitasyon na may isang dumbbell.
• Ang mga libreng timbang ay nakakatulong sa pagbuo ng koordinasyon sapagkat nangangailangan ng kasanayan upang ilipat at kontrolin ang mga dumbbells. Halimbawa, kung gumagawa ka ng mga pagpindot sa dumbbell, dapat mong kontrolin ang paggalaw upang ang mga dumbbells ay dumiretso at hindi palabas. Kung gumagawa ka ng isang squat, dapat mong maging matatag sa iyong sarili upang hindi ka mahulog.
• Maaari kang kumuha ng mas maraming kalamnan kaysa lamang sa pangkat na iyong nakatuon. Bumalik sa mga pagpindot sa dumbbell, hindi mo lamang ginagamit ang mga pectoral, anterior deltoid (harap ng balikat) at mga triceps, ngunit maaaring kailanganin mo ang iba pang mga kalamnan ng balikat at likod upang magkoordina at hawakan nang matatag ang iyong katawan sa panahon ng mga ehersisyo. Gayundin, kung gumagawa ka ng nakatayo sa harap, tumataas ka, natural na magrerekrut ka ng mga kalamnan sa iyong tiyan at bumalik upang maging matatag ang iyong katawan.

Mga Kakulangan:

• May panganib ng pinsala mula sa mga bumagsak na bar o dumbbells. Ang isang bench press na may isang bar ay maaaring maging sanhi ng malubhang pinsala o kahit na kamatayan. Para sa kadahilanang ito, palaging gumamit ng isang spotter kapag nag-aangat ng mga libreng timbang .
• Kung ikaw ay malakas at nangangailangan ng maraming timbang, pagkatapos ay kakailanganin mong puwang upang maiimbak ang lahat ng mga dumbbells. Maaari kang lumayo sa mga plato na nag-load sa mga bar upang mabawasan ang bilang ng mga dumbbells na kailangan mo, ngunit hindi kanais-nais at hindi gaanong masaya na patuloy na baguhin ang mga plate ng timbang habang nagtatrabaho ka.
• Maaari itong makakuha ng magastos, na may mga dumbbells na nagkakahalaga ng 50 cents sa higit sa $ 1 bawat pounds.
• Ang mga libreng timbang ay nangangailangan ng kasanayan at kaalaman, kaya't magandang ideya na magkaroon ng tulong sa fitness trainer na magsimula ka kung ikaw ay isang baguhan.

Mga makina

Mga kalamangan

• Ang mga ito ay simpleng gamitin. Dumikit lamang ang pin sa weight stack at handa kang pumunta. Kung kailangan mo ng mas maraming timbang, kukuha ka lang ng pin at ilagay ito sa susunod na timbang.
• Ang mga ito ay medyo ligtas (hangga't hindi ka pumili ng isang timbang na masyadong mabigat at pilitin ang iyong sarili). Kahit na ibagsak mo ang isa, hindi ka mapapunta sa iyo.
• Hindi nila hinihiling ang maraming koordinasyon. Itulak lamang o hilahin ang bar o hawakan, at nakakataas ka ng mga timbang.

Mga Kakulangan

• Nangangailangan sila ng maraming puwang.
• Ang mga ito ay mahal.
• Ang bawat makina ay karaniwang limitado sa pagtatrabaho ng isang pangkat ng kalamnan, kaya kailangan mo ng maraming mga makina upang masakop ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Ang pagbubukod ay ang mga machine machine ng pulley. Ang mga ito ay lubos na maraming nalalaman (maaari kang gumawa ng maraming mga pagsasanay sa kanila), at ligtas sila.
• Kung ang iyong katawan ay hindi anatomically tumutugma sa paggalaw ng makina, maaari mong masaktan ang isang kasukasuan gamit ang paulit-ulit na paggamit sa paglipas ng panahon. Halimbawa, ang mga biceps at triceps machine ay limitado sa kanilang saklaw at maaaring maging sanhi ng mga problema para sa mga kasukasuan ng balikat at siko.

Iminumungkahi ko na magtrabaho sa gym at maghanap ng mga makina at libreng timbang na pinakamabuti para sa iyo. Halimbawa, mas gusto mo ang mga hilera ng cable kasama ang makina na ibaluktot ang mga hilera na may mga dumbbells. Narito ang isang listahan ng ilan sa iba pang mga pagsasanay na maaari mong gawin sa mga makina o libreng timbang (nakalista bilang makina / libreng timbang).

