Yoga para sa Diabetes: 11 Poses to Try

Patuloy na basahin ang regular na pagsasagawa ng yoga para sa pamamahala ng diyabetis. upang matutunan kung paano mapapabuti ng mga simpleng gumagalaw ang iyong pangkalahatang kalidad ng buhay a nd humantong sa mga makabuluhang transformations.

Legs-Up-the-Wall Pose1. Ang Legs-Up-the-Wall Pose

Mga kalamnan ay nagtrabaho:

hamstrings

lower back

• front torso
• back of the neck
• To do this:
• Fold up isang kumot o tuwalya na umupo.
• Umupo kasama ang iyong kanang bahagi laban sa isang pader.

Pag-ugoy ng iyong mga binti sa kahabaan ng pader habang lumilipat ka upang mag-flat sa iyong likod. Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang 90-degree anggulo laban sa dingding.

1. Panatilihing malapit ang iyong mga buto sa upuan hangga't maaari.
2. Mamahinga ang iyong leeg, baba, at lalamunan.
3. Stretch ang iyong mga armas sa gilid sa iyong mga palad nakaharap up.
4. Manatili sa ito magpose para sa 5 hanggang 15 minuto.
5. Bitawan sa pamamagitan ng dahan-dahan na pag-slide ng iyong mga binti pababa sa gilid.
7. Reclining Bound Angle Pose2. Reclining Bound Angle Pose
8. Ito ay isang restorative pose na maaaring makatulong sa kalmado ang iyong nervous system. Ang pose na ito ay maaari ring makatulong na bawasan ang iyong mga antas ng stress, na maaaring makatulong sa mas mababang presyon ng dugo at mga antas ng asukal sa dugo. Iniisip din na pasiglahin ang mga tiyan, pantog, at bato.

adductors

muscles ng groin

pelvic muscles

• psoas
• Upang gawin ito:
• Habang nakaupo, dalhin ang soles ng iyong mga paa magkasama. Ang iyong mga tuhod ay dapat lumabas sa mga gilid.
• Maaari kang maglagay ng isang bolster sa ilalim ng iyong mga tuhod para sa suporta.

Dahan-dahan sandalan hanggang ang iyong likod ay patag sa sahig.

1. Relaks ang lugar sa paligid ng iyong hips.
2. Pahinga ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong katawan sa iyong mga palad na nakaharap.
3. Maaari mo ring pindutin ang down sa iyong mga thighs upang malalim mapalalim ang kahabaan sa iyong mga binti at hips.
4. Manatili sa magpose na ito nang hanggang 10 minuto.
5. Upang palayain, gamitin ang iyong mga kamay upang iangat at pindutin ang iyong mga tuhod magkasama. Mabagal na umupo sa lahat ng paraan up.
6. Nakabukas ang pasulong na bend3. Ang nakaupo na liko
7. Ang pose na ito ay isang therapeutic forward liko.Bilang karagdagan sa pagpapababa ng presyon ng dugo at pagtataguyod ng pagbaba ng timbang, ang pose na ito ay maaaring makatulong sa paginhawahin ang pagkabalisa, sakit ng ulo, at pagkapagod.
8. Mga kalamnan nagtrabaho:

pelvic muscles

erector spinae

gluteus maximus

• gastrocnemius
• Upang gawin ito:
• Umupo sa gilid ng isang nakatiklop na kumot at pahabain ang iyong mga binti.
• Maaari kang maglagay ng isang tuhod sa ilalim ng iyong mga tuhod para sa suporta.

Isipin na pinipilit mo ang mga soles ng iyong mga paa laban sa isang dingding upang ang iyong mga daliri sa paa ay gumuhit pabalik sa iyong mga shint.

