Mga benepisyo ng eerobic ehersisyo at listahan ng mga halimbawa

Ano ang Aerobic Exercise?

• Ang ehersisyo ng aerobic ay ang uri ng katamtaman na lakas na pisikal na aktibidad na maaari mong mapanatili nang higit sa ilang minuto lamang na may layunin na mapabuti ang iyong cardiorespiratory fitness at ang iyong kalusugan.
• Ang "Aerobic" ay nangangahulugang "sa pagkakaroon ng, o sa, oxygen."
• Alam mong gumagawa ka ng aerobic ehersisyo kapag ang iyong puso ay tumulo at humihinga ka nang mas mabilis kaysa sa ginagawa mo sa pahinga ngunit maaari mong suportahan ang aktibidad para sa pinalawig na oras. Inirerekumenda ko ang cue na "mainit at bahagyang huminga" upang matukoy kung ang aerobic antas ng iyong aktibidad.
• Ang paglalakad, pag-jogging, pagbibisikleta, sayawan, at paglangoy ay mga halimbawa ng mga aktibidad na maaaring isagawa nang aerobically.
• Ang Anaerobic, sa kabilang banda, ay nangangahulugang "kawalan ng, o wala, oxygen."
• Ang pag-eehersisyo ng Anaerobic ay isinasagawa sa isang intensity na nagdudulot sa iyo na mabilis na makaginhawa at maaaring mapanatili ng ilang sandali. Ang pag-angat ng timbang at sprinting ay mga halimbawa ng ehersisyo ng anaerobic.

Ano ang Pagkakaiba sa pagitan ng Aerobic at Anaerobic Ehersisyo?

Ang isang solong aktibidad ay maaaring magsama ng mga elemento ng parehong aerobic at anaerobic ehersisyo. Halimbawa, ang pagsasanay sa agwat, kung saan alternatibong mga siklo ng mababang lakas (aerobic) at high-intensity (anaerobic) na trabaho sa parehong pag-eehersisyo, ay may mga elemento ng pareho. Gayon din ang isang laro ng tennis kung saan maaari kang mag-sprint nang isang sandali (anaerobic) at pagkatapos ay ilipat ang hindi gaanong agresibo sa loob ng ilang minuto (aerobic) habang tinamaan mo ang mga stroke ng lupa mula sa baseline.

Karamihan sa mga aktibidad ay maaaring isagawa aerobically o anaerobically. Halimbawa, maaari kang maglakad nang matulin sa treadmill sa 3.5 milya bawat oras at makaramdam ng mainit at bahagyang huminga (aerobic), o maaari kang lumakad nang napakalakas sa 4.5 milya bawat oras at napakahinga ng hininga (anaerobic). Ang parehong ay totoo para sa pagbibisikleta, paglangoy, pagsayaw, o halos anumang iba pang aktibidad. Ang kasidhian ng pag-eehersisyo ay nagpasiya kung ang isang aktibidad ay aerobic o anaerobic, at ang kailangan mo lang gawin ay mapabilis ang iyong sarili upang maipalabas ang uri ng pagsasanay na nais mo.

Mga Batayang Biologic ng Aerobic Exercise

A. Paghahatid ng Oxygen

Ang pagtaas ng paghinga sa panahon ng aerobic ehersisyo upang magdala ng oxygen sa iyong katawan. Sa sandaling nasa loob ng iyong katawan ang oxygen ay (1) naproseso ng mga baga, (2) na inilipat sa daloy ng dugo kung saan dinala ito ng mga pulang selula ng dugo sa puso, at pagkatapos (3) na ipinamomba ng puso sa mga ehersisyo ng kalamnan sa pamamagitan ng sirkulasyon system, kung saan ginagamit ito ng kalamnan upang makabuo ng enerhiya.

