Kyphosis Exercises: Treat a Rounded Upper Back

Totoo na mas maiksi ang mga tao habang sila ay edad. Siguradong sigurado na ang iyong lolo ay mahigit 6 na talampakan ang taas, tama ba?

Ang isa sa mga sanhi ng pagbaba sa taas ay thoracic kyphosis, na kilala rin bilang isang bilugan itaas na likod.

Ano ang Kyphosis?

Ang kyphosis ay nangyayari kapag may labis na kurbada ng gulugod, sa kalaunan ay nagiging sanhi ng isang hump-tulad ng hitsura sa itaas na likod.

Sa pagitan ng 20 at 40 porsiyento ng mga may edad na may sapat na gulang ay nakakaranas ng kyphosis. Ang pinakamalaking pagbabago sa thoracic curve ay nangyayari sa mga kababaihan sa pagitan ng edad na 50 at 70.

Mga sanhi at Paggamot

Ang ilan sa mga sanhi ng kyphosis ay ang:

• degenerative changes
• compression fractures
• muscular weakness
• binago ang biomechanics

Dr. Si Nick Araza, isang chiropractor at wellness practitioner sa Santa Barbara Family Chiropractic, ay nagsasabi na iniuugnay niya ang kyphosis sa mahihirap na postura at masamang mga pattern ng kilusan. Sinasabi niya na ang 20 minuto lamang ng masamang postura ay maaaring maging sanhi ng mga negatibong pagbabago sa iyong gulugod.

Habang gumugol ka ng oras sa isang nakabaluktot (baluktot) na posisyon, ang iyong ulo ay nagsisimula upang mapanatili ang isang pasulong na posisyon. Nagiging sanhi ito ng mas mataas na stress at timbang sa gulugod at leeg. Ang ulo ay dapat direkta sa ibabaw ng katawan, na lumilikha ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat sa iyong mga tainga.

Sa pamamagitan ng pagsasanay ng tamang pustura at pakikibahagi sa pagsasanay upang palakasin ang likod at leeg, maaari mong mapagaan ang pagkarga. Ito ay magbibigay sa iyong gulugod isang pahinga.

Bakit Mahalaga ang Ehersisyo?

Pag-ehersisyo, kasama ng magandang posture at chiropractic care, ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong bilugan itaas na likod.

Tiningnan ng mga mananaliksik ang epekto ng mga ehersisyo ng spinal extension sa kyphosis. Natagpuan nila na ang malakas na mga kalamnan sa likod ay mas mahusay na ma-counteract ang forward pull sa gulugod. Ito ay nangangahulugan na ang mga pagsasanay na nagpapalakas sa mga kalamnan ng extensor ay maaaring mabawasan ang anggulo ng kyphosis.

Ang parehong pag-aaral na natagpuan na pagkatapos ng isang taon ng ehersisyo, ang pag-unlad ng kyphosis sa mga kababaihan na edad 50-59 ay naantala kaysa sa mga hindi kumpletuhin ang extension pagsasanay.

Mga Pagsasanay sa Pagsubok

Inirerekomenda ni Araza ang limang pagsasanay na ito upang makatulong na maiwasan o mapabuti ang isang bilugan itaas na likod. Ang pagkakasunud-sunod ay susi at ang mga ito ay dapat na paulit-ulit ng isang minimum na tatlo hanggang apat na beses bawat linggo upang makita ang mga resulta sa paglipas ng panahon.

Laging kumonsulta sa isang doktor bago magsimula ng isang ehersisyo na regular at siguraduhing makinig sa iyong katawan. Kung ang ehersisyo o kahabaan ay nagdudulot ng mas mataas na sakit, huminto at humingi ng tulong.

1. Mirror Image

Para sa pagsasanay na ito, gawin lamang ang kabaligtaran na paggalaw ng pustura na sinusubukan mong iwasto.

1. Tumayo nang matangkad, laban sa isang pader kung kinakailangan.
2. Ilagay ang iyong baba nang bahagya at dalhin ang iyong ulo pabalik nang direkta sa iyong mga balikat.
3. Pakiramdam na parang pabalik at pababa ang iyong balikat blades. Hawakan ang posisyon na ito para sa 30 segundo hanggang isang minuto. Magpahinga kapag nagsisimula kang makaramdam ng sakit.

2. Ang Pagbawi sa Head

Ang ehersisyo na ito ay nakasalalay sa sahig at napakahusay para sa mga kalamnan ng leeg na madalas na nakaunat at mahina.

1. Hilahin ang iyong baba patungo sa sahig, na tila sinusubukan mong gumawa ng double chin.
2. Hawak ng 15 segundo. Ulitin ang limang hanggang 10 beses.

3. Superman

1. Namamalagi sa iyong tiyan, palawakin ang iyong mga kamay sa harap ng iyong ulo.
2. Pagpapanatiling iyong ulo sa isang neutral na posisyon, nakatingin sa sahig, itaas ang iyong mga armas, at mga binti patungo sa kisame.
3. Pakiramdam na kung ikaw ay umaabot sa malayo mula sa iyong katawan gamit ang iyong mga kamay at paa. Maghintay ng tatlong segundo at ulitin ang 10 beses.

4. Extension ng Buhay

Ang layunin ng pagsasanay na ito ay upang mahulma ang masikip na mga kalamnan ng dibdib at palakasin ang mahinang mga kalamnan ng likod.

1. Magsimulang tumayo nang matangkad, tuhod ay malambot, nakatuon ang core, tuwid na dibdib, at mga blades sa balikat pabalik-balik.
2. Sa sandaling makita mo ang iyong sarili sa isang perpektong pustura, itaas ang iyong mga armas sa isang posisyon sa Y ng iyong mga hinlalaki na nakatutok sa likod mo.
3. Sa ganitong posisyon, tumagal ng dalawa hanggang tatlong malalim na paghinga, na nakatuon sa pagpapanatili ng pustura na ito sa paghinga.

5. Thoracic Spine Foam Rolling

1. Magsinungaling sa sahig gamit ang isang bubble roller sa ilalim mo, sa kabuuan ng iyong kalagitnaan ng likod.
2. Dahan-dahang gumulong sa foam roller, pinapalitan ang mga kalamnan ng likod at thoracic spine.

Ang Takeaway

Sa pamamagitan ng paggawa ng mga maliliit na pagbabago upang pangalagaan ang iyong posture ngayon at maiwasan ang kyphosis, maaari mong umani ng mga benepisyo sa kalusugan para sa mga taon na darating. Kaya magpahinga ka mula sa iyong telepono, magsagawa ng magandang pustura, at magtrabaho patungo sa isang mas mataas na kalidad ng buhay.