Paano Kumuha ng mga Skinny Arms: 7 Easy Exercises

Pangkalahatang-ideya

Hangga't nais nating totoo ito, hindi tayo makakakuha ng lugar sa ating katawan upang" mapaliit ang lugar. " Ipinakita ng pananaliksik na ang mga ehersisyo at mga machine na nag-aangkin upang mapupuksa ang mga humahawak ng pag-ibig o slim down ang iyong mga hita ay isang panloloko. Hindi mo maaaring masunog ang taba mula sa isang partikular na lugar ng katawan na may ehersisyo na nagta-target lamang ng isang lugar. na hindi nangangahulugan na hindi mo maaaring iwaksi ang iyong mga bisig, at ang iba pang bahagi ng iyong katawan, na may mga pagsasanay na ito.

Ayon sa American Council on Exercise, pinagsasama ang cardio , pagsasanay sa lakas, at isang malusog na pagkain ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang taba ng katawan. Ang mga pagsasanay na ito ay tutulong sa iyo levate ang iyong puso rate, palakasin ang iyong mga armas, at bawasan ang taba ng katawan. Toned arm hitsura!

slide ng arm1. Ang slide ng braso

Ang mga slide ng braso ay mahusay para sa pag-activate ng iyong mga armas (lalo na ang iyong mga triseps), at gumagana din nila ang iyong buong core. Ayon sa Mayo Clinic, ang mga pangunahing pagsasanay tulad ng mga slide ng braso ay maaaring mapabuti ang iyong pangkalahatang balanse, katatagan, at pagkakahanay ng katawan.

Kagamitang kinakailangan

: Mga slider, papel na plato, o dalawang maliit na tuwalya

Lumuhod gamit ang iyong mga kamay sa parehong mga slider. Maglagay ng banig sa ilalim ng iyong mga tuhod upang gawing mas komportable ito, lalo na kung may sensitibong mga tuhod o ikaw ay nasa isang matitibay na sahig. Himukin ang iyong core sa pamamagitan ng paghila ng iyong pindutan ng tiyan patungo sa iyong gulugod at pagpigil sa iyong abs.

1. Tuwid ang iyong gulugod at ang iyong core ay nakikibahagi, dahan-dahan i-slide ang iyong mga armas sa harap mo upang mapalapit ang iyong dibdib sa lupa.
2. Hilahin ang iyong mga armas pabalik sa patungo sa iyong mga tuhod at bumalik sa iyong panimulang posisyon na walang baluktot ang iyong mga elbow. Mag-ingat na huwag iligtas ang iyong likod habang hinuhugpasan mo ang iyong mga bisig. Sa buong kilusan, siguraduhin na nakatuon ka sa pagpapanatili sa iyong core at nakatuon ang iyong likod.
4. Mga Tip

Maaari mo itong gawing mas madali sa pamamagitan ng pag-slide ng bawat bisig nang isa-isa. Maaari ka ring makakuha ng lahat ng mga benepisyo nang hindi hinahawakan ang iyong dibdib sa lupa. Pumunta ka lamang nang mas mababa hangga't maaari, tumitigil bago hindi mo na mapigilan ang iyong mga kamay pabalik sa isang tuwid na gulugod o ang iyong dibdib ay nakakahipo sa lupa.

Upang gawin itong mas mahirap, i-slide ang iyong mga armas mula sa isang tabla at i-off ang iyong mga tuhod sa lupa sa buong ehersisyo.

Ball slams2. Ball slams

Ang plyometric movement na ito ay nagbibigay sa iyo ng lahat ng mga benepisyo nang walang bayuhan. Ang mga slams ng bola ay isang kilusang full-body na nakakapagod ng iyong mga armas at magdagdag ng isang maliit na cardio sa iyong pag-eehersisiyo.

Kinakailangan ng kagamitan

: Ball na pang-medikal o bola ng slam

Tumayo sa iyong mga paa na lapad ang lapad at i-hold ang bola sa iyong dibdib. Iangat ang bola at bahagyang nasa likod ng iyong ulo.

1. Bend ang iyong mga tuhod at aktibong ihagis ang bola pababa sa lupa nang masigla mo.
2. Abutin ang bola habang ito ay nagba-bounce up (o maglimas ito kung hindi ito bounce) at ibalik ito sa iyong ulo. Sa lahat ng oras panatilihin ang iyong gulugod tuwid at gamitin ang iyong mga tuhod upang iangat mo back up.
3. Simulan ang iyong susunod na pag-uulit.
4. Mga Tip
5. Bago ka magsimula, subukan ang iyong bola upang matiyak na hindi ito masyadong bounce agresibo. Ang bola ay dapat na medyo mabigat, ngunit hindi kaya magkano kaya na hindi mo maaaring gawin ang buong kilusan sa iyong likod tuwid.