B. Pagkonsumo ng Oxygen

Ang "pagkonsumo ng oksiheno" ay naglalarawan ng proseso ng mga kalamnan na kumukuha, o pag-ubos, oxygen mula sa dugo. Ang mga nakakondisyon na indibidwal ay may mas mataas na antas ng pagkonsumo ng oxygen kaysa sa mga indibidwal na deconditioned ("couch patatas") dahil sa mga pagbabagong biolohikal sa kalamnan mula sa talamak na pagsasanay sa ehersisyo. Halimbawa, ang isang deconditioned na indibidwal ay maaaring magkaroon ng pinakamataas na pagkonsumo ng oxygen ng 35 milliliter (ml) ng oxygen bawat kilo ng timbang ng katawan bawat minuto (ml / kg / min), samantalang ang isang piling tao na atleta ay maaaring magkaroon ng pinakamataas na pagkonsumo ng oxygen hanggang sa 92 ml / kg / min! Ang mga halagang tulad nito ay ipinahayag bilang VO2 (dami ng natupok na oxygen) at maaaring masukat gamit ang mga espesyal na kagamitan sa isang laboratoryo.

C. Pagsusunog ng Taba

Ang isang mas mataas na porsyento ng taba ay sinusunog sa panahon ng pag-eehersisyo ng aerobic kaysa sa pag-eehersisyo ng anaerobic. Narito kung bakit. Ang taba ay mas mataba kaysa sa karbohidrat (ang taba ay may siyam na kaloriya bawat gramo at may carbohydrate ang apat), at sa gayon kinakailangan ang higit na oxygen upang masunog ito. Sa panahon ng aerobic ehersisyo, mas maraming oxygen ang naihatid sa mga kalamnan kaysa sa panahon ng anaerobic ehersisyo, at sa gayon ay sumusunod na ang isang mas mataas na porsyento ng taba ay sinusunog sa panahon ng aerobic ehersisyo kapag mas maraming oxygen ay magagamit. Kapag ang mas kaunting oxygen ay naroroon, tulad ng sa panahon ng anaerobic ehersisyo, ang isang mas mataas na porsyento ng karbohidrat ay sinusunog.

Tandaan na ang parehong mga gasolina ay halos palaging sinusunog nang sabay-sabay, maliban sa panahon ng pinaka-matindi, panandaliang pagsabog ng enerhiya, tulad ng sprinting at pag-aangat ng timbang. Ito ang porsyento ng taba at karbohidrat na sinusunog na nagbabago sa panahon ng pag-eehersisyo depende sa kasidhian, ngunit halos hindi ka magsunog ng isang eksklusibo lamang. Sinusunog mo ang taba habang nagpapahinga ka, at sinusunog mo ito sa halos bawat sandali ng pag-eehersisyo. Ito ay isang mito na isipin na nangangailangan ng 20-30 minuto ng ehersisyo bago magsimulang magsunog ng taba ang iyong mga kalamnan.

Paano Ko Kakalkula ang Aking Target na Puso ng Puso?

Maaari mong gamitin ang cue na "mainit at bahagyang huminga" upang masukat ang iyong aerobic na aktibidad, o makakakuha ka ng mas tumpak at gamitin ang rate ng puso. Inirerekumenda ko ang paraan ng reserbang rate ng puso para sa pagkalkula ng isang target na rate ng puso. Ang pormula at isang halimbawa ng pamamaraan para sa isang tao na 27 taong gulang, sa pag-aakalang isang pahinga sa rate ng puso na 70 beats bawat minuto (bpm), at isang saklaw ng pagsasanay na 70%, ay maaaring matagpuan sa ibaba. Ang ehersisyo ng aerobic ay bumaba sa saklaw mula 40% hanggang 85%. Maaari kang mag-plug sa iyong sariling mga halaga upang mahanap ang iyong aerobic range.

Narito ang formula ng reserbang rate ng puso:

• 220-Edad = Max HR
• Alisin ang nagpapahinga ng rate ng puso mula sa Max HR = Reserve ng Puso Reserve (HRR)
• Multiply HRR beses porsyento kung saan nais mong sanayin
• Idagdag ang nagpapahinga sa rate ng puso

Sa pag-aakalang isang nagpapahinga sa rate ng puso na 70 bpm, 27 taong gulang, at 70% saklaw ng pagsasanay:

• 220 - 27 = 193
• 193 - 70 = 123
• 123 x .70% = 86
• 86 + 70 = 156
• Kaya susubukan ng 27 na taong gulang na tagapag-ehersisyo na mapanatili ang isang rate ng pandinig ng 156 beats bawat minuto habang gumagawa ng aerobic ehersisyo.

