10 Pagsasanay para sa De Quervain's Tenosynovitis

10 Pagsasanay para sa De Quervain's Tenosynovitis
De Quervain's Tenosynovitis: 10 Exercises

Paano ang ehersisyo ay makakatulong sa

De Quervain's tenosynovitis ay isang nagpapasiklab na kalagayan. Ang hinlalaki ng iyong pulso kung saan ang base ng iyong hinlalaki ay nakakatugon sa iyong bisig Kung ikaw ay may de Quervain, ang pagpapalakas ng pagsasanay ay ipinapakita upang pabilisin ang proseso ng pagpapagaling at bawasan ang iyong mga sintomas.

Halimbawa, ang ilang mga pagsasanay ay makakatulong: < bawasan ang pamamaga

  • mapabuti ang pag-andar
  • maiwasan ang mga pag-ulit
Matututuhan mo rin kung paano ililipat ang iyong pulso sa isang paraan na nagbabawas ng mga stre ss. Dapat mong makita ang pagpapabuti sa loob ng 4 hanggang 6 na linggo ng simula ng iyong regular na ehersisyo.

Panatilihin ang pagbabasa para sa higit pa kung paano makapagsimula, pati na rin ang step-by-step na gabay sa 10 iba't ibang mga pagsasanay.

PagsisimulaPaano makapagsimula

Para sa ilan sa mga pagsasanay na ito kakailanganin mo ang kagamitang ito:

putty ball
  • nababanat paglaban band
  • goma banda
  • maliit na timbang
  • Kung wala kang timbang, maaari mong gamitin ang isang lata ng pagkain o martilyo. Maaari mo ring punan ang isang bote ng tubig na may tubig, buhangin, o mga bato.

Maaari mong gawin ang mga pagsasanay ng ilang beses sa buong araw. Tiyaking hindi ka nagiging sanhi ng anumang karagdagang stress o strain sa pamamagitan ng overdoing ito. Kung mangyari ito, maaaring kailanganin mong gawin ang mas kaunting repetitions o pahinga para sa ilang araw.

Mga tip sa kaligtasan

Tanging kahabaan hanggang sa iyong sariling gilid.

  • Huwag pilitin ang iyong sarili sa anumang posisyon.
  • Siguraduhin na pigilin mo ang anumang maurong kilusan.
  • Panatilihin ang iyong mga paggalaw kahit, mabagal, at makinis.
  • Thumb liftsExercise 1: thumb lifts

Ilagay ang iyong kamay sa isang patag na ibabaw sa iyong palad nakaharap up.

  1. Pahinga ang dulo ng iyong hinlalaki sa base ng iyong ikaapat na daliri.
  2. Iangat ang iyong hinlalaki mula sa iyong palad upang ito ay halos patayo sa hintuturo na bahagi ng iyong kamay. Pakiramdam mo ay isang kahabaan sa likod ng iyong hinlalaki at sa iyong palad.
  3. Panatilihin ang iyong hinlalaki para sa tungkol sa 6 segundo at palayain.
  4. Ulitin 8 hanggang 12 beses.
  5. Pagsalungat na pag-uugaliExercise 2: pagsabog ng oposisyon

Ilagay ang iyong kamay sa isang table na may nakaharap sa iyong palad.

  1. Iangat ang iyong hinlalaki at ang iyong mga kulay-rosas.
  2. Dahan-dahang pindutin ang mga tip ng iyong hinlalaki at pinky magkasama. Makikita mo ang kahabaan sa base ng iyong hinlalaki.
  3. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 6 na segundo.
  4. Bitawan at ulitin ang 10 ulit.
  5. Thumb flexionExercise 3: Thumb flexion

Hawakan ang iyong kamay sa harap mo na waring pupunuin mo ang kamay ng isang tao. Maaari mong ipahinga ito sa isang talahanayan para sa suporta.

  1. Gamitin ang iyong iba pang mga kamay upang yumuko ang iyong hinlalaki sa base ng hinlalaki kung saan ito kumokonekta sa palad.Makikita mo ang isang kahabaan sa base ng iyong hinlalaki at sa loob ng iyong pulso.
  2. Maghintay ng hindi bababa sa 15 hanggang 30 segundo. Ulitin 5-10 beses.
  3. Finkelstein stretchExercise 4: Finkelstein stretched

Palawakin ang iyong braso sa harap mo na waring kakalayan mo ang kamay ng isang tao.

  1. Ikiling ang iyong hinlalaki sa iyong palad
  2. Gamitin ang iyong kabaligtaran kamay upang maluwag ang iyong hinlalaki at pulso. Makikita mo ang isang kahabaan sa hinlalaki ng iyong pulso.
  3. Maghintay ng hindi bababa sa 15 hanggang 30 segundo.
  4. Ulitin nang dalawa hanggang apat na beses.
  5. Pag-ikot ng pulsoExercise 5: Pag-alis ng pulso

Palawakin ang iyong braso gamit ang iyong palad na nakaharap.

