Sciatica Magsanay: 6 Stretches for Pain Relief

Dr Mark Kovacs, isang sertipikadong lakas at conditio ang espesyalista, ay nagdadagdag na ang pinakamagandang paraan upang mapawi ang karamihan sa sakit ng sakit ay ang "anumang kahabaan na maaaring paikutin ang balakang upang makapagbigay ng kaunting tulong. "

Narito ang anim na pagsasanay na ginagawa lamang iyon:

sitting pigeon pose

forward pigeon pose

• tuhod sa kabaligtaran balikat
• upo spinal kahabaan
• nakatayo hamstring kahabaan
• Sciatica sa panahon ng pagbubuntis: Mga sintomas, sanhi, at paggamot "
• Reclining pigeon pose 1. Reclining pigeon pose

Habang sa iyong likod, dalhin ang iyong kanang paa hanggang sa isang tamang anggulo I-clasp ang dalawang kamay sa likod ng hita, i-lock ang iyong mga daliri.

Iangat ang iyong kaliwang binti at ilagay ang iyong kanang bukung-bukong sa itaas ng kaliwang tuhod. Sa isang sandali, nakakatulong ito sa pag-abot ng maliliit na piriformis na kalamnan, na kung minsan ay nagiging inflamed at pinipilit laban sa mga ugat ng sciatic, nagiging sanhi ng sakit.

1. Sa sandaling maaari mong gawin ang reclining version na walang sakit , magtrabaho kasama ang iyong pisikal na therapist sa mga upo at pasulong na mga bersyon ng kalapati ay nagpose.
2. Ilagay ang kalapati pose2. ose
3. Umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti na nakaunat nang diretso sa harap mo.
4. Bend ang kanang paa, ilagay ang iyong kanang bukung-bukong sa itaas ng kaliwang tuhod.

Lean forward at payagan ang iyong itaas na katawan upang maabot papunta sa iyong hita.

Maghintay ng 15 hanggang 30 segundo. Ito ay umaabot sa glutes at mas mababang likod.

1. Ulitin sa kabilang panig.
2. Ipasa pigeon pose3. Ipasa ang kalapati pose
3. Lumuhod sa sahig sa lahat ng apat.
4. Kunin ang iyong kanang paa at ilipat ito sa lupa sa harap ng iyong katawan. Ang iyong mas mababang binti ay dapat na nasa lupa, pahalang sa katawan. Ang iyong kanang paa ay dapat na nasa harap ng iyong kanang tuhod habang ang iyong kanang tuhod ay mananatili sa kanan.
5. Iunat ang kaliwang binti sa likod mo sa sahig, sa tuktok ng paa sa lupa at mga daliri sa paa na nakaturo.

Shift ang timbang ng iyong katawan sa dahan-dahan mula sa iyong mga armas sa iyong mga binti upang ang iyong mga binti ay sumusuporta sa iyong timbang. Umupo nang tuwid sa iyong mga kamay sa magkabilang panig ng iyong mga binti.

1. Huminga ng malalim. Habang exhaling, sandalan ang iyong itaas na katawan pasulong sa iyong front leg. Suportahan ang iyong timbang sa iyong mga armas hangga't maaari.
2. Ulitin sa kabilang panig.
3. Tuhod sa tapat na balikat4. Ang tuhod sa kabaligtaran balikat
4. Ang simpleng pag-inat na ito ay nakakatulong na mapawi ang sakit ng sakit sa pamamagitan ng pag-loosening ng iyong mga gluteal at piriformis na mga kalamnan, na maaaring maging inflamed at pindutin ang laban sa sciatic nerve.
5. Kasinungalingan sa iyong likod gamit ang iyong mga paa extended at ang iyong mga paa flexed paitaas.
6. Bend ang iyong kanang paa at hawakan ang iyong mga kamay sa paligid ng tuhod.

Dahan-dahang hilahin ang iyong kanang binti sa iyong katawan patungo sa iyong kaliwang balikat. Ihanda ito sa loob ng 30 segundo. Tandaan na bunutin lamang ang iyong tuhod hangga't maaari itong kumportable. Dapat mong pakiramdam ang paghinto ng pag-abot sa iyong kalamnan, hindi sakit.

