Ang mga off-balance core na gumagalaw, isang buong bagong paraan upang mag-ehersisyo

Ang Work-off Balance

Naghahanap para sa isang toned tiyan o isang mas mahusay na laro ng tennis? Ito ang dalawang mabuting dahilan upang gawing balanse ang iyong pag-eehersisyo. Ang isang kinokontrol na wobble ay nagpapa-aktibo ng malalim na kalamnan ng pangunahing upang makatulong na higpitan ang midsection at ihanda ang mga atleta para sa mabilis na pagliko o lungga na ito. Si Fabio Comana, MA, MS, ng American Council on Exercise, ay nagbabahagi ng kaunti, nakakatuwang core na galaw para sa mas mahusay na fitness.

Makisali sa Iyong Abs

Bago ang bawat paglipat sa aming pag-eehersisyo, pakisali muna ang iyong mga tiyan sa pamamagitan ng pagpahigpit sa kanila - nang hindi pinipigilan ang iyong hininga - na parang naghahanda na kumuha ng isang suntok. Susubukan mong buhayin ang mga kalamnan ng pangunahing pumapaligid sa iyong gulugod at tono ang iyong buong lugar ng tiyan. Ang nasangkot na abs ay makakatulong din na maiwasan ang pinsala kapag nakakataas. Kung mayroon kang kondisyong medikal, siguraduhing suriin sa iyong doktor bago ito o anumang bagong fitness program.

Isang Balanse ng isang paa

Magsimula sa simula ng paglipat na ito, na pinapanatili ang isang matatag na upuan o isang dingding na maabot ng mga sandata. Sa magkasama ang mga paa, pumili ng isang paa - tuhod na nakaharap sa harap o sa gilid. Hawakan ang posisyon na nakabukas ang mga mata, pagkatapos ay sarado. Lumipat ng mga paa at ulitin para sa apat na reps sa bawat paa. Kung ang anumang paggalaw ay nakakaramdam ng mali o hindi ligtas sa iyo, huminto at suriin sa isang tagapagsanay. Depende sa iyong kalusugan at pisikal na kondisyon, ang ilang mga ehersisyo ay maaaring hindi inirerekomenda.

Mga swing ng paa

Tumayo sa iyong kanang binti at itaas ang kaliwang binti 3-6 pulgada mula sa sahig. Sa pamamagitan ng mga armas sa iyong mga gilid, i-swing ang iyong kaliwang paa pasulong at paatras, hawakan ang sahig para sa balanse, habang pinapanatili ang iyong patong na patayo. Ngayon, ulitin ang mga galaw, ngunit huwag hayaang hawakan ang iyong paa. At sa wakas, i-swing ang iyong kaliwang paa sa kaliwang bahagi, na inilabas ang iyong kanang braso. Lumipat ng mga binti at ulitin.

One-legged Clock With Arms

Balanse sa isang binti, torso na tuwid, tumungo pataas, at mga kamay sa mga hips. Isipin ang isang orasan at ituro ang iyong braso nang diretso sa itaas hanggang 12, pagkatapos ay sa gilid (3), at pagkatapos ay bilog nang mababa at sa paligid ng 9:00 nang hindi nawawala ang iyong balanse. Dagdagan ang hamon sa pamamagitan ng pagkakaroon ng isang kasosyo na tawagan ang iba't ibang oras sa iyo. Lumipat sa kabaligtaran ng braso at binti at ulitin.

One-legged Clock Sa Mga binti

Balanse sa isang binti, torso na tuwid, tumungo, at mga kamay sa iyong mga hips. Ituwid ang iba pang mga paa sa harap, at isipin ang iyong sarili bilang sentro ng isang orasan. Ituro ang paa hanggang 12, 9, at pagkatapos ay tumawid hanggang alas-3 ng hapon habang hawak ang iyong balanse. Dagdagan ang hamon sa pamamagitan ng pagkakaroon ng isang kasosyo ay sumigaw ng iba't ibang oras sa iyo. Lumipat sa tapat na binti at ulitin.

