Slideshow: magkasanib na mga nakagawiang fitness routine para sa ra

Ano ang Rheumatoid Arthritis?

Ang rheumatoid arthritis ay ang pinaka-karaniwang anyo ng autoimmune arthritis. Nagdudulot ito ng mga kasukasuan

• masakit,
• malambot,
• namamaga, at
• higpit.

Ang mga taong may rheumatoid arthritis (RA) ay madalas na mayroong higit sa isang magkasanib na apektado ng kondisyon. Ang parehong dalawang magkasanib na magkasanib na panig sa katawan ay madalas na kasangkot sa RA. Ang RA ay nakakaapekto sa mga maliliit na kasukasuan, na matatagpuan sa

• pulso,
• mga kamay, at
• paa.

Bagaman ang mga magkasanib na problema ay ang unang mga bagay na kinikilala ng tao pagdating sa arthritis, ang sakit ng rheumatoid arthritis ay maaaring makaapekto sa iba pang mga bahagi ng katawan. Sa RA,

• ang mga mata ay nagiging tuyo, masakit, at pula,
• ang bibig ay nagiging tuyo at ang mga gilagid ay mas madaling inis o nahawahan,
• ang balat ay maaaring magkaroon ng maliliit na bukol sa mga lugar na bony na kilala bilang rheumatoid nodules,
• ang mga daluyan ng dugo ay nagiging inflamed, potensyal na nagiging sanhi ng pagkasira ng nerbiyos at balat,
• ang bilang ng mga pulang selula ng dugo ay maaaring bumaba, na tinatawag na anemia, at
• ang baga ay maaaring maging inflamed at scarred, na nagiging sanhi ng igsi ng paghinga.

Ano ang Nagdudulot ng Rheumatoid Arthritis?

Bilang isang sakit na autoimmune, ang rheumatoid arthritis ay sanhi ng isang maling sistema ng resistensya. Sa RA, ang immune system ay umaatake sa mga maliliit na kasukasuan ng katawan. Ang tumpak na mga dahilan kung bakit nangyari ito ay hindi alam. Gayunpaman, iminumungkahi ng pananaliksik na ang sanhi ng rheumatoid arthritis ay nauugnay sa mga hormone, gen, at mga kadahilanan sa kapaligiran, kasama

• mga babaeng hormone (70 porsyento ng mga naghihirap sa RA ay kababaihan),
• labis na katabaan,
• nakakahawang ahente tulad ng bakterya at mga virus, at
• pisikal at emosyonal na tugon sa stress at trauma.

Ang ilang iba pang mga kadahilanan sa kapaligiran ay maaaring magkaroon ng isang bahagi sa pagtukoy kung sino ang makakakuha ng RA, tulad ng:

• polusyon sa hangin,
• pagkakalantad sa usok ng sigarilyo,
• pagkakalat ng insekto, at
• pagkakalantad sa langis ng mineral o silica sa lugar ng trabaho.

Bakit Nakikinabang ang Ehersisyo Sa Mga May Rheumatoid Arthritis?

Ang ehersisyo ay itinuturing na hindi. 1 di-gamot na paggamot para sa mga taong nagdurusa sa rheumatoid arthritis. Ang ehersisyo ay may maraming mga benepisyo, kasama

• nagpapalakas ng mga buto at kalamnan,
• pagkaantala ng magkakasamang kapalit,
• pagbawas ng pagkapagod,
• pagbaba ng presyon ng dugo,
• pagpapabuti ng antas ng kolesterol,
• binabawasan ang sakit, at
• pagpapabuti ng kilusan at kagalingan.

Sa Rheumatoid Arthritis, Gaano Kadalas Dapat Mag-ehersisyo?

Ang payo mula sa iyong doktor ay palaging pinakamahusay, kaya sundin muna ang pinakamahalaga. Ang tipikal na nagdurusa ng RA ay mangangailangan ng mga pagsasanay sa hanay ng paggalaw upang mapabuti ang kanilang pangmatagalang kalusugan.

