Slideshow: gumagalaw ang tuktok na kalamnan-gusali para sa mga kalalakihan

Mabilis na Pagsubaybay sa Mas Malaking kalamnan

Maaari mong i-pump up ang iyong katawan sa mas kaunting oras kaysa sa maaari mong isipin kung handa kang magpawis. Gamit ang tamang gumagalaw, maaari kang magtrabaho patungo sa power pecs at mas mahusay na mga biceps sa loob lamang ng dalawang pag-eehersisyo sa isang linggo. Kung hindi ka aktibo ngayon, sabihin sa iyong doktor bago ka magsimula ng isang fitness program.

Malaking Arms: Hammer Curl

Magsimula sa hakbang na ito upang makabuo ng mga bisikleta maaari kang magpakita sa mga maikling manggas. Hawakan ang mga dumbbells upang harapin ang iyong mga panlabas na hita. Huminga at yumuko ang iyong mga siko. Itaas ang mga dumbbells hanggang sa maabot ng iyong mga tip ang iyong mga balikat. Huminga at ibabang dahan-dahan.

Malaking Arms: Mangangaral ng Kulot

Ang iuwi sa ibang bagay sa curl ay mas mahusay na ihiwalay ang mga biceps. Ibalik ang likod ng iyong braso sa isang support pad habang may hawak na dumbbell, palad na nakaharap sa itaas. Dahan-dahang itaas ang dumbbell, pagkatapos ay ibababa ito sa panimulang posisyon. Kung ang anumang paglipat ay nakakaramdam ng mali, suriin sa isang tagapagsanay upang gawin mo ito nang tama.

Mas malaking Arms: Triceps Pushdown

Dakutin ang hawakan gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa ibaba at kamay 6 na pulgada ang magkahiwalay. Panatilihin ang iyong itaas na braso malapit sa mga gilid ng iyong dibdib. Magsimula sa iyong mga bisig na kahanay sa sahig. Itulak ang cable sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga braso. Gawin ito hanggang sa ang lahat ng iyong mga siko ay lumalabas, ngunit hindi naka-lock. I-pause at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Malaking Dibdib: Bench Press

Ang klasikong paglipat na ito ay tumama sa lahat ng iyong mga kalamnan ng dibdib. Kunin ang bar gamit ang isang saradong mahigpit na pagkakahawak, at dahan-dahang ibaba ito hanggang sa gaanong hawakan ang iyong dibdib. Huminga at pindutin pabalik sa panimulang posisyon. Ang isang tagapagsanay ay maaaring magmungkahi ng pinakamahusay na pag-load para sa iyo. Magsimula sa bar lamang. Magdagdag ng timbang sa sandaling maaari mong makontrol ang bar nang dahan-dahan.

Buff kumpara kay G. Universe

Ano ang tamang timbang para sa iyo at ng tamang bilang ng mga beses upang maiangat ito (reps)? Depende ito sa iyong mga layunin at antas ng fitness ngayon. Ang isang mahusay na pagsisimula ay 3 set ng 10-15 reps para sa bawat ehersisyo. Ang huling ilang mga rep ay dapat na matigas. Ang isang pag-eehersisyo sa kalagitnaan ng antas ay 4 na hanay ng 8-12 reps.

Mga Malalakas na Bato: Itaas ang Harapang

Gawin ang pagtayo na ito na nakatayo o nakaupo sa isang bench o ehersisyo na bola. Hawakan ang mga timbang sa iyong panig. Itaas ang isang tuwid na braso sa harap, hanggang sa antas ng balikat, habang pinihit ang iyong palad patungo sa sahig. Dahan-dahang ibababa ito pabalik. Tumayo nang tuwid at panatilihing naaayon ang iyong mga pulso sa iyong mga braso. Gumana ng isang braso nang sabay-sabay upang mas madaling itago ang iyong likod.

Mga Malalakas na Bato: Pag-aralan sa ulahi

Target ng klasikong paglipat na ito ang mga kalamnan ng deltoid. Magsimula sa mga timbang sa iyong panig. Kontrata ang iyong abs upang suportahan ang iyong likod. Pawisin ang parehong mga bisig hanggang sa antas ng balikat upang makabuo ng isang "T." Panatilihing nakakarelaks ang iyong mga armas at naka-lock ang mga siko. Paikutin ang iyong mga siko nang bahagya palabas upang tumuon sa iyong mga kalamnan ng balikat. Dahan-dahang ibababa ang mga timbang pabalik sa panimulang lugar.

