Kung paano mawalan ng 5 Pounds sa 2 linggo

Kung bumabalik ka mula sa bakasyon, o napansin na ang iyong maong ay medyo tighter kaysa sa normal, maaari kang maghanap ng mabilis na pag-aayos upang mawala ang mga sobrang ilang pounds. Bagaman madali itong ma-swayed ng mga diad na libangan, mabilis na pangako, at malilinis, posible na mawala ang £ 5 sa loob ng dalawang linggo sa pamamagitan ng malusog na pagkain at ehersisyo.

Karamihan sa mga plano sa pagbaba ng timbang ay magrerekomenda ng pagkuha ng 1, 200 hanggang 1, 500 calories sa isang araw, na sa pangkalahatan ay isang mahusay na hanay upang maghangad kung plano mong mawala ang 5, 15, o 50 pounds. Mas maluwag ako sa mga halaga ng calorie o mga rekomendasyon sa ehersisyo. Upang mawalan ng £ 5, higit pa ito sa paglilinis ng pagkain kaysa sa paggawa ng marahas na overhaul. Halimbawa, maaari mong talikuran ang "mga bagay na hindi mo makaligtaan" para sa pagbaba ng timbang nang walang sakripisyo: isang cheeseburger sans cheese, o isang burrito bowl na minus ang kulay-gatas. Dahil ang pagkawala ng £ 5 ay hindi nangangailangan ng mga pagbabago sa pag-aayos, maaari mo pa ring tangkilikin ang iyong mga paboritong pagkain na may ilang maliliit na pag-aayos.

Sa plano ng pagkain sa ibaba, makakahanap ka ng mga pangkalahatang rekomendasyon na maaaring baguhin depende sa iyong iskedyul. Kung ang iyong time frame ay dalawang linggo, pagkatapos ay tumuloy sa plano ng pagkain at talikuran ang mga opsyon sa paggamot. Para sa isang mas kaswal na diskarte, kahit na isama mo ang mga dagdag na meryenda at dessert, maaari mong asahan na i-drop 5 pounds sa tatlong linggo.

Panghuli, panatilihin ang ehersisyo. Hindi lamang ang tulong na ito sa pagbaba ng timbang, ngunit tumutulong din ito upang mapanatili ang kalamnan mass na mahalaga para sa isang mas mataas na metabolic timbang ng resting. Para sa iyo na bago sa ehersisyo, subukan ang isang caloric burn ng halos 1, 500 calories sa isang linggo, o 215 calories sa isang araw. Ito ay maaaring makamit sa maraming paraan, kaya maghanap ng isang plano na gumagana para sa iyo: paglalakad, jogging, weightlifting, yoga, at kahit paghahardin lahat calories burn. Para sa yugtong ito, mas mahalaga na gawin kung ano ang gusto mo kaysa sa lubos na pagtuon sa calorie burn.

Ang Meal Plan

Calorie count: 1, 300-1, 500 calories bawat araw. Iyon ay halos 400 calories bawat pagkain, na may 100 hanggang 200 calorie meryenda.

Araw 1:

Almusal: Strawberry-mango smoothie

Pagsamahin ang 1/2 tasa ng strawberry, 1/2 tasa ng mangga, 1 takip ng protina na pulbos ng pagpili o 1/2 tasa walang taba, simpleng Greek yogurt , na may 1 tasa unsweetened banilya almond almond at 1 tablespoon chia seeds o ground flax seeds. Hinawakan hanggang makapal at mag-atas!

Tanghalian: 400-calorie salad

Mag-opt para sa hindi bababa sa dalawang servings ng gulay para sa 400-calorie na pagkain. Tuktok na may malusog na taba ng pagpili tulad ng mga buto ng chia, buto ng abaka, o mga almendro almendras.

Hapunan: 500 calories, ang iyong pinili!

Snack:

Pares1/2 tasa cottage cheese, yogurt, o piraso ng string na keso na may 1 tasa na prutas na pinili.

Araw 2:

Almusal: 400 calories, ang iyong pinili!

Pumili ng isang bagay na may hindi bababa sa 10 gramo ng protina para sa maximum na satiety.

Tanghalian: BLT

Nangungunang dalawang hiwa ng buong butil na tinapay na may 1 tsp. mayo, tatlong hiwa ng mga kamatis, litsugas, at apat na hiwa ng lutong turkey bacon.Paglilingkod sa isang mansanas.

Hapunan: PCVF

Protein, carb, gulay, taba. Ang pagkain na ito ay dapat magsama ng 3 ounces ng lutong protina ng pagpili (tungkol sa sukat ng iyong iPhone) kasama ang 1/2 tasa ng butil ng pagpili, 1 hanggang 2 tasa ng gulay, at 2 kutsarita langis, dressing, o malusog na taba ng pagpili.

Snack: Isang daang kaloriya na pinagsama sa isang pagkain o bilang meryenda kung saan ninyo gusto.

Opsyonal na miryenda: Magkaroon ng 50-calorie treat na pinili.

Araw 3:

Almusal: Prutas at yogurt mangkok

Pagsamahin ang 6 na ons ng plain, walang taba na Griyego yogurt na may 1 1/2 tasa ng prutas na pinili at 1/4 tasa ng granola.

