Peroneal Tendonitis Stretches: Para sa Healing and Pain Relief

Peroneal tendonitis ay isang pangkaraniwang sanhi ng sakit sa paligid ng likod at sa labas ng paa dahil sa pinsala o pinsala sa tendons.

Ang peroneal tendons ay malakas, tulad ng mga istruktura ng kurdon na nag-uugnay sa mga muscle ng peroneal sa mga buto ng paa. Ang tendonitis ay nangyayari kapag ang microtears ay nagdudulot ng pinsala sa litid at pamamaga, na humahantong sa sakit at kahirapan sa paglalakad.

Kasama sa paggamot ang mga prinsipyo ng RICE (pahinga, yelo, compression, elevation), pati na rin ang mga gamot na anti-namumula tulad ng ibuprofen (Advil, Motrin, at iba pa), massage, physical therapy, at stretches at pagpapalakas ng pagsasanay para sa paa at guya.

Ano ba ang Peroneal Tendonitis?

Ang peroneal tendons ay tumakbo sa likod ng guya sa pamamagitan ng isang bingaw sa gilid ng bukung-bukong na matatagpuan sa likod ng anklebone.

Ang mga tendons pagkatapos ay hatiin at wawakasan sa ilalim ng maliit na daliri ng paa at panlabas na bahagi ng malaking daliri. Ang kanilang trabaho ay upang ituro ang paa at mga daliri ng paa pababa at i-out ang mga paa palabas. Tumutulong din sila sa paggalaw ng pagtaas sa iyong mga tippy toe.

Ayon sa American Family Physician, kapag ang tendonitis ay nangyayari, ang mga tao ay kadalasang nakakaranas ng sakit, pamumula, at pamamaga sa likod at sa labas ng paa. Kabilang sa iba pang mga sintomas ang popping, pamamaga, at ang pakiramdam ng kakulangan ng bukung-bukong.

Ang sakit ay karaniwang mas masahol pa sa aktibidad, ay dumarating nang dahan-dahan, at nagiging mas malala sa paglipas ng panahon. Ang pinakakaraniwang sanhi ng peroneal tendonitis ay sobrang paggamit. Ang pinsala na ito ay karaniwan sa mga runners at iba pang mga atleta na ang sports ay nangangailangan ng paulit-ulit na paggalaw ng bukung-bukong o paa.

Mga Benepisyo ng Lumalawak

Kinokontrol na lumalawak ay kilala upang madagdagan ang collagen synthesis at pagbutihin ang organisasyon ng kalamnan fiber. Ang mas mahusay na samahan ay maaaring magresulta sa mas malakas na kalamnan at tendon pagkatapos ng paggaling.

Sa panahon ng pagbawi ng isang pinsala sa tendon, ang iyong pisikal na therapist ay maaaring magreseta ng isang programa sa pag-eehersisyo sa bahay na may kasamang stretching at strengthening exercises. Ang layunin ng paglawak ay upang maiwasan ang mga problema dahil sa adhesions, pagpapaikli, o hindi tamang paglunas sa litid.

Suriin sa iyong therapist upang makita kung ang mga stretches ay maaaring makatulong upang bawasan ang mga sintomas at mapanatili ang kakayahang umangkop sa bukung-bukong at guya sumusunod peroneal tendonitis.

Towel Stretch

Ang stretch ng mga kalamnan ng paa at guya ay maaaring makatulong sa pagbawas ng iyong sakit at pagbutihin ang pagpapagaling ng isang pinsala sa peroneal tendon. Ang pag-uugali ay maaaring gawin sa pamamagitan ng pag-upo sa lupa sa iyong mga paa tuwid sa harap mo.

1. I-wrap ang tuwalya sa paligid ng iyong mga daliri sa paa at malumanay na huminto hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa ilalim ng paa at likod ng mas mababang binti.
2. I-hold ang stretch na ito para sa 30 segundo at ulitin 3 beses.

