8 Madaling Pag-urong at Pagsasanay upang Daliin ang Rheumatoid Arthritis Pain

Ano Ang Mangyayari Sa Iyong Katawan Kung Araw-araw Kang Maglalakad?

Talaan ng mga Nilalaman:

Kung mayroon kang rheumatoid arthritis (RA), alam mo na ang ehersisyo ay mabuti para sa iyo. Ngunit ang paghahanap ng oras, lakas, at pagganyak upang aktwal na gumagalaw ay maaaring maging mahirap. Ito ay totoo lalo na kapag nasa sakit ka.
Ayon sa Centers for Control and Prevention ng Sakit, ang mga taong may RA ay nagpapakita ng higit na pagpapabuti sa kalusugan pagkatapos sumali sa hydrotherapy-ehersisyo sa maligamgam na tubig-kaysa sa iba pang mga aktibidad. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga taong may RA na sumali sa hydrotherapy ay mas mababa ang sakit at magkasanib na kalamnan. Nagpapabuti din ang hydrotherapy ng kanilang kondisyon at pangkalahatang kagalingan.
Tai chi (minsan ay tinatawag na "paglipat ng pagmumuni-muni") ay isang tradisyunal na Chinese militar sining na pinagsasama mabagal at banayad na paggalaw na may kaisipan focus. Ang ehersisyo na ito ay nagpapabuti ng function ng kalamnan at paninigas at binabawasan ang sakit at mga antas ng stress sa mga pasyenteng may RA. Ang mga kalahok sa isang pag-aaral ay nag-ulat ng pakiramdam na mas mahusay na matapos ang pagsasanay ng tai chi at nagkaroon ng pangkalahatang mas maliwanag na pananaw sa buhay.
Kung mayroon kang RA, ang pagkuha ng iyong puso pumping ay mahalaga. Ito ay dahil ang mga may RA ay nasa mas mataas na panganib para sa mga sakit at komplikasyon ng cardiovascular. Ang pagbibisikleta ay isang mahusay, mababang epekto ehersisyo na mas madali sa mga kasukasuan kaysa sa iba pang mga aerobic na pagsasanay.
Ang paglalakad sa parke ay maaaring tunog na sobrang simple, ngunit isa ito sa pinakamadaling at pinakamadaling paraan ng ehersisyo. Bilang karagdagan sa pagkuha ng iyong rate ng puso, maaaring lumuwag ang iyong mga joints at makatulong na mabawasan ang sakit. Natuklasan ng pananaliksik na ang 30 minuto lamang ng paglalakad sa isang araw ay maaaring mapalakas ang iyong kalooban.
Yoga, na pinagsasama ang mga posture na may paghinga at pagpapahinga, ay tumutulong din na mapabuti ang mga sintomas ng RA.Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga nakababatang indibidwal na may RA na nagsagawa ng yoga ay nakaranas ng mga pagpapabuti sa sakit at kalooban Natuklasan ng mga siyentipiko mula sa Johns Hopkins University ang mga katulad na resulta: Ang mga pasyente ng RA ay mas kaunti ang malambot at namamaga ng mga kasukasuan kaysa sa bago nilang pagsasanay ng yoga.
Ang mga propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan ay kadalasang inirerekomenda ang pag-abot sa mga pasyente ng RA. "Ang pagsikat ay dapat isama ang mga kalamnan ng iyong mga armas, iyong likod, iyong mga balakang, ang harap at likod ng iyong mga thighs, at mga binti," sabi ni Dr. Philip Conwisar, isang orthopedic surgeon sa California. "Ang ilan ay umuunat sa unang bahagi ng umaga, magpahinga ng pahinga sa halip na isang pahinga ng kape, o mag-abot sa opisina sa loob ng ilang minuto. "
RA ay kadalasang humahantong sa mga mahina na kalamnan, na maaaring magpalala ng magkasamang sakit. Ang pagsasanay sa lakas ay tumutulong sa pagbaba ng sakit at pagtaas ng lakas ng kalamnan. Ang mas malakas na mga kalamnan ay mas mahusay na sumusuporta sa iyong mga joints at gumawa ng pang-araw-araw na gawain mas madali.
Alinmang ehersisyo ang pipiliin mo, ang mahalagang bagay ay panatilihin ito. Ang ilang araw ay malamang na madama mo ang higit na sakit kaysa sa iba. Ayos lang iyon. Mag-ehersisyo lamang nang hindi gaanong intensyon sa mga araw na iyon, subukan ang ibang uri ng ehersisyo, o kumuha ng isang araw.

