Magsanay upang Bawasan ang Malalang Pain

Ayon sa American Academy of Pain Medicine, ang masakit na sakit ay nakakaapekto sa humigit-kumulang 100 milyong mga may sapat na gulang sa US at nagkakahalaga ng $ 560 hanggang $ 635 bilyon bawat taon sa mga direktang paggamot sa paggamot at nawawalang produktibo.

Subukan ang kumbinasyon ng cardio, relaxation, stretching, at ehersisyo lakas sa ibaba at maaari mong madama ang ilan sa iyong mga sakit na madali sa paglipas ng panahon.

Cardio ehersisyo

Cardiovascular ehersisyo ay may ilang mga pisikal at mga benepisyo sa kaisipan at maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na para sa mga taong may malalang sakit. Ang Cardio ay maaaring gawin sa anumang ti ako ng araw at madalas ay nangangailangan ng kaunti o walang kagamitan. Subukan ang dalawang pagsasanay na ito.

Paglalakad

Ang paglalakad ng 30 minuto 3 hanggang 5 beses sa bawat linggo ay maaaring makatulong sa pagtaas ng lakas, pagtitiis, at kalusugan ng puso. Kung ang paglalakad ay hamon para sa iyo, simulan mabagal at gumana ang iyong paraan hanggang mas mahaba paglalakad habang ikaw makakuha ng mas malakas na. Kung gumagamit ka ng walker o isang tungkod, siguraduhing dalhin ito sa iyo.

Swimming and water aerobics

Ito ay isang mahusay na alternatibo sa paglakad para sa mga taong may mga isyu sa kadaliang mapakilos. Ang mababang epekto ng cardiovascular na ehersisyo ay maaaring makatulong na panatilihin kang gumagalaw nang walang paglalagay ng dagdag na diin sa iyong mga kasukasuan at kalamnan. Ang paglangoy ay madalas na nakakagaling, at isang mahusay na paraan upang malinis ang iyong isip.

Pagbubuntis ehersisyo

Ang relaxation exercises ay mahalaga para sa maraming tao na namumuhay na may malalang sakit. Ang visualization ay hindi nangangailangan ng kagamitan at maaaring gawin kahit saan.

Deep breathing and visualization

1. Magsinungaling sa iyong likod o ibang komportableng posisyon sa kama o sahig.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan at mamahinga ang iyong mga balikat at paa.
3. Isara ang iyong mga mata at malalim na huminga sa iyong ilong. Lumabas sa iyong bibig, siguraduhing ilabas ang lahat ng hangin.
4. Magpatuloy sa paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong at sa pamamagitan ng iyong bibig, pakiramdam ang iyong tiyan tumaas sa ilalim ng iyong mga kamay sa bawat hininga.
5. Ituloy ang pattern na ito at maisalarawan ang sakit na umaalis sa iyong katawan sa bawat hininga.
6. Ulitin tuwing gabi bago matulog o sa buong araw kung kinakailangan.

Mag-ehersisyo ang mga ehersisyo

Kung mayroon kang matagal na sakit sa iyong mababang likod o leeg, ang paglawak ay maaaring mapawi ang pag-igting at kawalang-kilos. Subukan ang mga kagamitan na ito para sa likod at leeg upang mapabuti ang pangkalahatang kadaliang mapakilos at mapadali ang tamang paggalaw.

Mababang pabalik at glute stretch

1. Humiga sa likod mo sa sahig.
2. Dalhin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib, pagkatapos ay i-wrap ang iyong mga armas sa paligid ng iyong mga tuhod at bigyan ang iyong sarili ng banayad na yakap.
3. Rock gilid sa gilid, pakiramdam ng isang kahabaan sa pamamagitan ng iyong mga hips at mababang likod.
4. Subukan ang pagtawid ng isang binti sa ibabaw ng isa para sa isang idinagdag na glute at piriformis kahabaan.
5. Tumayo o umupo sa tabi ng pintuan.
6. Itaas ang iyong siko sa itaas ng balikat sa gilid na gusto mong pahabain.
7. Pahinga ang iyong siko laban sa jam jam. Ito ay paikutin ang labas ng talim ng balikat.
8. Susunod, buksan ang iyong ulo mula sa gilid na iyon at dalhin ang iyong ulo upang tumingin pababa.
9. Malalim palalimin ang pag-abot sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong libreng kamay sa ibabaw ng iyong ulo at pag-apply ng bahagyang presyon.

