Matulog nang mas mahusay, lupigin ang hindi pagkakatulog

Ano ang Insomnia?

Ang kawalang-sakit ay isang kondisyon na nailalarawan sa pamamagitan ng kahirapan sa pagtulog o pagtulog. Walang itinakdang kahulugan ng hindi pagkakatulog sa mga tuntunin ng oras ng pagtulog, at ang hindi pagkakatulog ay maaaring magkaroon ng maraming mga form. Ang ilang mga tao na may hindi pagkakatulog ay maaaring walang problema sa pagtulog ngunit gumising din sa lalong madaling panahon. Ang iba pang mga tao ay maaaring may kabaligtaran na problema, o mayroon silang mga problema sa pagtulog pati na rin sa pagtulog. Ang karaniwang kadahilanan ay hindi maganda ang kalidad ng pagtulog na hindi ka nag-iiwan sa pakiramdam na nag-refresh kapag nagising ka.

Ano ang Transient Insomnia?

Ang pansamantalang hindi pagkakatulog ay tumatagal kahit saan mula sa isang gabi hanggang sa ilang linggo. Maaari itong kasangkot sa isang solong yugto ng hindi maganda o kalidad na pagtulog o umuulit na mga yugto ng hindi pagkakatulog na pinaghiwalay ng mga panahon ng normal na pagtulog.

Sa mga sumusunod na slide, nag-aalok kami ng ilang mga mungkahi at mga tip na inilaan upang matulungan ang pagtagumpayan pansamantalang hindi pagkakatulog at mapakinabangan ang iyong pagkakataon para sa pagtulog ng isang malusog na gabi:

Tulog ng Pagtulog # 1

Panatilihin ang silid na kaaya-aya, komportable, at mapupuksa ang mga kalat at kaguluhan. Siguraduhing piliin ang tamang kama at kutson para sa iyong mga pangangailangan. Isang matandang kutson o maling kutson para sa iyo ay maaaring mag-ambag sa mga problema sa musculoskeletal at mga kaguluhan sa pagtulog.

Tulog na Tulog # 2

Iwasan ang paggamit ng kama para sa TV, nagtatrabaho, kumain, o anumang iba pang mga aktibidad; gumamit lamang ng kama para sa pagtulog at kasarian. Kung nais mong gamitin ang kama para sa kaunting pagbabasa sa gabi, basahin lamang ang mga libro sa kama na nagsusulong ng pagpapahinga at kasiyahan.

Tulog ng Pagtulog # 3

Ang "Reconditioning" ay madalas na inirerekomenda bilang bahagi ng plano sa paggamot para sa hindi pagkakatulog. Nangangahulugan ito na ikaw ay "reconditioned" upang maiugnay ang kama sa pagtulog. upang hindi mo maiuugnay ang kama sa pagkagising.Karaniwan, kung hindi ka natutulog pagkatapos ng 20-30 minuto sa kama, dapat kang makawala mula sa kama at bumalik kapag ikaw ay pagod.Para sa oras na wala sa kama, hindi mo dapat gawin anumang bagay na maaaring mapukaw o madagdagan ang iyong pagkagising at dapat mong iwasan ang pag-on sa TV, computer, cell phone, o maliwanag na mga ilaw at iwasan ang pagtingin sa orasan.Balik sa kama kapag nakaramdam ka ng antok.

Tulog ng Pagtulog # 4

Ang pagtatatag ng isang regular na ikot ng pagtulog ay maaaring makatulong sa mga taong nagdurusa sa hindi pagkakatulog. Sa pamamagitan nito, matututunan ng katawan na itakda ang panloob na orasan sa iyong iskedyul, sa kalaunan ay tumugon sa mga panloob na mga pahiwatig upang maging makatulog sa isang naibigay na oras at gumising sa isang oras. Ang pagkuha ng parehong oras tuwing umaga, kahit na sa katapusan ng linggo, ay isang mahusay na paraan upang maitaguyod ang regular na siklo na ito.

Tulog ng Pagtulog # 5

Ang isang hapong hapon ay maaaring makatulog nang tulog sa gabi kahit na mas mahirap, kahit gaano ka pa pagod. Ang "Dagdag" na pagtulog sa katapusan ng linggo ay maaari ring itapon ang iyong iskedyul ng pagtulog at mas masahol pa sa kalagitnaan ng midweek Ang mga naps sa hapon ay dapat na limitado at maikli (sa paligid ng 20 minuto).

Tulog ng Pagtulog # 6

Limitahan ang iyong pagkonsumo ng caffeine sa hapon at gabi. Huwag kalimutan na ang tsokolate, mainit na kakaw, at colas ay mga mapagkukunan din ng caffeine.

Pagtutulog ng Tip # 7

Ang labis na pagkonsumo ng alkohol sa anumang oras sa araw ay maaari ring makagambala sa mga pattern ng pagtulog at humantong sa hindi kasiya-siyang pagtulog. Huwag uminom ng anumang inuming nakalalasing sa ilang oras bago matulog. Ang paninigarilyo ng sigarilyo ay maaari ring magpalala ng hindi pagkakatulog.

Tulog na Tulog # 8

Subukang magkasya sa ilang ehersisyo sa araw, ngunit iwasan ang masidhing ehersisyo bago ang oras ng pagtulog. Mag-ehersisyo ng 4-5 oras bago mas gusto ang kama.

Tulog ng Pagtulog # 9

Malakas na pagkain sa gabi o pagkain bago ang oras ng pagtulog ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog.

Tulog ng Pagtulog # 10

Makatutulong na magtatag ng ritwal na "Paikot-ikot" bago pa matulog. Ang layunin ay upang palayain ang iyong pag-iisip ng nakakagambala o nakakagambalang mga kaisipan at makisali sa nakakarelaks, kasiya-siyang aktibidad tulad ng pagbabasa, panonood ng isang kaaya-aya na pelikula, o pakikinig sa musika.