  1. Maghawak ng isang maliit na timbang sa iyong kamay at iangat ang iyong pulso pataas. Ikaw ay pakiramdam ng isang kahabaan sa likod ng iyong kamay.
  2. Mabagal na babaan ang iyong pulso upang ibalik ang timbang sa orihinal nitong posisyon.
  3. Gumawa ng dalawang set ng 15.
  4. Habang nakakakuha ka ng mas malakas na, maaari mong dahan-dahan taasan ang timbang.

extension ng pulsoExercise 6: extension ng pulso

Palawakin ang iyong braso gamit ang iyong palad na nakaharap pababa.

  1. Maghintay ng isang maliit na timbang habang dahan-dahan mong yumuko ang iyong pulso pataas at pabalik. Pakiramdam mo ay isang kahabaan sa likod ng iyong kamay at pulso.
  2. Dahan-dahan dalhin ang iyong pulso pabalik sa orihinal na posisyon.
  3. Gumawa ng dalawang hanay ng 15.
  4. Maaari mong dahan-dahan taasan ang timbang habang nakakakuha ka ng lakas.

Wrist radial deviation strengtheningExercise 7: Wrist radial deviation strengthening

Palawakin ang iyong braso sa harap mo, palad nakaharap sa loob, habang may hawak na isang timbang. Ang iyong hinlalaki ay dapat nasa itaas. Balansehin ang iyong bisig sa isang table at sa iyong pulso ay nakaposisyon sa gilid kung kailangan mo ng dagdag na suporta.

  1. Pag-iingat pa rin ng iyong bisig, malumanay na pagyuko ang iyong pulso, na ang hinlalaki ay lumilipat papunta sa kisame. Makikita mo ang kahabaan sa base ng iyong hinlalaki kung saan ito nakakatugon sa iyong pulso.
  2. Dahan-dahan ibababa ang iyong braso pabalik sa orihinal na posisyon.
  3. Gumawa ng dalawang set ng 15.
  4. Resisted ulnar deviationExercise 8: Resisted ulnar deviation

Umupo sa isang upuan sa iyong binti kumalat bahagyang bukas.

  1. Hawakan ang isang dulo ng isang nababanat na banda gamit ang iyong kanang kamay.
  2. Lean forward, ilagay ang iyong kanang siko sa iyong kanang hita, at hayaang bumagsak ang iyong bisig sa pagitan ng iyong mga tuhod.
  3. Gamit ang iyong kaliwang paa, hakbang sa kabilang dulo ng nababanat na banda.
  4. Sa pamamagitan ng iyong palad nakaharap pababa, dahan-dahan pumutok ang iyong kanang pulso sa gilid ang layo mula sa iyong kaliwang tuhod. Ikaw ay pakiramdam ng isang kahabaan sa likod at sa loob ng iyong kamay.
  5. Ulitin 8 hanggang 12 beses.
  6. Ulitin ang pagsasanay na ito sa iyong kaliwang kamay.
  7. Pagpahusay ng mahigpit na pagkakahawakExercise 9: Pagpapatibay ng mahigpit na pagkakahawak

Paliitin ang isang bola ng masilya para sa limang segundo sa oras.

  1. Gumawa ng dalawang set ng 15.
  2. Finger springExercise 10: Spring ng daliri

Maglagay ng goma o buhok sa paligid ng iyong hinlalaki at mga daliri. Siguraduhin na ang banda ay masikip na sapat upang mag-alok ng ilang pagtutol.

  1. Buksan ang iyong hinlalaki upang mahatak ang goma band hangga't makakaya mo. Ikaw ay pakiramdam ng isang kahabaan sa iyong hinlalaki.
  2. Gumawa ng dalawang set ng 15.
  3. Tingnan ang iyong doktorKapag nakikita ang iyong doktor

Mahalaga para sa iyo na magsagawa ng mga pagsasanay na ito nang tuluy-tuloy upang mabawasan ang iyong mga sintomas at maiwasan ang mga pagsiklab.Maaari mo ring gamitin ang mainit at malamig na therapy sa iyong pulso o kumuha ng mga nonsteroidal anti-inflammatory na gamot tulad ng ibuprofen (Advil) para sa relief ng sakit.

Kung nakuha mo ang mga hakbang upang maibsan ang iyong sakit at ang iyong pulso ay hindi nakakakuha ng mas mahusay, dapat kang makakita ng doktor. Sama-sama maaari mong matukoy ang pinakamahusay na kurso ng healing action.

Maaari silang sumangguni sa isang espesyalista para sa karagdagang paggamot. Mahalaga na tratuhin mo ang de Quervain. Kung hindi makatiwalaan, maaari itong maging sanhi ng permanenteng pinsala sa iyong saklaw ng paggalaw o maging sanhi ng litid na kaluban upang sumabog.