1. Root sa iyong mga buto sa umupo, pahabain ang iyong gulugod, at buksan ang sentro ng iyong puso.
2. Tumungo sa iyong mga hips habang yumuko ka.
3. Patakbuhin mo ang iyong mga kamay sa iyong mga paa, huminto kapag nakakuha ka ng komportableng posisyon. Ang iyong katawan ay dapat na tiklop sa iyong mga binti.
4. Ibuhos ang iyong baba sa iyong dibdib.
5. Manatili sa magpose ng hanggang 3 minuto.
6. Sinusuportahang shoulderstand4. Ang suportadong dapat malaman
7. Ang pagbabaligtad na ito ay maaaring makatulong na mapabuti ang sirkulasyon at pasiglahin ang thyroid gland. Maaari rin itong makatulong na kalmado ang isip at mapawi ang stress.
8. Ang mga muscles ay nagtrabaho:

rectus abdominis

trapezius

rotator sampal

• quadriceps
• Upang gawin ito:
• Sabihin ang flat sa iyong likod gamit ang isang nakatiklop na kumot sa ilalim ng iyong mga balikat.
• I-align ang iyong mga balikat sa gilid ng kumot.

Iwanan ang iyong mga bisig sa tabi ng iyong katawan sa iyong mga palad na nakaharap pababa.

1. Iangat ang iyong mga binti tuwid sa hangin.
2. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti patungo sa iyong ulo.
3. Ilipat ang iyong mga kamay sa iyong mas mababang likod para sa suporta. Ang iyong mga daliri ay dapat na nakaharap paitaas.
4. Itaas ang iyong mga binti up upang ang iyong mga balikat, gulugod, at hips ay nasa isang tuwid na linya.
5. Manatili sa pose para sa 30 segundo hanggang 3 minuto.
6. Paglabas sa pamamagitan ng pag-ilid ng iyong gulugod pabalik sa banig at pagbaba ng iyong mga binti sa sahig.
7. Pumunta pose5. Ang ploid na pose
8. Ang pagbabaligtad na ito ay maaaring makatulong na pasiglahin ang glandula ng thyroid, palakihin ang sirkulasyon, at mabawasan ang stress. Ang therapeutic effect nito ay maaaring makatulong sa pag-alis ng sakit ng likod, sakit ng ulo, at hindi pagkakatulog.
9. Mga muscles nagtrabaho:

rotator sampal

hamstrings

trapezius

• spinal extensors
• Maaari mong makita mas madali ang paglipat sa araro magpose mula suportadong dapat maintindihan.
• Upang gawin ito:
• Mula sa dapat malaman, dalhin ang iyong mga paa sa sahig sa itaas ng iyong ulo.

Kung ang iyong mga paa ay hindi maabot ang sahig, gumamit ng isang unan o bloke para sa suporta.

Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong mas mababang likod para sa dagdag na suporta.

1. Manatili sa magpose para sa 1 hanggang 5 minuto.
2. Upang ilabas, i-roll pabalik sa iyong banig ang iyong gulugod at itaas ang iyong mga binti upang bumuo ng isang 90-degree na anggulo.
3. Ibaba ang iyong mga binti pabalik sa iyong banig.
4. Upward-Facing Dog6. Pataas na Pag-Aso ng Aso
5. Ang stimulating backbend na ito ay nangangailangan ng maraming lakas ng laman. Ang pose ay maaaring makatulong sa mas mababang presyon ng dugo, mapalakas ang sirkulasyon, at itaguyod ang pagbaba ng timbang. Pinasisigla din nito ang mga bahagi ng tiyan.
6. Ang mga muscles ay nagtrabaho:

gluteus maximus

triceps brachii

spinal extensors

• quadriceps
• hamstrings
• Upang gawin ito:
• Ilagay ang iyong palad sa sahig.Ang iyong forearms ay dapat na patayo sa sahig.

Pindutin sa iyong mga palad upang ituwid ang iyong mga armas at iangat ang iyong katawan at mga binti.

1. Halika sa mga taluktok ng iyong mga paa.
2. Panatilihin ang isang bahagyang liko sa iyong mga siko habang umaakit ka ng iyong hita, braso, at mga kalamnan ng tiyan.
3. Panatilihin ang isang katatagan sa iyong mga puwit at mga blades sa balikat.
4. Panatilihin ang iyong tuwid nang diretso.
5. Palambutin ang iyong lalamunan at leeg.
6. Manatili sa ito magpose ng hanggang sa 30 segundo.
7. Bow Pose7. Bow Pose
8. Ang backbend na ito ay bubukas ang iyong dibdib at stimulates iyong mga bahagi ng tiyan. Ito ay maaaring makatulong na mapababa ang iyong mga antas ng asukal sa dugo, pati na rin ang pag-alis ng paninigas ng dumi at mga sakit sa paghinga.
9. Ang mga kalamnan ay nagtrabaho:

gluteus maximus

hamstrings

quadriceps

• pectoralis major
• Upang gawin ito:
• Humiga sa iyong tiyan.
• Payagan ang iyong mga armas sa pamamahinga sa tabi ng iyong katawan sa iyong mga palad na nakaharap.

