11 Mga pagsasanay para sa kaluwagan ng sakit sa likod

Paano Ko Mapapawi ang Aking Mas mababang Likod sa Sakit?

Nararamdaman mo ito sa tuwing yumuko ka o tumayo. Ito ay ang daing-nakasisiglang sakit na bumubulusok sa iyong mas mababang likod at hindi kailanman tila ganap na umalis. Minsan tinatawag na lumbago o spondylosis, ang sakit sa mas mababang likod ay isa sa mga pinaka-karaniwang anyo ng talamak na sakit sa mga may sapat na gulang.

Siguro nagpapahinga ka, ang pag-asa sa sakit sa likod ay nangangailangan lamang ng oras upang gumaling. Ngunit ang karamihan sa mga doktor ay hinihikayat ngayon ang mga nagdurusa ng sakit sa likod na maging aktibo at ilipat ang kanilang mga likod at mga kaugnay na kalamnan bilang isang mas mahusay na paggamot ng lunas sa sakit.

makakatulong na mapawi ang sakit sa likod, ngunit ang tamang uri lamang; maiwasan ang mga ehersisyo na naglalagay ng sobrang pagkapagod at pilay sa likuran. Kaya kung anong mga ehersisyo ang dapat mong piliin? Ang bahagyang iyon ay nakasalalay kung gaano kalubha ang iyong sakit, at kung ano ang sanhi nito. Kaya, dapat mong palaging makuha ang rekomendasyon ng iyong doktor bago gumawa ng anumang mabibigat na pagsisikap para sa mas mababang sakit sa likod.

Ang mga sumusunod na slide ay nagpapakita ng ilang mga simpleng ehersisyo na makakatulong na mapawi ang mas mababang sakit sa likod, at i-highlight din ang ilang mga aktibidad upang maiwasan. Sa pag-apruba ng iyong doktor, ang pagdaragdag ng mga paggalaw na ito sa iyong pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo ay maaaring palayain ka mula sa iyong nagging, pang-araw-araw na sakit, na humahantong sa mas mahusay na pangkalahatang kalusugan.

Laktawan ang Mga Haplos sa Paa

Ang fitness ay madalas na isang mahusay na paggamot para sa sakit sa likod, ngunit ang ilang mga paggalaw ay nag-aalok sa iyo ng kaunting benepisyo sa kalusugan. Ang pagpindot sa daliri mula sa isang nakatayo na posisyon ay maaaring magpalubha ng sciatica at iba pang mga kondisyon sa pamamagitan ng overstrising ligament at spinal disks. Ang isa pang sanhi ng pag-aalala ay ang paraan ng pagtayo ng mga daliri sa paa ay maaaring mag-overstretch ng mga hamstrings at kalamnan sa iyong mas mababang likod.

Gaano Karaming Sakit?

Ang ilang banayad na kakulangan sa ginhawa at sakit ay maaaring asahan anumang oras na magsisimula ka ng isang bagong pag-eehersisyo. Habang nagtatrabaho ka pabalik sa mas mahusay na kalusugan at lumalakas ang iyong mga kalamnan, dapat mawala ang sakit at kakulangan sa ginhawa. Ngunit kapag ang isang fitness routine ay nagdudulot ng katamtaman o malubhang sintomas ng sakit na tumatagal ng higit sa 15 minuto, dapat mong tapusin ang ehersisyo at mag-check in sa iyong doktor.

Sakit sa Sakit: Subukan ang Bahagyang Paggamitan

Ang isa sa mga klasikong pag-eehersisiyo ng pagpapalakas ng core ay ang bahagyang paggutom ng tiyan. Ang mga bahagyang crunches ay nagtatatag ng lakas sa parehong iyong mas mababang likod at mga kaugnay na kalamnan sa tiyan, na ginagawa itong isang mainam na ehersisyo para sa mga taong may spondylosis.

Narito kung paano masulit ang mga bahagyang crunches:

• Humiga sa likod, at panatilihin ang iyong mga paa na flat sa sahig ng iyong mga tuhod na nakayuko.
• Gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo o may mga braso na tumawid sa iyong dibdib, itaas ang iyong mga balikat mula sa sahig. Siguraduhing mahigpit ang iyong mga kalamnan ng tiyan.
• Huminga habang nagpataas ng iyong mga balikat. Iwasan ang humahantong sa iyong mga siko (o yanking iyong leeg mula sa sahig gamit ang iyong mga braso).
• Humawak ng isang segundo. Susunod, ibaba ang iyong sarili pabalik sa sahig sa isang kinokontrol na paraan.
• Ulitin sa pagitan ng walong at 12 na pag-uulit. Alalahanin na sundin ang wastong porma, na pumipigil sa labis na stress sa gulugod. Panatilihin ang iyong mga paa, tailbone, at ibabang likod laban sa sahig sa buong ehersisyo.

