Braso ehersisyo para sa mga kalalakihan: 5 madali at mabisang gumagalaw

Sa oras ng esensya sa mga araw na ito, ang ehersisyo ay kailangang maging mabisa at epektibo.

Karamihan sa mga programa ng ehersisyo na nakatuon sa mga kalalakihan, tulad ng P90X, na inilunsad sa pamamagitan ng pagbibigay ng 60-minutong gawain ay nalikha na ngayon ng mas maikling ehersisyo na gawain - tulad ng P90X3. Ito ay upang mapaunlakan ang busy na pamumuhay ng mga propesyonal na lalaki na hindi lamang salamangkahin ang kanilang karera kundi pati na rin ang buhay ng pamilya.

Ayon kay Michael Zieminski, master personal trainer para sa Technogym USA, "Ang pinakamagandang bahagi ay ang mga pagsasanay o gawain ay maaaring manatiling simple ngunit sa pamamagitan ng pagpapalit ng eroplano ng paggalaw o intensity ng paglipat, may mas malaking hamon sa labanan sa bawat rep. "

Narito ang limang madaling paglipat ng braso na nakatuon sa mga lalaki.

Pushups

Ang pangunahing posisyon ng isang pushup ay nagsisimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga palad sa ibabaw ng lapad ng balikat ng lupa, na ang iyong mga daliri sa paa ay umaabot sa lupa at ang iyong mga takong nakaposisyon patungo sa kisame. Ito ay kilala rin bilang isang mataas na tabla.

1. Iguhit ang iyong mga balikat sa iyong likod, iwasan ang hunching, at panatilihin ang iyong mga siko malapit sa katawan.
2. Ibaba ang katawan habang pinapanatili ang iyong tingin ng ilang pulgada sa harap mo.
3. Sa sandaling ang iyong dibdib ay lumubog sa lupa, itulak mo ang iyong sarili; panatilihin ang iyong core masikip upang mapanatili ang iyong likod mula sa sagging.
4. Pahinga habang pinabababa mo ang iyong sarili at huminga nang palabas habang itinutulak mo ang iyong sarili.

Maaari kang magsagawa ng isang pushup sa tradisyonal na paraan o hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-angat ng isang binti sa hangin habang ikaw ay mas mababa, sa pamamagitan ng paglalagay ng isang braso sa isang bola ng gamot habang gumaganap ang pushup, o kahit na sa pamamagitan ng pagdaragdag ng clap habang itinutulak mo ang back up. Ang kilusan ay hindi nangangailangan ng anumang kagamitan at maaaring isagawa kahit saan.

Tricep Dips

Ang tricep dip ay maaaring isagawa sa pamamagitan ng pag-upo sa lupa sa iyong mga palad sa lupa at mga daliri na nakaharap sa iyo, o maaari mong palayasin ang iyong sarili sa isang mataas na ibabaw tulad ng isang bangko o isang upuan.

1. Posisyon ang iyong mga kamay ng balikat na lapad kung saan ka magpasya sa iyong sarili.
2. Kung ikaw ay nagpapalaki ng iyong sarili sa isang bangko o upuan, ilipat ang iyong ibaba pasulong, ngunit panatilihing malapit sa ibabaw upang mabawasan ang strain ng balikat.
3. Palawakin ang iyong mga binti o ilagay ang iyong mga paa flat sa lupa.
4. Panatilihin ang iyong mga siko malapit sa iyong katawan.
5. Bend ang iyong mga elbow nang bahagya at itaas lamang at babaan ang iyong katawan.

Ang isang tricep dip ay mahirap sa orihinal na anyo nito. Ngunit para sa isang mas advanced na bersyon, maaari kang magdagdag ng 10 pulses matapos ang paggawa ng 10 tamang dips. Katulad ng pushup, tricep dips ay isang mahusay na paraan upang bumuo ng lakas sa pamamagitan ng paggamit ng iyong timbang sa katawan.