• pull-downs / two-braso baluktot na mga hilera
• cable patayo hilera / libreng timbang patayo hilera
• nakaupo sa pindutin ng dibdib / dumbbell o bar press
• cable crossovers / flyes
• triceps press-downs / kickbacks
• leg press / squat

Ehersisyo Tubing

Ang ehersisyo na tubing ay binubuo ng mga nababanat na tubo na may mga hawakan na maaaring kapalit ng mga libreng timbang o machine upang matulungan kang bumuo ng lakas at tono. Dumating sila sa iba't ibang mga kapal upang madagdagan ang pag-igting (at iba't ibang kulay upang magpahiwatig ng pag-igting). Hindi pa nila nasubok ang head-to-head laban sa mga libreng timbang o machine, ngunit tandaan na ang ehersisyo ng paglaban ay anumang aktibidad na nagiging sanhi ng mga kalamnan na makontrata laban sa panlabas na pagtutol. Ginagawa lang ito ni Tubing.

Ano ang mga bentahe ng ehersisyo na tubing?

• Ang mga ito ay isang murang at maraming nagagawa na paraan upang makapagsimula sa ehersisyo ng paglaban.
• Maaari kang gumawa ng maraming mga pagsasanay sa kanila at kahit na gamitin ang mga ito sa isang upuan kung hindi ka makakakuha ng mabuti sa iyong mga paa.
• Sa pamamagitan ng paggamit ng strap ng pinto (isang maliit na strap na nagpapahintulot sa iyo na mag-attach ng tubing sa isang pintuan) maaari kang gumawa ng mas maraming pagsasanay na may tubing kaysa sa maaari mong libreng mga timbang o dumbbells.
• Maaari kang magsimula sa isang hanay ng apat para sa mga $ 20. Dumating ang mga kulay upang ipahiwatig ang pag-igting.
• Ang mga ito ay portable at maaari mong i-pack ang mga ito sa iyong bag para sa bakasyon o mag-iwan ng isang set sa iyong opisina para sa isang paminsan-minsang hanay ng mga biceps curl kapag walang naghahanap!
• Hindi nila pinipinsala ang sahig kung ibagsak mo ang mga ito.
• Maaari mong maiimbak ang mga ito nang madali sa isang drawer, aparador, o iba pang maginhawa, labas-sa-ang-lokasyon na lokasyon.

Ano ang mga kawalan ng ehersisyo patubig?

• Sa paglipas ng panahon, maaaring mawala ang ilan sa kanilang pagkalastiko at maaaring kailangang mapalitan.
• Kung kuskusin sila laban sa isang matalim na bagay (isang singsing sa iyong daliri o kung balutin mo ito sa paligid ng isang mesa o binti ng sofa na may matulis na mga gilid), maaari silang mag-snap.

Timbang ng katawan

Maaari mong gamitin ang iyong sariling timbang ng katawan para sa ehersisyo ng paglaban. Ang mga Pushup, sit-up, chin-up, squat thrust, lunges, at step-up ay ilan lamang sa mga pagsasanay na magagawa mo upang palakasin ang iyong katawan. Ang bentahe ng mga pagsasanay na ito ay magagawa mo ang karamihan sa kanila saanman, at kahit na hindi mo mababago ang timbang ng iyong katawan upang madagdagan o bawasan ang pagtutol, may ilang mga bagay na maaari mong gawin upang madagdagan ang paglaban. Narito ang ilang mga mungkahi.

