20 Mga tip upang matalo ang hindi pagkakatulog at mas mahusay na matulog

Bumalik sa Blue Light

Ang mga matalinong telepono, e-mambabasa, tablet, mga screen ng computer, TV, at digital na orasan ay naglalabas ng asul na ilaw, isang maikling dalas ng ilaw na maaaring makasama sa mga mata at mag-abala sa pagtulog. Paliitin ang oras ng screen para sa ilang oras bago matulog upang makakuha ng pahinga ng magandang gabi. Ang pagsusuot ng orange na telas na baso na pumipigil sa asul na ilaw ay maaari ring makatulong. Magagamit ang mga app para sa iyong computer, tablet, at mga smartphone na pumipigil sa mga screen mula sa paglabas ng asul na ilaw. Bukod sa asul na pagkakalantad ng ilaw, makatuwiran na mag-down down ng ilang oras bago ang oras ng pagtulog upang ma-maximize ang iyong pagkakataon na makakuha ng pahinga sa isang magandang gabi. Takpan ang anumang mga pagpapakita na maaaring nakikita mula sa iyong kama, tulad ng isang digital na orasan. Ang mga itim na kurtina ay maaaring hadlangan ang labas ng ilaw sa labas.

Nap Kung Ikaw ay Natulog-Nawawalan

Ang mga naps ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng ilang labis na pahinga kung ikaw ay pagod, ngunit ang masyadong mahaba ng isang natulog ay gawing mas mahirap ang pagtulog sa gabi. Ang pinakamagandang naps ay sa ilalim ng 20 minuto. Anumang mas mahaba kaysa doon ay maaaring makagambala sa pahinga sa gabi. Ang mga maiikling naps ay napatunayan upang mapalakas ang pagkaalerto, kalooban, at pagganap. Magpahinga sa isang cool, madilim na silid para sa maximum na mga benepisyo. Iwasan ang pag-iwas sa huli sa araw dahil ito ay maaari ring negatibong nakakaapekto sa pahinga sa gabi. Ang mga naps na mas mahaba kaysa sa 10 hanggang 20 minuto ay nauugnay sa inertia ng pagtulog na kung saan ay ang pag-iipon at pagkabagot na nangyayari sa loob ng ilang minuto hanggang sa 30 minuto pagkatapos magising mula sa malalim na pahinga.

Ang Clock-Watching ay Nagtataas ng Pagkabalisa

Ang isa sa mga pinakamasamang bagay na magagawa mo kung nahihirapan kang matulog o mananatiling natutulog ay ang panonood ng orasan. Ang panonood ng mga segundo, minuto, o oras ay tiktikan kapag ang iyong malawak na gising ay maaaring makagawa ng maraming pagkabalisa na hindi makakatulong sa pagtulog nang mas mahusay. Iwasan ang tukso na bantayan ang orasan. Iikot ang orasan upang hindi mo makita ang display. Sa halip, gumawa ng isang bagay na produktibo upang maipasa ang oras at tulog ka. Magbasa ng isang libro, bumangon at gumawa ng ilang mga gawaing ilaw sa paligid ng bahay, o magkaroon ng isang tasa ng tsaa (decaf) o mainit na gatas upang matulungan kang makatulog. Anumang maaari mong gawin upang makagambala sa iyong sarili at pumasa sa oras na hindi ka makatulog ay makakatulong.

Gumamit ng Mga Bantal upang Magaan ang Sakit sa Likod sa Likod

Ang mga taong nagdurusa sa mababang sakit sa likod ay madalas na may problema sa pagtulog. Sa isang pag-aaral, ang mga taong nagkaroon ng talamak o talamak na mababang sakit sa likod ay nag-ulat ng pantay na mga problema sa kalidad ng pagtulog. Ang antas ng sakit ay hindi nauugnay sa kaguluhan sa pahinga. Kung ikaw ay nasaktan ng sakit sa likod, subukang matulog sa iyong tabi upang mabawasan ang presyon sa iyong mas mababang likod. Maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga tuhod upang matiyak na ang iyong mga hips ay nakahanay upang higit pang mabawasan ang mababang likuran sa likod. Tiyaking sapat ang suporta sa iyong kutson at hindi nito pinapalala ang iyong sakit sa likod. Kapag nakapasok at wala sa kama, iisa ang magkabilang binti at maiwasan ang baluktot sa baywang upang maprotektahan ang iyong likod.