Sa mga sumusunod na slide, papatnubayan ka namin sa ilan sa mga pinakamahusay na ehersisyo upang maprotektahan ang iyong mga kasukasuan at tulungan kang makamit mula sa iyong buhay habang pamamahala at pagbabawas ng sakit, pamamaga, at kawalang-kilos ng rheumatoid arthritis.

Rheumatoid Arthritis: Lumangoy ang Iyong Daan sa Kalusugan

Ang paglangoy ay isang mahusay, mababang epekto na ehersisyo ang iyong katawan nang walang matinding kasukasuan ng sakit. Ito ay totoo lalo na sa isang pinainit na pool. Ang tubig ay nagpapasaya sa iyo habang lumangoy. Narito ang ilang mga hakbang upang matulungan kang madali sa isang regular na gawain sa paglangoy:

• Magsimula nang dahan-dahan gamit ang ilang minuto sa isang pinainit na pool.
• Gumamit ng isang kickboard nang una mong ayusin ang paglipat sa tubig.
• Unti-unting magtayo sa isang layunin ng paglangoy ng 30 minuto sa bawat oras.

Rheumatoid Arthritis: Nakasagis Sa Mga Workout na Mababa

Ang mababang epekto sa aerobics ay isang pangunahing pokus ng paggamot ng rheumatoid arthritis. Magsimula sa pamamagitan ng pagpili ng isang ehersisyo na umaangkop sa iyo, tulad ng

• hagdanan
• naglalakad,
• sayawan, at
• mababang-epekto na cardio machine, tulad ng elliptical trainer.

Ang mga pagsasanay na ito ay mas mahusay para sa iyo kaysa sa mga aktibidad na naglalagay ng stress sa iyong mga kasukasuan, tulad ng pagtakbo o paglalaro ng basketball.

Ang isa pang panganib na may rheumatoid arthritis ay na inilalagay ka sa mas malaking peligro ng pagkawala ng buto (osteoporosis). Sa kadahilanang iyon, ang mga ehersisyo na may timbang na bigat tulad ng paglalakad, sayawan, at pag-akyat ng hagdanan ay lalong kapaki-pakinabang sapagkat nakakatulong silang palakasin ang iyong mga buto.

Isometric Pagsasanay para sa Mas mahusay na Rheumatoid Arthritis Health

Isometric ehersisyo ay lakas-pagsasanay sa pagsasanay kung saan ang mga kalamnan kontrata, ngunit ang katawan ay hindi gumagalaw. Ang mga isometrics ay nagsasangkot ng pag-igting ng isang kalamnan, pagkatapos ay nagpapahinga ito. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay kapaki-pakinabang lalo na kung ang karaniwang pag-aangat ng timbang ay nagiging sanhi ng pinsala sa iyong mga kasukasuan.

Ang ilang mga bentahe ng isometrics ay kinabibilangan ng:

• Hindi na kailangan para sa karagdagang kagamitan.
• Ang katawan ay aktibo sa halos lahat ng magagamit na mga yunit ng motor.
• Tumaas na lakas.
• Pinahusay na kakayahang umangkop.

Sa susunod na ilang mga slide, ipapakita namin sa iyo ang ilang mga kapaki-pakinabang na isometric na pagsasanay na makakatulong sa iyo na manatiling malakas at malusog. Habang ang mga pagsasanay na ito ay mas malamang na saktan ang iyong mga kasukasuan kaysa sa tradisyonal na pagsasanay ng timbang, kung ginagawa nila na masaktan ang iyong mga kasukasuan, magtanong sa isang tagapagsanay upang ipakita sa iyo ang isa pang uri ng isometric na ehersisyo.

