Paano Mag-alis ng Bat Wings: Pagsasanay ng Arm

Ang tag-init ay mabilis na lumalapit. Ang timbang ay karaniwang karaniwan na magdala ng labis na timbang sa iba't ibang bahagi ng katawan, kabilang ang mga hita, tiyan, at mga armas.

Ang sobrang timbang sa mga armas at likod ay maaaring maging sanhi ng dreaded bat wing hitsura at maaaring humantong sa mahihirap na imahe ng katawan at pagpapahalaga sa sarili.

Hindi mo maaaring makita ang paggamot ng taba pagkawala, ngunit ang pagpapabuti ng tono ng kalamnan sa itaas na katawan ay maaaring makatulong upang lumikha ng isang masikip at toned hitsura. Kasama ang wastong diyeta at regular na ehersisyo, ang pitong pagsasanay na ito ay isang mahusay na pagsisimula pagkuha ng mga tangke sa itaas ng mga armas na gusto mo.

Kung naghahanap ka upang i-tono ang iyong mga armas, maghangad para sa mas mababang mga timbang at mas mataas na repetitions. igh-intensity training upang makatulong sa pagbaba ng taba sa paligid ng mga kalamnan.

1. Ang pulley triceps extension

1. Stand nakaharap sa isang overhead pulley na may nakalakip na lubid attachment.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa dulo ng lubid, mga palad na nakaharap sa isa't isa.
3. Tumayo nang may mga paa na lapad ang lapad, ang mga tuhod ay bahagyang nakabaluktot, at nakatuon ang core.
4. Magsimula sa iyong mga elbows sa tabi ng iyong mga hips, baluktot sa 90 degrees, at i-extend ang iyong mga armas pababa patungo sa sahig hanggang sa sila ay tuwid.
5. Magpahid sa likod ng mga armas sa dulo ng kilusan.
6. Ulitin 10-15 ulit. Magsagawa ng 3 set.

2. Triceps pushups

1. Magsimula sa isang plank na posisyon sa iyong mga paa o tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong dibdib. Buksan ang iyong mga kamay papasok upang ang iyong mga daliri ay bumuo ng isang tatsulok.
2. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa sahig, siguraduhin na panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya sa iyong core nakatuon.
3. Push back up sa isang plank posisyon, lamutak sa pamamagitan ng likod ng iyong mga armas at midback, paghila iyong balikat ang layo mula sa iyong mga tainga.
4. Ulitin 10-15 ulit. Magsagawa ng 3 set.

3. Lat pulldown

1. Umupo nakaharap sa timbang stack ng isang overhead lat pulldown machine na may malawak na naka-attach na bar.
2. Abutin ang ibabaw at grab ang bar na may malawak na mahigpit na pagkakahawak, mga palad na nakaharap sa layo mula sa iyong katawan.
3. Lean pabalik 30-45 degrees at hilahin ang bar pababa papunta sa iyong dibdib.
4. Himukin ang iyong latissimus dorsi, ang mga malalaking kalamnan sa mga gilid ng iyong likod. Pakiramdam na tuksuhin mo ang iyong mga elbow sa iyong mga bulsa sa likod. Mamahinga ang iyong mga balikat at leeg.
5. Ulitin 10-15 ulit. Magsagawa ng 3 set.

4. Pilates overhead press

1. Umupo nang patayo sa sahig gamit ang iyong mga binti sa isang maluwag na posisyon ng brilyante.
2. Lean bahagyang pasulong sa hips, untucking iyong tailbone mula sa sahig.
3. Maghawak ng body bar o dumbbell sa bawat kamay. Manatili sa antas ng dibdib na may malawak na mahigpit na pagkakahawak.
4. Hilahin ang iyong balikat blades pababa sa iyong likod, nakakaengganyo ang latissimus dorsi at core kalamnan.
5. Itulak ang timbang sa itaas ng iyong katawan. Layunin na panatilihin ang bar na gumagalaw pahilis kumpara sa tuwid na ibabaw.Subukan ang hindi pag-alis sa iyong balikat at panatilihin ang natitirang bahagi ng iyong katawan sa isang tuwid na linya.
6. Ulitin 10-15 ulit. Magsagawa ng 3 set.

5. Pagsisinungaling sa mga extension ng triceps

1. Kasinungalingan sa isang bangko, na may hawak na tuwid na bar na may hawak ang iyong mga kamay ng balikat.
2. Palawakin ang iyong mga armas sa 90 degrees ang layo mula sa iyong katawan, sa iyong mga palad at elbow na nakaharap sa iyong mga binti.
3. Pagpapanatiling sa itaas na braso ay hindi nakatigil, dahan-dahan na yumuko ang iyong mga siko, at ibababa ang bar pababa sa iyong noo.
4. Bumalik sa panimulang posisyon.
5. Ulitin 10-15 ulit. Magsagawa ng 3 set.

6. Reverse fly

1. Lie sa isang incline bench na may bench bahagyang tinanggihan at ang iyong dibdib sa bangko.
2. Maghawak ng dumbbell sa bawat kamay at hayaan silang mag-hang papunta sa sahig.
3. Itaas ang iyong mga armas sa gilid sa hugis ng isang "T".
4. Panatilihin ang iyong mga balikat down at core nakatuon, pisilin sa pamamagitan ng likod ng mga balikat at itaas na likod.
5. Ulitin 10-15 ulit. Magsagawa ng 3 set.

7. Ang deltoid ay nakataas

1. Tumayo sa paa na lapad ang lapad, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Pag-aralan ang 20 grado sa baywang at hikayatin ang iyong core upang maghanda para sa paggalaw.
2. Hawakan ang mga dumbbells sa tabi ng iyong katawan, mga palad na nakaharap sa iyong mga hita.
3. Itaas ang iyong mga armas sa gilid sa isang posisyon na "T" hanggang sa maabot nila ang antas ng balikat.
4. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang 10-15 beses. Magsagawa ng 3 set.

Mga Pagbabago

Kung wala kang magagamit na isang pulley machine o dumbbells, maaari mong kopyahin ang marami sa mga paggalaw sa itaas gamit ang isang pagtutol band. Sa pamamagitan ng pag-angkat ng banda sa pullup bar o sa ilalim ng iyong paa, ang mga banda ng paglaban ay maaaring maging mahusay na mga tool upang magbigay ng dagdag na pagtutol na kailangan mo upang makita ang mga resulta.

Susunod na mga hakbang

Ang lakas ng pagsasanay ay may maraming mga benepisyo, kabilang ang kakayahang:

• dagdagan ang lean body mass
• dagdag na metabolic rate
• dagdagan ang density ng buto
• bawasan ang panganib ng pinsala sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga kalamnan < Ang paglago ng kalamnan ay maaaring makatulong na mapabuti ang komposisyon ng katawan at mabawasan ang porsyento ng taba ng katawan. Magsimula sa mga pagsasanay sa itaas upang magpait ng isang toned upper body at alisin ang mga pakpak ng bat para sa kabutihan.