Sa RA, mahalaga na ilipat

Kung mayroon kang rheumatoid arthritis (RA), alam mo na ang ehersisyo ay mabuti para sa iyo. Ngunit ang paghahanap ng oras, lakas, at pagganyak upang aktwal na gumagalaw ay maaaring maging mahirap. Ito ay totoo lalo na kapag nasa sakit ka.

Ngunit ipinakita ng pananaliksik na ang mga pasyenteng RA na nag-ehersisyo ay mas mababa kaysa sa iba pang mga pasyente ng RA. Ang pagsasanay ay maaaring makatulong na palakasin ang iyong kalagayan, mapabuti ang pinagsamang pag-andar, at maiwasan ang pag-aaksaya ng kalamnan at kahinaan.

Narito ang pitong pagsasanay na partikular para sa mga pasyente ng RA.

Tubig ehersisyoPagbansay sa tubig

Ayon sa Centers for Control and Prevention ng Sakit, ang mga taong may RA ay nagpapakita ng higit na pagpapabuti sa kalusugan pagkatapos sumali sa hydrotherapy-ehersisyo sa maligamgam na tubig-kaysa sa iba pang mga aktibidad. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga taong may RA na sumali sa hydrotherapy ay mas mababa ang sakit at magkasanib na kalamnan. Nagpapabuti din ang hydrotherapy ng kanilang kondisyon at pangkalahatang kagalingan.

Mga pagsasanay na nakabase sa tubig, tulad ng swimming at aerobics ng tubig, ay nagpapabuti rin ng paggamit ng mga apektadong joints at pagbaba ng sakit.

Tai chiTai chi

Tai chi (minsan ay tinatawag na "paglipat ng pagmumuni-muni") ay isang tradisyunal na Chinese militar sining na pinagsasama mabagal at banayad na paggalaw na may kaisipan focus. Ang ehersisyo na ito ay nagpapabuti ng function ng kalamnan at paninigas at binabawasan ang sakit at mga antas ng stress sa mga pasyenteng may RA. Ang mga kalahok sa isang pag-aaral ay nag-ulat ng pakiramdam na mas mahusay na matapos ang pagsasanay ng tai chi at nagkaroon ng pangkalahatang mas maliwanag na pananaw sa buhay.

Maaari kang bumili ng mga DVD upang matulungan kang makapagsimula, o pumunta sa isang klase sa iyong lugar.

BikingBiking

Kung mayroon kang RA, ang pagkuha ng iyong puso pumping ay mahalaga. Ito ay dahil ang mga may RA ay nasa mas mataas na panganib para sa mga sakit at komplikasyon ng cardiovascular. Ang pagbibisikleta ay isang mahusay, mababang epekto ehersisyo na mas madali sa mga kasukasuan kaysa sa iba pang mga aerobic na pagsasanay.

Ang biking ay tumutulong sa pagpapanatili ng kalusugan ng cardiovascular, pinatataas ang lakas ng binti, at binabawasan ang paninigas ng umaga. Maaari kang mag-bike sa labas, sumali sa isang grupo ng pagbibisikleta, o gumamit ng isang walang galaw na bisikleta sa gym o sa iyong bahay.

WalkingWalking

Ang paglalakad sa parke ay maaaring tunog na sobrang simple, ngunit isa ito sa pinakamadaling at pinakamadaling paraan ng ehersisyo. Bilang karagdagan sa pagkuha ng iyong rate ng puso, maaaring lumuwag ang iyong mga joints at makatulong na mabawasan ang sakit. Natuklasan ng pananaliksik na ang 30 minuto lamang ng paglalakad sa isang araw ay maaaring mapalakas ang iyong kalooban.

