4 Mahahalagang pagsasanay upang mapabuti ang Running Technique

Pangkalahatang-ideya

Pagpapatakbo ay isa sa mga pinakasikat na sport at leisure activities sa mundo. Kung masiyahan ka sa isang mabilis na pag-jog sa gilingang pinepedalan o pagsasanay sa labas para sa isang paparating na marapon, palaging may istilo na tumatakbo na maaaring umangkop sa iyo, at isang lokasyon upang gawin ito. Ang pagpapalakas at pagpapahaba sa mga pangunahing kalamnan na ginagamit sa panahon ng pagtakbo ay magbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang iyong form at maiwasan ang pagpapatakbo ng mga pinsala. Magagawa mo muna nang mas mabilis at mas matagal habang umuunlad ang iyong pagsasanay. Nasa ibaba ang apat na pagsasanay na maaaring isama sa iyong warmup upang mapahusay ang kadaliang mapakilos sa iyong mga hips at bukung-bukong at mapanatili ang isang patayong pustura.

Saklaw ng pagkilos upang mapagbuti ang tuwid na posture

Ang isang bahagyang pasulong na sandalan ay ang pinakasimpleng tumatakbo na paninindigan. Upang makamit ito, dapat mong nakahilig pasulong mula sa iyong mga ankles habang pinapanatili ang isang malakas, neutral na core. Ang pagpapaganda ng iyong kakayahang umangkop sa bukung-bukong ay magbibigay-daan sa iyo upang tumakbo nang may patayo, na nagpoprotekta sa iyong mga tuhod at mas mababa sa likod mula sa pinsala.

Ankle stretch

1. Tumayo na nakaharap sa isang pader na may mga paa ng isang paa nang direkta up laban sa pader o frame ng pinto.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa dingding para sa suporta, at ilipat ang timbang ng iyong katawan sa iyong takong sa harap.
3. Pahintulutan ang iyong katawan na lumakad pasulong sa pamamagitan ng baluktot ang iyong tuhod sa harap hanggang sa makaramdam ka ng pag-abot sa likod ng iyong bukung-bukong at malumanay na pulso sa loob at labas ng posisyon na ito.

Tip: Kung ang iyong tuhod sa harap ay madaling mahawakan ang pader kapag nakabaluktot, i-scoot ang iyong back foot pabalik sa mga maliit na palugit hanggang sa hindi na mapapansin ng iyong front tuhod ang dingding kapag baluktot.

Tingnan ang bukung-bukong kahabaan mula sa yoga at fitness pro @sarechaederra.

Isang video na nai-post ng sarechaederra (@sarechaederra) noong Disyembre 1, 2016 sa 6: 22pm PST

Chin tucks upang mapanatili ang leeg posture

Habang tumatakbo, i-hold ang iyong ulo patayo at panatilihin ang isang pagtingin sa pagtingin. Ang pagtingin sa lupa sa harap mo ay magiging sanhi ng iyong ulo at mga balikat na mahulog sa harap, na ang mga lugar ng pagkasira ng iyong pagpapatakbo ng pustura at zaps iyong enerhiya. Ang pagpapalakas ng malalim na cervical flexors na sumusuporta sa iyong ulo at leeg ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang karaniwang pagkakamali.

Chin tuck

1. Magsinungaling sa iyong likod o tumayo nang tuwid sa iyong leeg sa neutral na pagkakahanay sa iyong gulugod.
2. Isaaktibo ang iyong flexors sa leeg sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang nodding na paggalaw sa iyong ulo upang iipit ang iyong baba.
3. Iangat ang iyong ulo nang mas mataas at hawakan ang posisyon na ito para sa isang 2 segundo bilang bago magpahinga ng iyong leeg at babaan ang iyong ulo.
4. Ulitin ang paggalaw na ito 6-8 beses habang pinapanatili ang natural na curve sa iyong leeg.

Tingnan ang matibay na pagtatanghal na ito ng baba mula sa pisikal na therapist @davidreavy.

Ang isang video na nai-post ni David Reavy (@davidreavy) noong Oktubre 30, 2016 sa 7: 56am PDT

Mataas na tuhod ay nagtuturo at nakahihinto na tulay upang mapabuti ang hip mobility

Ang wastong flexibility sa iyong hips ay magbibigay-daan sa iyo upang magamit ang iyong glutes at quads upang ilipat ang iyong mga binti habang pinanatili ang isang malakas na core at neutral spine.Ang pagpapabuti ng hip mobility ay mahalaga para sa tamang pamamaraan ng pagpapatakbo at pagpapanatili ng isang tuwid na postura at matatag na pelvic na posisyon.

Mataas na tuhod sa paglalakad

Ang pagsasagawa ng mataas na tuhod na lakad ay magpapabuti sa kakayahang umangkop sa iyong mga hips upang pahintulutan kang itaas ang iyong tuhod sa pasulong na paggalaw habang ginagamit ang tapat na binti para sa pagpapapanatag.

1. Tumayo nang matagal at maghanda na gumawa ng isang hakbang pasulong.
2. I-flex ang iyong balakang at dalhin ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib, grabbing iyong shin upang hilahin ang iyong tuhod malapit sa iyong dibdib.
3. Hawakan ang posisyon na ito at tumuon sa pagpapanatili ng iyong dibdib at pabalik na flat.
4. Relaks at bitawan ang iyong binti, paulit-ulit ang paggalaw sa kabaligtaran na binti habang nagsasagawa ka ng isa pang hakbang pasulong.