Panatilihin ang Iyong Neck sa isang Neutral na Posisyon

Ang sakit sa leeg ay isang karaniwang dahilan ng maraming mga tao na nagkakaproblema sa pagtulog. Ang pagpapanatili ng wastong pustura ay maaaring mabawasan ang posibilidad ng sakit sa leeg at makakatulong sa iyong mas mahusay na pagtulog. Tiyaking ang iyong leeg ay nasa isang "neutral" na posisyon. Nangangahulugan ito na ang iyong ilong ay dapat na pumila sa gitna ng iyong katawan. Kumuha ng unan na ang tamang taas upang mapanatili ang isang leeg sa isang neutral na posisyon. Masyadong mataas at ang iyong leeg ay baluktot nang napakalayo. Masyadong mababa at ang iyong leeg ay baluktot nang labis na paatras. Ang isang unan ng balahibo ng balahibo o memorya ng bula na humuhubog sa hugis ng iyong ulo at leeg ay mahusay na mga pagpipilian. Subukang maiwasan ang pagtulog sa iyong tiyan. Ang iyong ulo ay lumiko sa gilid sa posisyon na ito at pinilipit ang iyong leeg na maaaring maging sanhi ng sakit at maglagay ng presyon sa mga nerbiyos.

Allergy-Patunayan ang iyong kutson at Blankets

Ang mga allergy ay nakagambala sa kakayahang makakuha ng sapat na pagtulog. Ang mga simtomas ng mga alerdyi ay may kasamang pagbahing, pag-ungol, at pag-ubo. Maraming mga tao na may kalong sa ilong at alerdyi ang nakakaranas ng hilik. Panatilihin ang isang silid na walang allergen-free upang mapanatili ang mga alerdyi sa bay. Ang mga dust mites ay isang pangkaraniwang alerdyi na matatagpuan sa pagtulog. Upang mabawasan ang pagkakalantad sa mga dust mites, i-encase ang iyong kutson, box spring, at mga unan sa zippered dust-mite proof na takip. Tiyaking ang mga takip ay hypoallergenic at gawa sa microfiber upang masugatan ang paglaki ng magkaroon ng amag, amag, at dust mites. Palitan ang madalas na pagtulog, hindi bababa sa isang beses bawat linggo at hugasan ito sa tubig na hindi bababa sa 130 degree Fahrenheit upang patayin ang mga dust mites. Panatilihin ang mga alagang hayop sa labas ng silid-tulugan upang mabawasan ang pagkakalantad sa balahibo ng aso at pusa at madumi.

Gamitin lamang ang Kama para sa Pagtulog at Kasarian

Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, bumangon at gumawa ng kaunting mga gawaing-bahay sa paligid ng bahay o ibang aktibidad hanggang sa makaramdam ka ng pagod. Gawin ang pinggan o pagbagsak ng isang aparador o drawer. Dapat mo lamang gamitin ang iyong silid-tulugan para sa pagtulog at kasarian. Kung nagtatrabaho ka, magbasa, manood ng TV, o gumamit ng computer habang nasa kama, maaari kang masyadong mapasigla upang makatulog. Panatilihin ang TV at computer sa labas ng silid. Nais mo ang iyong katawan at isip upang iugnay ang silid sa pagtulog at pagpapahinga. Ang isa pang magandang tip ay upang mapanatili ang cool na silid upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog.

Isipin ang iyong Circadian ritmo

Ang pagtulog at paggising sa parehong oras araw-araw, kahit na sa katapusan ng linggo, ay makakatulong sa iyo na makatulog nang maayos. Ang pagpapanatili ng iskedyul ng pagtulog ay tumutulong sa iyong katawan na magkaroon ng isang pare-pareho na pag-ikot ng tulog. Sa paglipas ng panahon, makakatulong ito sa iyo na makatulog nang mabilis at makatulog nang tulog sa buong gabi. Ang isa pang paraan upang ma-optimize ang iyong mga pattern ng pagtulog ay ang pagkuha ng sapat na sikat ng araw sa sandaling makalabas ka sa kama sa umaga. Pumunta sa labas nang walang baso ng araw at kumuha ng 5 hanggang 30 minuto ng pagkakalantad ng araw upang sabihin sa iyong utak na magising. Ang pagkakalantad sa araw ng umaga ay nagdaragdag din ng melatonin sa paggawa.