Kung nagkakaproblema ka sa balanse, subukang gumamit ng mga pole sa paglalakad upang makatulong na magpatatag ng iyong sarili. Kung ang taya ng panahon ay naka-stuck ka sa loob, magtungo sa isang panloob na track o kumuha sa isang gilingang pinepedalan sa halip.

YogaYoga

Yoga, na pinagsasama ang mga posture na may paghinga at pagpapahinga, ay tumutulong din na mapabuti ang mga sintomas ng RA.Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga nakababatang indibidwal na may RA na nagsagawa ng yoga ay nakaranas ng mga pagpapabuti sa sakit at kalooban Natuklasan ng mga siyentipiko mula sa Johns Hopkins University ang mga katulad na resulta: Ang mga pasyente ng RA ay mas kaunti ang malambot at namamaga ng mga kasukasuan kaysa sa bago nilang pagsasanay ng yoga.

"Ang yoga o yoga stretching ay maaaring makatulong sa mga pasyente na mapabuti ang kakayahang umangkop at hanay ng paggalaw," sabi ni Dr. Mario Siervo, direktor ng mga operasyong kawani ng medikal sa Leon Medical Centers.

Iba pang mga stretching Iba pang mga uri ng lumalawak

Ang mga propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan ay kadalasang inirerekomenda ang pag-abot sa mga pasyente ng RA. "Ang pagsikat ay dapat isama ang mga kalamnan ng iyong mga armas, iyong likod, iyong mga balakang, ang harap at likod ng iyong mga thighs, at mga binti," sabi ni Dr. Philip Conwisar, isang orthopedic surgeon sa California. "Ang ilan ay umuunat sa unang bahagi ng umaga, magpahinga ng pahinga sa halip na isang pahinga ng kape, o mag-abot sa opisina sa loob ng ilang minuto. "

Dr. Si Naheed Ali, may-akda ng "Arthritis and You," ay nagrerekomenda ng curling ng daliri, banayad na pulso na baluktot, at hinlalaki ng hinlalaki.

Lakas ng pagsasanaySa lakas ng pagsasanay

RA ay kadalasang humahantong sa mga mahina na kalamnan, na maaaring magpalala ng magkasamang sakit. Ang pagsasanay sa lakas ay tumutulong sa pagbaba ng sakit at pagtaas ng lakas ng kalamnan. Ang mas malakas na mga kalamnan ay mas mahusay na sumusuporta sa iyong mga joints at gumawa ng pang-araw-araw na gawain mas madali.

Subukan ang pag-aangat ng timbang sa tahanan 2-3 beses sa isang linggo. Maaari mo ring subukan ang mga banda ng paglaban, hangga't ang iyong mga daliri at pulso ay nasa mabuting kalagayan. Makipag-usap sa iyong doktor at isaalang-alang ang nagtatrabaho sa isang personal na tagapagsanay kung nababahala ka tungkol sa pag-aangat ng mga timbang o paggamit ng mga banda ng paglaban sa iyong sarili.

Pagsasaayos ng I-adjust sa iyong kondisyon

Alinmang ehersisyo ang pipiliin mo, ang mahalagang bagay ay panatilihin ito. Ang ilang araw ay malamang na madama mo ang higit na sakit kaysa sa iba. Ayos lang iyon. Mag-ehersisyo lamang nang hindi gaanong intensyon sa mga araw na iyon, subukan ang ibang uri ng ehersisyo, o kumuha ng isang araw.

Kung ang iyong mga kamay ay hindi mahigpit sa isang timbang, gumamit ng paglaban sa paligid ng iyong bisyo sa halip. Kung ang magagawa mo ay lumakad, pagkatapos ay pumunta para sa isang paglalakad sa labas. Kahit na ito ay sa isang mabagal na bilis, malamang na madarama mo mas mahusay na pagkatapos.