Bicep Curl

Ang isang bicep curl ay maaaring gumanap na nakatayo o nakaupo. Ang paglipat ay isinagawa na may timbang na angkop sa iyong pagsasanay sa pagsasanay.

Tumayo nang may mga paa sa lapad na lapad, at piliin ang angkop na timbang para sa iyong pagsasanay sa pagsasanay.

1. Panatilihin ang iyong mga siko malapit sa iyong katawan.
2. I-rotate ang iyong mga palad upang harapin ang pataas.
3. Kumuha ng malalim na paghinga at huminga nang palabas habang hinuhukay mo ang iyong bisig sa iyong itaas na katawan.
4. Relax arms bumalik sa iyong panig.

Ang bicep curl ay hindi lamang gumagawa ng iba't ibang mga kalamnan sa braso, hinahamon din nito ang iyong core; Mahalagang huminga at mapanatili ang neutral na posisyon lalo na habang nakatayo.

Hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang pasulong na alon habang ikaw ay kulutin, sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang maglupasay, o sa pamamagitan ng pagpapalaki ng isang binti. Kung wala kang mga dumbbells, maghanap ng anumang bagay na magdaragdag ng timbang upang mabaluktot.

Bent-Over Row

Ang baluktot-over hilera ay ginanap sa isang nakatayo na posisyon na may parehong mga paa flat sa lupa at isang hanay ng mga timbang sa iyong mga kamay.

1. Tumayo sa iyong mga paa ng lapad na lapad.
2. Magsuot pasulong sa hips na may isang makinis na bisagra na walang pag-ikot ng iyong likod (panatilihin ang iyong core masikip).
3. Palambutin ang iyong mga tuhod sa pamamagitan ng pagbaluktot ng mga ito nang bahagya.
4. Hayaan ang iyong mga kamay hang sa tabi ng iyong katawan sa iyong mga siko malapit sa katawan.
5. Gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa loob, hilahin ang iyong mga siko pabalik at pataas upang ang iyong balikat blades ay hawakan.

Ang pinakamahusay na paraan upang hamunin ang iyong sarili ay sa pamamagitan ng paghawak ng isang mabigat na hanay ng mga timbang.

Pullups

Ang pullup ay isa sa mga pinaka-epektibong braso ehersisyo dahil ito ay hindi lamang gumagana ang mga kalamnan ng braso kundi pati na rin ang core.

Ang pullup ay lubhang mahirap, kaya nagsisimula sa isang assisted pullup ay isang mahusay na paraan upang gumana ang mga kalamnan nang walang pagdaragdag ng labis na strain.

1. Tumayo sa ilalim ng bar ng pullup at kunin ang bar sa iyong mga palad na nakaharap sa iyo mula sa iyo, ang lapad ng balikat.
2. Hang maluwag mula sa bar sa una upang masuri ang postura at posisyon; Iwasan ang pag-swing, kicking, at swaying.
3. Huminga nang malalim.
4. Mabagal na pull up ang iyong sarili upang subukan at maabot ang iyong baba sa bar.
5. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili pabalik sa nakabitin na patay na posisyon.

Ang Takeaway

Habang ang mga gumagalaw na ito ay simple at madaling maunawaan, ito ay pantay na madaling magpatuloy upang magdagdag ng load, intensity, at iba pang mga paggalaw upang hamunin ang iyong sarili.

Kung hindi ka sigurado tungkol sa iyong form, mangyaring kumunsulta sa isang personal trainer bago magsimula.

Ang mga pagsasanay na ito ay pinagsama sa pamamagitan ng certified fitness professional na si Anita Mirchandani.

Anita Mirchandani, M. S., R. D., D. D. N., nakatanggap ng B. A. mula sa NYU at M. S. sa clinical nutrition mula sa NYU. Matapos makumpleto ang isang dietetic internship sa New York-Presbyterian ospital, si Anita ay naging isang practicing registered dietitian. Pinananatili rin ni Anita ang kasalukuyang mga sertipiko ng fitness sa panloob na pagbibisikleta, kickboxing, ehersisyo ng grupo, at personal na pagsasanay.