Laktawan ang Mga Sit-Up



Ang mga sit-up ay isang pamantayan sa fitness, ngunit hindi sila mahusay sa pagpapalakas ng iyong pangunahing ayon sa iniisip mo.

Bagaman ang karamihan sa mga tao ay nakakakita ng mga sit-up bilang isang aktibidad na nagpapatibay sa tiyan, sa katotohanan ang mga tao ay madalas na gumagamit ng kanilang mga kalamnan sa balakang kaysa sa kanilang mga tiyan kapag ginagawa ang ehersisyo na ito.

Hindi lamang ang mga ito ay isang hindi magandang pagpipilian para sa pangunahing lakas, ngunit ang mga sit-up ay lumikha ng presyon sa mga spinal disk, na maaaring humantong sa pinsala sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mas mababang sakit sa likod kaysa sa pagbaba nito. Upang mapanatili ang magandang kalusugan at pagbutihin ang mababang sakit sa likod, subukan ang mas angkop na pag-eehersisyo tulad ng mga na nakabalangkas pa sa.

Mga Hamstring Stretches



Ang mga kahabaan ng Hamstring ay nagpapaginhawa sa likod ng binti, kung saan matatagpuan ang ilan sa mga kalamnan na sumusuporta sa gawain ng mas mababang gulugod. Tulad ng ipinapakita sa larawan, ito ay isang kahabaan na nakikinabang mula sa paggamit ng isang tuwalya o fitness band.

Upang maisagawa ang isang hamstring kahabaan, sundin ang mga hakbang na ito:

• Una, magsinungaling sa iyong likod na may isang baluktot na tuhod.
• Susunod, i-thread ang isang tuwalya sa ilalim ng bola ng paa sa hindi wastong binti.
• Bumalik sa tuwalya nang dahan-dahan, ituwid ang iyong tuhod. Dapat kang makaramdam ng isang banayad na kahabaan sa likuran ng iyong paa.
• Hawakan ang kahabaan ng hindi bababa sa 15-30 segundo.
• Para sa bawat binti, ulitin ng 5 beses.

Iwasan ang Mga Lift ng Pagtaas



Minsan, ang mga pag-angat ng mga paa ay iminungkahi bilang kapaki-pakinabang na paggamot para sa sakit sa mas mababang likod. Iyon ay dahil nakakatulong silang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, na gumaganap ng isang mahalagang bahagi sa likod ng kalusugan. Sa kasamaang palad, ang paghiga sa iyong likod at pag-angat ng magkabilang binti ay magkasama ay maaaring magpalala ng sakit sa likod, at maaaring magdulot ng pinsala.

Sa halip na umasa sa mga pag-angat ng paa para sa mas mahusay na kalusugan ng gulugod, subukan ang nabagong pag-angat ng binti para sa mas mababang sakit sa likod:

• Una, magsinungaling ka sa iyong likuran. Iwanan ang isang paa nang diretso, at ibaluktot ang kabilang paa sa tuhod.
• Susunod, iangat ang tuwid na binti ng dahan-dahang pataas ng anim na pulgada mula sa lupa at panandaliang hawakan ito sa posisyon na ito.
• Sa wakas, dahan-dahang ibaba ang binti.
• Ulitin ang 10 beses sa kaliwang paa, pagkatapos ay lumipat sa kanang binti.

Mga Sits ng pader



Pagdating sa mababang sakit sa likod, subukan ang ilang pader na nakaupo bilang isang pahinga mula sa pag-upo sa sopa. Upang gawin ang mga pader na ito ay umupo nang maayos at walang pinsala, sundin ang mga hakbang na ito:

• Tumayo gamit ang iyong likod na nakaharap sa dingding sa layo na halos 10 hanggang 12 pulgada.
• Maingat na sumandal sa pader hanggang sa ang iyong gulugod ay flat laban dito.
• Dahan-dahan ang pader nang dahan-dahan hanggang ang iyong tuhod ay baluktot nang bahagya. Patuloy na pindutin ang iyong mababang likod sa dingding.
• Hawakan ang posisyon na ito para sa isang bilang ng 10, pagkatapos ay maingat na i-slide ang back up sa dingding. Ulitin ang 8 hanggang 12 beses.

