Ang Pinakamagandang Yoga Poses para sa Sculpted Abs

Ang yoga ay maaaring pinakamahusay na kilala para sa kanyang pretzel-tulad postures at stress-pagbabawas ng kakayahan. Ngunit ang diin ng pagsasanay sa lakas ng lakas ay maaaring maging tiyan ng tiyan ng sinuman sa pinait na abs na may sapat na trabaho.

Ang mga tradisyunal na ab ehersisyo tulad ng mga crunches ay gagana lamang ang panlabas na layer ng mga kalamnan, na laktawan ang mga pangunahing tiyan ng mga tiyan na nakatago sa loob ng katawan. Ang mga naghahanap ng flat abs ay makakakita ng mga katamtamang resulta mula sa pagtuon sa mga mababaw na kalamnan, ngunit ang pagkamit ng susunod na antas ng kahulugan ay nangangailangan ng malalim.

Ang mga postures ng yoga ay nagpapatakbo ng halos lahat ng kalamnan sa katawan, na pinipilit kang makisali sa iyong buong core, ang mga malalim na kalamnan kasama ang mga kalamnan sa ibabaw. Ang isang malakas na core zips up mo, ang paglikha ng isang slender-naghahanap ng katawan na rock solid.

Kapag nagsanay ng mga postura na ito, maghanap upang mahanap ang iyong gilid: ang lugar kung saan itinutulak mo ang mga hangganan ng iyong kaginhawahan ngunit wala kang sakit. Kung sa anumang oras ay nakakaramdam ka ng sakit, pabalik.

Hayaan ang pag-uulit na maging pagsisikap mo, at ang mga resulta ay darating.

Boat Pose (Navasana)

Ito ay isang malakas na pose na umaakit sa buong core habang pinapalakas din ang quadriceps at flexors ng balakang.

1. Umupo sa sahig na may tuwid na gulugod, tuhod baluktot, at mga paa na flat sa sahig ng ilang pulgada ang layo mula sa iyong tailbone.
2. Ilagay ang iyong mga kamay flat sa sahig at iangat ang iyong mga binti sa hangin, pinapanatili ang mga tuhod baluktot upang ang mga binti ay magkapareho sa sahig. Panatilihin ang dugong mahaba.
3. Ituwid ang iyong mga binti kung ito ay naramdaman sa iyo, na bumubuo ng isang hugis sa iyong katawan.
4. Palawakin ang mga armas kahilera sa lupa, mga daliri na umaabot sa harap mo.
5. Maghintay ng limang hanggang pitong hininga bago mabawasan ang dahan-dahan.

Ang isa pang pagpipilian ay upang gawing dynamic na ito, pagbaba ng mga binti at katawan ng tao patungo sa sahig bago tumataas pabalik sa hugis ng V. Ulitin ang galaw na ito hanggang sa isang minuto. Panatilihin ang bukol ng haba at puso bukas sa alinman opsyon na pinili mo.

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Ang plank pose ay isa sa mga pinakamadaling naaakit na postura para sa pagbuo ng core core at strong abs. Dahil ito ay isang static posture, hindi nangangailangan ng kilusan, madali sa katawan, kahit para sa mga may pinsala.

1. Magsimula sa lahat ng apat, sa iyong mga pulso sa ilalim ng iyong mga balikat at mga tuhod sa ilalim ng hips.
2. Palawakin ang isang binti tuwid sa likod mo, tucking ang toes, at ulitin sa kabilang panig, papunta sa tuktok ng isang pushup.
3. Pakikisali ang core upang ang iyong buong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya, pagbibigay ng espesyal na atensiyon upang matiyak na ang iyong mga hips ay mananatili sa linya mula sa ulo hanggang sa mga daliri. Pindutin ang mga balikat papunta sa likod at buksan ang puso. Gaze bahagyang pasulong.
4. Pindutin ang iyong palad sa sahig at itulak, daliri pasulong. Iwasan ang paglalagay ng timbang sa pulso.
5. Manatili dito para sa kahit saan mula sa 30 segundo hanggang tatlong minuto, nagsisimula sa mga maikling pagpipigil at pagtatatag ng lakas para sa mas matagal.

