Slideshow: pinakamahusay na flat abs ay gumagalaw para sa mga kalalakihan

Tren para sa Flat Abs: Bisikleta

Gusto mo ng apat hanggang walong pangunahing gumagalaw sa bawat pag-eehersisyo. Siguraduhing i-target ang itaas at mas mababang abs, ang mga pahilig na kalamnan sa iyong panig, at sa likod. Ang "bisikleta" ay isa sa pinakamahusay. Humiga sa iyong likod at "pedal" sa hangin. Itaas ang isang balikat na parang sinusubukan mong hawakan ang kabaligtaran ng tuhod. Ulitin ang kabaligtaran para sa dalawang hanay ng 12 rep. Panatilihin ang iyong siko, at ang iyong ibabang likod sa sahig.

Tren para sa Flat Abs: Classic Crunch

Ang crunch ay isang klasikong sapagkat gumagana ito. Humiga sa iyong likod, tuhod na nakayuko at mga paa na patag sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, mga siko na nakaharap sa labas. Sa iyong mababang likod sa sahig, gamitin ang iyong mga kalamnan ng ab upang itaas ang iyong itaas na katawan hangga't maaari. Hawakan ang pose, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa sahig. Gawin ang tatlong hanay ng mga 10-12 rep. Pahinga ng 30 segundo sa pagitan ng lahat ng mga ehersisyo sa ab.

Reverse Crunch

Ang reverse crunch ay nagta-target sa mas mababang abs, na kung saan ay matigas na tono. Panatilihin ang iyong mga armas sa iyong mga panig, palad pababa. Gamitin ang abs upang maiangat ang mga binti, dalhin ang mga tuhod nang direkta sa mga hips. Kontrata pa ang abs, at itaas ang iyong hips at ibababa ang banig, tuhod patungo sa iyong mukha. Hawakan sandali bago ibabalik sa banig. Huwag hayaang hawakan ang iyong mga paa sa sahig. Gawin ang tatlong hanay ng mga 10-12 rep.

Pagtaas ng kahoy

Kunin ang isang dumbbell, gamot ng gamot, o sistema ng bigat ng cable. Pumili ng sapat na timbang upang magtrabaho ang kalamnan sa pagkapagod sa loob ng 12 rep. Lumuhod sa isang tuhod kasama ang iba pang paa pasulong. Gumamit ng parehong mga kamay upang maiangat ang bigat sa iyong balikat, sa paanan. Huwag i-on ang iyong katawan. Dahan-dahang ibaba ang bigat sa kabaligtaran ng balakang. Ang ulo, hips, at torso ay dapat humarap sa lahat ng oras. Gawin ang walo hanggang 12 reps bago lumipat ng mga panig.

Mga Rotasyon ng Trunk

Pumili ng isang ball ball o dumbbell. Sa isang posisyon ng pag-upo, sumandal nang kaunti at isali ang abs, na ang iyong tuhod ay nakayuko at takong na hawakan ang sahig. Hawakan ang bigat na malapit sa iyong katawan, at dahan-dahang iikot ang iyong katawan sa isang tabi. I-pause sandali bago paikutin sa kabaligtaran. Kontrata ang abs nang malalim habang nag-twist ka. Magtrabaho hanggang sa tatlong hanay ng 12 reps.

Abs at Pecs: Dumbbell Lumipad

Upang magmukhang mahusay na walang kamiseta, gusto mo ng mga chiseled pecs kasama ang flat abs. Narito ang isang paglipat na target ang parehong mga lugar. Umupo sa isang matatag na bola na may hawak na mga dumbbells. Maglakad ang iyong mga paa pasulong at humiga hanggang sa ang iyong ulo at itaas na pahinga sa bola. Hawakan ang mga dumbbells nang direkta sa itaas ng iyong mga siko. Higpitan ang abs at itulak ang mga dumbbells nang diretso. Dahan-dahang i-swing ang mga braso at pinalawak ngunit hindi nakakandado. Gawin ang tatlong hanay ng 8-12 reps.