Mga Pagpapalitan ng Back-up na Mga Extension



Ang isa pang paggamot para sa mga sintomas ng sakit sa likod ay ang press-up back extension. Narito ang mga hakbang:

• Humiga sa iyong tiyan. Posisyon ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat.
• Itulak ang iyong mga kamay. Dapat mong maramdaman na magsimulang mag-angat ng mga balikat mula sa sahig.
• Kung maaari mong gawin ito nang kumportable, itakda ang iyong mga siko sa sahig nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Pagkatapos ay gumastos ng ilang segundo na hawak ang posisyon na ito.

Ibon na Ibon



Ito ay isang ibon! Ito'y aso! Hindi, ito ay isang kalakaran sa fitness upang mapagaan ang mababang sakit sa likod! Ang ibon na ibon ay isang mahusay na paraan upang malaman upang patatagin ang mababang likod sa panahon ng paggalaw ng mga braso at binti. Narito kung paano ito nagawa:

• Upang magsimula, kumuha ng iyong mga kamay at tuhod.
• Pinahigpit ang iyong kalamnan sa tiyan.
• Sa pamamagitan ng isang binti, iangat at palawakin ito sa likod mo habang pinapanatili ang antas ng iyong mga hips.
• Hawakan ang posisyon na iyon sa buong limang segundo.
• Ngayon lumipat sa iba pang mga binti.
• Para sa bawat binti, ulitin ang walo hanggang 12 beses. Para sa isang dagdag na hamon, subukang pahabain ang oras na hawak mo ang bawat pag-angat.
• Para sa bawat pag-uulit, subukang magtaas at palawakin ang iyong kabaligtaran na braso sa harap mo.
• Huwag pahintulutan ang iyong mas mababang kalamnan sa likod.
• Manatili sa posisyon - huwag itaas ang iyong mga braso o binti kahit na mas mataas kaysa sa mababang posisyon sa likod ay maaaring mapanatili.

Lumuhod kay Chest



Narito ang isa pang paraan upang makuha ang iyong mga binti sa pumping bilang isang paggamot para sa mga sintomas ng sakit sa likod. Sundin ang mga direksyon na ito upang maisagawa ang isang ligtas na pag-eehersisyo sa tuhod ..

• Humiga sa iyong likod. Ilagay ang iyong mga paa na flat sa sahig at yumuko ang iyong mga tuhod.
• Iguhit ang iyong kanang tuhod hanggang sa iyong dibdib. Panatilihing flat ang kaliwang paa laban sa sahig.
• Humawak ng 15-30 segundo. Samantala, siguraduhing panatilihin ang iyong ibabang likod na patag sa sahig.
• Susunod, ibaba ang iyong kanang tuhod. Ulitin ang nakagawiang gamit ang kaliwang paa.
• Para sa bawat binti, magsagawa ng tuhod-sa-dibdib dalawa hanggang apat na beses.

Pelvic Tilts



Bago ang sakit sa likod mayroon kang balot sa sahig sa karaniwang mga sintomas, subukang magsinungaling sa iyong likod para sa ilang mga pelvic tilts. Ang ehersisyo na ito ay idinisenyo upang palakasin ang iyong pelvis, na kadalasang gumagana kasama ang mga pangunahing kalamnan sa iyong gulugod. Ang pagtiyak na ang iyong tiyan ay maaaring hilahin ang makatarungang bahagi nito ay nangangahulugang ang iyong sakit sa gulugod ay magkakaroon ng isang mas kaunting posibleng dahilan.

• Humiga sa iyong likod at itaas na katawan sa sahig na nakayuko ang iyong mga tuhod. Panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig.
• Hilahin ang iyong tiyan. Ang paggunita ng butones ng iyong tiyan ay hinila patungo sa iyong gulugod - makakatulong ito na mahigpit ang iyong tiyan. Ang paggawa nito, mapapansin mo ang iyong mga hips na tumba habang bumalik ang iyong likod at gulugod.
• Hawakan ang kilusang ito sa loob ng 10 segundo, na pinapayagan ang iyong hininga na maayos na pumasok at lumabas sa iyong dibdib.
• Ulitin ang iyong pelvic tilts walo hanggang 12 beses.