Side Plank (Vasisthasana)

Ang balancing posture na ito ay nagpapalakas sa buong core at abdomen. Ang iyong mga armas ay madarama rin ang paso.

1. Magsimula sa plank magpose.
2. Ilipat ang iyong timbang sa kaliwang kamay, lumiligid papunta sa gilid ng kaliwang paa. Tiyaking mapanatili ang iyong pulso sa isang tuwid na linya sa ilalim ng balikat upang maiwasan ang pilay.
3. Stack iyong paa sa tuktok ng bawat isa, gilid sa gilid, pinapanatili ang mga binti tuwid. Kung hindi ito isang opsyon, ilagay ang panloob na gilid ng kanang paa sa sahig sa likod ng kaliwa. Para sa isang pagpipilian na gentler, liko sa itaas na tuhod at ilagay ang paa sa sahig sa harap mo.
4. Palawakin ang kanang braso sa kalangitan, hawak ang iyong tingin sa labas sa harap mo o hanggang sa kalangitan. Gumawa ng anumang pagpipilian na nararamdaman mabuti para sa iyong leeg.
5. Maghintay ng apat hanggang pitong breaths bago paulit-ulit sa kabilang panig.

Warrior 3 (Virabhadrasana 3)

Nagbibigay ito ng balanse, umaabot sa hamstrings, at nagpapatibay sa abs. Himukin ang core upang makatulong sa balanse at makikita mo ang abs poking sa pamamagitan ng walang oras.

1. Tumayo sa harap ng banig, mga daliri ng pagpindot sa sahig at mga kamay sa posisyon ng panalangin sa sentro ng puso.
2. Shift timbang papunta sa kaliwang paa, dahan-dahan na ipadala ang katawan ng tao pasulong habang itinataas mo ang kanang binti diretso pabalik sa lupa. Panatilihin ang katawan sa isang tuwid na linya; ang iyong front katawan ay parallel sa lupa.
3. Hawakan ang mga kamay sa posisyon ng panalangin. Upang madagdagan ang kahirapan, mahatak ang mga armas sa harap mo, pinapanatili ang mga palad na nakaharap sa isa't isa ngunit hindi hinahawakan.
4. Isama ang core, siguraduhin na ang mga hips ay parallel sa lupa at hindi binubuksan sa isang panig. Magpatuloy sa pagpindot sa grounded foot para sa dagdag na katatagan.
5. Maghintay ng apat hanggang pitong breaths, na dahan-dahan lumabas. Ulitin sa kabilang panig.

Leg Lifts (Uttanpadasana)

Ang malakas ngunit simpleng pose na ito ay nagbibigay-target sa mga kalamnan ng tiyan para sa malakas, sculpted abs. Pinatitibay din nito ang mga kalamnan sa likod at mga flexor ng balakang.

1. Magsinungaling sa iyong likod, ang mga binti ay pinalawak sa harap mo sa sahig.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga hips para sa dagdag na suporta, kung kinakailangan. Kung hindi, ilagay ang mga ito palma sa tabi mo.
3. Lumanghap, maglinis ng mga paa at iangat ang mga binti hanggang sa sila ay patayo sa sahig.
4. Huminga nang palabas, ituro ang mga paa at ibababa ang mga binti pabalik sa lupa. Siguraduhing mapanatili ang iyong mas mababang likod sa lupa. Kung ang iyong likod arko, mas mababa lamang hanggang sa punto kung saan ito ay flat at hindi arched.
5. Ulitin ang pagsasanay na ito hanggang sa isang minuto. Kung ang pag-angat ng dalawang binti ay sabay-sabay ay napakahirap, subukang mag-alternate ng mga binti, iangat ang isa sa isang pagkakataon.

Suzanne Heyn ay isang yoga guro, meditasyon eksperto, at mapag-alaga manunulat batay sa Phoenix. Ang kanyang trabaho ay lumitaw sa mga sikat na site tulad ng Huffington Post at MindBodyGreen. Ang kanyang Instagram @ moderno. Ang yogi ay pinangalanan ng Greatist bilang isa sa mga nangungunang 25 inspirational fitness accounts ng platform upang sundin. Siya ay mga blog sa www. ModernYogi. ngayon.