Orasan sa isang Hindi matatag na Ibabaw

Kapag master mo ang balanse gumagalaw sa solidong lupa, subukan ang mga ito sa isang hindi matatag na ibabaw tulad ng isang platform ng BOSU. Tumayo malapit sa isang pader o iba pang suporta, para sa kaligtasan. Magsimula sa gitna ng board sa dalawang paa sa una. Kapag nakaramdam ka ng komportable, maingat na subukang subukan ang isang paa na mga orasan. Ito ay mahirap kaysa sa hitsura!

Isang-legged Squat

Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad na hiwalay. Ituro ang iyong kaliwang paa sa unahan, bahagyang hawakan ang sahig para balanse at itulak ang iyong mga hips pabalik at pababa sa mapaghamong isang posisyon na squat na squat. Ang iyong kanang tuhod ay baluktot, dibdib patayo, mata pasulong, at ang iyong mga braso sa harap. Dahan-dahang itulak upang bumalik sa panimulang posisyon. Lumipat ng mga paa.

Lunge Sa Pag-abot

Tumayo nang magkasama ang mga paa, arm nang diretso sa gilid sa taas ng balikat. Ngayon, iangat ang isang paa, mag-pause sandali, at lunge pasulong. Ang iyong hips ay dapat bumaba hanggang sa ang iyong harap na hita ay kahanay sa sahig. Panatilihin ang isang patag na likod at hawakan ang iyong mga braso nang diretso sa harap mo. Itulak gamit ang iyong harap na paa upang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa kabilang linya.

Staggered-Stance Squat

Tumayo gamit ang iyong mga paa na balikat-lapad nang hiwa, tumungo, at mataas ang dibdib. Kumuha ng isang staggered na posisyon sa pamamagitan ng pagdala ng daliri ng isang paa, kahit na sa iyong iba pang takong. Hawakan ang tindig na ito habang lumubog ka sa isang squat, ngunit huwag hayaang hilahin ang iyong mga takong! Ang paglipat na ito ay nangangailangan ng isang shift sa balanse at binabasa ka para sa higit pang mga dinamikong paggalaw.

Single-binti Patay na Pag-angat

Balanse sa iyong kaliwang paa, nakikipag-ugnay sa abs, at yumuko sa mga hips habang umaabot sa lupa gamit ang iyong kanang kamay. Manatili sa isang 5- hanggang 10-pounds na timbang at itaas ang iyong kanang binti sa likod mo para sa counterbalance. Pinahigpit ang puwit habang bumalik ka sa panimulang posisyon. Panatilihing nakakarelaks ang iyong tuhod at pabalik na patag sa buong paggalaw. Lumipat ng mga binti.

Side Lunge Na May Harapang Harapin

Tumayo na may mga paa na hip-lapad nang hiwalay. Maghawak ng isang bola na may parehong mga kamay, ang mga siko ay baluktot, sa harap ng iyong dibdib. Hakbang sa kanan at pindutin ang iyong hips down at back, habang itinutulak mo ang bola sa harap mo. Panatilihing flat ang iyong kaliwang paa sa sahig. Ngayon, itulak gamit ang iyong kanang binti, hilahin ang bola papunta sa iyo, at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa kabaligtaran.

Side Lunge Sa Mga Sideways Naabot

Tumayo na may mga paa na hip-lapad nang hiwalay. Maghawak ng isang bola na may parehong mga kamay, ang mga siko ay baluktot, sa harap ng iyong dibdib. Hakbang sa kanan at ilagay ang kanang paa nang matatag sa sahig; pindutin ang hips down at pabalik habang itinutulak mo ang bola sa harap mo at pagkatapos ay paikutin ang bola sa iyong kanan at pabalik sa harap; panatilihin ang kaliwang paa na flat sa sahig. Itulak gamit ang iyong kanang binti at bumalik sa panimulang posisyon. Lumipat panig.

Mahina ang Gluteus Medius

Ang isang legged na ehersisyo ay napakahalaga para sa mga runner. Pinalalakas nila ang gluteus medius (GM), isang karaniwang mahina na lugar na maaaring humantong sa pinsala. Ang GM ay nakaupo sa bahagyang nakatago sa ilalim ng mas malakas na gluteus maximus, ngunit may isang kritikal na papel na makakatulong upang patatagin ang pelvis sa panahon ng paglalakad at pagtakbo. Ang isang mahina na GM ay maaaring magdulot ng mababang sakit sa likod at / o sakit sa puwit.

