Malusog na pagkain at nutrisyon para sa mga kababaihan - Folate, Fiber, Omega-3 Fatty Acids | Healthline

Kahit na ang isang malusog na diyeta ay mahalaga para sa parehong kasarian, sa kanilang kalusugan. Mayroong ilang mga pagkain na dapat na kainin ng lahat ng kababaihan ng higit pa, at ilang mga uri ng pagkain upang limitahan o maiwasan ang lahat ng sama-sama.

Maaaring Tumulong ito

Folate

Ang lahat ng mga kababaihan ng edad ng pagbubuntis (pagpaplano ng pagbubuntis o hindi) ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 400 mcg o folate araw-araw. Ang tamang dami ng folate ay makatutulong upang maiwasan ang mga depekto ng kapanganakan ng neural tube, na mahalaga sa pagbuo ng isang sanggol. Tinutulungan din ng Folate ang mas mababang panganib ng sakit sa puso. Kabilang sa mga pagkain na mataas sa folate:

• mga dalandan
• asparagus
• beans
• pinatibay na butil (tinapay, siryal)

Hibla

Tinutulungan ng fiber ang pagkadumi at iba pang mga digestive disorder. Tinutulungan din nito ang pagkontrol ng asukal sa dugo at kontrol sa timbang. Ang mga mataas na pagkain ng hibla ay kinabibilangan ng:

• beans
• buong butil
• mataas na siryal na siryal
• prutas at gulay

bakal

Tinutulungan ng bakal na maiwasan ang anemia sa mga taon ng pag-aalaga. Kunin ang iyong bakal mula sa mga pagkain tulad ng:

• karne ng baka
• manok
• baboy
• isda
• beans
• leafy greens

Calcium

Kaltsyum ay susi sa pagpapanatili ng malakas na mga buto at ngipin. Ang mga pagkaing mayaman sa kaltsyum ay kinabibilangan ng:

• gatas
• yogurt
• keso
• pinatibay na pagkain

Bitamina D

Tinutulungan ng bitamina D ang pagsipsip ng kaltsyum. Ang kakulangan sa bitamina na ito ay nauugnay sa iba't ibang mga kondisyon at sakit. Ang mga pagkain na mayaman sa bitamina D ay kinabibilangan ng:

• isda
• gatas
• pinatibay na mga pagkain
• itlog yolks

Dahil maaaring mahirap makakuha ng sapat na bitamina D mula sa pagkain mag-isa, maaaring gusto mong isaalang-alang ang suplemento ng 1000 IU bawat araw. Kumuha ng mga antas ng dugo at sumangguni sa iyong doktor upang matukoy ang wastong antas.

Omega-3 Fatty Acids

Omega-3 mataba acids ay maaaring mabawasan ang pamamaga at protektahan ang utak at puso laban sa sakit. Ang pinakamainam na paraan upang makakuha ng omega-3 ay ang kumain ng maraming mataba na isda tulad ng:

• salmon
• herring
• mackerel
• albacore tuna
• sardinas

Isaalang-alang ang suplemento ng 1000 mg araw-araw ng EPA + DHA kung hindi ka kumakain ng isda nang maraming beses bawat linggo. Kung ikaw ay isang vegetarian na hindi kumain ng isda, maaari ka ring makahanap ng mataba acids ng EPA / DHA sa mga suplemento ng algae.

Na Nakasira

Saturated Fat and Trans Fat

Ang dalawang uri ng taba ay maaaring magtataas ng pamamaga at LDL, o "masama," mga antas ng kolesterol sa iyong katawan. Upang limitahan ang paggamit ng mga puspos at trans fats, iwasan ang mga pagkain tulad ng:

• high fat meat
• butter
• high-fat cheese
• buong gatas
• pritong pagkain
• hydrogenated oils

Simple Asukal at Pinong Butil

Ang dalawang uri ng carbohydrates ay maaaring maging sanhi ng mga spike at patak ng asukal sa dugo na humahantong sa mga damdamin ng pagkapagod. Maaari rin nilang dagdagan ang pamamaga. Iwasan ang mga pagkain na may simpleng sugars at pinong butil tulad:

• puting varieties ng harina
• na pagkain na may dagdag na sugars, kabilang ang: mais syrup, bigas syrup, dextrose, maltose, sucrose, honey, at molasses.

Alcohol

Kahit na ilang inumin bawat linggo ay na-link sa mas mataas na panganib ng ilang mga kanser (kasama ang kanser sa suso). Limitahan ang lahat ng alkohol sa pinakamainam na inumin kada araw. Kasama sa alkohol ang serbesa, alak, at mga distilled spirit (hard liquor), at ang 'isang inumin' ay itinuturing na:

• limang onsa na alak
• 12 onsa na serbesa
• 1. 5 ounce (shot) na alak

Kung nasa panganib ka na para sa kanser, dapat mong limitahan kahit pa, o maiwasan ang ganap na alak.

Mga sobrang calorie

Kung ang iyong pang-araw-araw na caloric na paggamit ay masyadong mataas batay sa paggastos ng caloric, makakakuha ka ng timbang. Ang pagdadala ng labis na timbang ay nagdaragdag ng panganib ng maraming malalang sakit katulad ng diabetes, sakit sa puso, ilang mga kanser, at arthritis. Limitahan ang malalaking bahagi; sa halip na magkaroon ng malaking pagkain, kumain ng liwanag at kumain ng madalas upang maikalat ang mga calories sa buong araw.