Tapered Torso: Malawak-Grip Pulldown

Ang pag-eehersisyo sa likod na ito ay bubuo ng kalamnan ng latissimus dorsi o "lats." Ginagawa nitong mas makitid ang baywang mo. Umupo sa pulldown machine at hawakan ang bar na mas malawak kaysa sa balikat-balikat. Bumaluktot nang bahagya at kinontrata ang iyong abs. Ngayon dalhin ang bar sa iyong itaas na dibdib. I-pause at dahan-dahang ibalik ang bar sa panimulang posisyon.

Abs: Kettlebell twist

Ang hakbang na ito ay makakatulong sa mga abs abs talagang pop, lalo na kapag nawala ka ng anumang labis na taba ng tiyan. Umupo sa sahig, nakaluhod ang tuhod at humina. Umatras, panatilihing tuwid ang iyong likod, at panandalian ang iyong abs. Ilagay ang kettlebell sa sahig, lumipat mula sa isang tabi papunta sa kabilang linya. Para sa mas mabilis na mga resulta, hawakan ang iyong mga paa sa sahig, ngunit kung maaari mo pa ring gumamit ng mahusay na form.

Mas Mabilis na Resulta: Mga Super Sets

Upang makabuo ng mas malakas na kalamnan sa mas kaunting oras, gumawa ng mga hanay ng dalawang magkakaibang pagsasanay na may kaunti o walang pahinga sa pagitan. Sa una gawin ang mga super set na gumagana laban sa mga grupo ng kalamnan. Halimbawa: isang hanay ng mga biceps curl at isang hanay ng mga triceps pushdowns.

Mas Mabilis na Resulta: Mga Compound Sets

Matapos mong mag-angat ng mga timbang sa loob ng ilang buwan, maaari mong i-switch up ang iyong nakagawiang. Ang mga compound set ay nagsasangkot ng dalawang magkakaibang pagsasanay para sa parehong grupo ng kalamnan nang hindi nagpapahinga sa pagitan. Isang halimbawa ng pagbuo ng dibdib: Gumawa ng isang hanay ng mga dumbbell bench presses at pagkatapos ay isang hanay ng mga pec fly. Pinapagod nito ang kalamnan nang mabilis at lubusan, na tumutulong sa paglaki nito.

Bababa sa Katawan: Leg Press

Ang bawat gym ay may isang tao na hugis tulad ng isang lightbulb. Siya ang nagpapabaya sa kanyang mas mababang katawan. Kung hindi mo nais na maging tao, gumana ang iyong mga pangunahing kalamnan sa binti sa makina ng makina. Ilagay ang iyong mga paa sa plato na may mga tuhod na nakayuko sa 90 degrees. Dakutin ang mga hawakan at dahan-dahang itulak ang plato hanggang ang iyong tuhod ay tuwid ngunit hindi nakakandado. I-pause at dahan-dahang bumalik sa panimulang lugar.

Ibabang Katawan: Kalabasa

Target ng mga squats ang iyong panloob at panlabas na mga hita. Gumamit ng isang barbell na sapat na sapat upang hamunin ang iyong mga kalamnan ngunit sapat na magaan na maaari mo pa ring kontrolin ang iyong form. Itago ito sa likod ng iyong ulo gamit ang iyong mga paa sa balikat na lapad. Masikip ang iyong core, pagkatapos ay i-squat pababa hanggang sa komportable. Dapat walang sakit sa tuhod o sakit sa likod. Bilang bumalik ka, itaas ang iyong mga hips at dibdib nang magkasama.

Ibabang Katawan: Patay na Patay

Ito ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa iyong mga hamstrings at glutes. Magsimula sa isang nakatayo na posisyon, magkahiwalay ang mga paa sa balikat. Hawakan ang bar sa harap mo. Ibaba ito sa ilalim ng iyong tuhod. Maaari mong ibababa ito nang higit pa kung maaari mong mapanatili ang isang patag na likod at matatag na gulugod. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Panatilihin ang bar malapit sa iyong katawan upang maprotektahan ang iyong mas mababang likod.

