Define Your Back: 5 Easy Rhomboid Exercises

Define Your Back: 5 Easy Rhomboid Exercises
Rhomboid Exercises: Moves to Help Define Your Back

Ang iyong pustura ay nagsasabi ng maraming tungkol sa kung paano mo inaalagaan ang iyong katawan. Ang paraan na tumayo ka o umupo ay nagpapakita kung gaano kahusay ang iyong mga joints at muscles. Ang masamang pag-align ng postura ay maaaring humantong sa mga problema tulad ng talamak na likod, leeg, at sakit sa balikat. Maaari rin itong maging sanhi ng pagkasayang ng kalamnan at kahinaan.

Ang mga muscle ng rhomboid, na matatagpuan sa iyong itaas na likod sa ilalim ng trapezius na kalamnan, ay naglalaro ng isang malaking bahagi pagdating sa pustura. Ito ay totoo lalo na kung mayroon kang mga overdeveloped na kalamnan sa dibdib, o ang iyong mga balikat ay pronate pasulong.

Ang rhomboids ay hugis rhombus (samakatuwid ang kanilang pangalan) at ginagamit upang hilahin ang mga blades ng balikat magkasama. Pinaikot din nila ang scapula sa isang pababang direksyon at nagbibigay ng katatagan para sa mga balikat.

Ang limang pagsasanay na ito ay makakatulong na palakasin ang mga muscle ng rhomboid at pagbutihin ang iyong pustura.

1. Nakatago ang Lateral Raise

  1. Magsinungaling flat sa iyong tiyan sa isang banig o bangko. Maghawak ng light dumbbell sa bawat kamay. Ilagay ang iyong noo sa banig. Panatilihin ang iyong mga paa ng lapad ng lapad.
  2. Panatilihin ang iyong mga armas extended at ganap na nagpahinga. Ang iyong mga palad ay dapat harapin sa iyong katawan. Ito ang iyong panimulang posisyon.
  3. Itaas ang iyong mga armas hanggang sa iyong panig hanggang ang iyong mga siko ay nasa taas ng balikat at ang iyong mga armas ay magkapareho sa sahig. Huminga nang malalim. Panatilihin ang iyong mga kamay patayo sa iyong katawan at ganap na pinalawig sa pamamagitan ng paggalaw.
  4. Kapag nakarating ka na sa taas ng balikat, pinipiga ang iyong mga blades sa balikat at hawakan ang isang bilang. Wala nang iba pang dapat pag-alsa kundi ang iyong mga bisig. Ang layunin ay upang ihiwalay ang iyong itaas na likod.
  5. Inhale, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin nang walong ulit.

2. Front-Raise Thumbs Up

  1. Humiga sa iyong tiyan sa isang banig o bangko sa iyong noo na nagpapahinga. Panatilihin ang iyong mga paa ng lapad ng lapad. Ihawa ang iyong mga bisig sa itaas mo, ganap na nagpahinga, sa iyong mga hinlalaki sa hangin. Ito ang iyong panimulang posisyon.
  2. Huminga nang palabas, at pagkatapos ay itaas ang iyong mga armas up tuwid. Panatilihing ganap ang mga ito nang walang pag-aangat ang iyong ulo sa banig. Ito ay mahigpit na isang balikat at itaas na likod na ehersisyo, kaya panatilihin ang iyong katawan ng tao at mas mababang katawan nakadikit sa banig.
  3. Paliitin ang mga kalamnan sa pagitan ng iyong mga blades sa balikat habang itinataas mo ang taas hangga't maaari nang walang paglabag sa form. Hawakan ang posisyon na ito para sa isang bilang.
  4. Lumanghap at dahan-dahang ibababa ang iyong sarili pabalik sa iyong panimulang posisyon sa iyong mga kamay na ganap na nagpahinga. Ulitin ang 15 ulit.

Susunod na Antas

Para sa isang advanced na bersyon ng pagsasanay na ito, maaari kang humawak ng mga dumbbells sa iyong kamay sa halip na ituro ang iyong mga hinlalaki.

3. Scapular Retraction

Gumamit ng isang Smith machine o assisted pullup machine para sa pagsasanay na ito.