Ehersisyo ng Rheumatoid Arthritis: Isometric Chest Press

Upang makakuha ng lakas sa iyong dibdib, sundin ang mga hakbang na ito:

• Sa iyong mga braso sa antas ng dibdib, pindutin ang mga palad ng iyong mga kamay nang magkakasama hangga't maaari.
• Humawak ng limang segundo at pagkatapos ay magpahinga para sa parehong oras.
• Gawin ang limang pag-uulit.
• Dahan-dahang magtayo upang hawakan ang pindutin nang 10 hanggang 15 segundo sa bawat oras.
• Kung nasasaktan ang iyong mga kasukasuan, hilingin sa isang tagapagsanay na ipakita sa iyo ang isa pang uri ng ehersisyo ng isometric na dibdib.

Ehersisyo ng Rheumatoid Arthritis: Isometric Shoulder Extension

Ang ehersisyo na isometric na ito ay makakatulong sa iyo na bumuo ng mas malaking lakas ng balikat. Upang gawin ito nang tama, sundin ang mga hakbang na ito:

• Tumayo gamit ang iyong likuran laban sa isang pader at iyong mga bisig sa iyong mga panig.
• Sa tuwid na iyong mga siko, itulak ang iyong mga braso pabalik sa dingding.
• Humawak ng limang segundo at pagkatapos ay magpahinga.
• Ulitin 10 beses.
• Kung nasasaktan ang iyong mga kasukasuan, hilingin sa isang tagapagsanay na magpakita sa iyo ng isa pang isometric na ehersisyo sa balikat.

Ehersisyo ng Rheumatoid Arthritis: Isometric Thigh ehersisyo

Kunin ang iyong mga hita na may minimum na magkasanib na sakit sa pamamagitan ng pagsunod sa mga hakbang na ito:

• Umupo sa sahig o isang kama na may isang binti tuwid at ang iba pang baluktot.
• Pinahigpit ang mga kalamnan ng hita ng iyong tuwid na paa hangga't maaari at mabibilang sa anim.
• Mamahinga, at pagkatapos ay ulitin.
• Gawin ito gamit ang kabaligtaran na binti, dahan-dahang pagtaas ng hanggang lima, pagkatapos 10, pagkatapos ng 15 na pag-uulit, dalawang beses sa isang araw sa bawat binti.
• Kung nasasaktan ang iyong mga kasukasuan, magtanong sa isang tagapagsanay upang ipakita sa iyo ang isa pang isometric na ehersisyo sa hita.

Rheumatoid Arthritis Stretches: Pagbutihin ang kakayahang umangkop

Ang dahan-dahang pag-unat ay isang mahusay na paraan upang mapagaan ang sakit at higpit ng rheumatoid arthritis. Tumutulong din ito na dagdagan ang iyong hanay ng paggalaw. Simulan ang bawat kahabaan session na may isang light three- to five-minute aerobic warm-up.

Humawak ng mga kahabaan ng 30 segundo nang hindi nagba-bounce o nagselos. Dapat maging maganda ang pakiramdam. Tandaan: panatilihin itong banayad, hindi matindi.

Sa susunod na ilang mga slide, susuriin namin ang ilang mga kapaki-pakinabang na mga kahabaan na makakatulong na mapawi ang iyong sakit sa rheumatoid arthritis at higpit.

Rheumatoid Arthritis Stretches: Itago ang Iyong mga daliri

Yamang ang target na rheumatoid arthritis ay naglalaro ng mga maliliit na kasukasuan tulad ng mga nasa iyong mga kamay, ang kahabaan na ito ay maaaring talagang magdala ng kaunting ginhawa. Upang mailabas ang matagumpay na kahabaan ng daliri, sundin ang mga hakbang na ito:

• Gumawa ng isang kamao.
• Buksan at pahabain ang iyong mga daliri nang tuwid hangga't maaari.
• Ulitin ang ehersisyo na ito, unti-unting pagtaas ng 20 beses, dalawang beses sa isang araw.
• Upang magdagdag ng higit pang hamon sa kahabaan na ito, pisilin ang isang bula o espongha na bola tungkol sa laki ng isang bola ng tennis, pagkatapos ay ilabas at palawakin ang iyong mga daliri.

