Crossfit Workouts sa Home: Magsanay

Kung wala kang panahon upang gawin ito sa gym, o nais na mag-ehersisyo sa privacy ng iyong sariling tahanan, ikaw ay nasa luck. ay nakatuon sa pagganap na paggalaw na ginawa sa isang mataas na intensity, madaling gawin sa iyong salas o garahe. Hindi mo kailangan ang anumang kagamitan upang maisagawa ang mga pagsasanay na ito

Ang mga pitong bodyweight exercise ay karaniwang matatagpuan sa CrossFit workouts. ay nahahati sa dalawang gawain para sa madaling pagpapatupad sa iskedyul ng pag-eehersisyo.

Workout 1

Kumpletuhin ang isang hanay ng bawat ehersisyo sa pag-eehersisyo na ito pabalik-pabalik, para sa isang pag-ikot Tapos na ang apat na rounds para sa isang kumpletong pag-eehersisyo

1. Burpees

Ang Burpees ay isang mahusay na paggalaw ng kabuuang katawan. Ikaw ay nagtatrabaho sa parehong cardiovascular at muscular endurance, pati na rin ang lakas. maaaring mabago para sa mga nagsisimula.

Mga kalamnan ay nagtrabaho: glutes, hamstrings, calves, abs, deltoids, triceps, pectoralis

1. Simulan ang nakatayo nang tuwid na may mga paa ng lapad ng lapad at mga kamay sa iyong panig.
2. Paliitin mo ang iyong mga kamay sa harap mo.
3. Sa sandaling ang iyong mga kamay ay sa lupa, pop ang iyong mga binti diretso pabalik upang magtapos ka sa isang pushup posisyon.
4. Kaagad pagkatapos na maabot mo ang posisyon ng pushup, i-drop ang iyong dibdib sa sahig sa isang pushup.
5. Bumalik sa posisyon ng pushup at i-back ang iyong mga binti sa iyong mga palad sa pamamagitan ng pagtanggal sa baywang. Kunin ang iyong mga paa nang malapit sa iyong mga kamay hangga't makakakuha ka, dumalaw sa iyong mga paa sa labas ng iyong mga kamay kung kinakailangan.
6. Tumayo tuwid, dalhin ang iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo, at tumalon.
7. Bumalik sa panimulang posisyon.
8. Magsagawa ng 20 reps.

2. Situps

Ang mga Situps ay nagpapalakas sa iyong mga tiyan ng tiyan, bahagi ng core, na mahalaga para sa pagsuporta at pag-stabilize ng iyong katawan habang nagsasagawa ng pang-araw-araw na gawain. Siguraduhin na ang iyong abs, hindi ang iyong leeg at armas, ay ginagawa ang gawain sa panahon ng ehersisyo. Panatilihin ang iyong leeg tuwid at daliri lamang lightly pagpindot sa likod ng iyong ulo.

Mga muscles nagtrabaho: rectus abdominis, flexors ng balakang

1. Magsinungaling flat sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at paa flat sa lupa.
2. Ilagay ang iyong mga daliri sa likod ng iyong ulo sa mga siko sa gilid. Ang mga blades ng balikat ay dapat na mahila pabalik at ang dibdib ay dapat na lumabas.
3. Paliitin ang iyong core at simulan ang itaas ang iyong ulo, balikat, at pabalik sa lupa. Panatilihin ang iyong leeg tuwid, mata tuwid nauuna, baba untucked, at paa sa lupa.
4. Halika hanggang sa ang iyong katawan ay patayo.
5. Ibabang pababa pababa.
6. Magsagawa ng 20 reps.

3. Naglalakad ng mga baga

Ang paglalakad ng mga baga ay hindi lamang nagpapalakas ng iyong mga binti at glute, ngunit pagbutihin ang iyong balanse at mahatak ang iyong mga flexor sa balakang. Ang mga ito ay maaaring maging lubhang masikip kung umupo ka buong araw. Siguraduhing ilakip ang iyong core sa paglipat na ito upang makatulong na mapanatili ang balanse.

Mga kalamnan ay nagtrabaho: quadriceps, hamstrings, gluteus maximus, mga guya

1. Magsimula sa pamamagitan ng nakatayo tuwid na may mga kamay sa hips.
2. Pagpapanatiling tuwid ang katawan mo, sumulong sa iyong kanang paa, at yumuko sa tuhod upang bumuo ng isang 90 degree na anggulo. Baluktot ang iyong kaliwang binti upang ito halos hawakan ang lupa, na bumubuo rin ng 90-degree na anggulo. Panatilihin ang tuktok ng mga daliri ng paa sa lupa. Huwag hayaan ang iyong kanang tuhod mahulog sa harap ng iyong kanang paa.
3. Magmaneho sa pamamagitan ng iyong kanan sakong at pahabain ang dalawang tuhod upang ibalik ang iyong sarili sa panimulang posisyon.
4. Ulitin, oras na ito sa kaliwang binti. Ito ay 1 rep.
5. Kumpletuhin ang 15 reps.