Watch out para sa Nakatagong Caffeine

Maraming mga tao ang umaasa sa kape sa umaga upang manatiling gising, ngunit ang pagkonsumo ng caffeine pagkatapos ng tanghali ay maaaring mag-ambag sa mga problema sa pagtulog. Upang mapanatili ang magandang gawi sa pagtulog, iwasan ang caffeine sa hapon at gabi. Ang caffeine ay matatagpuan sa maraming pagkain, inumin, at kahit na ilang mga gamot. Ang ilang mga nakatagong mapagkukunan ng caffeine ay may kasamang tsokolate, tsaa, ilang mga reliever ng sakit, mga tabletas sa pagbaba ng timbang, soda, at inumin ng enerhiya. Maaaring kailanganin mong mag-eksperimento nang kaunti. Ang mga tao ay may iba't ibang kakayahan upang mag-metabolize ng caffeine. Kung ikaw ay napaka-sensitibo, maaari mo ring iwasan ang decaf ng kape na naglalaman ng isang maliit na halaga ng pampasigla.

Ang Ehersisyo ay Nagpapabuti ng Marka ng Pagkatulog

Ang regular na pisikal na aktibidad ay binabawasan ang panganib ng hindi pagkakatulog at tumutulong sa iyo na matulog ang pagtulog sa gabi. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkuha ng mas kaunting 10 minuto ng aerobic na aktibidad bawat araw ay sapat na upang makabuluhang mapabuti ang kalidad ng pagtulog. Ang pagbibisikleta, pagtakbo, at paglangoy ay mahusay na mga pagpipilian. Upang magawa ang ehersisyo bilang kaaya-aya sa pagtulog hangga't maaari, iwasang magtrabaho sa loob ng 3 hanggang 4 na oras ng iyong pagtulog. Ang mga pag-eehersisyo sa isip tulad ng yoga at tai chi ay nakakarelaks na gawin sa hapon o gabi. Napakaganda nila para maibsan ang stress at itinakda ang entablado para makuha mo ang matulog na pagtulog.

Mga Smart Snacks sa Gabi

Ang pagkain ng ilang mga pagkain sa gabi ay maaaring makagambala sa iyong kakayahang matulog sa gabi. Ang mga pagkaing mabigat o napaka-mayaman, pinirito, o maanghang ay maaaring mag-trigger ng hindi pagkatunaw ng pagkain. Ang mga carbonated na inumin at prutas ng sitrus ay maaari ring mag-trigger. Maaaring panatilihin ka ng heartburn na hindi gumigising sa gabi. Pumili ng magaan, madaling natutunaw na meryenda bago ang oras ng pagtulog tulad ng mga crackers at keso, prutas, o cereal na may gatas na hindi mapukaw ang hindi komportable na mga sintomas. Kung ang heartburn ay isang isyu, ang pagtulog ng bahagya ay tumulong upang mapanatili ang acid acid ng tiyan kung saan ito kabilang. Huwag kumain sa loob ng isang oras bago matulog upang bigyan ang iyong sarili ng kaunting oras upang matunaw bago lumipat.

Natutulog ang Alkohol sa Alkohol

Ang alkohol ay mapanlinlang. Sa una ay maaaring gawin kang tulog, ngunit ito ay talagang nakakagambala sa pagtulog. Ang alkohol ay nakakasagabal sa ikot ng pagtulog at maaaring maging sanhi ng paggising ka ng maaga sa susunod na araw. Ang pag-inom ng alkohol ay maaaring magising ka nang madalas sa gabi. Hinaharang ng alkohol ang malalim na pagpapanumbalik ng mabilis na paggalaw ng mata o, REM pagtulog. Ito ay nagpapahinga sa iyong mga kalamnan, kabilang ang mga nasa iyong lalamunan, kaya pinatataas ang panganib ng pagtulog ng apnea at hilik. Pumili ng isang nightcap na hindi makatuyo sa iyo at bibigyan ka ng sakit ng ulo sa susunod na araw. Magkaroon ng isang tasa ng tsaa ng mansanilya o isang baso ng mainit na gatas sa gabi upang maitaguyod ang pagpapahinga at tulungan kang mag-drift.