Levator scapula and leeg stretch

Pagpapatibay ng pagsasanay

Ang lakas ng gusali ay mahalaga para sa pag-stabilize ng mga joints at pagpigil sa mga pinsalang sa hinaharap.

Para sa mga taong nabubuhay na may malubhang sakit, mahalaga ang lakas ng lakas. Ito ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang tamang postura at balanse at binabawasan ang panganib ng mga pinsala na maaaring humantong sa mas maraming sakit.

Ang paggawa ng mga kalamnan ng tiyan, hips, at likod ay maaaring makatulong na mapabuti ang lakas at katatagan ng core. Subukan ang pagsasanay sa ibaba.

Dead bug

1. Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga armas pinalawig sa itaas mo, tulad ng iyong naabot para sa kisame.
2. Iangat ang iyong mga paa sa hangin at yumuko ang iyong mga tuhod sa 90 degrees. Himukin ang iyong core sa pamamagitan ng pagpapahinga ng iyong ribcage at pagguhit ng iyong bellybutton pababa patungo sa sahig.
3. Huminga nang palabas, pagkatapos ay i-extend ang iyong kaliwang binti pababa sa sahig nang hindi pinapayagan itong hawakan. Kasabay nito, i-extend ang iyong kanang braso patungo sa sahig sa itaas ng iyong ulo. Hawakan ang posisyon na ito para sa 1 segundo. Bumalik sa panimulang posisyon.
4. Ulitin sa kabilang panig. Gumawa ng 10 repetitions sa bawat panig.
5. Magsimula sa pamamagitan ng pagluhod sa lahat ng apat sa iyong mga pulso sa ilalim ng iyong mga balikat at mga tuhod sa ilalim ng iyong mga balakang.
6. Gumawa ng isang patag na likod. Iguhit ang iyong mga blades sa balikat sa iyong likod at hikayatin ang iyong core sa pamamagitan ng paghila ng iyong bellybutton patungo sa iyong gulugod. Huwag hayaan ang iyong back arch sa buong kilusan na ito.
7. Palawakin ang isang binti tuwid sa likod mo. Ibaba ang binti, pagtapik sa iyong daliri sa sahig, at pagkatapos ay iangat. Huwag iangat ang binti sa itaas ng antas ng hip. Ulitin ang 10 ulit, pinananatili ang iyong core sa buong ehersisyo at gumagalaw walang anuman kundi ang iyong binti.
8. Ulitin sa kabilang panig.
9. Maaari mong dagdagan ang intensity ng pagsasanay na ito sa pamamagitan ng pagluhod sa isang maliit na katatagan bola o foam roller.

Leg lifts sa lahat ng apat

Mga Babala

Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang ehersisyo na programa. Ang mga partikular na pagsasanay ay maaaring mag-iba depende sa pinagmulan ng iyong malalang sakit. Laging pinakamahusay na kumunsulta sa isang pisikal na therapist para sa isang isinapersonal na ehersisyo sa ehersisyo. Ang ilang mga kondisyon, tulad ng fibromyalgia, ay maaaring humantong sa pagtaas ng sakit na may ehersisyo, kaya simulan mabagal at subaybayan ang iyong mga sintomas.

Takeaway

Ang hindi aktibo ay humahantong sa matigas na kalamnan, nabawasan ang kadaliang mapakilos, at nabawasan ang lakas. Ang mga epekto ay maaaring lumala ang mga sintomas ng malalang sakit. Ang pagtuon sa regular na ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong mga sintomas at mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan.

Natasha ay ang may-ari ng Fit Mama Santa Barbara at isang lisensiyado at nakarehistrong Occupational Therapist at Wellness Coach. Siya ay nagtatrabaho sa mga kliyente ng lahat ng edad at antas ng fitness para sa nakalipas na sampung taon sa iba't ibang mga setting. Siya ay isang masugid na blogger at manunulat ng malayang trabahador at tinatangkilik ang oras ng paggastos sa beach, nagtatrabaho, kumukuha ng kanyang aso sa mga pagtaas, at naglalaro sa kanyang pamilya.