Ang nakatayo na Balahibo ng Balahibo

Ang isang nakatatak sa binti ay nagpapahintulot para sa higit pang pag-igting sa bukung-bukong at guya kaysa sa pag-upo.

1. Tumayo sa harapan ng isang pader, isang paa na pinalawak sa harap mo, mga daliri na nakaturo.
2. Dahan-dahan sandali hanggang sa pakiramdam mo ay isang kahabaan sa likod ng iyong mas mababang binti.
3. Maghintay ng 30 segundo at ulitin 3 ulit.

Nakatayo Soleus Stretch

Ang soleus na kalamnan ay isang malalim na kalamnan ng guya na kadalasang masikip sa mga atleta ng pagtitiis. Maaari mong i-stretch ang kalamnan na ito sa pamamagitan ng paggawa ng sumusunod na pag-abot.

1. Tumayo ka ng ilang mga paa mula sa isang pader at harapin ang dingding.
2. Ang iyong nasaktan na binti ay dapat na bumalik sa iyong takong sa sahig. Dalhin ang iyong iba pang mga binti pasulong, papunta sa pader.
3. Lumiko nang bahagya ang iyong nasugatan na paa patungo sa isa pa.
4. Panatilihin ang iyong iba pang mga binti pasulong at bahagyang liko na tuhod at sandalan sa pader hanggang sa pakiramdam mo isang kahabaan sa iyong apektadong binti.
5. Maghintay ng 30 segundo at ulitin 3 ulit.

Paglalaw at pagbabaligtad

Ang pagpapanatili ng kakayahang umangkop ng bukung-bukong ay mahalaga sa panahon ng paggaling. Dahil ang peroneal tendon ay nakakatulong sa pagtulong sa pagpapakilos sa paa (eversion), ang paggalaw na ito ay kadalasang mahirap at masakit. Huwag gumawa ng anumang kilusan na nagdudulot ng sakit. Tingnan sa iyong therapist para sa mga alternatibo kung kinakailangan.

1. Umupo sa isang upuan na may apektadong binti na tumawid sa iyong ibang tuhod.
2. Ang pagpindot sa ilalim ng paa sa pamamagitan ng iyong kamay, dahan-dahan ikiling ang talampakan ng iyong paa patungo sa sahig.
3. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 5 hanggang 10 segundo at pagkatapos ay hilahin ang iyong paa patungo sa iyo, Pagkiling ito sa kisame. Ulitin ang 10 ulit.

Pag-iwas

Peroneal tendonitis ay maaaring mapigilan sa pamamagitan ng pagsusuot ng tamang tsinelas, pag-iwas sa pagsasanay sa isang sloped o hindi pantay na ibabaw (e.g., beach running), at pag-iwas sa mabilis na paggalaw. Ang pinakamahalaga, maaari itong iwasan sa pamamagitan ng hindi overtraining.

Maaari rin itong pigilan sa pamamagitan ng hindi pagbabalik sa ehersisyo sa lalong madaling panahon pagkatapos ng isang bukung-bukong lagnat o pinsala.

Mga Babala

Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong programa ng ehersisyo. Matutukoy ng iyong tagapangalaga ng kalusugan ang isang naaangkop na plano ng pangangalaga para sa iyong kalagayan.

Kung ang mga pagsasanay na ito ay nagiging sanhi ng masakit na mas masahol pa, o nakakaranas ka ng pamamaga, init, o pamumula, agad na huminto. Kung ang sakit ay hindi mapabuti sa pamamahinga, laging humingi ng medikal na pangangalaga, dahil maaaring ito ay mas malubha at sa ilang mga kaso ay nangangailangan ng operasyon.

Takeaway

Peroneal tendonitis ay isang pangkaraniwang pinsala sa mga runner at endurance atleta. Sa tamang pahinga at pamamahala ng konserbatibo, madalas itong gumaling nang walang operasyon. Maaaring makatulong sa pagtaas ng kakayahang umangkop at pagpapanatili ng hanay ng paggalaw sa paa at bukung-bukong.