Maiwasan ang mga abala sa banyo sa gabi

Hindi maganda ang pag-aalis ng tubig ngunit ang pag-inom ng masyadong maraming likido ay maaaring humantong sa madalas na pag-ihi sa gabi na maaaring makagambala sa iyong kakayahang makakuha ng sapat na pagtulog. Kung nahanap mo ang iyong sarili na gumising nang madalas sa pag-ihi sa buong gabi, maaaring ito ay isang tanda ng isang problemang medikal. Tingnan ang iyong doktor para sa isang pagsusuri. Ang paglilimita ng paggamit ng likido nang hindi bababa sa ilang oras bago matulog ay maaaring makatulong na mabawasan o maalis ang mga paglalakbay sa gabi sa banyo. Panatilihin ang isang nightlight sa pasilyo at banyo upang madali mong makita ang iyong paraan nang walang pag-tripping at pag-on sa mga ilaw na maaaring itapon ang iyong iskedyul ng pagtulog.

I-Down ang Mga ilaw upang Mas Mahusay na Matulog

Pinagbawalan ng maliwanag na panloob na ilaw ang paggawa ng melatonin, ang hormone na makakatulong sa iyo na makatulog. Ilagay ang dimmer switch sa mga panloob na ilaw at ibaba ang antas ng pag-iilaw sa iyong bahay nang hindi bababa sa 2 hanggang 3 oras bago matulog. Kung nais mong magbasa bago matulog, basahin ang isang ilaw gamit ang isang mababang wattage bombilya upang maiwasan ang pagkahantad sa mga antas ng ilaw na gagawing mahirap makatulog. Gumamit ng mabibigat na itim na mga kurtina sa mga bintana ng silid-tulugan upang mapanatili ang ilaw sa labas mula sa pag-sneak sa loob at pagpuksa sa iyong iskedyul ng pagtulog.

Panatilihin ang Ingay sa isang Minimum

Ang Tahimik na Sinusuportahan ang Malusog na Mga pattern sa Pagtulog

Panatilihing tahimik ang silid-tulugan hangga't maaari upang matulungan kang tumango sa gabi. Hindi maiiwasan ang ilang ingay. Ang trapiko sa labas, isang barking dog, at dripping faucets ay maaaring makagambala. Magsuot ng mga earplugs sa gabi upang malunod ang nakapaligid na ingay. Maaari kang gumamit ng isang tagahanga o isang puting ingay na makina sa mga tunog ng mask. Ayusin ang mga leaky faucets, mga nakalulutang pintuan, at iba pang mga maingay na abala sa paligid ng bahay. Hilingin sa mga miyembro ng pamilya na mapanatili ang ingay pagkatapos ng oras at igalang ang iyong gawain sa oras ng pagtulog.

Iwasan ang Tabako para sa Mas Mahusay na Pagtulog

Ang nikotina ay may epekto sa mga neurotransmitters, mga kemikal sa utak na nakakaimpluwensya sa mood at pagtulog. Ang nikotina ay isang stimulant at maaaring gawin itong mahirap na makatulog at makatulog. Napatunayan ng mga pag-aaral na ang nikotina ay nagdaragdag ng hindi pagkakatulog, araw na pagtulog, at mga problema sa pagtulog. Ang paggamit ng nikotina ay pinipigilan ang pagpapanumbalik ng pagtulog ng REM. Ang paninigarilyo ay nagdaragdag ng mga problema sa paghinga na may kaugnayan sa pagtulog. Tingnan ang iyong doktor kung nais mong tumigil sa paninigarilyo. Mayroong mga gamot at mga produktong kapalit ng nikotina na makakatulong sa iyo na mabawasan nang dahan-dahan at huminto. Huwag mawalan ng pag-asa kung nahulog ka sa kariton. Maraming mga tao ang sumusubok na huminto ng ilang beses bago sila sa wakas sipain ang ugali ng nikotina para sa kabutihan. Maraming mga tao ang nag-aalala tungkol sa pagtaas ng timbang kapag huminto sila. Maaari kang payuhan ng iyong doktor tungkol sa mga diskarte sa diyeta at ehersisyo upang labanan ito.