Para sa isang mas mahirap na bersyon, subukan ito sa isang powerband, tulad ng ipinapakita ng fitness team @activeaid.

Isang video na nai-post ng Activeaid. dk (officiel profile) (@activeaid) sa Nobyembre 21, 2016 sa 3: 57am PST

Supine bridge

1. Lie sa iyong likod na may tuhod ang baluktot na kumportable at ang mga paa ay flat sa sahig.
2. Himukin ang iyong mga abdominals upang suhayin ang iyong gulugod, at pilitin ang iyong glutes upang dalhin ang iyong pelvis mula sa lupa.
3. Itaas ang iyong pelvis lamang kasing husto ng iyong glutes, hayaan ang pag-archive ng iyong likod upang makabawi.
4. Ibaba ang iyong mga hips sa isang kinokontrol na paggalaw at ulitin ang paggalaw, na nakatuon sa paggamit ng iyong glutes upang itaas ang iyong mga hips kaysa sa iyong mga hamstring at mas mababang likod.

Ipakikita sa iyo ng coach at health coach @ nsenese22 kung paano ito nagagawa.

Ang isang video na nai-post ng NATALIE SENESE CHILDS (@ nsenese22) sa Nobyembre 10, 2014 sa 2: 49pm PST

Ika-linya

Ang pag-init ay mahalaga upang mapabuti ang kadaliang mapakilos sa iyong mga hips at bukung-bukong at upang mapanatili ang isang patayo . Kapag ang mga kalamnan at tendons ay hindi nagpainit, hindi rin ito gumagana. Ito ay maaaring dagdagan ang mga pagkakataon na nakakakuha ka ng isang strain o bahagyang luha. Kung sa tingin mo ay may malubhang pinsala sa kalamnan, tingnan ang iyong doktor. Ngunit bilang isang pangkalahatang tuntunin, kung ang iyong sakit ay matitiis, tandaan na RICE: pahinga, yelo, siksikin, at itaas. Dapat mo ring iwasan ang pagtakbo hanggang sa mawawala ang sakit.

Si Sarah Dalton ay ang nagtatag ng Able Mind Able Body, isang kumpanya na nakabase sa Las Vegas na nag-aalok ng motivational lifestyle coaching at personal na mga serbisyo sa pagsasanay. Kumuha siya ng isang holistic approach sa malusog na pamumuhay, at tinuturuan ang iba sa mga benepisyo ng nutrisyon, ehersisyo, at emosyonal na kalusugan.

Nakatulong ba ang artikulong ito? Oo Hindi

Gaano kapaki-pakinabang ito?

Paano natin mapapabuti ito?

✖ Mangyaring pumili ng isa sa mga sumusunod:

• Binago ng artikulong ito ang aking buhay!
• Ang artikulong ito ay nakapagtuturo.
• Ang artikulong ito ay naglalaman ng maling impormasyon.
• Ang artikulong ito ay walang impormasyon na hinahanap ko.
• Mayroon akong medikal na katanungan.

Baguhin

Hindi namin ibabahagi ang iyong email address. Patakaran sa privacy. Ang anumang impormasyon na iyong ibinigay sa amin sa pamamagitan ng website na ito ay maaaring ilagay sa amin sa mga server na matatagpuan sa mga bansa sa labas ng EU. Kung hindi ka sumasang-ayon sa naturang pagkakalagay, huwag ibigay ang impormasyon.

Hindi namin nagawang mag-alok ng payo sa personal na kalusugan, ngunit nakipagsosyo kami sa mapagkakatiwalaang tagapagkaloob ng telekumong si Amwell, na makakonekta sa iyo ng isang doktor.Subukan si Amwell telehealth para sa $ 1 sa pamamagitan ng paggamit ng code HEALTHLINE.

Gamitin ang code HEALTHLINAMak sa aking konsulta para sa $ 1Kung nakaharap ka sa isang medikal na emerhensiya, tawagan agad ang iyong mga lokal na emerhensiyang serbisyo, o bisitahin ang pinakamalapit na emergency room o kagyat na pangangalaga sa sentro.

Ikinalulungkot namin, naganap ang isang error.

Hindi namin magagawang kolektahin ang iyong feedback sa oras na ito. Gayunpaman, ang iyong feedback ay mahalaga sa amin. Subukang muli mamaya.

Pinahahalagahan namin ang iyong nakakatulong na feedback!

Maging kaibigan - sumali sa aming komunidad sa Facebook.

Salamat sa iyong mungkahi.

Ibabahagi namin ang iyong tugon sa aming medikal na pagsusuri koponan, na i-update ang anumang hindi tamang impormasyon sa artikulo.

Salamat sa pagbabahagi ng iyong feedback.

Ikinalulungkot namin na hindi ka nasisiyahan sa iyong nabasa. Ang iyong mga mungkahi ay tutulong sa amin na mapabuti ang artikulong ito.

• Ibahagi
• Tweet

• 

  Pinterest
• Reddit
• Email
• I-print
• Ibahagi

  • 

Basahin ito Susunod

Read More »