Mga bitamina at mineral: supplement tsart, halimbawa at listahan

Ano ang Mga Katotohanan na Dapat Ko Alamin tungkol sa Mga Bitamina at Mga Mineral?

Ano ang mga bitamina at mineral?

• Ang mga bitamina at mineral ay mga mahahalagang nutrisyon na kinakailangan para sa pagpapagaling at paggana ng katawan.
• Kapag hindi tayo kumukuha ng sapat na nutrisyon, mga kakulangan sa bitamina at mineral ay nagaganap at mga sakit - kahit na kamatayan - ay maaaring magresulta.
• Ang mga bitamina ay inuri bilang alinman sa natutunaw na tubig o natutunaw sa taba.
• Ang mga mineral ay inuri bilang mga electrolyte o mga mineral na bakas.

Ano ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng mga bitamina at mineral bawat araw?

• Ang mga bitamina at mineral ay nagmula sa malusog na pagkain, ngunit maraming tao ang hindi kumakain ng sapat na mga tamang pagkain upang matiyak na makuha nila ang buong inirekumendang pang-araw-araw na paggamit.

Ano ang Ginagawa ng Mga Bitamina at Mineral?

Ang mga bitamina at mineral ay gumagana bilang mga cactactors sa katawan na nagbibigay-daan sa maraming mga metabolic reaksyon na nangyari. Kung wala ang mga bitamina at mineral, hindi namin makagawa ng mga bagong selula, ayusin ang nasira na tisyu, o i-convert ang pagkain sa enerhiya.

Ano ang Mga Bitamina at Mineral?

Ang mga bitamina at mineral ay mahahalagang sustansya. Hindi mo kailangan ng maraming, milligrams lamang sa mga micrograms sa isang araw, ngunit kung hindi ka nakakakuha ng sapat o tamang mga uri ng bitamina at mineral, ang mga mahahalagang pag-andar sa katawan ay hindi maaaring mangyari. Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga bitamina at mineral ay may kinalaman sa kanilang istraktura ng kemikal. Ang mga bitamina ay maaaring masira, ngunit ang mga mineral ay hindi maayos at hindi masira sa mas maliit na mga yunit ng kemikal. Mahalaga ang mga bitamina, nangangahulugang kailangan nating makuha ang mga ito mula sa ating diyeta (o mga pandagdag). Ang ilan, ngunit hindi lahat, ang mga mineral ay mahalaga. Maaari ring maiuri ang mga bitamina bilang matunaw na taba o natutunaw sa tubig. Ang mga bitamina na natutunaw sa tubig ay nasa katawan lamang sa loob ng maikling panahon bago ang mga labis ay nai-excreted sa ihi at pawis. Ang mga bitamina na natutunaw sa taba ay maaaring maiimbak sa taba na tisyu, kaya maaari silang makaipon sa paglipas ng panahon. Ang mga mineral ay maaaring maiuri bilang macrominerals, na tinatawag ding electrolytes, o mga mineral na bakas.

Ano ang Mga Sintomas at Mga Palatandaan ng Kakulangan sa Bitamina at Mineral at Pagkalasing?

Ang mga palatandaan at sintomas ng kakulangan ay nakasalalay sa tiyak na bitamina o mineral. Halimbawa, kung ang isang tao ay kulang sa mga bitamina at mineral na kinakailangan upang gawin at ayusin ang balat, nag-uugnay na tisyu, at collagen, magkakaroon siya ng mga palatandaan at sintomas na may kaugnayan sa mahinang pagpapagaling sa balat, labis na pagkakapilat o pagkatuyo, kawalan ng pagkalastiko, dermatitis, o pantal. May mga minimum na kinakailangan para sa dami ng mga bitamina at mineral na kailangan namin. Kung hindi tayo sapat, kami ay nagkulang at ipinakita ang mga palatandaan at sintomas ng mababang paggamit ng nutrient. Ang mga palatandaan at sintomas ng kakulangan ay naitala sa tsart sa ibaba.