Ang kilusan na ito ay dapat gawin nang tuluyan. Kapag natapos mo na ang isang rep, gamitin ang bahagyang bounce ng bola upang ilunsad ka sa susunod na set. Gawin ang iyong makakaya upang panatilihing lumipat sa mga pag-ulit upang mapanatili ang rate ng iyong puso at ang mga paggalaw ay tuluy-tuloy. Magsimula sa maraming reps hangga't maaari sa loob ng 20-30 segundo para sa tatlo hanggang limang set. Siguraduhing gumawa ng sapat na pahinga sa pagitan ng mga set. Itigil kapag ikaw ay may pagod at hindi na ligtas na mahawakan ang bola sa iyong ulo o panatilihin ang iyong gulugod tuwid sa buong kilusan. Inirerekomenda ng National Strength and Conditioning Association ang pagkuha ng 48 oras upang mabawi pagkatapos ng isang plyometric workout, kaya isipang bigyan ang iyong mga armas ng break mula sa matinding o mataas na epekto plyometrics hanggang ikaw ay nakuhang muli.

Dumbbell bench press3. Dumbbell bench press

Hindi mo kailangang iangat ang mga malalaking timbang upang makuha ang mga benepisyo ng isang pindutin ang bench. Ang paggawa ng dumbbell bench press ay hinahamon ang iyong mga kalamnan at nakakatulong na mabawasan ang mga imbalances ng kalamnan o kahinaan sa pagitan ng iyong nangingibabaw at di-nangingibabaw na braso. Habang ito ay pinakamahusay na kilala para sa nagtatrabaho iyong dibdib, dumbbell bench pindutin din palakasin ang iyong mga deltoids, triseps, at lats.

Kagamitang kailangan

: Dalawang dumbbells, isang bangko

Kasinungalingan sa iyong likod flat sa bangko at paa matatag sa lupa. Kung ang iyong mga paa ay hindi mahigpit na hawakan ang lupa, ilagay ang mga lamina o isang hakbang na hukuman sa ilalim ng mga ito upang bigyan ka ng isang matatag na posisyon, o ilagay ang iyong mga paa sa bangko.

Panatilihin ang iyong gulugod sa isang neutral na posisyon (ang iyong mas mababang likod ay dapat na bahagyang hubog) sa pamamagitan ng pagsasagawa ng iyong core. Hilahin ang iyong blades sa balikat mula sa iyong mga tainga at bahagyang magkasama. Ang iyong mga balikat, hips, at ulo ay dapat na matatag sa pakikipag-ugnay sa hukuman.

1. Panatilihin ang iyong mga armas masikip laban sa iyong mga gilid habang iyong itataas ang dumbbells up. Ang palad ng iyong mga kamay ay dapat harapin sa buong kilusan o sa isang 45-degree na anggulo.
2. Dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells pabalik sa iyong dibdib sa iyong mga siko sa iyong panig. Panatilihin ang iyong mga elbows sa masikip sa buong buong kilusan upang gumana ang iyong triseps.
3. Mga Tip
4. Kung wala kang magagamit na bangko, maaari mo itong gawin sa sahig o sa isang hakbang na hukuman.
5. Bicep curls na may band4. Bicep curls na may banda

Kagamitang kinakailangan

: Resistance band

Hakbang sa banda kaya ito ay nakasalalay sa ilalim ng arko ng iyong paa.

Grab ang mga dulo ng banda upang harapin ang iyong mga palma at ang iyong mga armas ay nasa tabi mo. Gamit ang iyong mga elbow masikip laban sa iyong mga buto-buto, dahan-dahan liko ang iyong mga armas upang dalhin ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat.

1. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga kamay pabalik sa iyong panig.
2. Mga Tip
3. Huwag mag-ugoy o manalig pabalik upang dalhin ang iyong mga kamay. Ang iyong katawan ay dapat manatiling ganap na tuwid at pa rin maliban sa iyong mga bisig.
4. TRX o supine barbell rows5. TRX o supine barbell rows

Hindi lamang gagawin mo ang iyong mga armas, ngunit mapapalakas mo rin ang mga kalamnan ng iyong itaas na likod na makakatulong upang mapabuti ang pustura.

Kagamitang kinakailangan

: TRX straps, mababang singsing na gymnastics, o isang walang laman na barbell at isang rack.

Grab ang mga handle at dahan-dahang lumakad paatras upang makakuha ng pag-igting sa mga straps.