Rheumatoid Arthritis Stretches: Panatilihing Flexible ang Wrists

Ang isa pang serye ng mga kasukasuan na madalas na napigilan ng rheumatoid arthritis ay ang mga matatagpuan sa loob ng iyong mga pulso. Upang panatilihing nababaluktot ang iyong mga pulso, sundin ang mga hakbang na ito:

• Umupo sa isang mesa o desk.
• Gamit ang iyong kaliwang bisig sa mesa, hayaang mag-hang ang iyong kaliwang kamay sa gilid.
• Gamitin ang iyong kanang kamay upang kunin ang mga daliri ng iyong kaliwang kamay at ibaluktot ang iyong kaliwang kamay sa pulso, dahan-dahang ilipat ito at pagkatapos ay pababa hangga't maaari nang walang sakit.
• Ulitin gamit ang kabaligtaran ng kamay.
• Taasan ang hanggang sa 20 na pag-uulit, dalawang beses sa isang araw.

Rheumatoid Arthritis Stretches: Subukan ang isang Elbow Stretch

Ang pagpapanatili ng iyong mga siko mula sa pagkuha ng matigas at sakit ay kapaki-pakinabang sa lahat ng mga uri ng mga paraan. Upang mapabuti ang kakayahang umangkop sa siko, sundin ang mga hakbang na ito:

• Sa pamamagitan ng iyong braso ay pinahaba ang kahanay sa sahig, iposisyon ang iyong palad na nakaharap.
• Gamitin ang iyong kabaligtaran na kamay upang hawakan ang mga daliri, at hilahin ang palad ng palad papunta sa sahig.
• Humawak ng 30 segundo.
• Ngayon, gawin ang parehong ehersisyo, maliban sa oras na ito i-down ang iyong palad pababa.
• Gumamit ng kabaligtaran na kamay upang itulak ang tuktok ng iyong pinalawak na daliri at ibigay patungo sa sahig.
• Humawak ng 30 segundo.

Rheumatoid Arthritis Stretches: Pag-ikot ng Hip

Panatilihing nababaluktot ang iyong mga hips sa simpleng kahabaan na ito:

• Umupo o humiga sa iyong likod sa sahig o sa isang kama, ang mga paa ay bahagyang magkahiwalay.
• Gamit ang iyong mga binti at tuhod ng tuwid, iikot ang iyong tuhod patungo sa bawat isa at hawakan ang mga daliri ng paa ng iyong mga paa.
• Humawak ng limang segundo.
• Lumiko ang iyong mga binti at tuhod, at hawakan ng limang segundo.
• Ulitin ito nang dalawang beses sa isang araw, unti-unting pagtaas ng hanggang lima, 10, at pagkatapos ng 20 na pag-uulit.

Rheumatoid Arthritis Stretches: Flexible Feet

Ang pagkakaroon ng kakayahang umangkop na paa ay kapaki-pakinabang para sa pang-araw-araw na pamumuhay. Kahit na ang paglalakad ay nagiging mas madali sa mas nababaluktot na mga kasukasuan sa paa. Upang mapanatiling mas nababaluktot ang mga daliri ng paa at bukung-bukong, sundin ang mga hakbang na ito:

• Humarap sa isang pader at ilagay ang iyong mga palad na patag sa ibabaw nito, isang paa pasulong, at isang paa pabalik.
• Iwanan ang iyong mga takong sa sahig at sumandal.
• Maramdaman mo ang isang banayad na paghila sa guya ng iyong likod na paa at ang Achilles tendon sa likod ng bukung-bukong.
• Humawak ng 30 segundo.
• Gumawa ng tatlong mga pag-uulit.
• Pagkatapos ay baligtarin ang posisyon ng iyong mga binti at ulitin.

