4 Madali Back Fat Exercises

4 Madali Back Fat Exercises
4 Madali Back Fat Exercises

Pangkalahatang-ideya

Ang iyong katawan ay may tono at may hugis ay malamang na nasa tuktok ng iyong isip. Ang isa sa mga pinakamahirap na bahagi ng katawan upang matugunan kapag ang toning ay bumalik taba. Sa daan-daang mga iba't ibang mga ehersisyo out doon na naka-target ang iyong mga abdominals, mukhang higit pa sa isang hamunin ang pag-aasikaso ng mga di-kagiliw-giliw na mga lugar na tinutukoy ng mga tao bilang "mga humahawak ng pag-ibig," na taba ng mga deposito sa mga gilid ng mas mababang likod.

Si Michelle Kalisz ay isang propesyonal sa fitness sa New York City na dalubhasa sa Pilates, yoga, at sayaw. Tinulungan niya kaming makilala ang apat na simpleng pagsasanay upang palakasin at higpitan ang iyong likod pati na rin mabawasan ang taba sa likod.

"Ang isang bagay na dapat tandaan ay ang lokasyon ng taba imbakan ay higit sa lahat genetic / diyeta kinokontrol," Kalisz says. "Kahit na pagbabawas ay tiyak na posible, ang pagbabagong dramatically isa's ay napakabihirang Pilates ay isang mahusay na paraan ng reshaping at lengthening ang katawan sa buong potensyal nito. "

Ang kumbinasyon ng cardio at diyeta ay marahil ang pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin para sa taba sa likod, dahil pareho silang tumutulong na mabawasan ang dami ng taba deposito sa katawan. Narito ang apat na ehersisyo na inirerekomenda ni Kalisz na i-tono ang mahirap na lugar na ito.

Side leg liftSide leg lift

Ang side leg lift exercise na ito ay dinisenyo upang patatagin ang pelvic-lumbar at pahilig na mga rehiyon ng kalamnan, pati na rin ang lateral flexion, na nagpapalakas ng mga musculo ng katawan sa paligid ng lugar ng panggulugod.

Tumungo ka sa sahig sa iyong kanang bahagi, gamit ang iyong binti, balakang, at panig ng lahat laban sa banig. Ang kanang braso ay maaaring magpahinga sa likod ng iyong ulo o sa harap ng iyong katawan para sa balanse at suporta.
  1. Pahinga ang iyong kaliwang binti sa itaas ng iyong kanan, nakasalansan sa ibabaw nito.
  2. Habang huminga nang palabas mo, iangat ang magkabilang paa sa lupa nang mga 3 o 4 na pulgada. Siguraduhin na simulan ang paggalaw mula sa core ng iyong katawan.
  3. Habang lumamon ka, ibababa ang mga binti patungo sa banig, pinapanatili ang iyong mga paa nang bahagya sa ibabaw mismo ng lupa na parang nagwawakas sa itaas nito.
  4. Ulitin ang paggalaw na ito 6-8 ulit bago ibaba ang iyong mga paa pabalik sa lupa.
  5. Lumipat sa iyong kaliwang bahagi at ulitin.
  6. Bumalik ng extensionBack extension

Sinabi ni Kalisz ang pagsasanay na ito ay susi sa pagpapalakas ng iyong likod ng mga kalamnan sa extensor at para sa kontrol ng tiyan.

Magsimula ka sa banig, nakahiga sa iyong tiyan sa banig.

  1. Panatilihin ang iyong mga armas sa iyong panig laban sa iyong katawan sa iyong mga palad na pinindot laban sa iyong mga hita.
  2. Panatilihin ang iyong mga binti kasama ang iyong toes bahagyang itinuturo.
  3. Huminga ng hangin at iangat ang iyong puno ng kahoy sa labas ng banig, pinapanatili ang mga tuktok ng iyong mga paa na pinindot laban sa banig.
  4. Maging sigurado na gamitin ang iyong mga abdominals at bumalik upang palawakin ang iyong puno ng kahoy pasulong at sa hangin.
  5. Habang huminga nang palabas mo, pababain ang iyong katawan pabalik sa banig.
  6. Ulitin 6 hanggang 8 beses.
  7. Cat-cow stretchCat-cow stretch

Ang cat-cow stretch ay napupunta sa pamamagitan ng ilang iba't ibang mga pangalan. Hindi mahalaga kung ano ang tawag mo dito, ito ay mahusay para sa posture at dapat makatulong sa iyo na makitungo sa likod taba. "Isipin ang tungkol sa pagpuno ng baga habang ikaw inhale at hollowing ang tiyan habang ikaw ay huminga nang palabas," nagmumungkahi Kalisz.

Magsimula sa lahat ng apat, sa iyong mga pulso sa linya at sa iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod sa linya kasama ang iyong mga hips.

  1. Habang lumanghap ka, i-drop ang iyong tiyan at iangat ang iyong baba at tailbone bilang mataas na maaari nilang pumunta, tumitingin patungo sa kisame. Ang iyong gulugod ay dapat magsimula upang bumuo ng isang bagay na kahawig ng "U" na hugis.
  2. Habang huminga nang palabas mo, sipsipin ang iyong tiyan sa iyong gulugod, pag-arching sa likod habang tinatap mo ang iyong tailbone.
  3. Ilipat ang iyong baba sa patungo sa iyong dibdib habang huminga nang palabas.
  4. Ulitin ang paggalaw na ito ng 4 o 5 beses, na nakatuon sa iyong hininga.
  5. 'Swimming''Swimming'

Ang Kalisz ay nagpapahiwatig ng pag-iisip tungkol sa pagpapahaba ng iyong katawan sa pamamagitan ng iyong mga daliri at paa at pag-aangat hanggang sa iyong maximum habang ginagawa mo ang "swimming" na ehersisyo.

Magsimula sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa iyong tiyan gamit ang iyong mga bisig sa harap mo laban sa banig.

  1. Dahan-dahang iangat ang iyong mga armas at binti mula sa sahig, na parang gumagalaw sa posisyon ng "Superwoman" o "Superman", na pinapanatili ang mga ito habang sila ay nag-hover sa ibabaw ng banig.
  2. Pahinga habang itinataas mo ang iyong kanang braso at kaliwang binti nang sabay.
  3. Exhale.
  4. Magpahinga muli habang inaangat mo ang iyong kaliwang bisig at kanang binti na mas mataas hanggang ang iyong mga paggalaw ay magsimulang maging katulad ng "swimming" sa hangin.
  5. Gumawa ng 3 set ng 8 switch mula sa kanan papuntang kaliwa.
  6. TakeawayTakeaway

Para sa lahat ng mga pagsasanay na ito, sinabi ni Kalisz na mabagal at pagkatapos ay kunin ito habang mas malakas ang pakiramdam mo. "Kapag naging mas komportable ka sa koordinasyon, simulan ang pagkuha ng bilis ng kilusan," siya sabi ni "Panatilihin ang hininga ng makinis at matatag."

Palaging makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang anumang ehersisyo ehersisyo.