Balanse sa Korte at Patlang

Ang tennis ay nangangailangan ng mabilis na paglilipat sa balanse habang tumatakbo upang maabot ang bola. Gayundin, ang mga malawak na tagatanggap sa football ay nangangailangan din ng higit na kakayahan sa pagbabalanse. "Ang mga tumatanggap ay dapat tumakbo, mahuli ang bola, hilahin ito sa kanilang katawan at itago ang kanilang mga paa sa lupa - lahat nang hindi lumabas ng mga hangganan - at pagkatapos ay ipagpatuloy ang pagtakbo, " sabi ni Comana. Ang mga pagsasanay sa off-balance ay gumagawa para sa mas mahusay na pagganap ng oras-laro.

Balanse sa Pagkilos

Ang mga mananayaw at gymnasts ay palaging gumagamit ng mga mapaghamong anyo ng balanse. Kadalasan sila ay nasa isang paa habang nagsasagawa ng mga kumplikadong gumagalaw at dapat na huminto. "Lahat ng mga mananayaw at gymnast ay nagsasangkot sa pagkontrol sa posisyon ng kanilang katawan at pagbabalanse, kabilang ang landing at dumikit dito, " sabi ni Comana.

Proprioception at Balanse

Ang pagsasanay sa balanse ay pinapayagan ang mga pandama na nagbibigay-daan sa iyo upang lumipad ng isang paglipad ng mga hagdan nang hindi tinitingnan ang iyong mga paa, na tinatawag na proprioception. Ang mga tatanggap sa iyong kalamnan at balat ay nagpapadala ng mga mensahe sa iyong utak, na nagsasabi sa iyo kung nasaan ka sa puwang. Ang proprioception ay tumutulong din upang maiwasan ang mga pinsala sa panahon ng pag-hiking at maraming iba pang mga sports. Kung walang magandang proprioception, mas madali mong ididikit ang iyong bukung-bukong, kahit malakas ka.

Mga tool at Laruan para sa Balanse

Ang paghahamon sa iyong balanse ay maaaring kasing simple ng pagtayo sa isang binti o pagpikit ng iyong mga mata. Ngunit para sa idinagdag na hamon at kasiyahan, isama ang mga board ng balanse, mga cushion ng balanse, o mga matatag na foam rollers. Isaisip ang kaligtasan sa lahat ng oras: alisin ang mga bagay sa paligid mo at tumayo malapit sa isang pader o matatag na ibabaw kung mawala ang iyong balanse.

Oras ng Off-Balance

Magsagawa ng mga pagsasanay sa off-balanse sa simula ng iyong pag-eehersisyo bago ang iyong mga kalamnan ay pagod. Unti-unting umunlad, nagsisimula sa pamamagitan ng pagtayo sa parehong mga binti, pagkatapos ay isang binti. Sundin sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga paggalaw ng braso at mga tool sa balanse lamang pagkatapos na makabisado ang mas simpleng mga galaw. Ang pagsasanay sa balanse ay maaaring at dapat gawin araw-araw para sa pinakamahusay na mga resulta.

Ang Buhay na Naka-Off-Balanse

Ang pagdala ng isang bata sa isang balakang, pag-aangat ng mga pamilihan mula sa isang kotse, at maraming iba pang mga karaniwang gawain ang naglalagay sa balanse sa katawan … at nanganganib para sa isang mababang pinsala sa likod. Ang mga pangunahing tagapagpalakas ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang nasabing pinsala, pati na rin ang isang hindi magandang pagbagsak. Ang balanse ay naglalaro kahit na may simpleng pang-araw-araw na galaw. "Ang paglalakad ay talagang isang kinokontrol na taglagas, " sabi ni Comana. "Sa bawat oras na gumawa ka ng isang hakbang, inilalabas mo ang iyong iba pang mga paa, na pinipigilan ka mula sa pagbagsak."