Tai Chi at Rheumatoid Arthritis

Ang Tai chi ay isang banayad na ehersisyo sa paggalaw na nagmula sa China at ngayon ay isinasagawa sa buong mundo. Sa tai chi, ang mga practitioner ay gumana nang dahan-dahan at maayos sa pamamagitan ng isang sistema ng paggalaw at posture na inilaan upang ikonekta ang katawan sa isip. Sa pangkalahatan, itinuturo ng mga proponents ng tai chi ang mga sumusunod na benepisyo sa kalusugan:

• Mas malaking lakas
• Pinahusay na kakayahang umangkop
• Pinahusay na balanse
• Koordinasyon
• Mas kaunting stress at pagkabalisa
• Mas mahusay na konsentrasyon at memorya
• Mas mahusay na pustura

Ang mga kamakailang pag-aaral sa pananaliksik ay nagmumungkahi ng mga sumusunod na pakinabang ng tai chi:

• Mas malaking lakas
• Mas mahusay na pagbabata
• Pinahusay na paglalakad

Ang Arthritis Australia at ang Australian Rheumatology Association ay nag-aprubahan ng isang espesyal na hanay ng 12 tai chi kilusan na tinatawag na Tai Chi para sa Arthritis, na idinisenyo noong 1997 partikular upang makatulong na mapagaan ang magkasanib na sakit at higpit para sa mga may rheumatoid arthritis.

Para sa Kalusugan ng Rheumatoid Arthritis, Iwasan ang High-Impact na Ehersisyo

Ang mga pagsasanay na may mataas na epekto ay naglalagay ng labis na presyon sa iyong mga kasukasuan kung nagdurusa ka sa rheumatoid arthritis. Maaari silang humantong sa mga flare-up, dagdagan ang pagsusuot at luha sa mga kasukasuan, at gawing mas masakit at mahirap ang pang-araw-araw na buhay. Maliban kung pinapayuhan ng isang doktor, subukang maiwasan ang mga aktibidad tulad

• jogging,
• tumatakbo,
• tennis sa mahirap na simento,
• pag-aangat ng mabibigat na timbang
• basketball, at
• panloob na volleyball.

Balanse pahinga at Ehersisyo para sa Rheumatoid Arthritis Relief

Habang ang pagiging aktibo ay isa sa mga pinakamahusay na anyo ng pangangalaga sa sarili para sa rheumatoid arthritis, tandaan na ang pahinga ay kritikal din para sa patuloy na kalusugan. Pagdating sa anumang ehersisyo, sundin ang mga tip na ito:

• Itago ang iyong sarili
• Huwag lumampas ito
• Kung nagdudulot ito ng sakit, huminto kaagad

Napakaraming tulungan ng kama ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay sa maikling termino, ngunit subukang huwag labis na labis ito. Kung manatili ka sa iyong mga paa nang labis, ang iyong mga kalamnan ay humina at ang iyong magkasanib na sakit ay maaaring lumala. Ang susi dito ay balanse.

Mag-ehersisyo para sa Rheumatoid Arthritis: Kumuha ng isang Personal na Trainer

Ang pag-aaral upang gumana sa rheumatoid arthritis ay maaaring maging isang hamon. Upang gawing mas madali at upang makakuha ng mas mahusay na mga resulta nang mas mabilis, maghanap ng isang personal na tagapagsanay na may karanasan sa pagtulong sa mga taong may rheumatoid arthritis. Subukang maghanap ng isang taong nagtrabaho sa mga kliyente na may pisikal na mga limitasyon, na sobra sa timbang, o kung sino ang mga senior citizen. Ang isang tagapagsanay na tulad nito ay maiintindihan ang iyong natatanging mga hamon at magagawang magpayo sa iyo tungkol sa mga gawain sa pag-eehersisyo na pinakamahusay na gagana para sa iyong katawan, at bibigyan ka ng kahulugan ng kung anong kagamitan ang susubukan at kung anong kagamitan ang maiiwasan.