Itulak ang iyong tuhod upang ang iyong paa ay bumalik sa panimulang posisyon nito.

1. Ulitin para sa isang kabuuang 3 reps, at pagkatapos ay lumipat ng mga binti.
2. Maghiwalay ng spinal stretch5. Sitting spinal stretch
3. Sciatica pain ay nag-trigger kapag vertebrae sa spine compress. Ang pag-abot na ito ay nakakatulong na lumikha ng espasyo sa gulugod upang mapawi ang presyon sa mga ugat ng sciatic.
4. Umupo sa lupa na ang iyong mga binti ay pinalawak nang tuwid sa iyong mga paa na nakababa paitaas.
5. Bend ang kanang tuhod at ilagay ang iyong paa sa sahig sa labas ng iyong tapat na tuhod.

Ilagay ang iyong kaliwang siko sa labas ng iyong kanang tuhod upang tulungan kang maluwag ang iyong katawan patungo sa kanan.

Maghintay ng 30 segundo at ulitin nang tatlong beses, pagkatapos ay lumipat sa mga gilid.

1. Nakatayo sa hamstring6. Nakatayo hamstring kahabaan
2. Ang kahabaan ay maaaring makatulong sa kadalian ng sakit at tightness sa hamstring na dulot ng Sciatica.
3. Ilagay ang iyong kanang paa sa isang mataas na ibabaw sa o sa ibaba ng iyong antas ng hip. Ito ay maaaring maging isang upuan, ottoman, o hakbang sa isang hagdanan. Flex iyong paa upang ang iyong mga daliri sa paa at binti ay tuwid. Kung ang iyong tuhod ay may kaugaliang mag-hyperextend, panatilihin ang isang bahagyang liko sa ito.
4. Bend ang iyong katawan nang bahagya papunta sa iyong paa. Ang karagdagang pumunta ka, ang mas malalim ang kahabaan. Huwag itulak sa ngayon na nararamdaman mo ang sakit.

Bitawan ang balakang ng iyong nakataas na binti pababa bilang kabaligtaran sa pagtaas ng ito. Kung kailangan mo ng tulong sa pagpapagaan ng iyong hip, i-loop ang yoga strap o mahabang ehersisyo band sa iyong kanang hita at sa ilalim ng iyong kaliwang paa.

Maghintay para sa hindi bababa sa 30 segundo, at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

1. Maging safeExercise with care
2. Kovacs emphasizes na hindi mo dapat ipalagay na ikaw ay magiging kasing nababaluktot bilang pagsasanay na may perpektong tawag. "Huwag isipin na dahil sa kung ano ang nakikita mo sa YouTube o TV na maaari mong makuha sa mga posisyon na ito," sabi niya. "Karamihan sa mga tao na nagpapakita ng mga ehersisyo ay may mahusay na kakayahang umangkop at ginagawa ito ng maraming taon. Kung mayroon kang anumang uri ng sakit, dapat mong ihinto. "
3. Si Corina Martinez, isang pisikal na therapist sa Duke Sports Medicine Center at miyembro ng American Medical Society para sa Sports Medicine, ay nagsabi na walang isang sukat na sukat-lahat ng ehersisyo para sa mga taong may sakit sa ugat ng sciatic.Iminumungkahi niya ang pag-aayos ng mga posisyon nang bahagya, tulad ng paghila ng iyong mga tuhod nang higit pa o mas kaunti, at napansin kung ano ang nararamdaman nila. "Kung mas mabuti ang pakiramdam, iyon ang paggamot na nais mong ituloy," ang nagpapayo.
4. sabi ni Martinez na ang sinuman na nakararanas ng kahit mild sciatic nerve pain para sa higit sa isang buwan ay dapat na makita ang isang doktor o pisikal na therapist. Maaari silang makahanap ng kaluwagan sa isang in-home exercise program na angkop para sa kanilang sakit.