• Pull-up (upang palakasin ang mga bisig, likod, at balikat). Ang ilang mga tao ay hindi maaaring gawin kahit isang solong pull-up. Ano ang maaari mong gawin upang tumayo ay tumayo sa isang upuan sa ilalim ng isang pull-up bar upang magaan ang pag-load habang kumukuha ka (sinusuportahan ng upuan ang ilan sa bigat ng iyong katawan). Sa labas sa isang sanga ng puno maaari kang humiling sa isang kaibigan na suportahan ang ilan sa iyong timbang sa pamamagitan ng paghawak ng iyong mga paa!
• Push-up (upang palakasin ang mga braso, dibdib, at balikat). Huwag mag-alala kung hindi ka makakagawa ng isang tradisyonal na push-up. Narito ang isang pagkakasunud-sunod na makukuha ka doon: pader push-up. Tulad ng tunog, nakasandal sa isang pader mga 2 talampakan mula sa dingding gamit ang iyong likod tuwid at itulak pabalik-balik.
  • Kapag madali ang pagtulak sa dingding, sumandal laban sa isang countertop.
  • Kung ang pagsandal sa counter ay madali, lumuhod sa sahig at itulak laban sa gilid ng isang sopa o sa iyong kama.
  • Kapag madali ang sofa, gumawa ng isang pagtulak sa tuhod sa sahig. Tulad ng tunog, nakaluhod ka sa likod nang tuwid at ibababa mo ang iyong sarili sa sahig at pagkatapos ay i-back up muli. Karamihan sa mga tao, sa sandaling magagawa nila ang 20-25 na mga push-up sa tuhod sa sahig, maaari silang gumawa ng isang regular na push-up (na may mga tuhod sa sahig).

Subukan ang pag-unlad ng push-up!

Walang isang paraan ng ehersisyo ng paglaban ay higit sa iba. Hangga't ang iyong mga kalamnan ay nagkontrata laban sa panlabas na pagtutol - kung ito ay dumbbells, machine, tubing, ang iyong sariling timbang sa katawan, bote ng tubig, mga bloke ng cinder, (o maging ang iyong 2 taong gulang!) - Ang mga pagsasanay ay gagana upang mabuo ang iyong lakas at tono.

Ang 30-Minuto na Pagsasanay sa Pag-eehersisyo

Paano Ako Magdisenyo ng Plano sa Pagsasanay?

Narito ang mga hakbang sa pagdidisenyo ng iyong personal na plano sa pagsasanay sa pagsasanay sa ehersisyo.

Magpasya kung saan ka aangat.