  1. Magkaroon ng upuan sa sahig at direktang ilabas ang iyong dibdib sa ilalim ng bar. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng lapad at i-bend ang iyong mga tuhod sa isang 90-degree na anggulo.
  2. Himukin ang iyong core at hawakan ang bar sa iyong mga palad na nakaharap sa malayo mula sa iyo.Pull up ang iyong sarili, panatilihin ang iyong mga balikat, katawan ng tao, hips, at tuhod sa isang tuwid na linya. Ito ang iyong panimulang posisyon.
  3. Sa iyong dibdib buksan, pisilin ang iyong balikat blades magkasama sa pamamagitan ng itulak ang mga ito pababa at pabalik hanggang sa makita mong itaas ang iyong sarili hanggang sa bar tungkol sa 2 hanggang 3 pulgada. Huwag hilahin o hilahin ang iyong sarili. Hawakan ang pagbawi na ito para sa isang bilang.
  4. Panatilihin ang paghinga, pakawalan ang pag-urong, at bumalik sa iyong panimulang posisyon. Ulitin ang 15 ulit.

4. Rear Delt Flyes

  1. Umupo sa isang bangko na may flat ang iyong mga paa sa sahig. Panatilihin ang iyong mga tuhod sa isang 90-degree na anggulo. Tumungo sa hips at hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay gamit ang iyong mga palad na nakaharap sa malayo mula sa iyo. Magkaroon ng mga dumbbells resting sa puwang sa pagitan ng iyong mga binti at ang hukuman. Ang iyong tiyan ay dapat sa iyong mga thighs at ang iyong mga armas ay dapat na ganap na pinalawig. Ito ang iyong panimulang posisyon.
  2. Huminga nang palabas at hikayatin ang iyong core. Sa isang galaw, magsagawa ng isang reverse fly habang inaangat ang iyong katawan mula sa iyong mga thighs at upo patayo.
  3. . Habang pinalaki mo ang mga dumbbells out sa iyong panig, paikutin ang iyong mga pulso kaya ngayon sila ay nakaharap sa kisame, nagtatapos sa taas ng balikat. Maaari mong baluktutin ang iyong mga elbows nang bahagya kung kailangan mo. Ang iyong itaas na katawan ay dapat nasa posisyon na "T".
  4. Kapag nakaupo ka nang mataas sa iyong mga palad sa taas ng balikat, paikutin ang iyong mga pulso pababa sa sahig at i-back up sa kisame nang isang beses. Pinipilit ka nito na hawakan ang posisyon na ito para sa dagdag na bilang. Palakasin mo ang iyong mga sandata at kontrahin ang iyong mga blades sa balikat pababa at pabalik.
  5. Magpahinga, dahan-dahang baligtarin ang mga hakbang, at ibababa ang mga dumbbells pabalik sa iyong panimulang posisyon sa iyong katawan sa iyong mga thighs. Ulitin nang 12 ulit.

5. Scapular Wall Slides

  1. Huminto sa pader. Panatilihin ang isang ikiling sa iyong pelvis kaya walang arko sa iyong likod. Ang iyong ulo, likod, at puwit ay dapat na pinindot nang matatag laban sa dingding. Mag-iwan ng isang bahagyang liko sa iyong mga tuhod upang ang iyong mga binti ay hindi ganap na naka-lock.
  2. Ganap na i-extend ang iyong mga bisig tuwid sa itaas mo sa iyong mga palad nakaharap ang layo mula sa pader. Ito ang iyong panimulang posisyon.
  3. Sa iyong dibdib buksan at pabalik matangkad, pisilin ang mga kalamnan ng iyong midback habang pinapadpad mo ang iyong mga kamay pababa patungo sa iyong mga balikat. Panatilihin ang likod ng iyong mga palad, pulso, elbows, at pabalik lahat ay pinindot laban sa dingding. Dapat mong pakiramdam ang isang contraction kaagad. Tandaan, ang ehersisyo na ito ay mahirap kung ikaw ay masikip o may masamang pustura. Magtapos kapag ang iyong mga elbows ay bahagyang mas mababa kaysa sa taas ng balikat.
  4. Hawakan ang posisyon na ito para sa isang bilang. Mamutla, at pagkatapos itulak ang iyong mga armas-back up ang iyong panimulang posisyon nang walang anumang bagay na lifting off mula sa pader. Ulitin ang 15 ulit.

Ang Takeaway

Ang pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa likod at pag-aaral na kontrata ang iyong mga blades sa balikat ay tiyak na magkakaroon ng positibong epekto sa iyong pustura. Mayroong kahulugan ng command, kumpiyansa, at mas kaunting stress sa iyong likod kapag mayroon kang perpektong pustura.

Ang pag-aaral upang bawiin at kontrahan ang iyong balikat blades ay mapabuti ang iyong squats, dibdib pindutin, at pullups. Higit sa lahat, lalo mong pinalalakas ang iyong likod, mas mababa ang pinsala sa iyong pinsala pagdating sa pag-eehersisyo o pagtatrabaho sa iyong mesa.