Tanghalian: Hummus wrap

Isang buong-trigo tortilla na may 1 tasa tinadtad na mga gulay na pinili at 1/4 tasa hummus. Roll up at magsaya!

Hapunan: 500 calories, ang iyong pinili!

Kakatuwa ang isang bagay? Tangkilikin ito dito.

Snack: Isang mansanas na may 1 kutsarang mantikilya ng mantikilya na pinili.

Opsyonal na Meryenda: Magkaroon ng 50-calorie treat na pinili.

Araw 4:

Almusal: Caprese pag-aagawan

Magtipon ng magkasama 2 malalaking itlog, 1 malalaking kamatis, tinadtad, 1/4 tasa na pinutol na mozzarella cheese, at isang pakurot ng asin at / o paminta. Pag-aagawan sa daluyan ng init sa isang nonstick skillet. Gumalaw sa 1/4 tasa tinadtad basil dahon bago tapos na. Sa 12 gramo ng protina sa bawat paghahatid, ang masaganang pagkain ay magpapanatili sa iyo ng kasiyahan para sa oras.

Tanghalian: 400-calorie salad

Mag-opt para sa hindi bababa sa dalawang servings ng gulay para sa 400-calorie na pagkain. Para sa isang light dressing, subukan ang isang splash ng lasa ng suka tulad ng balsamic, champagne, o orange muscat.

Hapunan: Isda

Para sa isang dosis ng malusog na omega-3, tangkilikin ang isang 500-calorie na hapunan ng pagpili na kinabibilangan ng isang serving ng isda. Sa mood para sa sushi? Tangkilikin ang isang regular na roll ng tuna at isang roll ng California.

Snack: Anim na ounces ng libreng yogurt na Greek fat.

Opsyonal na Snack: Magkaroon ng isang 80-calorie snack ng pagpipilian.

Araw 5:

Almusal: 400 calories, ang iyong pinili!

Layunin upang makakuha ng hindi bababa sa isang paghahatid ng prutas o gulay sa planong ito ng pagkain.

Tanghalian: Chicken salad pita

Ihagis ang 3 ounces ng ginutay-gutay na manok na may 1 1/2 tbsp. light mayo, 1/2 tsp. kari pulbos, 1 tbsp. limon juice, at isang pakurot ng asin at / o paminta. Idagdag sa 1/2 tasa halved pulang ubas, 1/4 tasa tinadtad kintsay, at 1 tbsp. slivered almonds. Paglilingkod sa isang buong wheat pita.

Hapunan: 400 calories, ang iyong pinili!

Ang iyong layunin: dalawang servings ng gulay.

Snack: Magkaroon ng isang100-calorie treat ng pagpili.

Araw 6:

Almusal: Open-faced PB sandwich

Toast isang buong wheat English muffin. Nangungunang may 1 tbsp. peanut o almond butter at tuktok na may isang malaking peach, thinly sliced.

Tanghalian: 400-calorie salad

Mag-opt para sa hindi bababa sa dalawang servings ng gulay para sa 400-calorie na pagkain. Upang mapanatili ang iyong lakas sa pamamagitan ng pagkahulog sa hapon, siguraduhin na isama ang isang paghahatid ng protina tulad ng tofu cubes, beans, o diced chicken.

Hapunan: Zucchini Pasta na may hipon

Spiral dalawang malaking zucchini at pagbato na may 1/8 tasa na inihanda pesto. Paglilingkod sa pasta alinman sa ay o mainit-init sa isang nonstick skillet.Ihagis ang napapanahon, nilutong hipon.

Snack: Magkaroon ng100 calories na pinagsama sa isang pagkain o bilang meryenda, saanman gusto mo.

Opsyonal na Snack: Magkaroon ng3 ounces ng white wine na may hapunan.

Araw 7:

Almusal: Egg at veggie scramble

Tatlong mga itlog ng itlog na pinirituhan ng 2 tasa ng gulay na pinili. Aking paboritong combo: spinach, red bell pepper, tomato, at mushroom. Paglilingkod sa isang slice ng whole-grain bread o 1 cup fruit.

Tanghalian: Turkey (o veggie burger) na may abukado

Grill ng 3-onsa turkey o veggie patty at ilagay ito sa buong tinapay. Tuktok na may 1/4 na hiniwang abukado, litsugas, pulang sibuyas, at kamatis.

Hapunan: 500 calories, ang iyong pinili!

Layunin ng hindi bababa sa isang paghahatid ng mga gulay, isang serving ng malusog na taba, at 3 ounces ng lutong protina na pinili.

Snack: Magkaroon ng 100 calories, na isasama sa isang pagkain o bilang meryenda kung saan mo man gusto.

Opsyonal na miryenda: Magkaroon ng isang piraso ng light string cheese.

Alex Caspero, M. A., R. D., ang may-akda ng Delish Knowledge . Siya ay isang yoga teacher at espesyalista sa pamamahala ng timbang, na may pagtuon sa pagtulong sa iyo na bumuo ng isang malusog na relasyon sa iyong pagkain, upang mahanap ang iyong "masaya timbang. "Sundan siya sa Twitter @elishknowledge !