4. Pike pushups

Pike pushups ay isang mas madaling alternatibo sa mga pushups ng Staple handstand pushups. Ang mga handstand pushups ay napakahirap at potensyal na mapanganib kung hindi ka nakaranas. Ang nabagong hakbang na ito ay gumagana pa rin ang iyong mga balikat, ngunit inaalis ang anumang malaking panganib ng pinsala.

Mga muscles nagtrabaho: deltoids, lattissimus dorsi, triceps

1. Simulan ang nakatayo tuwid, paa bahagyang mas malawak kaysa sa balikat-lapad ng hiwalay.
2. Tumungo sa baywang, ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo sa sahig na may tuwid na mga binti. Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang nakabaligtad "V. "
3. Pag-iingat sa iyong likod at leeg tuwid at baba tucked, yumuko ang iyong mga siko at ibaba ang iyong itaas na katawan, sinusubukang gawin ang korona ng iyong ulo pindutin ang lupa.
4. Palawakin ang iyong mga siko at bumalik sa panimulang posisyon.
5. Magsagawa ng 10 reps.

Pag-eehersisyo 2

Kumpletuhin ang 30 segundo ng bawat pag-ehersisyo pabalik-balik para sa isang pag-ikot. Kumpletuhin ang kabuuang limang round.

5. Air squats

Ang mga squats ng hangin ay squats na walang timbang. Ang mga Squat ay nakikibahagi sa pinakamalaking mga kalamnan sa katawan, kaya mayroon silang isa sa pinakamalaking payoff sa mga tuntunin ng pagpapabuti ng lakas. Kapag isinagawa ang pangunahing paglipat na ito, tiyaking tama ang iyong form bago ka magdagdag ng anumang pagtutol.

1. Magsimula sa isang tuwid na posisyon, ang mga paa ay bahagyang mas malawak kaysa sa balikat na lapad at ang mga daliri sa paa ay bahagyang itinuturo.
2. Bend ang iyong mga tuhod at itulak ang iyong mga hips at kulata sa likod na kung ikaw ay umupo sa isang upuan. Itaas ang iyong mga armas sa parehong oras, humihinto sa parallel.
3. Drop down hanggang ang iyong mga thighs ay parallel sa lupa, o mas mababa kung maaari mong. Panatilihin ang iyong timbang sa iyong mga takong at ang mga tuhod ay yumuko nang bahagya sa labas.
4. Palawakin ang iyong mga binti at bumalik sa isang tuwid na posisyon.
5. Kumpletuhin ang maraming reps hangga't maaari sa loob ng 30 segundo.

6. Mga Pushup

Mga Pushup ay isa sa mga pinaka-pangunahing ehersisyo lakas maaari mong maisagawa. Habang nagtatrabaho sila ng maraming mga kalamnan, lalong lalo itong nagpapabuti ng lakas ng katawan sa itaas. Tumutok sa pagpapanatili sa iyong mga siko na nakatuon sa katawan sa halip na paglalabas sa labas.

Mga kalamnan ay nagtrabaho: pectoralis major, anterior deltoid, triceps

1. Magsimula sa isang plank posisyon, na may mga kamay na bahagyang mas malawak kaysa sa balikat-lapad hiwalay at paa bahagyang mas malapit magkasama.
2. Pagkakabit sa iyong core, simulang ibaba ang iyong katawan pababa sa pamamagitan ng baluktot na elbows. Panatilihin ang iyong mga siko malapit sa katawan.
3. Ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong mga armas ay umabot sa isang 90-degree na anggulo.
4. Sumabog ang back up hanggang sa maabot mo ang panimulang posisyon.
5. Kumpletuhin ang maraming reps hangga't maaari sa loob ng 30 segundo.

7. Tuck jumps

Ang plyometric move na ito ay nangangailangan ng lakas at liksi. Ang tamang pag-init ay mahalaga upang maiwasan ang pinsala dahil sa matinding kalikasan nito.Subukan upang makumpleto ang bawat rep nang walang pause sa pagitan. Para sa mga nagsisimula ito ay magiging mahirap, ngunit mas madali ang mas magagawa mo.

Nagtatrabaho ang mga kalamnan: quadriceps, hamstrings, hip abductors at adductors, calves

1. Magsimula sa isang tuwid na posisyon, mga armas sa iyong panig.
2. Bend ang mga tuhod at mas mababa sa isang quarter squat.
3. Agad na sumabog papunta sa sahig, pagdadala ng iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Tumalon bilang mataas hangga't maaari.
4. Sumipsip ng lakas ng landing sa pamamagitan ng bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod kapag nakarating ka. Mas mababa sa isa pang quarter squat at ulitin.
5. Kumpletuhin ang maraming reps hangga't maaari sa loob ng 30 segundo.

Ang takeaway

Hindi mo kailangang sumali sa isang gym sa CrossFit o bumili ng mga gamit na magarbong upang makakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa CrossFit. Idagdag ang dalawang mga gawain sa iyong lingguhang ehersisyo na pamumuhay para sa ilang mataas na intensity na pagsasanay ng pagsasanay gamit lamang ang iyong timbang sa katawan. Ang iyong katawan ay aanihin ang mga benepisyo.