Madaling Foam Roller Stretches para sa Muscle Pain | Healthline

Feeling the burn

Habang ang isang mahusay na pag-eehersisyo ay maaaring makagawa sa amin ng mahusay na pakiramdam, ang mga kalamnan sa sugat na maaaring sundin ng ilang oras o kahit ilang araw pagkatapos ng ehersisyo ay maaaring hindi pakiramdam bilang mabuti. Ang sakit ng kalamnan ay hindi komportable at maaaring pabagalin ka sa panahon ng iyong susunod na pag-eehersisyo at sa iyong pang-araw-araw na buhay. Upang makatulong na mabawasan ang kakulangan sa ginhawa, ang mga eksperto tulad ni Alice Holland, D. P. T., direktor ng Stride Physical Therapy sa Portland, Oregon, ay nagrerekomenda sa paggamit ng foam roller sa masahe at mahigpit na mga kalamnan.

Ang sagot sa namamagang mga kalamnan Ano ang isang roller ng bula?

Ang isang foam roller ay isang silindro ng siksikan na foam na ginagamit sa iba't ibang mga gawain mula sa physical therapy hanggang sa Pilates. Para sa paglawak ng mga kalamnan sa sugat, inirerekomenda ng Holland ang paggamit ng isang 6-pulgada ng 36-pulgadang round at firm foam roller upang magsimula. Maaari ka ring gumamit ng half foam roller kung kailangan mo ng mas katatagan at mas gusto ang mas magaan na presyon.

Paano gumamit ng foam rollerFoam roller exercises

Upang mapawi ang sakit ng kalamnan, inirerekomenda ng Holland ang mga stretches at pagsasanay na tinalakay sa ibaba.

Dibdib ng dibdib

Ang pose na ito ay umaabot sa mga kalamnan ng pektoral at maaaring makatulong na mapabuti ang bilugan na postura na dulot ng masikip na mga kalamnan sa dibdib dahil sa pag-aangat ng mga timbang o pagtatrabaho sa isang computer:

1. Hawakan pababa sa foam roller, tiyakin ang iyong tailbone at ang ulo ay parehong suportado. Bend ang iyong mga tuhod upang mapanatili ang neutral na curve sa iyong likod.
2. Ipagkalat ang iyong mga armas upang gumawa ng "T" na hugis, kahabaan ang iyong dibdib. Hayaan ang gravity pull iyong balikat likod. Kung ang iyong mga bisig ay nakapaningning, ilipat ang mga ito patungo sa iyong panig hanggang tumigil ang tingling. Manatili sa posisyon ng T para sa 5-10 minuto.

Thoracic mobilization

1. Itali sa iyong likod gamit ang foam roller na inilagay nang pahalang sa likod ng iyong mga balikat.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, o isa lamang, kung kailangan mo ng katatagan. Gamitin ang iyong mga paa sa dahan-dahan na roll sa foam roller, kaya ang foam ay tinutulak laban sa iyong gulugod. Itigil ang rolling kapag naabot mo sa ilalim ng iyong ribcage. Maaari mong pakiramdam ang iyong gulugod "pumutok" habang lumiligid ka - ito ay normal. Ilagay ang baligtad, hanggang sa iyong mga balikat, at ulitin ang 10 ulit.
3. Kapag tapos na, tumayo nang dahan-dahan at huwag "snap" patayo.

IT band stretch

Ang iliotibial, o IT, band ay isang fibrous tissue na tumatakbo mula sa balakang hanggang sa tuhod. Ang mga mas mababang ehersisyo sa katawan, tulad ng pagtakbo at pag-angkat, ay maaaring maging sanhi ng sakit at pagkahigpit sa banda ng IT. Ang pag-abot na ito ay maaaring makatulong sa pagbaba ng sakit sa tuhod at dagdagan ang kalayaan ng paggalaw sa kneecap:

1. Kasinungalingan sa isang gilid na may foam roller pahalang at sa ilalim lamang ng iyong balakang, at suportahan ang iyong sarili sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong iba pang mga limbs patayo sa lupa.
2. Dahan-dahan gumulong sa foam roller at huminto sa itaas ng tuhod.Tiyaking hindi mo igulong ang iyong mga balakang o mga kasukasuan ng tuhod. Bumalik-balik sa loob ng isang minuto. Dapat mong pakiramdam ang paggalaw na ito sa iyong IT band at quadriceps.

Habang ang pag-eehersisyo na ito ay malalim na tisyu, maaaring bahagyang masakit ito.

Balahibo ng balahibo

1. Umupo nang tuwid na may foam roller na inilagay nang pahalang sa ilalim ng iyong mga binti.
2. Gamit ang iyong mga kamay upang itulak ang iyong mga hips mula sa lupa, dahan-dahan i-roll ang iyong mga binti pataas at pababa sa ibabaw ng roller para sa isang minuto.
3. Gamitin ang iyong mga kamay upang makontrol ang dami ng presyur at ilipat ang iyong mga binti upang mabatak ang maraming mga anggulo.

Karamihan sa mga tao ay nakakaranas ng masikip na mga binti mula sa mga aktibidad tulad ng matagal na kalagayan, pagtakbo, at kahit na naglalakad sa mataas na takong, ayon kay Holland. "Ang masikip na binti ay maaari ring umusad sa iba pang mga isyu tulad ng plantar fasciitis at Achilles tendonitis, kaya ang lugar na ito ay dapat makakuha ng pansin," sabi niya.

Ang "patay na bug" na ehersisyo

Huwag hayaan ang pangalan na lokohin ka - ehersisyo na ito ay tungkol sa pagpapalakas sa mas mababang mga kalamnan ng tiyan. Ang pagpapanatili ng mga kalamnan ng core ay malakas na tumutulong sa pustura at maaaring mapabuti ang iyong pag-eehersisyo sa iba pang mga paraan.

1. Humiga kasama ang foam roller sa parehong paraan na ginawa mo sa kahabaan ng dibdib, siguraduhin na ang iyong ulo at tailbone ay suportado. Baluktot ang iyong mga tuhod at itaas ang parehong mga armas patayo sa sahig.
2. Pagpapanatiling tuwid ang iyong mga bisig ngunit hindi naka-lock, itaas ang isang braso sa itaas ng iyong ulo habang iyong itinataas ang tapat na tuhod patungo sa iyong dibdib. Panatilihing masikip at matatag ang iyong abs. Ibalik ang iyong braso at tuhod upang simulan ang posisyon at ulitin gamit ang mga tapat na limbs para sa 3 set ng 10 repetitions.

"Huwag mag-obsess kung gaano kataas ang maaari mong iangat ang iyong braso at tuhod," sabi ni Holland. "Kahit na ang pinakamaliit na iskursiyon [kilusan] ay gumagana nang mahusay ang iyong mga tiyan. "Kung ang pagbabalanse ay masyadong nakakalito, gumamit ng roller half foam.

Bounce back quicklySelf-massage para sa isang mabilis na pagbawi

Self-massage na may foam roller ay isang simple at maginhawang paraan upang mabawasan ang kakulangan sa ginhawa post-ehersisyo at pabilisin ang iyong oras ng pagbawi. Kung ang mga namamagang kalamnan ay nagpapabagal sa iyo, ang paggamit ng foam roller upang mabatak pagkatapos ng ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mag-bounce pabalik. Pakitandaan na ang mga ehersisyo tulad ng "patay na bug" ay maaaring una ang pagdaragdag ng sakit. Huwag gawin ang isang kahabaan kung ito ay tataas o nagiging sanhi ng matinding sakit.