Madaling Pagsasanay Para sa Tuhod Sakit sa Artritis: Stretches, Raises, at Higit Pa

Paano nakakatulong ang ehersisyo sa tuhod na arthritis

Ang artritis ay nakakaapekto sa milyun-milyong tao sa buong mundo. Dalawa sa mga pinaka karaniwang mga uri ang osteoarthritis (OA) at rheumatoid arthritis (RA). Ang parehong mga uri ay madalas na humantong sa sakit ng tuhod.

Ang ehersisyo ng isang arthritic tuhod ay maaaring mukhang counterintuitive, ngunit regular na ehersisyo ay maaaring aktwal na bawasan - at kahit na mapawi ang sakit - sakit sa buto at iba pang mga sintomas, tulad ng kawalang-kilos at pamamaga.

Mayroong ilang mga kadahilanan upang mag-ehersisyo na may tuhod sakit sa buto. Halimbawa:

• Ang ehersisyo ay nagpapanatili ng buong hanay ng paggalaw ng pinagsamang.
• Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa mga kalamnan na sumusuporta sa kasukasuan.
• Ang malakas na mga kalamnan ay tumutulong sa magkasanib na pagkahilig.

Ang ehersisyo ay hindi kailangang mahirap maging kapaki-pakinabang. Sa katunayan, ang malumanay, mababang epekto na pagsasanay ay pinakamainam para sa tuhod na arthritis. Pinababawasan nila ang stress sa magkasanib na pagtaas ng flexibility at lakas nito. Matuto nang higit pa tungkol sa osteoarthritis dito.

Tahanan o trabahoExercising sa bahay o trabaho

Ang pinakamagandang pagsasanay sa tuhod ay maaaring ang mga maaari mong gawin sa bahay o kahit na sa panahon ng pahinga sa opisina. Madali, epektibo, at maginhawa ang mga ito, at hindi nangangailangan ng anumang espesyal na kagamitan. Dahan-dahan ito at unti-unti tataas ang bilang ng mga pag-ulit habang mas malakas ang iyong mga kalamnan.

Pagkatapos nito, siguraduhing gumawa ng ilang malumanay na ehersisyo upang mapigilan ang iyong mga kalamnan mula sa pag-apreta. Isaalang-alang ang pag-ehersisyo ang iyong mga tuhod sa bawat ibang araw upang magbigay ng masakit na kalamnan ng pahinga.

Baka taasan (nakahiga)

1. Magsinungaling sa iyong likod sa sahig o kama gamit ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid, toes up.
2. Panatilihin ang iyong binti tuwid habang pinipigilan ang iyong mga kalamnan sa binti, at dahan-dahan iangat ito ng ilang mga pulgada.
3. Paliitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang itulak ang iyong mas mababang pabalik.
4. Hold and count to 5, pagkatapos ay ibababa ang iyong binti nang dahan-dahan hangga't maaari.
5. Ulitin, pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti.

Exercise tip: Magsimula sa isang set ng apat para sa bawat binti.

Bakit ito gumagana: Ang ehersisyo na ito ay nagpapatibay sa quadriceps, na kung saan ay ang mga malalaking kalamnan sa mga front ng iyong mga thighs na nakalakip sa iyong mga kasukasuan ng tuhod.

Hamstring stretch (lying)

1. Magsinungaling sa sahig o kama na may dalawang binti.
2. Dahan-dahang iangat ang isang binti, nabaluktot pa rin, at dalhin ang iyong tuhod pabalik sa iyong dibdib.
3. I-link ang iyong mga kamay sa likod ng iyong hita, hindi ang iyong tuhod, at ituwid ang iyong binti.
4. Hilahin ang iyong tuwid na binti papunta sa iyong ulo hanggang sa madama mo ang kahabaan.
5. Maghintay ng 30 hanggang 60 segundo, pagkatapos ay dahan-dahan mong yumuko ang iyong tuhod at ibababa ang iyong paa pabalik sa sahig.

Tip ng ehersisyo: Magsagawa ng kahabaan 1 oras sa bawat binti.

Bakit ito gumagana: Ang ehersisyo na ito ay umaabot at nagpapatibay sa iyong mga hamstring, na ang mga kalamnan sa likod ng mga hita na nakalakip sa mga tuhod.

Half-squat

1. Stand with your feet ang distansya ng balikat at iunat ang iyong mga armas sa harap mo.
2. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod hanggang sa nasa isang kalahating posisyon sa pag-upo. Magtuloy sa isang upuan para sa balanse, kung kinakailangan.
3. Panatilihin ang iyong likod ng tuwid at dibdib itinaas - huwag sandalan pasulong.
4. Gamit ang iyong mga paa flat sa sahig, pindutin nang matagal ang posisyon para sa 5 segundo, pagkatapos ay dahan-dahan stand up up.

Dapat ay walang sakit habang ginagawa ang pagsasanay na ito.

Tip ng ehersisyo: Gawin ang 10 repetitions, at dahan-dahan gumana sa tatlong set ng 10.