• Paggawa sa bahay . Kung magpasya kang mag-ehersisyo sa bahay, pagkatapos ay isaalang-alang ang ehersisyo na patubig bilang isang murang ngunit epektibong paraan upang makapagsimula. Kung nais mong gumamit ng mga libreng timbang, kakailanganin mo ang sumusunod:
  • Dumbbells. Mas gusto ko ang mga solidong dumbbells dahil ang uri ng pag-load ng plate ay maaaring nakakapagod na magbago nang paulit-ulit. Ang mga dumbbells ay nagkakahalaga ng kahit saan mula sa 50 sentimo hanggang $ 1 bawat pounds. Solid hex dumbbells ang inirerekumenda ko dahil ang mga ito ay mura, at hindi sila lumiligid tulad ng mga round dumbbells. Maaari ka ring magpasya na bumili ng bench. Maghanap ng isang nababagay na bench na mahusay na itinayo. Hindi ito dapat mag-rock at dapat ay pakiramdam ng solid kapag humiga ka dito. Kung magpasya kang bumili ng bar para sa bench press, kakailanganin mo ang mga pag-aalsa sa iyong bench. Hindi ko inirerekumenda ito para sa mga nagsisimula dahil sa mga isyu sa kaligtasan (maliban kung mayroon kang isang spotter); maaari mong palaging gawin ang mga pagpindot sa dumbbell upang makapagsimula ka. Kung magpasya kang sumama sa isang bar at mga plato, pagkatapos ay maghanap ng 35- hanggang 45-libong bar na may mga kolar upang mai-lock ang mga plato sa lugar, at pagkatapos ay kailangan mong bumili ng mga plato upang mai-load ang bar. Figure upang shoot para sa isang bench press na hanggang sa 100 pounds, kaya kakailanganin mong bumili ng mga plato ng hindi bababa sa halagang iyon. Maaari kang magsimula sa dalawang 25-pounds plate, apat na 10-pounds plate, at apat na 5-pounds plate. Iyon ay sisimulan ang karamihan sa mga nagsisimula.
  • Nagtatrabaho sa isang gym . Ito ay mahusay na pagpipilian para sa mga nagsisimula at nakaranas ng mga nag-angat. Ang gym ay may malawak na iba't ibang mga machine at dumbbells, kaya makikita mo at subukan ang lahat ng iba't ibang mga pagpipilian. Dagdag pa, ang mga gym ay may mga tagapagsanay, at kung ikaw ay isang baguhan, makakatulong ito na magkaroon ng plano ng isang tagapagsanay ng isang programa para sa iyo at dalhin ka sa pamamagitan nito upang turuan ka kung paano mag-angat. Karamihan sa mga gym ay may mga pambungad na sesyon, at ang mga ito ay isang magandang ideya kung bago ka sa pag-aangat. Kapag nakuha mo ang hang nito, maaari mo itong tuklasin nang may kumpiyansa.
  • Suriin ang iyong mga kasanayan . Isaalang-alang ang pag-upa ng isang fitness trainer upang gumana sa iyo sa isang gym o sa iyong bahay kung ikaw ay isang nagsisimula. Mahirap malaman sa iyong sarili kung paano mag-angat ng mga timbang mula sa isang libro o kahit isang video. Maaari mong gawin ito, ngunit ang hands-on na diskarte sa isang tagapagsanay ay higit na mataas. Hindi mo kailangang gamitin ang tagapagsanay magpakailanman, alinman. Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagkakaroon ng isang tagapagsanay ng disenyo ng isang plano para sa iyo at ipakita sa iyo kung paano ito gagawin, at pagkatapos ay depende sa iyong kasanayan, kakailanganin mo lamang ng ilang session at pagkatapos ay isang pana-panahong pag-follow-up sa tagapagsanay, sabihin, minsan isa hanggang dalawang buwan. Ang pag-aaral kung paano mag-angat ng mga timbang ay maayos na magbibigay sa iyo ng kumpiyansa na kailangan mo upang maiangat ang iyong sarili at makakuha ng mas malakas at mas malakas.
  • Tukuyin ang iyong mga layunin . Para sa karamihan sa mga nagsisimula, ang mga layunin ay karaniwang upang mag-tono up at lumalakas. Ang mabuting balita ay ang anumang pag-aangat ay magbibigay sa iyo pareho, at maaari mong asahan ang mga nakuha ng lakas sa loob lamang ng ilang linggo. Ang tono ay darating sa paglaon, at kung magkano ang kalamnan na nakikita mo ay depende sa kung magkano ang labis na taba ng katawan na mayroon ka. Halimbawa, kung mayroon kang maraming labis na taba sa likod ng iyong mga bisig, kung gayon hindi mo na makikita ang mga kalamnan ng triceps; Gayundin, kung mayroon kang labis na taba sa iyong tiyan, kung gayon hindi ka makakakita ng anim na pack na abs hanggang mabawasan mo o matanggal ang taba.