Mga Dulo ng Glute (Bridging)



Nag-aalok ang Bridging ng labis para sa mga sintomas ng sakit sa likod. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong sa pagpapalakas ng iba't ibang mga sumusuporta sa mga manlalaro para sa iyong likod tulad ng mga hamstrings, glutes, transverse abdominis, tiyan at hips. Gumagana din ito nang direkta upang palakasin ang mas mababang likod. Sundin ang mga hakbang na ito upang matiyak ang isang ligtas at reward na pag-eehersisyo sa tulay:

• Humiga gamit ang iyong likod sa sahig, ang mga tuhod ay nakayuko lamang gamit ang iyong mga takong na hawakan ang sahig.
• Ihukay ang iyong mga takong sa sahig. Mabagal sa iyong glutes. Itaas ang iyong hips hanggang ang iyong mga balikat, hips, at tuhod ay gumawa ng isang solong, tuwid na linya.
• Hawakan ang posisyon na ito nang mga anim na segundo.
• Dahan-dahang ibalik ang iyong hips sa sahig at ibigay ang iyong sarili tungkol sa 10 segundo ng pahinga.
• Ulitin ang mga tulay walong hanggang 12 beses.

Mayroong ilang mga bagay na dapat tandaan kapag nag-bridging. Una, subukang huwag aramin ang iyong mas mababang likod habang ang iyong mga hips ay gumagalaw paitaas. Susunod, maiwasan ang overarching. Maaari mong gawin iyon sa pamamagitan ng pagpapanatiling masikip ang iyong tiyan pareho bago at sa buong pag-angat.

Maingat na Pumili ng isang regimen sa Pagtaas ng Timbang



Kung maayos na magawa, ang pag-aangat ng timbang ay hindi magpapalala sa iyong sakit sa likod. Sa katunayan, maaari mong maramdaman na nagsisimula nang matunaw ang sakit habang nagsisimula ang pag-aangat ng timbang upang palakasin ang iyong mas mababang likod at pagsuporta sa mga bahagi ng katawan.

Gayunpaman, kapag biglang sumakit ang iyong sakit sa likod (kung ano ang tawag sa mga doktor ng talamak na sakit), ang karagdagang stress ng pagsasanay sa timbang ay maaaring maglagay sa iyo sa paraan ng pinsala, na potensyal na humahantong sa pinsala. Upang magamit ang pag-angat ng timbang bilang paggamot sa sakit sa likod, magsimula sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa iyong doktor. Payo sa iyo ng iyong doktor kung mag-angat ng mga timbang. Kung inirerekomenda ang mga ito, maipapayo sa iyo ng iyong manggagamot kung aling mga pag-eehersisyo na lumayo.

Mga Ehersisyo ng Aerobic



Ang mga ehersisyo ng aerobic - kung minsan ay tinatawag na cardio - ay tumutulong na palakasin ang buong sistema ng cardiovascular, mula sa baga at puso hanggang sa mga daluyan ng dugo mismo. Ang mga aerobics ay maaaring magsama ng pagbibisikleta, paglangoy, paglalakad, o maraming iba pang mga ehersisyo na nagpapataas ng rate ng iyong puso at makagalaw ka. Upang magsimula, subukan ang isang maikling session. Pagkatapos sa paglipas ng panahon, pahabain ang session habang ang iyong lakas ay nagpapabuti.

Dahil ang sakit sa likod kung minsan ay nangangailangan ng espesyal na pangangalaga, subukan ang paglangoy bilang isang paggamot para sa iyong mga sintomas. Sa paglangoy, sinusuportahan ng tubig ang bigat ng iyong katawan, na nagbibigay sa iyong likod ng isang pahinga. Mag-ingat upang maiwasan ang anumang mga stroke na nangangailangan ng iyong katawan na umikot.

Ang ilang Pilates



Ang isang gawain na nagsasama ng pagpapalakas at pag-unat na may pagtuon sa mga tunog ng kalamnan ng tunog na perpekto para sa mga nagdurusa sa mga sintomas ng sakit sa likod. Ang Pilates ay isang ehersisyo sa pagsasanay na kung minsan ay gumagamit ng isang patakaran ng pamahalaan na tinatawag na isang Repormador upang bigyang-diin ang kakayahang umangkop at pagbabata kasama ang lakas. Ngunit maraming mga pagsasanay sa Pilates ang maaaring maisagawa nang walang anumang espesyal na kagamitan.

Sa tulong ng isang bihasang tagapagturo, maaaring makatulong ang Pilates sa ilang mga tao na may mababang sakit sa likod. Siguraduhin na alam ng iyong tagapagturo tungkol sa iyong sakit nang mas maaga, dahil baka kailangan mong laktawan ang ilang mga galaw.