Abs at Bumalik: Front Plank

Habang nagtatayo ka nang walang abs, siguraduhin na ang iyong likod ay nagpapanatiling bilis. Ang plank makakakuha ng trabaho tapos na. Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga bisig sa sahig. Panatilihing baluktot ang mga siko at sa ilalim ng iyong mga balikat. Gamitin ang iyong mga kalamnan ng core upang iangat ang iyong katawan ng katawan at hita sa sahig, mahigpit na kinontrata ang iyong puwit at iyong abs. I-hold para sa 5 at magtrabaho hanggang sa 30 hanggang 60 segundo bago bumaba sa sahig. Gumawa ng tatlong set, magpahinga ng 20 hanggang 30 segundo sa pagitan. Tumigil kaagad kung nakaramdam ka ng anumang mas mababang sakit sa likod.

Abs and Back: Ibon-Aso

Lumuhod sa iyong mga kamay at tuhod, gamit ang iyong mga daliri na pasulong. Pinahigpit ang mga kalamnan ng core, at itaas ang kanang binti hanggang sa kahanay nito sa sahig, hindi mas mataas kaysa sa balakang. Kasabay nito, itaas ang kaliwang braso hanggang kahanay sa sahig. Humawak ng sandali. Pagkatapos ay mas mababa sa panimulang posisyon, at ulitin sa kabilang panig. Kasama sa isang rep ang isang buong ikot ng magkabilang panig. Gawin ang tatlong hanay ng 8-12 reps.

Abs at binti: Mga Knee Tucks

Ang hakbang na ito ay nagsisimula sa iyong tiyan sa isang bola ng tibay, mga kamay at paa sa sahig. Makisali sa abs. Ngayon lakarin ang iyong mga kamay pasulong hanggang sa bumuo ka ng isang mahigpit na tabla, mga bukung-bukong nakapatong sa bola. Huwag hayaan ang mababang sagradong likod. Dahan-dahang, ikiling ang iyong tuhod sa iyong dibdib. I-hold sandali, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa isang posisyon sa tabla. Asahan ang bola na gumulong pasulong at pabalik sa iyong mga galaw.

Abs at Butt: Glute Bridge

Kung nais mo ang iyong likurang view upang maging kasing buff ng iyong abs, subukan ang paglipat na ito para sa sculpting ng mga kalamnan ng gluteal. Humiga sa iyong likuran, na nakayuko ang iyong mga tuhod at mga paa na may balakang na lapad. Kontrata ang iyong abs at glutes habang pinataas ang iyong hips sa lupa. Pindutin ang iyong mga takong sa sahig, at iwasan ang arching iyong likod. Huminga at dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa lupa. Ulitin para sa 12 hanggang 15 rep.

Abs at Butt: Frankensteins

Tumayo gamit ang iyong mga braso sa iyong mga gilid, magkahiwalay ang mga paa sa balakang. Pinahigpit ang iyong abs, at itaas ang iyong kanang tuhod hanggang sa iyong dibdib. Pagpapanatiling mataas ang tuhod, subukang tawirin ang iyong kanang paa sa kaliwa. Iwasan ang pag-ikot sa kaliwang balakang. Ngayon ibalik ang iyong kanang paa patungo sa kanang bahagi ng silid, bubuksan ang kanang balakang. Bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang lima hanggang 10 reps sa bawat panig.

Abs at Butt: Side Plank

Ang tabla sa gilid ay isang mahusay na paraan upang gumana ang parehong mga obliques at glutes. Humiga sa iyong kanang bahagi, inilalagay ang kanang siko sa sahig nang direkta sa ilalim ng balikat. Panatilihing tuwid ang mga binti, gamit ang kaliwang paa na nagpapahinga nang diretso sa tuktok ng kanan. Habang kinontrata ang iyong baywang at glutes, itaas ang iyong hips at tuhod. Panatilihin ang kanang paa sa pakikipag-ugnay sa sahig. Humawak ng 5 hanggang 20 segundo. Magpahinga ng 30 segundo at ulitin. Pagkatapos ay lumipat ng mga gilid.

Abs at binti: Lunge

Ang lungga ay isang mahusay na paglipat ng maraming bagay - target nito ang abs, puwit, quads, at mga hamstrings nang sabay-sabay. Gamit ang mga paa nang magkasama, dahan-dahang iangat ang kanang binti at pasulong, inilalagay nang matatag ang iyong kanang paa sa sahig. Ibaba ang hips hanggang ang iyong kanang hita ay kahanay sa sahig. Tiyaking ang iyong kanang tuhod ay hindi itulak sa harap ng iyong mga daliri sa paa. Dahan-dahang bumalik sa nakatayo. Layunin ng walong hanggang 12 reps, at ulitin sa kabilang linya.