Mga Sintomas at Mga Palatandaan ng Kakulangan ng Bitamina at Mineral at Toxicity

Nakakainip	Mga Palatandaan at Sintomas ng Kakulangan	Mga Palatandaan at Sintomas ng Toxicity
Bitamina A (Retinol)	Pagkabulag sa gabi, xerosis, lugar ng Bitot, keratomalacia, perifollicular hyperkeratosis, anorexia, pagbabago ng buto	Anorexia, sakit ng ulo, malabo na paningin, dry skin, pruritus, masakit na paa't kamay, hepatomegaly, splenomegaly
Bitamina D	Rickets / osteomalacia, sakit sa buto, kahinaan ng kalamnan, pagkapagod, madalas na impeksyon, mga depekto sa cognitive ceriitive, pediatric hika	Hypercalcemia at tetany, anorexia, pagduduwal, pagsusuka, tibi, polydipsia, polyuria, bato ng bato, hypertension
Bitamina E	Pagkawala ng mga reflexes, gulo sa gulo (posterior tract-spinocerebellar sintomas), paresis ng titig, eksema, soryasis, hindi maganda ang paggaling ng sugat, sirang mga capillary	Ang pagkapagod, sakit ng ulo, naantala ang pagpapagaling ng sugat, pagtaas ng pagdurugo, kahinaan ng kalamnan
Bitamina K	Bruising, dumudugo gilagid, mahinang sugat na namamaga	Hemolytic anemia, pinsala sa atay
Bitamina B1 (Thiamine)	Beriberi, edema, neuropathies peripheral / mainit na paa, lactic acidosis na may karbohidrat	Arrhythmias, anaphylactic shock na may malaking intravenous dos
Bitamina B2 (Riboflavin)	Pula, madulas na scaly, pruritiko na balat sa mga lugar na oculo-orogenital; dyssebacia (balat ng pating), stomatitis, angular cheilosis, magenta dila, photosensitivity, vascularization ng corneal	Walang naiulat na mga kaso
Niacin	Pellagra: photosensitive dermatitis; pagtatae; pamamaga ng mucosal; demensya; malambing, pula na dila	Paglabas ng histamine: malubhang pag-flush, pruritus, gastrointestinal disturbances, nakataas na suwero uric acid at glucose, hepatic toxicity
Bitamina B5 (Pantothenic Acid)	Sinusunog na mga sindrom ng paa, pagkapagod, enteritis, alopecia, dermatitis	Pagtatae, pagpapanatili ng tubig
Bitamina B6	Seborrheic dermatitis, glossitis, cheilosis, angular stomatitis, peripheral neuropathy, pagkamayamutin, kombulsyon	Peripheral sensory neuropathy, ataxia, perioral pamamanhid
Folate	Megaloblastic anemia, glossitis, pagkawala ng buhok, cognitive defect, pallor, tuloy-tuloy na pagkapagod, malambot na dila, kawalan ng neurological sintomas	Mga maskara sa kakulangan ng bitamina B12
Bitamina B12 (Cobalamin)	Megaloblastic anemiaya, glossitis & oral mucosal lesyon, tachycardia, anorexia, sensory neuropathy / paresthesias, kahinaan ng kalamnan, pagkawala ng memorya, depression, tibi, pagkapagod	Walang naiulat na lason sa lason
Biotin	Scaly dermatitis, alopecia	Walang naiulat
Bitamina C	Scurvy, dumudugo gilagid, anemia, pagkapagod, sakit ng buto, kasukasuan, at kalamnan, perifollicular hemorrhages, mahinang paggaling ng sugat	Pagduduwal, sakit sa tiyan, pagtatae
Kaltsyum	Tetany, depression, pagkabalisa, inis, sakit sa buto, osteoporosis, rickets / chondromalacia	Paninigas ng dumi, hypercalciuria, hypercalcemia
Phosphorus	Ang pagkawala ng buto (rickets), kahinaan, anorexia, sakit	Tetany (mga sanggol), arrhythmias
Potasa	Kahinaan, anorexia, pagduduwal, hindi makatwiran na pag-uugali, arrhythmias	Hyperkalemia toxac toxicity
Sosa	Hypovolemia, kahinaan ng kalamnan	Edema, hypertension
Chloride	Mga sanggol: hypochloremic metabolic acidosis	Ang hypertension
Magnesiyo	Pagduduwal, kahinaan, pag-iingat ng nagbibigay-malay, arrhythmias, tibi, kalamnan cramp	Pagduduwal, pagsusuka, pagtatae, hypotension
Bakal	Pagkapagod, anemya, glossitis	Talamak: pagsusuka, sianosis, pagtatae, pagkabigla Talamak: hepatomegaly, slate-grey na balat, cardiomyopathy, arthropathy
Zinc	Anorexia, paglala ng paglaki, hypogonadism, hypogeusia, hindi magandang paggaling ng sugat	Talamak: hypocupremia (kakulangan sa tanso), microcytosis, kapansanan sa immune response, mababang antas ng HDL
Iodine	Endemic goiter, cretinism	Iodide goiter, myxedema (malubhang hypothyroidism)
Selenium	Sakit sa kalamnan, cardiomyopathy, paglaki ng paglaki, osteoarthritis (mga depekto sa kartilago)	Alopecia, mga pagbabago sa kuko, mga amoy ng bawang, pagduduwal, pagtatae, peripheral neuropathy
Copper	Ang hypochromic anemia, neutropenia, osteoporosis, paglala ng paglaki	Ang hyperactivity, depression, sakit ng ulo, pagkasira ng maliliit na ugat
Manganese	Pagbaba ng timbang, demensya, pagduduwal / pagsusuka, mga pagbabago sa kulay ng buhok, hindi pagpaparaan ng karot	Ang mga pagbabago sa neurologic, cognitive, at pag-uugali
Fluoride	Hindi isang mahalagang nutrient	Mottled, pitted na ngipin; kapansanan sa kalusugan ng buto; kidney, nerve, at kalamnan dysfunction
Chromium	Pagbaba ng timbang, peripheral neuropathy, hindi pagpaparaan ng glucose	Malubhang kapansanan
Molybdenum	Pagkamaliit, koma	Gout-like syndrome
N-Acetyl Cysteine, Glutathione	Mga katarata, pagkabulok ng macular, nakataas na gamma-glutamyl transpeptidase	Walang naiulat