Bend iyong mga tuhod at dalhin ang iyong mga kamay sa labas ng iyong mga bukung-bukong.

1. Itaas ang iyong ulo, dibdib, at mga tuhod.
2. Huminga nang malalim at tumingala.
3. Manatili sa magpose ng hanggang sa 30 segundo.
4. Sa huminga nang palabas, pakawalan ang pose.
5. Ilagay ang isang kamay sa ibabaw ng isa upang makagawa ng isang unan para sa iyong noo.
6. Dahan-dahang iling ang iyong mga hips mula sa gilid-sa-gilid upang mamahinga ang iyong mas mababang likod.
7. 10. Maaari mong ulitin itong magpose ng isa o dalawang beses.
8. Half Lord of the Fishes Pose8. Half Lord of the Fishes Pose
9. Ito twisting magpose stimulates ang tiyan bahagi, na maaaring makatulong sa mas mababang asukal sa dugo. Iniisip din na mapabuti ang panunaw at mapalakas ang iyong mga antas ng enerhiya.

Mga muscles ay nagtrabaho:

rhomboids

serratus anterior

erector spinae

• pectoralis major
• psoas
• Habang nasa isang cross-legged na posisyon, paa sa labas ng iyong kaliwang balakang.
• I-cross ang iyong kaliwang binti sa iyong kanang binti, kaya ang iyong kaliwang paa ay nakaupo sa labas ng iyong kanang hita.
• Root sa iyong umupo buto at pahabain ang iyong gulugod.

I-twist ang iyong katawan sa kaliwa.

1. Dalhin mo ang iyong kaliwang kamay sa sahig sa likod mo.
2. Dalhin ang iyong kanang braso sa itaas sa labas ng iyong kaliwang hita. Maaari mong ipahinga ang iyong kamay sa iyong hita o panatilihin ang bisig na itinaas ang tuwid sa hangin.
3. Sa bawat paghinga, tumuon sa haba at pag-aangat.
4. I-twist ang isang mas malalim sa kanan sa bawat huminga nang palabas.
5. Dalhin ang iyong tingin upang tingnan ang alinman sa balikat.
6. 10. Ihanda ito nang hanggang 1 minuto.
7. 11. Ulitin sa kabilang panig.
8. Supine spinal twist9. Magpapanatili ng spinal twist
9. Ang pagpapanumbalik na ito ng pag-uli ng twisting ay tumutulong din na pasiglahin ang mga bahagi ng tiyan, na maaaring makatulong sa mas mababang antas ng asukal sa dugo. Ang pose ay maaari ring makatulong sa pagpapagaan ng sakit at paninigas sa iyong gulugod, likod, at hips.

Muscles nagtrabaho:

erector spinae

rectus abdominis

trapezius

pectoralis major

• Upang gawin ito:
• Lay flat sa iyong likod at dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib.
• Palawakin ang iyong mga armas sa iyong panig sa iyong mga palad na nakaharap pababa.
• Dalhin mo ang iyong mga tuhod sa kaliwang bahagi.

Subukan na panatilihing magkasama ang iyong mga tuhod at sa antas ng hip.

