Kung paano mawalan ng Butt Butt: Effective Exercises

Pagsamahin ang iyong ehersisyo plano na may malusog na pagkain gawi upang makuha ang puwitan na gusto mo. Pagsamahin ang mga ito ng mga ehersisyo 6 hanggang 10 para sa mga paglilipat ng lakas ng pagsasanay.

Pag-akyat ng baitang1 Hakbang hanggang sa hagdan

Maglakad mula sa mga elevators at escalators! Umakyat sa hagdan kapag maaari mong mag-burn calories at mapabuti ang fitness.

Ang mga kababaihan ay umakyat sa hagdan sa isang rate ng 90 na hakbang kada minuto para sa mga dalawang minuto sa bawat oras. Umakyat sila sa hagdan isang beses sa isang araw, limang araw sa isang linggo sa unang linggo ng pag-aaral. Sa pamamagitan ng mga linggo pitong at walong, sila climbed ang hagdan ng limang beses sa isang araw, limang araw sa isang linggo.

Iyan na lamang ang 10 minuto ng ehersisyo bawat araw, ngunit sapat na ito upang makagawa ng pagkakaiba.

Nagbibigay ang Hiking ng mga benepisyo na katulad ng pag-akyat sa baitang. Ang pag-akyat sa hagdan at pag-hiking ay sumunog sa tungkol sa parehong halaga ng calories kung pupunta ka sa parehong oras sa parehong kamag-anak intensity, ayon sa Kalorie Control Council Kumuha Paglipat! Calculator.

Kabilang ang burol climbs sa iyong pakikipagsapalaran upang mapalakas ang iyong ehersisyo ng epekto. Isipin ang bawat hakbang na paakyat bilang isa pang hakbang patungo sa isang slimmer rear.

Naghahanap para sa isang full-body na pag-eehersisyo na sumusunog sa isang tonelada ng calories?

Rock climbing burns halos dalawang beses ng maraming calories habang ang hiking at stair climbing gawin sa parehong dami ng oras. Ang mga indoor climbing gyms ay nag-aalok ng isang relatibong ligtas na paraan upang matutunan kung paano umakyat.

Bilang isang bonus, ang iyong isip ay makakakuha ng ehersisyo, masyadong. Magagamit mo ang mga kasanayan sa paglutas ng problema upang malaman kung paano umakyat sa bawat ruta.

HIIT4. HIIT ang gym

Pagsasanay ng High-intensity interval (HIIT) ay nagsasangkot ng pag-uugnay sa isang serye ng mga alternating na uri ng ehersisyo na magkakasama para sa mabilis na pag-eehersisyo.

Hanggang sa apat na minuto ng HIIT ay maaaring makagawa ng isang pagkakaiba sa kalusugan at kaayusan. Ilipat ang oras na iyon hanggang sa 20 o 30 minuto upang masunog ang higit pang mga calorie.

Isama ang isa o dalawang pagsasanay sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan sa iyong HIIT routine. Ang iyong gawain ay dapat magkaroon ng 12 hanggang 15 pagsasanay. Gawin ang bawat ehersisyo na may maraming pagsisikap sa loob ng 30 segundo. Kumuha ng 10 segundo ng pahinga bago simulan ang susunod na ehersisyo.

Gawin ang naka-target na solong paglipat ng pagsasanay na nakalista sa ibaba para sa isang ehersisyo na nakatuon sa puwit. Gumawa ng isa o dalawang iba pang pagsasanay sa pagitan ng bawat ehersisyo ng glute.Bilang bahagi ng isang gawain ng HIIT, subukan ang:

jumping jacks

pushups

crunches

• jogging sa lugar
• leg lifts
• dips
• planks
• Yoga5. Daloy sa yoga
• Mabilis na bilis ng daloy o kapangyarihan klase yoga karaniwang isama HIIT-tulad ng ehersisyo sequences para sa isang bahagi ng bawat kasanayan.
• Maghanap para sa isang yoga klase na kinabibilangan ng hindi bababa sa 15 o 20 minuto ng mapaghamong, naka-link na gumagalaw na gumawa ka pawis.

Karamihan sa mga klase sa yoga ay kasama ang mas malalim na paglawak upang mapabuti ang kakayahang umangkop at itaguyod ang relaxation.

Squats6. Mga Squat

Magsimula sa squats ng bodyweight.

Magsimula sa iyong mga paa tungkol sa lapad ng balikat.

Panatilihin ang parehong mga armas tuwid sa harap mo para sa balanse.

Dahan-dahang ibababa ang iyong kulata pababa sa sahig.