Sa iyong dibdib na nakaharap sa anchor point ng straps, lakarin ang iyong mga paa patungo sa mga strap hanggang sa ikaw ay nasa isang 45-degree na anggulo. Hawakan ang mga strap upang ang iyong mga palad ay harapin ang Pakisangkot ang iyong core tulad ng gagawin mo sa isang plank na posisyon at panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya habang sinimulan mong hilahin ang iyong dibdib hanggang sa mga humahawak. Panatilihin ang iyong mga blades sa balikat mula sa iyong mga tainga at hawakan bahagyang magkasama. Kapag nakipagkita ang iyong mga kamay at dibdib, unti-unting babaan pabalik sa iyong panimulang posisyon sa iyong buong katawan sa isang tuwid na linya.

1. Mga Tip
2. I-play sa paligid gamit ang iyong mahigpit na pagkakahawak. Ang mga palma na nakaharap sa iyong mga paa ay gagana ang iyong triseps, habang ang mga palad na nakaharap sa iyong ulo ay i-target ang iyong mga biceps.
3. Upang gawing mas madali ang mga hilera, tumayo nang mas patayo sa pamamagitan ng paglalakad ng iyong mga paa nang malapit sa punto ng anchor. Dapat kang maging matuwid sapat na maaari mong panatilihin ang iyong mga hips at pabalik tuwid sa buong buong kilusan na walang arching o baluktot iyong gulugod. Kung gusto mo ng higit pa sa isang hamon, lakarin ang iyong mga paa nang malayo sa iyong mga kamay.
4. Kung wala kang TRX straps o singsing, maaari mong gamitin ang isang walang laman na barbell sa isang rack. Mag-ingat na ang iyong ulo ay naka-posisyon sa ilalim ng rack upang ikaw ay paghila ng bar pabalik sa ito sa halip na patungo sa harap ng mga kawit. Maaari mong ayusin ang taas ng bar upang gawing mas madali (up) o mas mahirap (pababa).

Masikip push up6. Paliitin ang push

Kagamitang kinakailangan

: Wala.

Magsimula sa isang plank na posisyon gamit ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga daliri na nakaturo.

Ibaba ang iyong mga siko sa iyong mga panig at ituro ang iyong mga paa. Panatilihin ang iyong mga balikat, hips, at tuhod lahat sa isang tuwid na linya habang ibinababa mo ang iyong dibdib sa sahig.

Itulak ang iyong sarili pabalik sa simula nang hindi mag-arching sa iyong mas mababang likod. Ang iyong mga balikat at hips ay dapat na mag-angat sa parehong oras. Mga Tip

1. Maaari mong gawin ang mga ito sa iyong mga tuhod o sa mga plaka ng timbang o isang hakbang na hukuman sa ilalim ng iyong mga kamay upang gawing mas madali.
2. Battle ropes7. Battle ropes
3. Isulat ang taba, dagdagan ang iyong cardiovascular pagtitiis, at tono ang iyong mga armas nang sabay-sabay gamit ang mga lubid. Hindi lamang nila itataas ang iyong rate ng puso at makapagpapawis ka, ngunit mapapabuti rin nila ang lakas ng iyong core at balikat.

Kinakailangan ng kagamitan

: Battle ropes

Tumayo sa lapad ng iyong paa lapad, tuhod bahagyang baluktot, at pabalik tuwid.

Kunin ang mga lubid at itaas ang iyong mga kamay upang lumikha ng isang alon.

Subukan ang pagpapabilis ng iyong mga paggalaw ng kamay upang lumikha ng mas maliit na mga alon o pabagalin ito at ilipat ang iyong mga kamay ng isang mas malawak na distansya upang lumikha ng mga malalaking alon. Subukang panatilihin ang mga lubid na gumagalaw nang 30 segundo nang tatlong beses nang pahinga sa pagitan ng bawat hanay.

1. Mga Tip
2. Maglaro ng mga maikling alon, mahabang alon, ilipat ang iyong mga armas nang sabay-sabay, alternating isa up at isa pababa, at ilipat ang iyong mga armas sa loob at labas pati na rin pataas at pababa.Maaari mo ring i-slam ang mga lubid sa lupa tulad ng bola slam sa itaas.
3. TakeawayTakeaway
4. Ang mga pagsasanay na ito ay tutulong sa iyo na palakasin at maayos ang iyong mga bisig. Hindi nila matutulungan silang matunaw ang taba mula sa iyong mga bisig, ngunit makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang sa kabuuan ng iyong buong katawan at ibunyag ang mga kalamnan na iyong pinagtatrabahuhan upang maitayo.