1. Kung gusto mo, gamitin ang iyong kaliwang kamay upang ilapat ang mahinang presyon sa iyong mga tuhod.
2. Ang iyong tingin ay maaaring sa anumang direksyon.
3. Manatili sa pose na ito nang hindi bababa sa 30 segundo.
4. Ulitin sa kabaligtaran.
5. Pose10 ng Bata. Pose ng Bata
6. Ang pagpapahinga na ito ay naghihikayat sa pagpapahinga, na maaaring makatulong sa pagtataguyod ng produksyon ng mga beta cell na gumagawa ng insulin. Maaari din itong makatulong na mapawi ang sakit sa likod at leeg, pagkapagod, at pagkapagod.
7. Mga kalamnan ay nagtrabaho:
8. gluteus maximus

rotator muscles

hamstrings

spinal extensors

• Upang gawin ito:
• Habang nasa isang lumuluhod na posisyon, tiyakin na ang iyong mga tuhod ay lapad na lapad .
• Bumalik sa likod upang dalhin ang iyong pigi sa iyong mga takong.
• Maaari kang maglagay ng isang unan sa pagitan ng iyong mga thighs at calves para sa suporta.

Lean forward upang mapahinga ang iyong noo sa sahig.

1. Palawakin ang iyong mga armas sa harap mo, o pahintulutan ang iyong mga armas na magpahinga sa tabi ng iyong katawan sa iyong mga palad na nakaharap.
2. Manatili sa ito magpose ng hanggang 5 minuto.
3. Paglabas sa pamamagitan ng pag-aangat sa iyong posisyon.
4. Corpse Pose11. Bangkayin ang Pose
5. Ang pagpapanumbalik magpose na ito ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo, pagluwag ng katawan, at kalmado ang isip. Maaari din itong makatulong sa paginhawahin ang sakit ng ulo, pagkapagod, at hindi pagkakatulog. Ito ay ayon sa kaugalian na ginawa sa dulo ng iyong yoga practice.
6. Upang gawin ito:
7. Lay flat sa iyong likod, sa iyong mga paa kumalat sa isang maliit na mas malawak kaysa sa iyong mga hips.

Pahinga ang iyong mga bisig sa tabi ng iyong katawan sa iyong mga palad na nakaharap.

Pantayin ang iyong katawan upang ito ay nasa isang tuwid na linya. Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang hugis Y.

Hayaan ang iyong katawan na pindutin sa sahig. Dapat mong ganap na mamahinga ang iyong katawan at palabasin ang anumang pag-igting na iyong hinahawakan.

1. Manatili sa ito magpose para sa 10-20 minuto.
2. ResearchDoes ito talaga gumagana?
3. Ang mga resulta ng isang pagsusuri sa isang pagsusuri natagpuan na ang yogic na kasanayan ay maaaring makabuluhang makatulong upang pamahalaan ang uri ng 2 diyabetis. Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang yoga ay may positibong pagpapabuti sa mga antas ng asukal sa dugo, mga antas ng lipid, at komposisyon ng katawan.
4. Limitadong data na natagpuan sa panahon ng pagsusuri ay nagpapahiwatig din na ang yoga ay maaaring mas mababa ang oxidative stress at presyon ng dugo. Ang iba pang mga data ay nagpapahiwatig na ang yoga ay maaaring mapabuti ang baga at autonomic function at mabawasan ang paggamit ng gamot.
5. Kahit na ang mga resulta ay promising, mas maraming pananaliksik ang kinakailangan upang kumpirmahin at palawakin sa mga natuklasan na ito.

TakeawayThe bottom line

Ang pagsasanay ng yoga sa isang regular na batayan ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong pangkalahatang kagalingan at maaaring makatulong na pamahalaan ang iyong diyabetis.

Kung bago ka sa yoga, kausapin ang iyong doktor bago idagdag ang ehersisyo na ito sa iyong karaniwang gawain. Maaari silang lumakad sa iyo sa anumang potensyal na panganib at nag-aalok ng gabay sa kung paano magtatag at mapanatili ang isang malusog na pamumuhay.

Kung mas gusto mong magsanay sa bahay, maaari mong gamitin ang mga libro, artikulo, at mga guided online na klase upang bumuo ng iyong pagsasanay. Magsimula sa isang maikling pagsasanay ng 10 minuto bawat araw, at gumana ang iyong paraan mula doon.

Maaari ka ring kumuha ng mga klase sa isang studio. Tiyaking talakayin ang iyong kalagayan at intensyon sa iyong guro upang makagawa sila ng isang pagsasanay na angkop sa iyong mga pangangailangan.