Ano ang Mga Pakinabang sa Mga Suplemento ng Bitamina at Mineral?

Ang mga benepisyo ng mga bitamina at mineral ay maaaring makuha ng alinman sa pagkain ng mas maraming pagkain na mayaman sa mga bitamina at mineral (tulad ng mga gulay, mani, buto, at buong butil) o sa pamamagitan ng pagkuha ng mga pandagdag. Ang mga benepisyo ay maaaring magsama ng tumaas na enerhiya, malusog na buhok at balat, at pag-iwas sa sakit sa puso, cancer, at iba pang mga sakit na talamak. Halimbawa, ipinakita ng pananaliksik na ang mga bitamina A, C, at E ay maaaring may papel sa pag-iwas sa kanser. Ang mga mineral, tulad ng yodo at selenium, ay mahalaga para sa normal na function ng teroydeo.

Maaari bang Mapagsasama ang Mga Suplemento ng Bitamina at Mineral kung Kinuha sa Sobrang?

Tulad ng maraming magagandang bagay, ang pag-inom ng sobra sa isang bitamina o mineral ay maaaring mapanganib. Ito ay totoo lalo na sa mga bitamina na natutunaw ng taba, dahil ang mga labis ay hindi maaaring maalis nang madali.

Ano ang Mga Inirerekumendang Pang-araw-araw na Kahilingan para sa Mga Bitamina at Mga Mineral?