Ehersisyo at Fitness Quiz IQ

Ano ang Mga Pakinabang ng Regular Aerobic Exercise?

Makakakuha ka ng maraming mga benepisyo sa kalusugan at fitness kung nagsasagawa ka ng regular na aerobic ehersisyo. Narito ang isang bahagyang listahan:

• Burns calories (tingnan sa ibaba para sa calorie paggasta ng iba't ibang mga aktibidad)
• Nagpapabuti ng pagtitiis
• Binabawasan ang panganib ng mga malalang sakit tulad ng sakit sa puso at diyabetis
• Mas mababa ang katamtamang mataas na presyon ng dugo
• Nagpapabuti ng density ng buto (lalo na ang mga aktibidad na nagdadala ng timbang tulad ng paglalakad)
• Binabawasan ang panganib ng ilang mga cancer (dibdib, colon)
• Nagpapabuti ng posibilidad na makaligtas sa isang atake sa puso
• Alleviates sintomas ng pagkalumbay (sa ilang mga kaso na mabisa bilang gamot o psychotherapy)
• Binabawasan ang taba ng katawan
• Maaaring mapabuti ang balanse at pagganap ng mga aktibidad ng pang-araw-araw na pamumuhay (halimbawa, pamimili, paglilinis, paglalaro ng mga lolo at lola)
• Maaaring mabawasan ang sakit at pamamaga ng arthritis
• Dagdagan ang HDL kolesterol (ang mabuting kolesterol)
• Nabawasan ang triglycerides ng dugo
• Pagbutihin ang kontrol ng timbang
• Pagbutihin ang tolerance ng glucose at bawasan ang resistensya ng insulin

Gaano Karaming Kailangan kong Gawin upang Makuha ang Mga Pakinabang ng Aerobikong Ehersisyo?

Hindi kukuha ng lahat ng mas maraming aerobic na ehersisyo upang maipon ang maraming mga benepisyo sa fitness at kalusugan. Mayroong dalawang mga rekomendasyong pang-pisikal na pagpipilian upang pumili mula sa Estados Unidos. Ang isa ay ang rekomendasyon na "lifestyle" ng Surgeon General, kung saan maaari kang makaipon ng aktibidad at isama ito sa iyong araw (isang magandang paraan upang makatipid ng oras para sa mga abalang tao), at pagkatapos ay mayroong pormal na "pag-eehersisyo" na rekomendasyon mula sa American College of Sports Medicine ( ACSM).

1. Surgeon General: Inirerekomenda ng Surgeon General ang 30 minuto o higit pa na naipon na katamtaman na katatagan ng pisikal na aktibidad sa lima o higit pang mga araw bawat linggo upang mapabuti ang kalusugan at fitness. Ang "akumulado" ay nangangahulugang magagawa mo ito sa mas maiikling pag-aaway sa buong araw (halimbawa, 10- o 15-minuto na agwat sa buong araw), at "katamtamang intensidad" ay nangangahulugang nakakaramdam ka ng mainit at bahagyang paghinga kapag ginawa mo ito. Maaari mo ang tungkol sa rekomendasyon ng "lifestyle" ng Surgeon General sa: www.cdc.gov/nccdphp/sgr/sgr.htm.
2. ACSM: Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine ang 20-60 minuto ng patuloy na aktibidad, tatlo hanggang limang beses sa isang linggo, sa 60-90% ng maximum na rate ng puso, at dalawa hanggang tatlong araw ng pagsasanay sa paglaban. Maaari kang tungkol sa pormal na rekomendasyon ng ACSM sa: www.acsm-msse.org/pt/pt-core/template-journal/msse/media/0698a.htm.

Ang parehong mga rekomendasyon ay nagsasama ng aerobic ehersisyo, at ang iyong kalusugan at fitness ay mapabuti kung susundin mo rin. Piliin ang rekomendasyon sa pamumuhay ng Surgeon General kung hindi mo nagawa o ayaw sumunod sa rekomendasyon ng pag-eehersisiyo ng ACSM, at dumikit sa rekomendasyon ng ACSM kung naglalagay ka na ng oras sa gym o gusto mo ang buzz ng masiglang ehersisyo. Siyempre, ang pagsasama ng aktibidad sa pamumuhay at pormal na pag-eehersisyo sa iyong mga plano sa ehersisyo ay magbibigay sa iyo ng pinakamahusay sa parehong mga mundo.