Ibabang Katawan: Kalbado ng Pagtaas

Tumayo sa isang paa gamit ang arko at takong na nakabitin sa gilid ng isang hakbang o platform. Manatili sa isang bagay kung kailangan mo ng tulong sa pagbabalanse. I-drop ang iyong sakong sa lahat ng paraan pababa sa ibaba ng hakbang, at pagkatapos ay tumaas ang lahat hanggang sa iyong mga daliri sa paa. Hawakan ang mga dumbbells upang gawin itong mas mahirap. Kung maaari mong balansehin nang hindi kumapit sa isang bagay, gagamitin mo rin ang iyong mga kalamnan ng pangunahing. Magtatayo ka rin ng mas matatag na mga kasukasuan sa kabilang binti.

Panatilihin ang iyong mga kalamnan na Manghuhula

Kung hihinto ka sa pagkuha ng mga resulta na nais mo pagkatapos ng ilang linggo ng pag-eehersisyo, oras na upang makihalubilo. Kailangan mong hamunin o "lituhin" ang iyong mga kalamnan nang madalas upang mapanatili itong lumalaki. Maaari mong gawin ito sa pamamagitan ng paglalagay ng isang iuwi sa ibang bagay sa iyong pangunahing mga galaw. Gumawa ng isang biceps curl na may reverse grip, halimbawa. O kaya makahanap ng isang bench para sa hakbang na hakbang na ipinapakita dito. Baguhin ang iyong pag-eehersisyo ng hindi bababa sa bawat 4 hanggang 6 na linggo para sa pinakamahusay na mga resulta.

High-Intensity Training

Kapag nagsasanay ka nang husto, hindi ka lamang mag-zap ng calorie sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Susunugin mo sila kahit na matapos ang session. Eksakto kung gaano katagal at kung gaano karaming mga calorie ang iyong magprito pagkatapos ay depende sa bahagi kung gaano kalakas ang iyong pag-eehersisyo. Ngunit sa paglipas ng panahon, ang epekto ay maaari talagang magdagdag.

Kumain ng Tama: Bago ka Mag-angat

Bigyan ang iyong mga kalamnan ng tamang gasolina. Kung talagang nais mong mapunit, kumain ng protina sa bawat pagkain at meryenda. Ang mga mabubuting mapagkukunan ay mga sandalan na karne, itlog, keso, at gatas. Kumuha rin ng buong-butil na mga carbs tulad ng otmil para sa pangmatagalang enerhiya. Kumain ng meryenda ng protina at carbs bago at pagkatapos mong magtrabaho upang mapanatili ang antas ng iyong enerhiya, bumuo ng kalamnan, at masunog ang mas maraming taba.

Kumain ng Tama: Matapos kang Mag-angat

Kumuha ng ilang protina sa lalong madaling panahon upang matulungan ang iyong mga kalamnan na mabawi. Isama ang isang mahusay na carb tulad ng prutas, masyadong. Ang isang mabilis na pagpipilian ay isang smoothie na gawa sa pulbos na protina o yogurt at frozen na berry.

Manatiling Hydrated

Ang kalamnan ay halos 75% na tubig, kaya't panatilihing malusog ang mga likido. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat, maaari itong makaapekto sa iyong pag-eehersisyo, iyong pokus, at iyong kalusugan. Ang pinakamagandang pagpipilian ay simple, walang calorie na tubig.

Mga Pandagdag sa Muscle-Building

Ang ilang mga produkto, tulad ng creatine, ay tanyag sa mga atleta at tagapagtayo ng katawan. Ngunit hindi nila pinapalitan ang isang mahusay na plano sa pagsasanay at isang tamang diyeta. Kung iniisip mong subukan ang mga ito, makipag-usap muna sa iyong doktor. Maaari niyang suriin ang anumang posibleng mga epekto.

Ang Katotohanan Tungkol sa Steroids

Huwag kailanman dalhin ang mga ito upang bumuo ng kalamnan. Ito ay labag sa batas at maaaring maging sanhi ng maraming mga problema sa kalusugan, kabilang ang:

• Acne
• Paglaki ng dibdib sa mga kalalakihan
• Sakit sa puso
• Sakit sa atay

Reality Check

Kung gaano kabilis ang iyong pagkalakas ay nakasalalay sa bahagi ng iyong mga gen at edad. Binigyan ka ng iyong mga magulang ng iyong pangunahing anyo ng katawan at kadalian na mayroon ka sa pagkuha ng malaki. Kahit na, karamihan sa mga kalalakihan ay maaaring mapabuti ang kanilang kalamnan mass at lakas na may isang mahusay na programa sa pagsasanay sa timbang.