Ang mga pang-araw-araw na kinakailangan ay itinakda ng USDA upang matulungan kaming maunawaan ang hubad na minimum ng mga nutrisyon na kailangan namin upang maiwasan ang pangunahing sakit. Mayroong iba't ibang mga pangangailangan batay sa edad, katayuan sa pagbubuntis, at kasarian. Ang mga kinakailangan ay muling suriin pana-panahon habang ang pang-agham na kaalaman ay nagbabago. Halimbawa, ang inirekumendang pang-araw-araw na halaga para sa mga matatanda para sa bitamina D ay 400 IU lamang, ngunit ang mas kamakailang pananaliksik ay nagmumungkahi na ang mga kinakailangan ay maaaring maging 1, 000 IU-4, 000 IU bawat araw. Ipinapakita sa tsart sa ibaba ang minimum na mga kinakailangan sa araw-araw para sa bitamina A, bitamina B1 o thiamin, bitamina B2 o riboflavin, bitamina B3 o niacin, bitamina B6, bitamina B12, bitamina C, ascorbic acid, bitamina D, bitamina E, folate, folic acid, bitamina K, calcium, chromium, tanso, fluoride, iron, magnesium, manganese, molibdenum, posporus, potasa, seleniyum, at sink.

Tsart ng Mga Rekomendasyon ng Vitamin at Mineral

Nakakainip	Inirerekomenda ang Pag-inom
Bitamina A	5, 000 Mga Yunit ng Internasyonal (IU)
Bitamina B1 (Thiamine)	1.5 Milligrams (mg)
Bitamina B2 (Riboflavin)	1.7 mg
Bitamina B3 (Niacin)	20 mg
Bitamina B6 (Pyridoxine)	2 mg
Bitamina B5 (Panthothenic Acid)	10 mg
Bitamina B12 (Cobalamin)	6 Micrograms (µg)
Bitamina C (Ascorbic Acid)	60 mg
Bitamina D	400 IU
Bitamina E	30 IU
Folate (Folic Acid)	400 .g
Bitamina K	80 µg
Kaltsyum	1, 000 mg
Chromium	120 .g
Copper	2 mg
Iodine	150 µg
Bakal	18 mg
Magnesiyo	400 mg
Manganese	2 mg
Molybdenum	75 µg
Phosphorus	1, 000 mg
Potasa	3, 500 mg
Selenium	70 µg
Zinc	15 mg

Ano ang Mga Pagkain na Mataas sa Aling Mga Bitamina at Mga Mineral?

Ang mga malusog na pagkain, tulad ng mga prutas at gulay, ay mataas sa mga kinakailangang nutrisyon. Ang mga prutas at gulay ay mahusay na mapagkukunan ng bitamina C, bitamina K, potasa, at magnesiyo, pati na rin maraming iba pang mga nutrisyon. Ang buong butil na tulad ng brown rice at quinoa ay mataas din sa mga bitamina, lalo na ang mga bitamina B tulad ng bitamina B1 o thiamin, bitamina B2 o riboflavin, bitamina B3 o niacin, bitamina B6, at folate. Ang mga bean at lentil ay mataas sa mineral tulad ng iron, magnesium, at mangganeso, tulad ng mga mani. Ang mga puting pagkain (tulad ng puting tinapay, puting bigas, at asukal), na lubos na naproseso, ay mababa sa mga bitamina at mineral.

Sino ang Dapat Kumuha ng Suplemento ng Bitamina at Mineral?

Sinubukan ng mga pag-aaral sa pananaliksik na sagutin ang sumusunod na tanong:

"Kailangan bang kumuha ng mga suplemento ng bitamina ang mga tao?"

Ang sagot ay lilitaw na "nakasalalay ito." Ipinakita ng mga pag-aaral na ang regular na paggamit ng isang multivitamin ay nauugnay sa isang mas mababang rate ng kanser at lalo na kapaki-pakinabang upang maiwasan ang pag-ulit ng kanser (ang panganib ay nabawasan ng 27%).