Mga tip para sa Pagdisenyo ng isang Plano sa Pagtaas ng Timbang

• Timbang : Ang mga nagsisimula ay dapat magsimula sa mga timbang na maaaring maiangat ang 10-12 rep sa pagkapagod na may mahusay na anyo. Ang pagkapagod ay nangangahulugan na hindi mo maiangat ang bigat ng isa pang oras na may mahusay na anyo. Kung kailangan mong sumandal o itapon ang bigat, kung gayon ito ay masyadong mabigat. Ang pag-aangat ng 10-12 rep sa pagkapagod ay mai-maximize ang iyong mga nakuha sa lakas at mabawasan ang panganib ng overtraining o pinsala.
• Mga Sets : Ang mga nagsisimula ay maaaring magsimula sa isang set bawat ehersisyo. Maaari kang gumawa ng higit pa kung mayroon kang oras, ngunit ipinakita ng pananaliksik na ang isang hanay para sa mga nagsisimula ay sapat na upang magbigay ng makabuluhang mga pakinabang sa lakas.
• Oras sa pagitan ng mga set : Magpahinga ng mas mababa sa isang minuto sa pagitan ng mga hanay kung nais mong bumuo ng pagtitiis at tono. Magpahinga ng hanggang tatlong minuto kung nais mong tumuon nang higit pa sa lakas; ang labis na oras ng pagbawi ay nagbibigay-daan sa mga kalamnan na mas gumana nang husto at magtaas ng higit sa susunod na hanay.
• Pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay : Idisenyo ang iyong plano upang ang mga malalaking pangkat ng kalamnan ay nagtrabaho bago ang mas maliit na mga grupo. Ang teorya ay kung nakakapagod ka ng isang mas maliit na grupo ng kalamnan una, kung gayon ang mas malaking grupo ay hindi gagana nang mas mahirap hangga't maaari. Halimbawa, gawin ang mga bent-over-row bago ang mga kulot ng biceps. Gumagawa ang mga bisikleta sa parehong ehersisyo, ngunit dahil ang mas malaki at mas malakas na mga kalamnan sa likod ay ginagamit sa mga hilera, hindi sila makakakuha ng isang pinakamataas na pag-eehersisyo kung ang mga bicep ay nakakapagod. Ang isa pang paraan upang sabihin ito ay ang mga biceps ay naging pinakamahina na link sa chain kung una mo itong gagawa.
• Mga Ehersisyo : Pumili ng isa hanggang dalawang pagsasanay sa bawat pangkat ng kalamnan. Narito ang isang listahan ng hindi bababa sa dalawang pagsasanay para sa bawat pangkat na gumagamit ng mga dumbbells at machine sa isang pagkakasunud-sunod na mas malaki sa mas maliit na mga grupo. Ang lahat ng mga pagsasanay na ito at ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay ay angkop para sa mga nagsisimula.
  1. Dibdib: dumbbell press, dumbbell flyes, chest press, cable flyes (crossovers)
  2. Mga balikat: side lateral itaas, harap ng itaas, patayo na hilera
  3. Bumalik: baluktot-over-hilera, hilera ng cable, pull-down
  4. Mga sandata: mga bisikleta ng bisikleta, mga kickback ng triceps, mga triceps press-down sa pull-down machine
  5. Abs: crunches, crunches ng pagbagsak ng tuhod para sa mga pahilig na kalamnan sa gilid ng tiyan (ihulog ang mga tuhod sa isang tabi at maggapang)
  6. Mga binti: squats, leg extension, at kulot sa mga makina, leg pindutin sa makina.

Pahinga at pagbawi : Tandaan na ang mga kalamnan ay lumalaki sa panahon ng downtime, hindi kapag nagsanay ka, kaya't payagan ang isang araw o dalawa sa pagitan ng mga pag-eehersisyo kapag nagsimula ka upang ang mga kalamnan ay mababawi at lumago. Dapat kang magpakita sa iyong pag-eehersisyo na na-refresh at hindi bababa sa bilang ng nakaraang pag-eehersisyo (magkakaroon ng mga araw na hindi ka malakas, at dapat mong asahan ang mga ito kaya huwag mawalan ng pag-asa kapag nangyari ito).

Hati . Isang term na ginamit upang ilarawan kung paano mo ayusin ang iyong pag-eehersisyo. Halimbawa, maaari kang magpasya na gumana lamang ang iyong dibdib sa araw ng isa at ang iyong likod sa araw na dalawa. Ito ang uri ng pag-aangat na gagawin mo sa sandaling makakuha ka ng mas malakas at mas may karanasan. Hindi ito kinakailangan o inirerekomenda para sa mga nagsisimula dahil ito ay masyadong matindi. Hindi lamang ito kinakailangan ngunit maaari itong humantong sa pinsala o overtraining (burnout).

Ano ang isang Magandang Plano sa Pagsisimula?

Nasa ibaba ang isang tatlong-araw bawat linggo na programa ng nagsisimula na nasira ng grupo ng kalamnan.

Araw ng isa: dibdib (bench press na may bar o dumbbell press, flyes, push-up), triceps (bench dips, kickbacks), binti (squats o leg press, leg extension, leg curl)

Pangalawang araw: pabalik (baluktot na mga hilera o nakaupo na mga linya ng cable), biceps (kulot, nakatayo o nakaupo)

Araw ng tatlong: balikat (pag-ilid ng pagtaas, harap ng pagtaas), mga binti (squats o leg press, leg extension, leg curl)

Trabaho ang abs sa bawat pag-eehersisyo. Ang mga crunches ay isang mahusay na paraan upang magsimula, at sa ibaba ay ilang mahusay na advanced na pagsasanay sa tiyan. Siguraduhing iunat ang iyong mas mababang likod bago at pagkatapos gawin ang mga ito.