Paano Ko Magsisimula sa isang Aerobic Ehersisyo Program?

Pumili ng isang aktibidad na may mataas na posibilidad na makakapiling ka. Hindi kinakailangang maging masaya, kailangan lamang maging isang bagay na makatotohanang handa ka at magawa. Marahil ay nai-set up mo ang iyong sarili upang mabigo kung nagtatrabaho ka ng 12 oras sa isang araw, alagaan ang tatlong maliliit na bata, at plano pa ring gumamit ng isang gilingang pinepedalan sa gym na 45 minutong pag-commute mula sa kung saan ka nagtatrabaho o nakatira. Sa halip, pumili ng isang bagay na mas maginhawa. Gustung-gusto ko ang "limang minuto out, five minutes back" na plano upang magsimula. Tulad ng tunog, lumalakad ka sa loob ng limang minuto sa katamtamang intensity (aerobic ehersisyo), lumingon, at lumakad pabalik. Ayan yun. Sampung minuto ng paglalakad at pag-alis ng iyong araw. Kung nakakaramdam ka ng ambisyoso, magsimula sa pito at kalahati o kahit 10 minuto out at back, at magdagdag ng ilang mga crunches ng tiyan kung gusto mo kapag natapos mo. Tandaan na maaari kang laging magdagdag ng mas bago. Ang mahalagang bagay ay upang makapagsimula.

Ano ang Iba pang mga Pagpipilian para sa Aerobic Exercise?

Mga sentro ng libangan o mga klase sa gym, mga video sa ehersisyo (suriin ang Video ng Collage, o magrenta ng isa sa iyong library), nakatigil o panlabas na pagbibisikleta, paglalakad, paglangoy, pagsayaw, o anumang bagay na nakakakuha ka ng mainit at bahagyang huminga ng hininga ay gagana.

Paano ako Mag-iinit para sa Aerobic na Ehersisyo?

Simulan ang iyong aerobic ehersisyo na may lima hanggang walong minuto na maikling pag-init-up. Nangangahulugan ito na magsimula nang marahan at pagkatapos ay pabilisin ang sandaling ang iyong mga kalamnan at puso ay nakatanggap sa trabaho. Karamihan sa mga tao alam kung ang kanilang katawan ay nagpainit. Ang mga kalamnan ay nakakaramdam ng pag-ungol at naramdaman mo sa "uka."

Paano Ko Pinapalamig Mula sa Aerobikong Ehersisyo?

Kumpletuhin ang iyong pag-eehersisyo sa isang tatlo hanggang limang minuto na cooldown. Bibigyan nito ang iyong mga kalamnan ng isang pagkakataon na pabagalin nang paunti-unti at mabawasan ang panganib ng pagkahilo. Ang mga indibidwal na humihinto ng aerobic ehersisyo ay maaaring makaranas ng "pooling" ng dugo sa mga binti mula sa nakatayo pa rin pagkatapos ng exertion. Ang paglamig ay mahalaga pagkatapos ng anumang aerobic na aktibidad, kaya palaging tiyaking kumuha ng tatlo hanggang limang minuto sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo upang mabagal nang dahan-dahan.

Kailangan Ko bang Mag-stretch pagkatapos ng Aerobic Exercise?

Minsan walang tulad ng isang mahusay na kahabaan upang makapagpahinga ang isip at katawan pagkatapos ng isang aerobic ehersisyo. Kumuha ng lima o 10 minuto pagkatapos ng aerobic ehersisyo at gamutin ang iyong sarili at mag-inat. Kung may posibilidad kang magkaroon ng masikip na kalamnan sa lahat ng oras at pag-unat sa dulo ay hindi gaanong ginagawa para sa iyo, pagkatapos ay subukang magpainit sa loob ng limang minuto upang makuha ang mga kalamnan na puno ng dugo, ihinto at mabatak, at pagkatapos ay magpatuloy sa iyong pag-eehersisyo. Baka gusto mo talaga ang pakiramdam.

Ligtas ba ang Aerobic Exercise?