Mga nakatatanda

Ang mga nakatatandang matatanda ay nakikinabang sa pagkuha ng isang multivitamin; makakatulong ito na mabawasan ang pagbagsak ng cognitive, pagbutihin ang mood, pisikal na lakas, at kagalingan.

Buntis na babae

Ang mga buntis na kababaihan ay may mas mataas na pangangailangan para sa folate, na kinakailangan para sa normal na pag-unlad ng utak sa pangsanggol, pati na rin ang mas mataas na pangangailangan para sa iron, calcium, at iba pang mga mineral.

Menopausal Women

Ang mga kababaihan pagkatapos ng menopos ay nangangailangan ng higit na calcium at iba pang mga sustansiya na sumusuporta sa buto tulad ng magnesium, bitamina D, boron, strontium, at bitamina K upang mabawasan ang mga panganib ng osteoporosis.

Kung Paano Nakakaapekto ang Ilang Mga Gamot sa Pagdudulot ng Nakagagamot

Ang mga taong kumukuha ng mga gamot na nakakaapekto sa mga nutrisyon ay dapat ding bigyang pansin upang matiyak na makukuha nila ang sapat. Halimbawa, ang mga taong kumukuha ng statins ay nangangailangan ng mas maraming CoQ10 kaysa sa iba. Ang mga taong kumukuha ng mga gamot na nakaharang sa acid ay hindi nakatikim ng maraming mga nutrisyon at maaaring makinabang mula sa isang multivitamin o B12. Ang iyong tagapagbigay ng pangangalaga sa kalusugan ay makakatulong sa iyo na magpasya kung ang pagkuha ng isang bitamina o mineral supplement ay tama para sa iyo.

Ano ang Dapat Hinahanap ng Mga Tao Kapag Pumili ng Mga Pandagdag sa Bitamina at Mineral?

Kapag pumipili ng isang suplemento ng bitamina o mineral, dapat isaalang-alang ng mga tao ang kalidad, dami, at anyo ng nutrient. Upang makahanap ng isang mahusay na kalidad na suplemento ng bitamina o mineral, maghanap para sa isang tatak na ginawa sa US, Europe, o Canada (kung saan mas mahigpit ang mga regulasyon) na nagdadala ng isang indikasyon ng pagsusuri sa third-party. Maraming mga organisasyon ang gumawa nito at inilalagay ang kanilang selyo sa mga produkto: NSF International, US Pharmacopeia, o Consumer Lab. Ang pagpili ng isang mahusay na kalidad ng tatak ay nagsisiguro na ang suplemento ay naglalaman ng kung ano ang sinasabi ng label na naglalaman nito. Mahalaga rin na makuha ang tamang mga form ng mga bitamina. Halimbawa, ang ilang mga tao ay may pagkakaiba-iba ng genetic na nakakaapekto sa pagproseso ng mga bitamina B at hinihiling sa kanila na kumuha ng methylfolate (sa halip na folic acid).

Saan Makakahanap ang Mga Tao ng Karagdagang Impormasyon Tungkol sa Mga Bitamina at Mga Mineral?

Ang mga tao na may mga katanungan tungkol sa kung dapat silang uminom ng mga bitamina at mineral, o kung makikinabang sila mula sa pagtaas ng paggamit ng mga tiyak na nutrisyon, dapat makipag-usap sa isang dalubhasa sa mga micronutrients. Ang mga naturalopathic na doktor, nutrisyunista, nakarehistrong dietician, at integrative na gamot ng doktor ay lahat ng mahusay na mapagkukunan para sa mga taong nais na maunawaan ang kanilang mga pangangailangan para sa mga bitamina at mineral. Para sa mga taong nais mag-aral tungkol sa mga bitamina at mineral mismo, mag-ingat! Maraming maling impormasyon sa Internet! Ang mga nasusulit na institusyon tulad ng Linus Pauling Institute at ang NIH Office of Dietary Supplement ay mahusay na mapagkukunan para sa kalidad ng impormasyon.