1. Maneuver ng bisikleta: Humiga flat sa sahig gamit ang iyong ibabang likod na pinindot sa lupa. Ilagay ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong ulo. Dalhin ang mga tuhod hanggang sa 45-degree na anggulo at dahan-dahang dumaan sa isang bisikleta na pedal. Pindutin ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod, pagkatapos ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod. Panatilihin kahit na, nakakarelaks na paghinga sa buong.
2. Upuan ng Kapitan: Patibayan ang iyong itaas na katawan sa pamamagitan ng pagkakahawak sa mga hawak ng kamay at gaanong pagpindot sa iyong ibabang likuran laban sa back pad. Ang panimulang posisyon ay nagsisimula sa iyo na hawakan ang iyong katawan ng mga binti na nakalulubog sa ibaba. Ngayon dahan-dahang iangat ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib. Ang paggalaw ay dapat na kontrolado at sinadya habang dalhin mo ang mga tuhod at ibabalik ang mga ito sa panimulang posisyon.
3. Masungit sa bola ng ehersisyo: Umupo sa bola gamit ang iyong mga paa na patag sa sahig. Hayaan ang bola gumulong pabalik. Ngayon ay bumalik sa bola hanggang sa ang iyong mga hita at torso ay magkatulad sa sahig. I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib at bahagyang iikot ang iyong baba papunta sa iyong dibdib. Kontrata ang iyong mga abdominal, itaas ang iyong katawan ng tuluyan nang hindi hihigit sa 45 degree. Para sa mas mahusay na balanse, ikalat ang iyong mga paa nang mas maliban. Upang hamunin ang mga obliques, gawin ang ehersisyo na hindi gaanong matatag sa pamamagitan ng paglipat ng iyong mga paa nang malapit nang magkasama. Exhale habang nagkakontrata ka; huminga habang bumalik ka sa panimulang posisyon.
4. Vertical leg crunch: Humiga flat sa sahig gamit ang iyong ibabang likod na pinindot sa lupa. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo para sa suporta. Palawakin ang iyong mga binti nang diretso sa hangin, tumawid sa mga ankles na may isang bahagyang liko sa tuhod. Kontrata ang iyong mga kalamnan ng tiyan sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong katawan sa iyong tuhod. Siguraduhing panatilihin ang iyong baba sa iyong dibdib sa bawat pag-urong. Huminga habang kumontrata ka pataas, at huminga habang bumalik ka sa panimulang posisyon.
5. Reverse crunch: Humiga flat sa sahig gamit ang iyong ibabang likod na pinindot sa lupa. Ilagay ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong ulo o pahabain ang mga ito ng patag sa iyong mga gilid - anuman ang pakiramdam na komportable. Ang pagtawid ng iyong mga paa sa mga bukung-bukong, iangat ang iyong mga paa mula sa lupa hanggang sa punto kung saan ang iyong tuhod ay lumikha ng isang anggulo ng 90-degree. Sa sandaling nasa posisyon na ito, pindutin ang iyong mas mababang likod sa sahig habang kinokontrata ang iyong mga kalamnan ng tiyan. Ang iyong mga hips ay bahagyang paikutin, at ang iyong mga binti ay maaabot patungo sa kisame sa bawat pag-urong. Huminga habang kumontrata ka, at huminga habang bumalik ka sa panimulang posisyon.

Maaari kang mag-eksperimento sa iba't ibang mga hati. Halimbawa, maaari mong subukan ang sumusunod

Araw ng isa: dibdib (bench press na may bar o dumbbell press, flyes, push-up), pabalik (baluktot sa mga hilera, nakaupo na mga linya ng cable, mga pull-down),

Araw ng dalawang: biceps (kulot, nakatayo o nakaupo), triceps (bench dips, kickbacks)

Ikatlong Araw: balikat (pag-ilid ng itaas, pagtaas ng harap), mga binti (squats, extension ng paa, mga curl ng binti)

Ang pag-eehersisyo sa paglaban ay isang mahusay na paraan upang pag-ikot ang iyong pag-eehersisyo kung nakagawa ka na ng cardio. Makakatulong ito sa iyo na mabuo ang lakas at pagbutihin ang tono, mapanatili ang kalamnan habang nawalan ka ng timbang, at makakatulong sa pakiramdam mong mabuti tungkol sa iyong katawan at sa iyong sarili. Hinihikayat ko kayong subukan ito!