Luwag Fibromyalgia Pain na may mga Madaliang Pagsasanay

Fibro fitness ay maaaring mabawasan ang sakit

Fibromyalgia nagiging sanhi ng chronic sakit ng katawan. Ang palagiang kalamnan at talambuhay ng tisyu ay maaari ring humantong sa mga problema sa pagtulog. Ang mga sakit sa pagbaril na maaaring masyadong malubhang nagmumula sa mga bahagi ng iyong katawan na kilala bilang "mga puntong malambot. "Ang masakit na mga lugar ay maaaring isama ang mga sumusunod:

• leeg
• pabalik
• elbows
• tuhod

Ang ehersisyo ay maaaring makatulong sa paginhawahin ang iyong sakit sa fibro at makatulong sa iyo na makayanan ang kondisyon.

Kumuha ng activeGet aktibo

Maraming doktor ang nagrerekomenda ng programa sa ehersisyo at fitness bilang unang linya ng paggamot para sa fibromyalgia. Ito ay bago ang anumang uri ng gamot ay isinasaalang-alang. Kahit na ang iyong doktor ay nagreresulta ng gamot para sa iyong kalagayan mahalaga na manatiling aktibo. Ang paggalaw ay dapat na isang mahalagang bahagi ng iyong pangkalahatang plano sa paggamot.

Ayon sa Cochrane Library, ang pananaliksik ay nagpapakita na ang 12 linggo ng moderate aerobic training, na sinamahan ng strength training, ay maaaring mapabuti ang iyong sakit at pangkalahatang kagalingan. Ayon sa National Institute of Arthritis at Musculoskeletal at Balat Sakit, regular na ehersisyo ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang gamutin ang fibromyalgia.

Mga gawa sa WalkWalking

Ang Mayo Clinic ay naglilista ng paglalakad bilang bilang isang uri ng ehersisyo para sa fibromyalgia. Iyon ay dahil ito ay isang mababang-epekto aerobic aktibidad. Ang paglalakad ay maaaring ligtas na magdala ng oxygen sa iyong mga kalamnan at bawasan ang iyong sakit at kawalang-kilos.

Ang American Heart Association (AHA) ay nagpapatunay na ang mas maikling mga panahon ng ehersisyo sa buong araw ay maaaring maging halos kapaki-pakinabang bilang isang mas mahabang panahon. Ang Cochrane Library ay nagpapahiwatig na magsimula kang mabagal, halimbawa, na may 10 minutong lakad. Pagkatapos ay bumuo ng hanggang 30 minuto ng paglalakad sa isang araw.

HeatTurn on the heat

Warm water at light exercise gumawa para sa isang nakapapawing pagod na kumbinasyon upang makatulong sa kadalian ang sakit ng fibromyalgia. Ang pananaliksik na inilathala sa Journal of Physical Therapy Science ay nagpakita na ang ehersisyo sa isang pool ay nakahihigit sa gym-based na ehersisyo o home-based exercise sa pagbawas ng mga sintomas ng fibromyalgia. Sinasabi ng pananaliksik na ito ay maaaring dahil sa pinababang epekto sa mga joints sa pool-based exercise.

StretchStretch it out

Hindi mo kailangang lumabas sa isang pawis upang magamit ang ehersisyo. Para sa mga pasyente ng fibromyalgia, ang Mayo Clinicadvises na ang mga simpleng gawain ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba. Halimbawa, subukan:

• malumanay na pag-abot
• ehersisyo relaxation
• pagpapanatili ng magandang posture

Mag-ingat na huwag lumampas. Iwasan ang anumang lumalawak na nagiging sanhi ng sakit. Pinakamainam na pahabain ang mga matitigas na kalamnan pagkatapos mong makumpleto ang ilang ilaw na ehersisyo sa aerobic. Makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang pinsala. Iba pang mga tip para sa malusog na paglawak ay kinabibilangan ng:

• Ilipat malumanay.
• Huwag mag-abot sa punto ng sakit.
• Maghawak ng liwanag hanggang sa isang minuto upang makuha ang pinakamahusay na pakinabang.

Lift lightlyLift lightly

Lakas ng pagsasanay ay maaaring makabuluhang bawasan ang sakit ng fibromyalgia habang pagpapabuti ng pangkalahatang kagalingan, ayon sa Cochrane Library. Ang pagpapalakas ng mga ehersisyo na may kinalaman sa mga makina ng paglaban o mga angkop na timbang ay angkop. Hangga't ang kasidhian ay dahan-dahang tumaas at mababa ang timbang ay ginagamit.

Magsimula bilang mababang bilang isa hanggang tatlong pounds. Ang regular na lakas ng pagsasanay ay maaaring magresulta sa isang makabuluhang drop sa:

• sakit
• malambot na puntos
• depression

ChoresChores count masyadong

Kung hindi ka malaki sa gym o may masyadong maraming pagkapagod o sakit para sa mas malusog na ehersisyo, ang National Institute of Arthritis at Musculoskeletal at Balat Diseasess nagpapahiwatig na ang magiliw ehersisyo ay maaari pa ring makatulong. Ang isang pag-aaral na inilathala sa Arthritis Research & Therapy ay natagpuan na kahit na ang vacuuming o pagkayod nakatulong sa mga tao na may fibromyalgia pakiramdam mas mababa sakit at gumana nang mas mahusay. Ayon sa mga resulta ng pag-aaral, 30 minuto lamang sa isang araw na ginugol ang paggawa ng ganitong uri ng mga gawaing ginawa ng isang pagkakaiba.

Stick sa itStick na ito

Ang Mayo Clinic ay nag-ulat na ang pag-eehersisyo ay maaaring paminsan-minsan ay madaragdagan ang sakit ng fibromyalgia. Ngunit huwag sumuko. Gumawa nang dahan-dahan sa isang regular na ugali ng aktibidad. Malamang na bawasan ang iyong mga sintomas.

Kung kailangan mo ng tulong sa pagsisimula, tanungin ang iyong doktor o pisikal na therapist upang magrekomenda ng mga pagsasanay upang gawin sa bahay. Pace ang iyong sarili upang maiwasan ang overdoing ito kapag sa tingin mo ay mabuti. Dalhin ito pababa ng isang bingaw kapag nararamdaman mo ang fibro flare. Ito ay tungkol sa pakikinig sa iyong katawan at sa paghahanap ng isang malusog na balanse.