• Huwag hayaan ang iyong mga tuhod maglakbay sa harap ng iyong mga daliri ng paa.
• Isipin mo na nakaupo sa isang upuan bilang mabagal hangga't maaari. Ibaba sa tungkol sa isang 90-degree anggulo sa iyong mga tuhod. Huwag pahintulutan ang iyong mga tuhod sa sentro; panatilihin ang mga ito sa pagturo sa linya sa iyong mga daliri sa paa.
• Stand up nang dahan-dahan para sa 1 rep.
• Habang nagkakaroon ka ng mas malakas, hawakan ang mga dumbbells sa pamamagitan ng iyong mga gilid habang nagtatakip ka upang madagdagan ang hamon.
• Tagapangulo Pose7. Chair Pose
• Ang pag-upo ay hindi mabuti para sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa puwit, maliban kung wala kayong umupo. Subukan ang ehersisyo yoga na ito, na katulad ng sa itaas na squat, para sa lakas:

Pindutin ang iyong likod sa isang pader.

Ilipat ang iyong mga paa tungkol sa hip-width na hiwalay.

I-cross ang iyong mga bisig, itinaas ang mga ito mula sa iyong katawan.

• Dahan-dahan na i-slide ang iyong pabalik sa pader hanggang ang iyong mga tuhod ay nasa isang 90-degree na anggulo. Huwag hayaang ang iyong mga tuhod ay dumaan sa iyong mga daliri at panatilihin ang iyong mga tuhod sa linya kasama ang iyong mga daliri sa paa.
• Maghintay ng 30 segundo.
• Gumawa ng mas mahirap na ito sa pamamagitan ng paggawa na ito magpose nang walang pader. Ito ay tinatawag na Chair Pose, o Utkatasana, sa yoga. Tumayo sa iyong mga paa ng lapad na lapad, o kaunti nang magkakasama. Linisin ang iyong mga bisig nang tuwid sa pamamagitan ng iyong mga tainga. Umupo nang dahan-dahan sa iyong upuan sa hangin. Tiyaking makikita mo pa rin ang iyong mga daliri sa harap ng iyong mga tuhod.
• Lunging8. Lunging
• Ang lunge ay maaaring mukhang simple, ngunit ito ay isang epektibong paglipat para sa toning up iyong likuran.

Tumayo ka nang magkasama.

Lumabas ng isang malaking hakbang pabalik.

Bend iyong front tuhod sa 90 degrees.

• Ihulog ang tuhod pabalik sa sahig.
• Iangat ang iyong likod na takong kaya ikaw ay nasa bola ng iyong paa sa likod.
• Hakbang ang iyong paa pabalik.
• Bumalik sa iyong panimulang posisyon para sa 1 rep.
• Ulitin sa kabilang panig.
• Maaari mong dagdagan ang intensity sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang dumbbell sa bawat kamay.
• Side stepping9. Side stepping
• Stand sa pagitan ng dalawang matatag na benches o platform ng pantay na taas.

Hakbang sa bawat bangko o plataporma nang hindi nakabukas patungo sa bangko, kaya ginagawa mo ang isang patagilid na hakbang.

Bumalik sa gitnang panimulang posisyon sa bawat oras bago lumagpas sa kabilang panig.

• Maghawak ng dumbbell sa bawat kamay sa pamamagitan ng iyong panig upang madagdagan ang pagkasunog.
• Kicking10. Kicking
• Magsimula sa lahat ng apat.

Ilagay ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong mga hips, tungkol sa lapad na lapad ng lapad.

Ilagay ang iyong mga kamay tungkol sa balikat na lapad.

• I-line up ang mga creases ng iyong mga pulso sa ilalim ng iyong mga balikat.
• Palawakin ang iyong kanang paa pabalik, itinaas ang mga daliri. Itaas ang iyong binti hanggang sa antas ng iyong likod.
• Ibaba ang iyong binti para sa 1 rep.
• Gawin 5 reps sa panig na ito, pagkatapos ay lumipat panig.
• Susunod na mga hakbang Mga hakbang sa hinaharap
• Karamihan sa mga may sapat na gulang ay dapat na gumawa ng hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo ng moderate-intensity aerobic exercise, o hindi bababa sa 75 minuto bawat linggo ng mas mahirap na aerobic exercise. Inirerekomenda rin na dagdagan nila ang mga ehersisyo para sa lahat ng mga pangunahing kalamnan dalawa hanggang tatlong araw kada linggo.
• Rock climbing, HIIT, at mabilis na bilis ng yoga count para sa parehong uri ng ehersisyo. Nakuha nila ang iyong rate ng puso at pinalakas ang mga kalamnan, masyadong.

Ang pagsunog ng higit pang mga caloriya ay tumutulong sa iyo na mawalan ng taba, kahit na kung saan nananatili ang iyong katawan. Ang gusali ng kalamnan ay nagdaragdag ng iyong calorie burn habang nagdadagdag din ng higit pang kahulugan sa iyong puwit.

Pagsamahin ang iyong mga regular na ehersisyo na may malusog na mga gawi sa pagkain upang makakuha ng swimsuit na iyon-karapat-dapat na kulang na gusto mo.