Bakit ito gumagana: Ang ehersisyo na ito ay nagpapatibay sa mga kalamnan sa mga front at likod ng iyong mga thighs, kasama ang gluteus.

One-leg dip

1. Stand sa pagitan ng dalawang upuan at hawakan ang mga ito para sa balanse.
2. Iangat ang isang paa tungkol sa 12 pulgada at i-hold ito sa harap mo.
3. Dahan-dahan, pinananatiling tuwid ang iyong likod, yumuko sa isa pang binti at babaan ang iyong katawan ng ilang mga pulgada, na parang ikaw ay umupo sa isang upuan. Huwag i-cross ang lifted leg sa harap ng baluktot na binti.
4. Hold para sa 5 segundo at ituwid back up.
5. Ulitin at lumipat ng mga binti.

Exercise tip: Magsimula sa isang set ng apat na binti dips para sa parehong mga binti, at dahan-dahan gumana sa tatlong set.

Bakit ito gumagana: Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa mga kalamnan sa mga harap at likod ng iyong mga hita, pati na rin ang iyong puwit.

Leg stretch

1. Umupo sa sahig na may parehong binti out tuwid. Patatagin ang iyong sarili sa iyong mga kamay sa magkabilang panig ng iyong mga balakang, at panatilihing tuwid ang iyong likod.
2. Dahan-dahang yumuko ang isang tuhod hanggang sa ito ay naramdaman, ngunit hindi ito nagiging masakit.
3. Hawakan ang iyong binti sa posisyon na iyon ng 5 segundo, pagkatapos ay dahan-dahan ituwid ang iyong binti sa abot ng iyong makakaya, muling humahawak ng 5 segundo.

Tip ng ehersisyo: Ulitin at lumipat ng mga binti tuwing nagsisimula ang isang gulong, 10 ulit.

Bakit ito gumagana: Ang ehersisyo na ito ay nagpapatibay din sa quadriceps.

Iba pang mga pagsasanay Ano ang iba pang mga uri ng tuhod ehersisyo pinakamahusay na gumagana?

Ang paglalakad ay isang mahusay na paraan ng ehersisyo. Ito ay mababa ang epekto, at dahil ito ay isang timbang na ehersisyo, nakakatulong ito na palakasin ang mga kalamnan at magtayo ng buto. Magsuot ng magandang, matatag na sapatos. Magsimula nang mabagal, at unti-unting dagdagan ang bilis at distansya para sa pinakamahusay na mga resulta.

Tubig magsanay o paglalakad sa mababaw na dulo ng isang pool ay mahusay din para sa lakas ng kalamnan at flexibility ng tuhod. Dahil ang katawan ay malusog sa tubig, ito ay nagpapahina sa epekto sa malapit sa zero dahil ginagawa mo itong gawing mas mahirap na ilipat. Maghanap ng mga klase ng ehersisyo ng tubig sa pamamagitan ng iyong lokal na Arthritis Foundation, sentro ng paglilibang sa komunidad, o gym. Matuto nang higit pa tungkol sa mga exercise ng tubig para sa relief arthritis.

Bago at pagkatapos ng Bago at pagkatapos ng ehersisyo

Kung magagawa mo, ilagay ang isang moist-heat pack sa iyong arthritic tuhod para sa 20 minuto bago ka magsimulang mag-ehersisyo. Ang init ay nakapapawi at dinadala nito ang dugo sa ibabaw, bumababa ang paninigas, at minsan ay naghihirap sa sakit. Kung nagsasagawa ka ng mga gamot sa sakit, subukan ang pagkuha ng mga ito tungkol sa 45 minuto bago ka mag-ehersisyo para sa mas mataas na kontrol sa sakit sa panahon ng iyong pag-eehersisiyo.

Pagkatapos mag-ehersisyo, maglagay ng yelo sa malambot na tuhod sa loob ng 10 hanggang 15 minuto.Ito ay makakatulong upang mabawasan ang anumang pamamaga na dulot ng ehersisyo. Makakatulong din ito upang mapasigla at mapawi ang kirot.

Paano kung masakit ito? Paano kung masakit ito?

Ang banayad na kakulangan sa ginhawa sa panahon ng ehersisyo ay normal. Kaya ang isang maliit na sugat sa araw pagkatapos ng ehersisyo. Ngunit kung nakakaranas ka ng malubhang sakit, pamamaga, o paninigas, itigil ang paggamit ng apektadong joint at tingnan ang iyong doktor.

Ayon sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ang mga taong may tuhod arthritis ay dapat na mag-moderate na ehersisyo para sa hindi bababa sa 30 minuto bawat araw, limang araw bawat linggo. Maaari mo ring ibagsak ito sa tatlong 10 minuto na mga sesyon bawat araw, na gumagana rin. Dapat kang makaranas ng mas mahusay na kadaliang kumilos at mas mababa ang sakit sa loob ng apat hanggang anim na linggo.