Paglikha ng isang Ab na Gawi na Gumagana

Para sa pinakamahusay na mga resulta, gawin ang isang target na ab routine dalawa o tatlong beses bawat linggo, magpahinga ng hindi bababa sa isang buong araw sa pagitan ng mga pag-eehersisyo. Huwag subukang gawin ang lahat ng mga gumagalaw sa slideshow na ito sa isang pag-eehersisyo. Pumili ng apat hanggang walong galaw para sa bawat sesyon, at ipakalat ang gawain sa iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Upang mapanatili ang iyong mga kalamnan na hinamon, ihalo ang mga galaw tuwing ilang araw o linggo. Kung ikaw ay 45 o mas matanda o may kalagayang medikal, makipag-ugnay muna sa iyong doktor.

Cardio para sa Flat Abs

Kung hindi mo makita ang iyong abs para sa iyong tiyan, kailangan mo ng higit sa isang pag-eehersisyo. Layunin ng isang minimum na 30 minuto ng katamtaman-intensity cardio sa karamihan ng mga araw ng linggo. Pinutol ng oras? Lumipat sa masiglang aktibidad ng aerobic - para sa 75 minuto bawat linggo. Bukod sa pagsunog ng taba, ang regular na kardio ay nagpoprotekta laban sa sakit sa puso, depression, at ilang mga uri ng cancer.

Pagkain para sa Flat Abs: Lean Protein

Upang i-trim ang sapat na taba ng tiyan upang maihayag ang iyong pagbuo ng abs, marahil kailangan mong i-cut back sa mga calorie. Ngunit hindi iyon nangangahulugang pagbibigay ng karne. Ang mga lean cut ng baboy, tupa, at karne ng baka ay puno ng protina upang matulungan kang manatiling mas mahaba. Ang mga isda, beans, at nuts ay mahusay din na mga mapagkukunan ng protina. Ang isang malusog na bahagi ay tungkol sa laki ng iyong kamao.

Buong butil

Mayroong mabuting katibayan para sa pagpapalit ng pino na mga butil para sa buong butil. Ang hibla sa buong butil ay tumutulong sa iyo na magkaroon ng isang malusog na katawan. Kumuha ng higit pang buong butil sa pamamagitan ng pagpapakilos ng malutong na trigo sa iyong paboritong cereal, sa pamamagitan ng paggawa ng iyong mga sandwich na may buong butil na tinapay, o sa pamamagitan ng pag-order ng iyong sushi na may brown rice.

Greek Yogurt

Sa isang pag-aaral, ang mga dieter na kumakain ng nonfat yogurt ay nawala ng halos dalawang beses ng mas maraming taba ng tiyan tulad ng mga hindi kumakain ng yogurt. Kung nahanap mo ang ordinaryong yogurt ay hindi isang kasiya-siyang meryenda, subukan ang iba't ibang Greek - mas makapal ito at may maraming protina.

Magandang Fats

Ang taba ay hindi naka-off sa menu kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang. Kailangan mo ng ilang mga taba upang matulungan kang bumuo ng mga kalamnan. Siguraduhin lamang na ito ang tamang uri. Ang mga mapagkukunan ng mahusay na taba ay may kasamang abukado, mani, langis ng oliba, at mataba na isda, tulad ng salmon.

Mga Prutas, Gulay

Ang mga prutas at gulay ay dapat kumuha ng kalahati ng iyong plato. Layunin para sa isang malawak na hanay ng mga kulay upang magbigay ng sustansya sa iyong katawan na may maraming mga nutrisyon na nakabatay sa halaman. Ang mga phytochemical na ito ay mabuti para sa iyong puso at labanan ang ilang mga uri ng kanser. Dagdag pa, ang pagpuno sa mga veggies ay makakatulong sa iyo na i-cut pabalik sa mga mas mataas na calorie na pagkain.

Bakit Tumutuon sa Flat Abs?

Oo, nais mo ng isang anim na pack. Ngunit hindi iyon ang nakukuha mo kapag nagtatrabaho sa iyong abs. Ang abs ay ilan sa mga kalamnan ng pangunahing sumusuporta sa lahat ng mga galaw ng iyong katawan. Itaas ng firm firm ang iyong pangkalahatang antas ng fitness at makakatulong sa iyong pagganap sa atletiko. Ano pa, ang pagbabawas ng laki ng iyong baywang ay maaaring maputol ang iyong panganib sa sakit sa puso at diyabetis.