Kahit na ang mga peligro ng pagiging sedentary malayo kaysa sa mga panganib ng ehersisyo, ang isa ay dapat maging masinop kapag nagsisimula ng isang aerobic ehersisyo na programa. Ang mga patnubay sa kaligtasan mula sa estado ng ACSM na ang mga indibidwal na may mababang o katamtaman na peligro sa kalusugan ay maaaring magsimula ng isang katamtaman na intensidad na plano ng ehersisyo na walang pagsusulit sa medikal o pagsusulit sa pagsubok ng stress, samantalang ang mga taong may mataas na peligro ay dapat suriin ng kanilang doktor. Nanganganib ka sa pagkakaroon ng:

• Kilalang cardiovascular, pulmonary, o metabolismo (halimbawa, diyabetis) na sakit, kabilang ang:
• Kasaysayan ng isang atake sa puso
• Kung ang iyong ama o iba pang kamag-anak na kamag-anak na first-degree na namatay ay namatay bago ang 55 taong gulang mula sa atake sa puso o bago ang 65 taong gulang sa iyong ina o iba pang kamag-anak na unang-degree na babae
• Mataas na presyon ng dugo
• Sakit o kakulangan sa ginhawa sa dibdib, leeg, panga, braso, o iba pang mga lugar na maaaring sanhi ng ischemia (paghihigpit ng daloy ng dugo sa puso)
• Ang igsi ng paghinga sa pahinga o may banayad na bigay
• Ang pagkahilo o pansamantalang pagkawala ng kamalayan o pustura
• Pamamaga ng bukung-bukong (edema)
• Palpitations (mabilis na tibok ng puso)
• Intermittent claudication (sakit pagkatapos banayad hanggang katamtaman na ehersisyo na malulutas sa pahinga)
• Kilalang bulong ng puso
• Hindi pangkaraniwang pagkapagod o igsi ng paghinga na may normal na mga aktibidad

Makipag-usap sa iyong doktor kung mayroon kang anumang katanungan tungkol sa kung ligtas na magsimula ng isang ehersisyo na programa.

Paano Ako Magtatakda at Aerobic Exercise Plan?

Ang isang mabuting paraan upang magsimula ay isulat ang isang lingguhang plano sa pag-eehersisyo, kasama na kapag mag-eehersisyo ka sa bawat araw, at magpatuloy sa paggawa nito tuwing linggo sa loob ng tatlong buwan kung ikaw ay seryoso tungkol sa pagsunod sa ehersisyo ngunit nababahala tungkol sa iyong pagganyak. Isulat kung anong (mga) araw ng linggo, anong oras ng araw, minuto ng aktibidad, at ang aktibidad na gagawin mo sa pagtatakda ng iyong plano. Maging bilang tiyak at makatotohanang hangga't maaari, at tandaan na hindi ito ang magagawa mo kapag sinimulan mo na ang pagbibilang ngunit gumawa ka lang ng isang bagay. Ang pagsisimula ay kadalasang pinakamahirap na bahagi. Maaari kang palaging magdagdag ng mas bago.

Isang Pangwakas na Salita sa Aerobic Exercise

Ang aerobic ehersisyo ay puno ng mga benepisyo, at hindi mo kailangang gumastos ng maraming oras sa paggawa nito upang maani ang mga gantimpala. Walang oras tulad ng kasalukuyan upang makapagsimula. Sige at itakda na ang lingguhang plano ngayon, at pagkatapos ay bumaba rito!

Gaano karaming Mga Kalori na Nasusunog ang Aerobic ehersisyo?

Nasa ibaba ang isang listahan ng mga aerobic na aktibidad na may tinatayang bilang ng mga caloryang sinunog bawat oras para sa isang indibidwal na 150-libra.

• Aerobics klase: 450-500
• Pagbibisikleta (panlabas): 540-620
• Pagbibisikleta (nakatigil): 480-540
• Pag-ski sa bansang bansa: 530-630
• Sayawan: 300-350
• Paghahardin: 270-300
• Pag-akyat: 400-480
• Jogging: 530-630
• Jump na lubid: 650-800
• Pagpapatakbo: 650-750
• Skating: 470-550
• Paglangoy: 400-480
• Tennis: 470-550
• Volleyball: 200-240
• Naglalakad (regular na bilis): 150-200
• Naglalakad (mabilis na tulin): 250-300