Itago ang Mga Alagang Hayop sa Kama

Maraming mga tao ang natutulog na may mga alagang pusa o aso sa kanilang kama, ngunit ang mga alagang hayop ay maaaring mapigilan ka mula sa labis na pagtulog. Kung gisingin, ilipat, o gumawa ng ingay sa gabi, maaaring magising ka. Kung ikaw ang uri ng tao na nahihirapan na makatulog kung gising ka sa gabi, mas may katuturan na iwasan ang mga alagang hayop sa silid. Mayroong iba pang mga kadahilanan upang gawin ang iyong silid-tulugan na limitasyon sa mga alagang hayop. Kung mayroon kang mga alerdyi o hika, ang pet fur at dander ay maaaring mapukaw ang iyong mga sintomas. Ang mga alagang hayop na lumabas sa labas ay sinusubaybayan din ang pollen sa bahay. Maaari mong turuan ang iyong alaga na matulog sa kanyang sariling kama sa ibang silid.

Magtatag ng isang nakakarelaks na Gabi sa Gabi

Ito ay isang magandang ideya upang maiwasan ang pagkapagod at gawin ang mga nakakarelaks na aktibidad sa gabi. Huwag gumana sa gabi. Iwasan ang nakakainis na mga pag-uusap, nakakatakot na pelikula, at kapanapanabik na mga nobela. Kung ikaw ay isang takot, isulat ang iyong mga saloobin at damdamin sa isang journal upang makatulong na mawala sa iyong isipan. Humiga sa harap ng kama sa pamamagitan ng pag-inom ng isang mainit na paliguan, pakikinig sa nakakarelaks na musika, pagninilay, o pagbabasa ng isang nakapapawi na libro. Ang pagbubulay-bulay ng halos 10 minuto sa isang araw ay nakikinabang sa katawan at isip.

Gumamit ng Sleeping Pills na may Pag-iingat

Ano ang Mga Epekto ng Side ng Sleeping Pills?

Maraming mga gamot na inireseta ay magagamit upang makatulong sa pagtulog. Marami sa mga gamot na ito ay maaaring nakakahumaling at ang paggamit nito ay maaaring nauugnay sa mga epekto. Sa isip, ang mga tabletas sa pagtulog ay dapat gamitin sa isang panandaliang batayan tulad ng direksyon ng iyong doktor. I-optimize ang iyong iskedyul ng pagtulog sa pamamagitan ng pagsasanay ng mahusay na kalinisan sa pagtulog. Gumawa ng naaangkop na diyeta, ehersisyo, at pamumuhay at mga pagbabago sa pag-uugali upang makakuha ng mas mahusay na pagtulog. Kung nakakaranas ka ng mga problema sa pagtulog, maaaring inirerekomenda ka ng iyong doktor na sumailalim sa isang pag-aaral sa pagtulog. Tanungin ang iyong doktor ng mga tip sa pagtulog kung kailangan mo ng tulong.

Tingnan ang Iyong Doktor para sa Talamak na mga Problema sa Pagtulog

Ang bawat tao'y naghihirap mula sa paminsan-minsang pagtulog sa oras-oras, ngunit ang talamak na mga problema sa pagtulog ay maaaring tanda ng isang mas malubhang problema sa pinagbabatayan. Ang ilang mga kondisyong medikal o gamot ay maaaring makagambala sa pagtulog. Ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring mag-ambag sa kahirapan sa pag-concentrate, mga problema sa memorya, at isang pagtaas ng panganib ng mga aksidente. Tingnan ang iyong doktor tungkol sa iyong problema sa pagtulog. Maging tapat sa anumang problema na natutulog ka o natutulog. Ipaalam sa iyong doktor kung gumising ka na pakiramdam na hindi nabigo o kung nakaramdam ka ng tulog o makatulog ka pa sa araw. Panatilihin ang isang talaarawan ng iyong mga sintomas upang mapansin mo at ng iyong doktor ang anumang mga pattern na maaaring mag-ambag sa iyong kondisyon.